Millones de personas sufren de dolor lumbar como resultado de factores como el trabajo, el ejercicio, el estar de pie en exceso o enfermedades crónicas. Su vértebra inferior, o región lumbar, es propensa al dolor y al agotamiento muscular. Un aspecto del cuidado de la columna es aprender a dormir correctamente. Es posible que su cuerpo tarde un tiempo en acostumbrarse a algunas de estas posiciones; sin embargo, cambiar su posición y apoyar su espalda valdrá la pena a largo plazo. Si sufre de dolor de espalda, invierta en un buen colchón y almohadas, aprenda una postura de apoyo para dormir y tome algunas medidas para garantizar un buen sueño todas las noches. El sueño puede ayudar a relajar los músculos y restablecer los receptores del dolor, de modo que se despierte por la mañana sintiéndose sin dolor.
Pasos
Método 1 de 4: Mejores posiciones para dormir
Paso 1. Aprenda a acostarse y levantarse correctamente de la cama
Puede lastimarse la espalda baja si se mueve incorrectamente a la cama. Utilice el "rollo de troncos" siempre que desee acostarse.
- Siéntese en su lado de la cama, aproximadamente donde quiere que sus nalgas se apoyen mientras duerme. Baje el torso hacia el lado izquierdo o derecho mientras levanta las piernas. Debe permanecer en una tabla recta durante este movimiento.
- Para dormir boca arriba, gire en un movimiento de plancha desde el costado hasta la espalda. Para ir al otro lado, doble la pierna opuesta al lado sobre el que desea rodar. Presione ese pie hacia abajo para empujarse sobre su costado. Aprenda a moverse siempre en un movimiento de tabla para evitar torcerse la espalda.
Paso 2. Duerma en posición fetal
Dormir de costado con las rodillas dobladas puede ayudar a aliviar el dolor lumbar al permitir que las articulaciones de la columna se abran. Coloque una almohada tamaño king o una almohada corporal entre las piernas cuando esté de costado.
- Doble ambas rodillas y colóquelas en una posición cómoda. Evite curvar la columna vertebral. Coloque la almohada de modo que encaje entre sus tobillos y entre sus rodillas al mismo tiempo. El uso de una almohada ayudará a mantener alineadas las caderas, la pelvis y la columna vertebral y reducirá la tensión.
- Use una almohada más gruesa si duerme de lado.
- Lados alternos. Si duerme de lado, alterne en qué lado duerme. Dormir del mismo lado todo el tiempo puede provocar un desequilibrio muscular o dolor.
- Las mujeres embarazadas deben dormir de costado, no boca arriba. Acostarse boca arriba puede restringir el flujo de sangre al feto, lo que puede afectar la cantidad de oxígeno y nutrientes que llegan al feto.
Paso 3. Coloque una almohada de felpa de apoyo debajo de las rodillas, si duerme boca arriba
Esta acción aplana la espalda, eliminando un gran arco de la región lumbar. Puede aliviar el dolor en solo unos minutos.
- Si duerme boca arriba y de lado, puede usar una almohada de apoyo y colocarla debajo de las rodillas o entre las piernas mientras cambia de posición.
- También puede colocar una pequeña toalla enrollada debajo de la parte baja de la espalda para brindar apoyo adicional.
Paso 4. Evite dormir boca abajo si tiene dolor lumbar
Dormir boca abajo puede suponer una carga para la zona lumbar y puede crear una torcedura desagradable en la columna vertebral. Si descubre que esta es la única forma en que puede dormir, coloque una almohada debajo de la pelvis y la parte inferior del abdomen. Evite usar una almohada para su cabeza si coloca su cuello o espalda en una posición tensa.
