Cuando se llega al meollo de la cuestión, perder peso se trata de perder calorías. Quemar esos retoños lo más rápido posible es ideal para nuestros horarios, nuestra cintura y nuestra salud. Para maximizar la quemadura, sigue leyendo.
Pasos
Parte 1 de 3: Dominar el entrenamiento
Paso 1. Pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad
Si pensaba que el ejercicio cardiovascular era una excelente manera de quemar calorías, estaría en lo cierto. Pero lo que te estarías perdiendo es que hay formas aún mejores, y ese es el entrenamiento por intervalos. Los beneficios del cardio (que son innumerables para empezar) se amplifican con esta táctica.
-
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad implica ejercitarse repetidamente a alta intensidad durante 30 segundos a varios minutos, separados por 1 a 5 minutos de recuperación (sin ejercicio o con ejercicio de baja intensidad). Considere los beneficios:
- Quemarás más calorías. Cuanto más enérgicamente haga ejercicio, más calorías quemará, incluso si aumenta la intensidad durante unos pocos minutos a la vez.
- Mejorarás tu capacidad aeróbica. A medida que mejore su condición cardiovascular, podrá hacer ejercicio durante más tiempo o con más intensidad. Imagínese terminar su caminata de 60 minutos en 45 minutos, o las calorías adicionales que quemará manteniendo el ritmo durante los 60 minutos completos.
- Mantendrás a raya el aburrimiento. Aumentar la intensidad en intervalos cortos puede agregar variedad a su rutina de ejercicios.
- No necesita equipo especial. Simplemente puede modificar su rutina actual.
Paso 2. Bombee la plancha
Levantar pesas no es la forma más rápida de quemar calorías, no. Pero necesitas cardio y pesas para obtener los máximos beneficios. Tu metabolismo depende de él: más músculo, mayor metabolismo. Un metabolismo más alto equivale a más calorías quemadas.
Muchas mujeres evitan el entrenamiento con pesas porque tienen miedo de aumentar su volumen. Pero levantar un poco de peso es en realidad la clave número uno para quemar calorías: cuanto más músculo magro tenga en su cuerpo, más rápido será su metabolismo, más calorías quemará y más delgado y delgado se verá. Esto se debe a que incluso cuando los músculos están en reposo, aún requieren tres veces más energía que la grasa para el mantenimiento y la reconstrucción de los tejidos
Paso 3. Entrena para quemar grasa
Hemos establecido que necesitas entrenamiento cardiovascular y con pesas para aumentar realmente tu gasto calórico. Pero lo que es más, si lo hace bien, obtendrá un efecto de postcombustión; puedes quemar hasta 300 calorías post-entrenamiento. Seriamente.
- Una definición simple de cómo hacer esto sería levantar algo pesado, correr y repetir varias veces. Trabaja el corazón y los pulmones, pero también ayuda a tonificar los músculos al mismo tiempo. Combina una carrera con burpees, sentadillas, peso muerto y sprints para quemar calorías incluso mientras tienes los pies en el sofá.
- Los gimnasios a menudo ofrecen clases que involucran ambos dominios. Pregúntale al tuyo sobre las clases de cardio / pesas que tienen disponibles. Obtendrá el entrenamiento y encontrará amigos con los que quejarse después, y pensó que solo Charlie Sheen estaba ganando.
Paso 4. Experimente con el entrenamiento en circuito. Quemar calorías se trata claramente de trabajar tantos grupos de músculos como sea posible a la vez y el entrenamiento en circuito hace precisamente eso. ¿Pero sabías que también hay beneficios psicológicos? Mejora su estado de ánimo y libera el estrés, además de mejorar su condición cardiovascular.
La razón por la que el entrenamiento en circuito tiene tan buenos efectos es porque cambia rápidamente entre grupos de músculos. Por lo tanto, no perderá tiempo descansando entre estaciones. Su frecuencia cardíaca aumenta y se mantiene alta, lo que definitivamente no sucede con el levantamiento de pesas. Y si agrega un poco de aeróbicos a su sesión de entrenamiento en circuito, aún mejor
Paso 5. Mézclalo
A menudo, la gente vuelve a pensar que el cardio es un código para correr. Si bien correr es una forma muy eficaz de quemar calorías, existen otras. Nadar, remar, boxear y bailar también son excelentes ejercicios.
- Un entrenamiento de remo bueno y sólido puede hacer que quemes entre 800 y 1000 calorías en una hora de trabajo.
- Con solo 45 minutos en la piscina, se quemarán fácilmente 800 calorías en exceso, con ganas de almacenarlas en forma de grasa.
