Si está tratando de perder peso, aumentar la cantidad de calorías que quema puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de peso más rápido. Sin embargo, con horarios y estilos de vida ocupados, puede ser difícil encontrar suficiente tiempo para hacer ejercicio. Para asegurarse de quemar una buena cantidad de calorías en un tiempo limitado, concéntrese en hacer ejercicio vigorosamente durante los 30 minutos que tiene. Además, tenga en cuenta que hacer 30 minutos de ejercicio es mejor que 0 minutos. Con el tipo y la intensidad de ejercicio adecuados, puede quemar hasta 300 calorías en un período de media hora.
Pasos
Método 1 de 3: encontrar ejercicios para quemar 300 calorías en 30 minutos
Paso 1. Sal a trotar
Un gran ejercicio para quemar calorías es trotar. Es un ejercicio de mayor impacto que requiere el uso de muchos grupos de músculos grandes para realizarlo.
- Para quemar al menos 300 calorías en media hora, debes trotar o correr. Apunte a que su ritmo sea de alrededor de 10 minutos milla o 6 mph (si está en la cinta de correr).
- Tenga en cuenta que la cantidad de calorías que quema durante cualquier tipo de ejercicio dependerá de factores como su sexo, edad, peso y nivel de esfuerzo.
- Tenga en cuenta que cuanto más rápido sea su ritmo, más calorías quemará en ese lapso de tiempo de 30 minutos.
- Aunque comúnmente se cree que caminar quema las mismas calorías por milla que correr, te llevará más de 30 minutos caminar de 3 a 4 millas.
Paso 2. Toma una clase de spinning
Un ejercicio aeróbico de alta intensidad que también puede probar es una clase de spinning. Estas clases son notoriamente desafiantes y te ayudarán a quemar calorías en poco tiempo.
- La razón por la que una clase de spinning es tan buena para quemar calorías es que alterna entre intensidades moderadas y altas, requiere que uses grandes grupos de músculos (como tus piernas) y mantiene elevada tu frecuencia cardíaca.
- Puede quemar alrededor de 400 calorías en 30 minutos de centrifugado, dependiendo de su edad, peso, sexo y nivel de esfuerzo.
- Tenga en cuenta que debe asegurarse de trabajar con un mínimo de intensidad moderada para alcanzar este objetivo de calorías. Esto significa mantener la resistencia y no tomar muchos descansos.
- Muchas clases de spinning duran una hora. Consulta el horario de clases de tu gimnasio para ver si ofrecen clases de 30 minutos.
Paso 3. Inscríbase en una clase de aeróbic
Si le gusta más el ejercicio en grupo, considere inscribirse en algunas clases de aeróbicos. Muchos de estos son de alta intensidad y lo ayudarán a alcanzar su objetivo de 300 calorías.
- Revisa el horario de clases de fitness en tu gimnasio. Vea si hay clases de acondicionamiento físico diseñadas para quemar muchas calorías.
- Por ejemplo, un poco de Zumba de alta intensidad, kick boxing, entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), entrenamiento en circuito o clases de aeróbicos escalonados te ayudarán a alcanzar tu objetivo de quema de calorías.
- Muchas de estas clases pueden ayudarlo a quemar alrededor de 300 calorías en 30 minutos. Asegúrate de trabajar con una intensidad más alta.
Paso 4. Agarra una cuerda para saltar
Un ejercicio divertido que puedes hacer es saltar la cuerda. Recupera los recuerdos de la infancia y quema unas 300 calorías en 30 minutos.
- Es posible que se sorprenda al saber que saltar la cuerda es una gran quema de calorías. Si bien es necesario trabajar más duro que un juego de Double Dutch, es una excelente forma de ejercicio.
- En general, las versiones de intensidad moderada a alta de saltar la cuerda pueden ayudarlo a quemar alrededor de 350 calorías en 30 minutos. Pero recuerde que la cantidad de calorías que quema puede ser mayor o menor dependiendo de su peso, edad, sexo y nivel de esfuerzo.
- Aumenta la intensidad o dificultad cambiando de velocidad, cruzando la cuerda frente a ti o saltando sobre una pierna.
Paso 5. Ve a nadar
Algunas formas de nadar también pueden ayudarlo a quemar calorías en poco tiempo. Además, estos entrenamientos en la piscina son más fáciles para sus articulaciones.
- La natación, como la máquina de remo, recluta casi todos los grupos musculares importantes de su cuerpo. Es por eso que es un gran ejercicio para las quemaduras de más calorías.
