Caminar es uno de los métodos de ejercicio más antiguos. Puede ayudarlo a mantener su peso y también puede ayudarlo a perder peso. Además, caminar es de bajo impacto e intensidad, por lo que es apropiado para todos los niveles de condición física. Pero dado que caminar se considera una actividad de baja intensidad, no quema tantas calorías como otras actividades aeróbicas (como nadar o trotar). Para aumentar la cantidad de calorías que quema mientras camina, intente cambiar la intensidad de su caminata e incluso la ubicación de su caminata.
Pasos
Parte 1 de 3: Aumento de las calorías totales quemadas al caminar
Paso 1. Tome una ruta montañosa
Una de las formas más sencillas de aumentar la intensidad y la quema total de calorías de su caminata es caminar sobre algunas colinas. Trabaje para encontrar una ruta montañosa o use una cinta de correr y cambie la inclinación para ayudarlo a quemar calorías adicionales en su caminata.
- Caminar colinas es un gran ejercicio aeróbico. Quema significativamente más calorías que caminar sobre una superficie plana y también ayuda específicamente a fortalecer la parte posterior de las piernas y los glúteos.
- Si camina afuera, busque una ruta que tenga algunas colinas. Puede encontrar una ruta con varias colinas o tal vez encontrar una ruta con una sola colina larga. Ambos ayudarán a aumentar la quema de calorías en general.
- Si no camina afuera o no puede encontrar una ruta con colinas, considere usar una cinta de correr. Puede controlar la inclinación de la colina y la frecuencia con la que aumenta o disminuye la inclinación.
- Cuando camine colinas, asegúrese de acortar su paso y dar pasos más rápidos. Además, incline el torso ligeramente hacia adelante y mueva los brazos al ritmo de las piernas.
Paso 2. Lleve a su hijo con usted
Ya sea que esté empujando un cochecito o usando un portabebés frontal para su bebé o niño pequeño, puede aumentar la intensidad de su caminata y quemar más calorías con solo llevar a su hijo.
- Sostener a su bebé en un portabebé delantero ayuda a aumentar el peso total de su cuerpo, lo que dificulta el movimiento de su cuerpo mientras camina.
- Empujar a su bebé o niño pequeño en un cochecito es una gran forma adicional de resistencia al caminar.
- Tenga en cuenta que con un portabebé delantero, puede ser difícil caminar a un ritmo más rápido. Si desea caminar a un ritmo más rápido, use la carriola. Asegúrese de mantener la espalda erguida con la cabeza hacia adelante. Trate de evitar encorvarse sobre su cochecito mientras lo empuja.
- Si tiene un cochecito y elige caminar por una colina, la resistencia adicional del cochecito ayuda a apuntar a la parte posterior de las piernas y los glúteos.
Paso 3. Incorporar intervalos
Una forma sencilla de aumentar la intensidad de cualquier tipo de ejercicio aeróbico es incorporando intervalos. Incluso al caminar, agregar intervalos ayuda a aumentar la quema total de calorías de su caminata.
- Los entrenamientos de caminata por intervalos incluyen ráfagas cortas de caminata a un ritmo muy rápido con ráfagas cortas de caminata a un ritmo más moderado.
- Por ejemplo, puede caminar a un ritmo moderado durante 2 minutos y luego alternar a un ritmo muy rápido durante 1 minuto. Repite este intervalo varias veces o haz estas sesiones de intervalo mientras un ejercicio cardiovascular de 10 minutos se convierte en una caminata más larga.
- Para evitar lesiones, no alargue la zancada cuando aumente el ritmo. Mantenga la longitud de su zancada corta y concéntrese en mover las piernas más rápido.
Paso 4. Agregue algo de entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una parte esencial de su rutina general de ejercicios. Agregar algunas sesiones cortas de entrenamiento de fuerza mientras camina no solo puede ayudar a aumentar la quema de calorías en general, sino que también puede ayudar a desarrollar masa muscular magra.
- Cada 10 minutos en su caminata, incorpore algunos ejercicios rápidos de entrenamiento de fuerza.
- Puedes hacer algunas series de estocadas, sentadillas, abdominales (sobre el césped), planchas, flexiones o flexiones de tríceps. Estos ejercicios de peso corporal no requieren equipo adicional y se pueden incorporar fácilmente a una rutina de caminata.
- Si camina afuera, considere llevar pesas de mano livianas en una mochila con usted (no llévelos en sus manos) o colóquelos afuera en un área segura por la que pasará en su circuito para caminar. Pasa por ellos y haz flexiones de bíceps o prensas de hombros.
- Si camina en el interior de una caminadora, puede bajarse de la caminadora y hacer algunos de los ejercicios de peso corporal enumerados o usar máquinas de pesas o pesas libres si está en el gimnasio.
