La mayoría de las veces, el dolor lumbar desaparece por sí solo en unos pocos días. Si no es así, el dolor lumbar se puede controlar con una combinación de masaje y ejercicio. Para aliviar el dolor lumbar a través del masaje, pídale al masajista que se concentre en los músculos cuadrado lumbar y glúteo medio. También puede guiar a un amigo a estos músculos, o incluso apuntarlos usted mismo con una pelota de tenis, un masajeador de mano u otra herramienta de masaje en el hogar. Por último, haz algunos ejercicios y mantén una buena postura para fortalecer tus músculos y evitar que vuelva el dolor lumbar.
Pasos
Método 1 de 3: tratar el dolor lumbar en otras personas
Paso 1. Masajee el músculo que conecta la costilla inferior a la pelvis
El cuadrado lumbar es el músculo que conecta la última costilla a la pelvis y es uno de los principales culpables del dolor lumbar. Estire el músculo presionando el área entre la costilla inferior de las caderas y tirando del músculo hacia la cadera. Masajee el músculo con la otra mano presionando los dedos firmemente, pero no de manera agresiva, en el músculo y frotando en círculos. Trabaje el músculo durante hasta 20 minutos de cada lado para liberar la tensión.
Este músculo puede tensarse al comprometer los músculos de la parte inferior del cuerpo mientras la parte superior del cuerpo permanece quieta. Por ejemplo, esto podría suceder al sacar los comestibles del maletero de un automóvil, lavar los platos mientras se inclina sobre un fregadero o desplomarse en una silla de oficina
Paso 2. Trabaje los músculos de la parte posterior de las caderas
Para encontrar el músculo de la cadera posterior, palpe alrededor del área donde un par de pantalones se asentarían en las caderas. El músculo se extiende a lo largo de gran parte de las caderas, así que palpe hasta que encuentre un lugar que parezca estar lleno de tensión. Presione firmemente en el tejido blando y frote en círculos hasta que sienta una liberación.
Este músculo se llama glúteo medio y, a menudo, parece demasiado bajo para causar dolor lumbar. Sin embargo, los que sufren de dolor de espalda a menudo informan alivio después de 20 minutos de masaje centrado en este músculo
Paso 3. Localice los hoyuelos de la espalda baja y presione el músculo 1 centímetro (0,39 pulgadas) por debajo
Para encontrar un punto de presión que pueda ayudar a aliviar el dolor lumbar profundo y doloroso, busque hoyuelos cerca de donde la espalda se encuentra con las nalgas. Si no puede ver ningún hoyuelo visible, aplique una ligera presión alrededor de donde cree que deberían estar hasta que sienta un bulto de hueso en la zona lumbar extrema. Frote los dedos de un lado a otro debajo del hoyuelo de la espalda hasta que sienta un músculo grueso en un ángulo alejado del hoyuelo. Este es el borde del glúteo mayor.
Los hoyuelos suelen tener alrededor de 1 a 2 pulgadas (2,5 a 5,1 cm) a cada lado de la columna
Paso 4. Empuje el músculo hacia el coxis
Utilice un movimiento de balanceo para empujar el músculo hacia el coxis. Presione desde el lado del músculo hacia la columna. Use una presión que se sienta bien. Frote el área durante unos 5-10 minutos.
- Evite aplicar demasiada presión. Aunque las personas que padecen dolor lumbar pueden requerir mucha presión, ser demasiado agresivo al principio puede causar daño. Aplique una cantidad media de presión durante un período de tiempo más largo.
- Puede masajear el cuadrado lumbar, las caderas y el glúteo mayor, todo en la misma sesión.
Método 2 de 3: Auto-masajear la zona lumbar
Paso 1. Alivie el dolor de espalda con un rodillo de espuma
Mientras está acostado boca arriba, coloque el rodillo de espuma debajo de los hombros y cruce los brazos. Presione los pies en el suelo y levante las caderas en el aire para ejercer presión sobre los hombros. Balancee suavemente hacia adelante y hacia atrás, de modo que el rodillo masajee desde sus hombros hasta la mitad de su espalda. Continúe con este movimiento hasta por 5 minutos.