- En general, caminar en el agua o nadar puede quemar alrededor de 300 calorías en media hora.
- Sin embargo, si realiza brazadas más fuertes o más difíciles, el total de calorías que quema aumentará. Por ejemplo, hacer el movimiento de mariposa o gatear puede quemar alrededor de 330 calorías en media hora.
Paso 6. Sube a la máquina de remo
Si desea utilizar una máquina, la máquina de remo puede ser una buena opción para usted. Esto puede ayudarlo a alcanzar su meta de 300 calorías.
- Una de las razones por las que la máquina de remo puede ayudarte a quemar tantas calorías es que requiere que uses grandes grupos de músculos.
- Cuando tiene más músculos comprometidos, su cuerpo necesita usar más energía (o calorías) para alimentar esos músculos.
- Recuerde que las calorías quemadas dependerán de factores como su edad, peso, sexo y nivel de esfuerzo. Por ejemplo, en un período de 30 minutos, un hombre de 180 libras de 30 años que trabaja al 75% de su capacidad total puede quemar alrededor de 316 calorías.
Método 2 de 3: ayudar a su cuerpo a quemar más calorías
Paso 1. Incrementa la resistencia y dificultad de tus ejercicios
Quemar 300 calorías en 30 minutos debería ser bastante fácil. Sin embargo, para asegurarse de alcanzar la meta e incluso superarla, intente aumentar la resistencia y la dificultad de su rutina de ejercicios.
- En general, cuanto más desafiante sea un entrenamiento, más calorías quemará. Puede aumentar la velocidad, el ritmo, la resistencia, el peso o agregar inclinación para hacer que los entrenamientos sean más desafiantes.
- Por ejemplo, en lugar de simplemente correr a un ritmo constante, alterna entre trotar y esprintar o trotar en una superficie plana a trotar en una pendiente.
- Quemará más calorías cada 30 minutos si agrega estos niveles fluctuantes de dificultad.
- Además, puede intentar hacer una serie de ejercicios de resistencia cada 5 a 10 minutos durante su entrenamiento cardiovascular, como hacer flexiones de bíceps o flexiones de brazos. También puede intentar aumentar la resistencia en máquinas de cardio, como la elíptica o la bicicleta de spinning.
Paso 2. Aumente la duración de sus entrenamientos
Aunque es posible que solo tenga 30 minutos para hacer ejercicio la mayoría de los días, si puede, intente aumentar la duración de sus entrenamientos. Esto le ayudará a aumentar la cantidad de calorías que puede quemar.
- Es posible que no tenga tiempo para una carrera de 45 minutos o una clase de spinning de 60 minutos. Sin embargo, incluso pequeñas adiciones en el tiempo pueden marcar la diferencia cuando se trata de la cantidad total de calorías que quema.
- Algunos estudios han demostrado que de 5 a 10 minutos adicionales pueden ayudarlo a quemar entre 50 y 100 calorías adicionales.
- Si su objetivo es perder peso, intente realizar entrenamientos de 35 a 40 minutos siempre que pueda. Los otros días puedes ceñirte a esos ejercicios de mayor intensidad para quemar 300 calorías en 30 minutos.
Paso 3. Incorpore el entrenamiento de fuerza
Es posible que no considere que el entrenamiento de fuerza o resistencia sea un gran quemador de calorías. Y por sí solo, no lo es. Pero cuando se combina con ejercicio aeróbico, puede ayudarlo a quemar más calorías.
- Cuando tienes más masa muscular, tu cuerpo (y metabolismo) automáticamente quema más calorías. Eso es porque el tejido muscular está activo y requiere más energía.
- Cuando realiza ejercicio aeróbico o incluso cuando está en reposo, cuanta más masa muscular tenga, más calorías quemará.
- La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan que incluya uno o dos días de entrenamiento de fuerza durante la semana. Necesita trabajar todos los grupos de músculos principales y su entrenamiento debe durar al menos 20 minutos.
Paso 4. Haga ejercicio por las mañanas
Otro truco para ayudarlo a quemar más calorías (especialmente de grasa) es hacer ejercicio por la mañana. Intente cambiar su rutina de ejercicios para que su sesión de sudoración sea por la mañana.
- Los estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio por la mañana antes del desayuno queman más calorías en total y queman más calorías de las grasas.
- Intente configurar su despertador 30 minutos antes de lo normal. Esto le permitirá levantarse en el tiempo justo para quemar esas 300 calorías.