Algunas personas con protuberancias en la parte inferior del disco pueden beneficiarse de dormir boca abajo en una mesa de masaje. Este efecto se puede simular en casa quitando su almohada habitual y colocando una almohada de avión alrededor de su cabeza. Esto mantiene la cara hacia abajo durante la noche y evita que el cuello se tuerza. También puede colocar sus manos juntas sobre su cabeza y poner su frente encima de ellas
Método 2 de 4: Ajuste de su cama
Paso 1. Compruebe si ha tenido su colchón durante más de ocho años
Si es así, puede que sea el momento de realizar una actualización. Los materiales de un colchón se descomponen con el tiempo y se vuelven menos adecuados para la espalda y el cuerpo.
- No existe un tipo de colchón que sea "el mejor" para las personas que sufren de dolor de espalda, así que pruebe algunos antes de comprar uno para descubrir cuál es más cómodo para usted. Algunas personas pueden preferir colchones firmes, mientras que otras pueden preferir colchones blandos.
- Un colchón de espuma puede resultar más cómodo para algunos que un colchón tradicional de muelles interiores.
- Elija una tienda de colchones que ofrezca una garantía de satisfacción y una política de devolución. Puede llevar varias semanas adaptarse a su nuevo colchón. Si su dolor de espalda no mejora después de varias semanas de dormir en el colchón, es posible que desee devolverlo.
Paso 2. Cree una cama más solidaria
Si no puede permitirse comprar una cama nueva en este momento, puede hacer que su cama tenga más apoyo utilizando listones de madera contrachapada. Colócalos entre el somier y el colchón. También puede colocar su colchón directamente en el suelo.
Puede encontrar que una almohadilla de colchón de espuma viscoelástica o de látex también hace que su cama tenga más apoyo. Estas son opciones más baratas que reemplazar su colchón si no puede pagar el gran gasto de inmediato
Paso 3. Compre almohadas de apoyo
Compre una almohada que se adapte a su forma de dormir, seleccionando una almohada lateral o trasera. Considere una almohada para el cuerpo o una almohada tamaño king para colocar entre sus piernas si duerme de lado.
Método 3 de 4: preparación de la zona lumbar para dormir
Paso 1. Use calor para aliviar el dolor lumbar antes de acostarse
El calor ayuda a relajar los músculos, lo que puede aliviar el dolor lumbar. El calor es más efectivo para el dolor de espalda crónico que el hielo.
- Tome una ducha tibia corta durante 10 minutos antes de acostarse. Deje que el agua tibia corra por su espalda baja. Alternativamente, tome un baño caliente antes de acostarse.
- Use una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica para aplicar calor a las áreas doloridas. ¡No use una bolsa de agua caliente o almohadilla térmica mientras duerme! Podría correr el riesgo de sufrir quemaduras o incluso un incendio. Use calor durante unos 15 a 20 minutos antes de irse a dormir.
Paso 2. Haga ejercicios de respiración profunda cuando se acueste
Inhale y exhale profundamente, de forma audible al principio. Visualice cada músculo de su cuerpo relajándose.
- Empiece por respirar profundamente. Cierre los ojos y observe el ritmo de su respiración.
- Imagínese en un lugar donde se sienta relajado y tranquilo. Esto podría ser en la playa, en un bosque o incluso en su propia habitación.
- Observe todos los detalles sensoriales que pueda sobre este lugar. Utilice todos sus sentidos (vista, oído, tacto, gusto, olfato) para imaginar lo que es estar en este relajante lugar.
- Pase unos minutos en este relajante lugar antes de quedarse dormido.
- También puede escuchar una meditación guiada del sueño descargada en su teléfono inteligente o reproducida desde su computadora.
Paso 3. Evite las comidas abundantes, el alcohol y la cafeína antes de acostarse
Comer una comida abundante cerca de la hora de acostarse puede causar reflujo ácido y puede mantenerlo despierto. Un refrigerio ligero como una tostada puede ayudarlo a permanecer dormido si tiende a despertarse con hambre en medio de la noche.