- Evite usar un rodillo de espuma en la parte baja de la espalda, donde la columna vertebral se encuentra con el coxis. Al masajear la parte media de la espalda, puede aliviar la tensión que causa el dolor en la zona lumbar. Para apuntar específicamente a los músculos de la espalda baja, use pelotas de tenis.
- Para saber dónde comienza la zona lumbar, acuéstese en el suelo. Observe dónde su columna vertebral comienza a curvarse alejándose del piso. Aquí es donde comienza la espalda baja.
Paso 2. Use una pelota de tenis para hacer un nudo en su espalda baja
Acuéstese boca arriba y coloque la pelota de tenis debajo de usted donde siente dolor. Balancee suavemente hacia adelante y hacia atrás para masajear el área hasta que sienta que la tensión se relaja. Frote durante 30 segundos a 5 minutos.
- Las pelotas de lacrosse son incluso mejores para el automasaje, si tienes una a la mano.
- Evite colocar bolas de masaje directamente sobre el hueso o la columna. En su lugar, apunte el área a cada lado de la columna vertebral y por encima de las caderas.
Paso 3. Acuéstese sobre una esterilla de acupresión durante 20 minutos
Una esterilla de acupresión simula la experiencia de la acupuntura sin perforar la piel. Estimula el flujo sanguíneo a los músculos y podría promover la curación. Coloque el tapete sobre una superficie plana, siéntese con la base de su columna en el borde del tapete y luego ruede hacia abajo sobre el tapete.
- La sensación de una esterilla de acupresión puede ser intensa al principio. Intente acostarse sobre él durante unos minutos, o tanto tiempo como pueda tolerar, y trabajando hasta 20 minutos.
- Intente acostarse sobre una colchoneta de acupresión en un sofá o una cama para ejercer menos presión sobre su piel.
Paso 4. Use un masajeador de mano para aplicar calor y vibración a su espalda
Un masajeador de varita puede ayudarlo a alcanzar la zona lumbar y aplicar suficiente presión para liberar la tensión. Coloque el masajeador donde sienta tensión y aplique una presión firme pero suave. Frote hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos a 5 minutos.
- Frote lo suficientemente fuerte como para causar una sensación satisfactoria, pero no aplique tanta presión que dañe sus músculos.
- Usar un masajeador durante 15 minutos en la misma zona puede causar daño muscular. El daño muscular se sentirá como una tensión y puede dejarlo con movimientos rígidos o limitados. Desaparecerá por sí solo en unos días.
Paso 5. Aplique calor o frío a su espalda baja
Use frío para tratar una lesión inmediatamente después de que suceda. Dentro de las 24 a 48 horas posteriores a la lesión en la zona lumbar o justo cuando comienza a sentir que se acerca el dolor, use hielo para adormecer el área. Si ha estado sintiendo dolor durante más de 2 días, use una almohadilla térmica para estimular el flujo de sangre a la zona lumbar.
También puede aplicar hielo 48 horas después de que sienta el dolor, si lo prefiere. Sin embargo, no aplique calor dentro de las 48 horas posteriores a la lesión en la espalda, ya que esto puede empeorar la inflamación
Paso 6. Cuide su espalda antes de acostarse
Masajearse la espalda, especialmente usted mismo, puede hacer que sus músculos se sientan aún más sensibles cuando haya terminado. Los músculos pueden tardar varias horas en relajarse. Ahí es cuando empezarás a sentirte mejor.