- Aunque es posible que no le guste levantarse más temprano esos primeros días, después de un tiempo se sentirá más rutinario y le resultará más fácil despertarse.
Paso 5. Muévase más durante el día
Otra forma de ayudar a aumentar la quema de calorías a lo largo de todo el día es moviéndose más. Esta mayor actividad en el estilo de vida puede ayudarlo a quemar más calorías durante todo el día.
- Las actividades de estilo de vida son aquellas actividades o ejercicios que realiza como parte de su día normal. Caminar hacia y desde su automóvil o casa, subir las escaleras, barrer el piso o limpiar son excelentes ejemplos.
- Intente aumentar la cantidad de pasos que da en un día o la frecuencia con la que se mueve.
- Por ejemplo, en lugar de traer las bolsas de la compra unas pocas a la vez, llévelas una a la vez. Puede extender un trabajo rápido a 10 minutos, dar más pasos y podría quemar cerca de 100 calorías.
Método 3 de 3: modificar su dieta y estilo de vida para quemar más calorías
Paso 1. Duerma más
Para ayudar a su cuerpo a quemar más calorías de forma natural, asegúrese de dormir lo suficiente. Cuando tiene falta de sueño, puede afectar su metabolismo y la cantidad de calorías que quema su cuerpo.
- Los profesionales de la salud recomiendan que los adultos duerman entre 7 y 9 horas cada noche.
- Eso podría significar que necesita irse a la cama más temprano o programar su despertador para más tarde en la mañana.
Paso 2. Beba más agua
Además de descansar bien por la noche, también es importante asegurarse de beber suficiente agua durante el día. Esto puede afectar su peso a largo plazo.
- Beber más agua no necesariamente te ayuda a quemar más calorías. Sin embargo, puede ayudar a mantener a raya el apetito y evitar comer bocadillos en exceso o comer en exceso.
- Trate de consumir al menos 64 oz de líquidos hidratantes transparentes todos los días. Además, apégate a los líquidos más hidratantes como agua, agua con sabor, agua con gas, café descafeinado y té.
- Para minimizar la ingesta de calorías, manténgase alejado de las calorías líquidas. Beber bebidas como alcohol, refrescos, jugos de frutas, té dulce o café puede trabajar contra esas 300 calorías que quemaste durante tu entrenamiento.
Paso 3. Modere el tamaño de sus porciones
Si está trabajando duro para quemar 300 calorías, trate de apoyar ese esfuerzo comiendo bien. Mantenga las porciones bajo control para ayudar a minimizar su ingesta total de calorías durante el día.
- Es importante medir el tamaño de las porciones. Adivinar cuánto se supone que debe comer generalmente resulta en comer en exceso. Tómese el tiempo para usar una balanza de alimentos o tazas medidoras para rastrear sus porciones.
- Para los alimentos a base de proteínas, mida una porción de 3 a 4 oz o aproximadamente 1/2 taza por porción.
- Para las frutas, mida 1/2 taza de fruta picada, 1/4 taza de fruta seca o aproximadamente 1 pieza pequeña por porción.
- Las verduras tienen un tamaño de porción más grande. Mida 1 taza o 2 tazas de ensalada de hojas verdes por porción.
- Los granos deben medirse en 1/2 taza o aproximadamente 2 oz en total por porción. Además, asegúrese de medir los granos después de que se hayan cocinado (como la pasta o el arroz).
Paso 4. Maneje el estrés
Mantenga su metabolismo funcionando a un nivel más alto controlando su estrés. Con el tiempo, el estrés crónico afectará la cantidad de calorías que su cuerpo puede quemar durante el día.
- Investigaciones recientes han demostrado que bajo estrés, su cuerpo quemará menos calorías en general porque su metabolismo se ralentiza naturalmente.
- Además, este estrés provoca un aumento en el apetito y el deseo de alimentos ricos en grasas y carbohidratos.
- Si tiene un estilo de vida, trabajo o vida en el hogar estresante, esfuércese por manejarlo mejor.
- Considere: llamar a un amigo para desahogarse, salir a caminar, meditar, escuchar música o leer.
- Si tiene dificultades para controlar su estrés, considere buscar ayuda adicional de un especialista en comportamiento.
Consejos
- La mejor manera de quemar 300 calorías es mediante una combinación de ejercicio y una dieta modificada.
- Si no está lo suficientemente en forma para ejercitarse a una intensidad moderada, puede ser difícil quemar 300 calorías en 30 minutos. Trabaje para mejorar su capacidad de acondicionamiento físico para ayudar a alcanzar este objetivo.