- Usar pesas en los tobillos o llevar mancuernas al caminar puede causar una gran tensión en las articulaciones. Si desea llevarlos, colóquelos en un paquete con correas bien ajustadas y soporte adecuado.
Paso 5. Pruebe la marcha deportiva
Caminar con fuerza o caminar en carreras es un tipo de caminata muy diferente en comparación con su caminata pausada en el parque. Utiliza una forma diferente (un paso más atlético) pero puede quemar muchas más calorías, especialmente de grasa.
- Los caminantes potentes y de carreras suelen mantener un ritmo de aproximadamente 7,2 km / h (4,5 mph). Si no ha estado caminando o acaba de comenzar a caminar, es posible que no pueda alcanzar este ritmo inicialmente, pero lo hará con el tiempo y la práctica.
- Cuando esté caminando en una carrera, deberá enfatizar el liderazgo con el talón y rodar a través de la planta del pie para empujar desde los dedos de los pies. Mantenga su paso corto y mueva los brazos para ayudarlo a mantener su ritmo.
- Trabaje para aumentar continuamente su ritmo y luego aumentar la cantidad de tiempo que pasa caminando con fuerza. Generalmente, un aumento de tiempo de aproximadamente un 10% cada semana es apropiado para la mayoría de los adultos sanos.
- Debido a que la marcha deportiva o de carrera es una actividad aeróbica de intensidad moderada, deberá asegurarse de usar zapatos cómodos y de apoyo para evitar el dolor de pies.
Parte 2 de 3: Mantenerse motivado con una rutina de caminata
Paso 1. Fíjese metas regulares
Para mantenerse motivado con su rutina de caminata (especialmente si está tratando de hacer más carreras), establezca metas realistas para que las cumpla con regularidad.
- Tus metas deben ser específicas y realistas para ti. Cuanto más detallado y realista sea su objetivo para usted, más probabilidades tendrá de alcanzarlo.
- Por ejemplo, hacer una hora de marcha sin tener experiencia probablemente no sea realista; sin embargo, comenzar con 15 minutos de marcha de tres a cuatro veces por semana es más específico y realista.
- Con una caminata de mayor intensidad, ya sea caminando en carrera o usando pesas o colinas, puede llevarle algún tiempo desarrollar la fuerza aeróbica para alcanzar sus objetivos. Trabaje lentamente durante un largo período de tiempo y eventualmente alcanzará sus objetivos.
Paso 2. Únase a un grupo de caminatas
Dado que caminar es una forma de ejercicio tan fácil y agradable, muchas personas caminan regularmente como parte de un grupo. Unirse a un grupo de caminatas puede ayudarlo a mantenerse motivado.
- Busque grupos de caminatas locales en su área. Puede encontrar grupos en su iglesia, escuela, trabajo o incluso en una cafetería local. Consulte en línea o con amigos o vecinos para localizar grupos cercanos a usted.
- Si no puede encontrar ningún grupo para caminar que sea local para usted o caminar en horarios que le resulten convenientes, considere la posibilidad de crear un grupo para caminar por su cuenta. Pregunte a sus amigos, familiares o compañeros de trabajo si les gustaría unirse a usted.
- También puede pedirles a sus compañeros de trabajo cercanos que caminen juntos durante la hora del almuerzo o que vayan al trabajo un poco antes para caminar juntos.
Paso 3. Camine por una ruta agradable
Otra forma de mantenerse motivado y de ayudarlo a disfrutar y esperar sus caminatas es encontrar una ruta agradable para caminar.
- Si le gusta caminar al aire libre, busque una ruta que sea bonita o visualmente atractiva para usted. Tal vez le guste caminar por el bosque, por la mañana para ver el amanecer o junto a campos de cultivo.
- Si realmente disfruta de su ruta a pie y de las cosas que puede ver mientras camina, estará ansioso por levantarse todos los días y pasar su tiempo caminando.
- Encuentra también múltiples rutas para caminar. Tal vez algunos días camines en interiores y otros días realices una de las pocas rutas al aire libre que tienes. Esto ayuda a mantener las cosas frescas y evita que se aburra.
Paso 4. Manténgase ocupado mientras camina
Incluso si tiene un paisaje bonito para mirar mientras camina, es posible que le resulte difícil concentrarse y mantener la mente ocupada mientras camina.
- Intente escuchar su música favorita mientras camina. Si está usando audífonos, asegúrese de que aún pueda escuchar autos u otras personas mientras camina.
- También puede considerar descargar un audiolibro o un podcast que puede esperar escuchar todos los días que camina.
- Otra idea es hablar con un amigo o familiar a través de un auricular o audífonos mientras camina. Puede ponerse al día y charlar mientras hace ejercicio al mismo tiempo.
Paso 5. Lleva a tu perro
Si tiene un amigo de cuatro patas, intente llevar a su perro a dar una caminata larga. Al igual que los humanos, los perros también necesitan ejercicio para mantenerse saludables. Ambos harán algo bueno por sus cuerpos.