Tomar una ducha y acostarse inmediatamente después de masajear su propia espalda puede ayudar a que sus músculos se recuperen más rápido y minimizar su sensibilidad
Método 3 de 3: Minimizar el dolor lumbar
Paso 1. Haga ejercicio 4-5 veces a la semana para fortalecer sus músculos
Mover su cuerpo es lo más importante que puede hacer por su espalda. Desarrollar los músculos centrales y mantener las articulaciones flexibles puede ayudar a aliviar el dolor lumbar con el tiempo. Concéntrese en estirar y hacer ejercicios con el peso corporal de 3 a 4 días a la semana para desarrollar músculo. Haz cardio al menos 1 o 2 días a la semana. Para agregar cardio, intente nadar, especialmente cuando le duele mucho la espalda. También puede intentar andar en bicicleta o correr cuando su espalda se sienta mejor.
- Trate de que cada sesión de ejercicio dure entre 20 y 30 minutos.
- Trate de hacer solo un poco de ejercicio, incluso si le duele la espalda. Un poco de movimiento es mejor que ningún movimiento.
- Combine el ejercicio con fisioterapia o masajes para obtener los mejores resultados.
Paso 2. Haga flexiones o abdominales parciales para fortalecer su núcleo
Empiece por recostarse boca arriba con los brazos cruzados sobre el pecho. Mantén las rodillas dobladas. Use su núcleo para levantar la espalda del piso hasta que pueda tocar las rodillas con los codos. Alternativamente, coloque los brazos detrás de la cabeza y levante los hombros del suelo. Haz de 8 a 12 repeticiones.
No te concentres en hacer abdominales demasiado rápido o en hacer demasiadas repeticiones al principio. En cambio, concéntrese en mantener una buena forma
Paso 3. Pruebe un estiramiento de perro pájaro para fortalecer la espalda y los músculos abdominales
Empiece con las manos y las rodillas. Luego, levante una pierna y el brazo opuesto mientras mantiene las caderas niveladas. Mantenga la posición durante 5 segundos. Repita en el otro lado. Haz de 8 a 12 repeticiones en cada lado.
- Si es demasiado difícil mantener el equilibrio, simplemente levante las piernas y deje los brazos en el suelo.
- Para un desafío adicional, alargue la pierna detrás de usted cada vez que la levante.
Paso 4. Sostenga un puente para fortalecer su espalda baja directamente
Acuéstese con la espalda plana en el suelo y las rodillas dobladas frente a usted. Luego, presione los talones contra el piso y levante las caderas en el aire para crear una línea recta desde las rodillas hasta el cuello. Mantenga la postura durante al menos 6 segundos. Haz de 8 a 12 repeticiones.
Evite arquear la espalda manteniendo el abdomen apretado
Paso 5. Siéntese derecho mientras trabaja
Si trabaja frente a una computadora o en una silla de escritorio todo el día, siéntese derecho y mueva los hombros hacia atrás. Asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente entre ambas caderas. Trate de evitar sentarse durante más de 30 minutos seguidos. Tómese un descanso de 5 minutos por cada sesión de 30 minutos.
Use una toalla enrollada o una almohada pequeña entre la espalda y la silla para ayudar a mantener la curva natural de la columna con soporte
Paso 6. Intente agregar ropa de cama de espuma viscoelástica si duerme boca abajo
Dormir boca abajo puede causar dolor de espalda a lo largo de los años. Si no puede evitar dormir boca arriba, intente dormir con una almohada de espuma viscoelástica. Esto podría ayudar a que su columna se mantenga en una posición más neutral mientras duerme.
También puede intentar agregar un adorno de espuma viscoelástica a su cama para ayudar a mantener la parte baja de la espalda relajada durante la noche
Paso 7. Consulte a un médico si experimenta dolor de espalda crónico que dura de 4 a 12 semanas
El dolor de espalda agudo, o el dolor que dura unos días o semanas, a menudo desaparece por sí solo. El dolor que dura más podría ser un indicio de un problema más grave, aunque por lo general no lo es. Obtener una opinión médica puede ayudarlo a tranquilizarse. O puede comenzar el tratamiento lo antes posible si existe una razón subyacente para su dolor de espalda.