- Limite su consumo general de alcohol. No tome más de una bebida al día para las mujeres o dos bebidas al día para los hombres. Beber alcohol antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero interfiere con el sueño REM, que es necesario para despertarse sintiéndose descansado y renovado.
- Trate de evitar beber cafeína dentro de las seis horas antes de acostarse. Puede interrumpir su sueño.
Paso 4. Aplique un masaje analgésico en la zona lumbar antes de acostarse
Vendidos en tiendas de deportes y farmacias, estos masajes pueden crear una agradable sensación de calidez y relajación en tus músculos.
Paso 5. No se quede en cama demasiado tiempo
El reposo prolongado en cama puede crear rigidez muscular y aumentar el dolor de espalda. A menos que su médico le recomiende lo contrario, no se quede en cama por mucho tiempo. Es importante que se levante y se mueva lo antes posible. Levantarse incluso una vez cada pocas horas al principio será beneficioso. Demasiado reposo en cama después de una lesión aguda debilitará los músculos y prolongará el tiempo necesario para mejorar y sanar.
Siempre consulte con su médico antes de regresar a sus actividades físicas normales. Podría volver a lesionarse si intenta hacer demasiado demasiado pronto
Método 4 de 4: Buscando más ayuda
Paso 1. Pruebe diferentes combinaciones de estas técnicas
Es posible que le lleve algunas semanas de experimentación encontrar la combinación ideal de técnicas que le funcionen.
Paso 2. Pruebe otras estrategias para aliviar el dolor
Si su dolor de espalda no parece mejorar, puede ser útil probar otras estrategias para aliviar su dolor de espalda durante el día.
- No intente levantar objetos que sean demasiado pesados. Levante las rodillas, contraiga los músculos del estómago y mantenga la cabeza hacia abajo y alineada con la espalda recta. Al levantar, mantenga los objetos cerca del cuerpo. No gire al levantar.
- Use un rodillo de espuma para ayudar a aliviar el dolor muscular. Estos parecen fideos de piscina gruesos. Usted se acuesta sobre una superficie plana y hace rodar el rodillo de espuma debajo de su espalda. Se debe tener cuidado al usar un rodillo de espuma directamente en la espalda baja. Asegúrese de inclinar el cuerpo ligeramente hacia un lado, lo que evita una hiperextensión de la espalda baja. Con el tiempo, esto puede bloquear las articulaciones y causar dolor. Inclinarse ligeramente hacia un lado puede ayudar a reducir esta incomodidad y riesgo.
- Configure una estación de trabajo ergonómicamente correcta.
- Asegúrese de tener el apoyo lumbar adecuado mientras está sentado. Una silla con un buen soporte lumbar puede ayudarlo a evitar el dolor lumbar por estar sentado por mucho tiempo. Levántese y estírese cada hora aproximadamente.
Paso 3. Consulte a un médico
El dolor de espalda agudo debería mejorar por sí solo con técnicas adecuadas de cuidado personal. Si su dolor de espalda no mejora después de cuatro semanas, debe consultar a un médico. Es posible que tenga una afección más grave que requiera tratamiento adicional.
- Las causas comunes de dolor lumbar incluyen artritis, enfermedad degenerativa del disco y otros problemas nerviosos y musculares.
- La apendicitis, las enfermedades renales, las infecciones pélvicas y los trastornos ováricos también pueden causar dolor en la zona lumbar.
Paso 4. Reconozca los síntomas graves
El dolor lumbar es común y afecta a alrededor del 84% de los adultos en algún momento de sus vidas. Sin embargo, ciertos síntomas son signos de una afección más grave. Si experimenta alguno de los siguientes síntomas, busque tratamiento médico de inmediato:
- Dolor que se extiende desde la espalda hasta la pierna.
- Dolor que empeora cuando se inclina o dobla las piernas
- Dolor que empeora por la noche.
- Fiebre con dolor de espalda
- Dolor de espalda con problemas de vejiga o intestinos
- Dolor de espalda con entumecimiento o debilidad en las piernas.