- Varios estudios muestran que hay una variedad de beneficios para la salud relacionados con pasear a su perro. Para empezar, pasear a tu perro puede ser una gran motivación. Muchas personas encuentran que caminar para mantener la salud de su perro es más motivador que caminar por su propia salud.
- Otros estudios han demostrado que estar cerca de un perro puede ayudar a reducir significativamente los niveles de estrés.
- Además, cuando pasea a su perro, se ve obligado a salir. Los estudios demuestran que estar en la naturaleza puede mejorar la memoria y su sensación general de bienestar.
Parte 3 de 3: Incorporación de cantidades adecuadas de ejercicio
Paso 1. Trate de caminar al menos 150 minutos cada semana
Ya sea que esté caminando o haciendo algún otro tipo de ejercicio aeróbico, debe apuntar a unos 150 minutos cada semana.
- Caminar, especialmente si es a un ritmo más rápido, caminar colinas o caminar con un cochecito, puede contar como una actividad aeróbica de intensidad moderada. Si solo camina unos pocos días a la semana, asegúrese de incorporar más caminatas u otra actividad física de intensidad moderada para cumplir con la pauta de 150 minutos o 2 1/2 horas.
- Además de caminar, también puedes incluir otro tipo de actividad aeróbica de intensidad moderada como: trotar, nadar, usar la elíptica o bailar.
- Independientemente del tipo de actividad aeróbica que realice cada semana, los beneficios para la salud son prácticamente los mismos. La actividad aeróbica ayuda a mantener un peso saludable, disminuye el riesgo de diabetes, presión arterial alta y accidente cerebrovascular e incluso puede ayudar a mejorar la memoria y el estado de ánimo.
Paso 2. Incluya una o dos sesiones adicionales de entrenamiento de fuerza cada semana
Si no está agregando entrenamiento de resistencia durante su caminata, es recomendable incluir cantidades regulares de entrenamiento de fuerza cada semana. Este tipo de ejercicio complementará todo su arduo trabajo con su caminata.
- Los ejercicios de entrenamiento de fuerza ofrecen beneficios para la salud diferentes pero igualmente importantes. Ayudarán a mantener o desarrollar masa muscular magra, aumentar su metabolismo y también ayudarán a aumentar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.
- A diferencia de las actividades cardiovasculares como caminar, solo necesita hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana. Trate de dedicar al menos 20 minutos por sesión.
- Agregue ejercicios como levantamiento de pesas o uso de pesas, yoga o pilates.
Paso 3. Calentamiento y enfriamiento
Al igual que con cualquier tipo de ejercicio, también es bueno incluir una sesión de calentamiento y enfriamiento antes y después de la caminata. Esto es especialmente importante si camina con fuerza, hace intervalos o usa pesas.
- Para calentar, camine lentamente durante unos cinco a 10 minutos. También es posible que desee calentar sus músculos haciendo algunos movimientos de flexión y rango de movimiento, como círculos de piernas y brazos, patadas hacia atrás, rodillas altas, etc.
- Para enfriarse, reduzca la velocidad de su caminata o camine sobre una superficie plana si ha estado haciendo cuestas. Camine a un ritmo lento, respirando profundamente, durante unos cinco minutos.
- Parte de su enfriamiento también debe incluir algunos estiramientos. Después de una caminata, especialmente una caminata de poder, una caminata por colinas o una en la que usó pesas, asegúrese de hacer algunos estiramientos.
Paso 4. Incluya un día de descanso o un "día ligero"
" Los días de descanso son importantes para cualquier tipo de rutina de ejercicios, incluida la caminata. Solo porque caminar es una actividad de menor intensidad en comparación con otras, es importante dejar que su cuerpo descanse y se recupere.
- Si hace muchas carreras o caminatas a motor, camina con una mochila pesada, hace intervalos o usa colinas para caminar, es importante planificar un día de descanso cada semana.
- Es durante el descanso cuando su cuerpo desarrolla masa muscular, fuerza y repara sus músculos. Sin un descanso adecuado, su progreso será lento e incluso puede detenerse.
- Un día de descanso aún debe estar activo. Puede optar por hacer otro tipo de actividad cardiovascular (como usar la máquina elíptica o la máquina de escaleras) o simplemente realizar actividades reconstituyentes ligeras como el yoga.
- Si solo está haciendo una caminata ligera, es posible que no necesite tener un día de descanso real per se. Sin embargo, puede tomarse un día libre para caminar y realizar otras actividades como natación, estiramiento o yoga ligero.
Consejos
- Caminar es un gran tipo de actividad aeróbica para ayudar a quemar calorías y mantener un peso saludable.
- Aunque caminar es un ejercicio de menor intensidad, cuando hace que caminar sea más difícil, puede aumentar el riesgo de lesiones.