- El boxeo suena a aproximadamente 700 calorías por hora, dependiendo de su peso.
- Algo tan simple como el ballet incluso quema unas 450 calorías por hora.
Paso 6. Empiece a practicar un nuevo deporte
Si puede trotar alrededor de su cuadra con los ojos vendados y con ambos brazos atados a la espalda, ya es hora de que encuentre algo más que hacer. Esto no solo mantendrá tu mente fresca, sino que tu cuerpo también necesita el desafío. Se adapta a las actividades y quema menos calorías cuando se vuelven viejas. Para darle a su metabolismo la vieja simulación, opte por el entrenamiento cruzado.
¡No te olvides de la postcombustión! Cuando su cuerpo hace algo a lo que no está acostumbrado, se necesita tiempo para recuperarse. En ese período de recuperación, su metabolismo todavía está activo. Hagas lo que hagas, descubre nuevos músculos y haz que sigan adivinando
Parte 2 de 3: Renovar su dieta
Paso 1. Beba mucha agua
Y pensaba que los milagros no ocurrían: un estudio reciente ha demostrado que si bebe 17 onzas de agua fría, en 10 minutos su metabolismo se dispara entre un 30 y un 40% durante la siguiente media hora aproximadamente. Eso significa que podría quemar 17,400 calorías adicionales al año con solo consumir 1,5 litros adicionales (0,4 galones estadounidenses) al día más o menos. ¡Eso es cinco libras!
Además de acelerar su metabolismo, el agua lo llena y le impide comer más. Antes de ir a comer bocadillos, toma un vaso. Y, por supuesto, lleva siempre una botella contigo en el gimnasio
Paso 2. Consuma más lácteos (bajos en grasa)
Un estudio publicado en el Journal on Obesity Research encontró que las mujeres que comían solo productos lácteos bajos en grasa, como el yogur sin grasa, por ejemplo, al menos tres veces al día perdían un 70% más de grasa que sus contrapartes femeninas que solo comían cantidades bajas. de lácteos. En resumen, los productores de lácteos tienen menos grasa en sus cuerpos, no al revés.
De hecho, el calcio le dice a su cuerpo que aumente la quema de grasa. Desafortunadamente, los productos fortificados con calcio no caen bajo el mismo paraguas: para sentir el poder del calcio, debes optar por los productos lácteos crudos. Trate de obtener al menos 1, 200 mg al día
Paso 3. Ponte a pescado
Con tu dieta, al menos. Resulta que quienes comen pescado con regularidad tienen niveles más bajos de leptina; esta bendición mantiene el metabolismo y previene la obesidad. Trate de obtener una porción de pescado cada dos días; el salmón, el atún y la caballa, sus pescados más grasos, son los mejores.
Reemplace los alimentos que expanden su cintura por alimentos saludables, como el pescado. El pescado es un alimento lleno de sabor satisfactorio, bajo en calorías y con ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Los ácidos omega-3 son grasas esenciales que su cuerpo no puede producir. Ayudan a evitar que la sangre se coagule con demasiada facilidad y aumentan la proporción de colesterol
Paso 4. Rellene con fibra
Los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en fibra requieren más tiempo para digerirse que otros alimentos, lo que hace que se sienta más lleno por más tiempo y es menos probable que coma bocadillos innecesariamente. La espinaca, el brócoli, los espárragos y la coliflor son alimentos saludables y ricos en fibra.
Más allá del contenido de fibra, triturar y masticar una fruta entera estimula tus sentidos y tarda más en comer. Por lo tanto, psicológicamente, también puede ser más satisfactorio que las bebidas o los alimentos blandos. Masticar también promueve la saliva y la producción de jugos estomacales que ayudan a llenar el estómago
Paso 5. Bombee la proteína
No de una manera extrema, como Atkins, pero tener un poco de proteína en cada comida activa tu metabolismo. Tu sistema digestivo usa más energía para descomponerlo, por lo que quemas más calorías. Sin embargo, mantenga los niveles de proteína entre el 20 y el 35 por ciento de su dieta; comer demasiado puede causar tensión renal y puede hacer que su cuerpo almacene demasiada grasa.
No todas las proteínas son iguales. Asegúrese de buscar fuentes de proteínas que sean ricas en nutrientes y bajas en grasas y calorías, como carnes magras, frijoles, soya y productos lácteos bajos en grasa
Parte 3 de 3: Ajuste su estilo de vida
Paso 1. Destress
El estrés puede contribuir a la grasa abdominal, según varios estudios, incluido uno reciente de la Universidad de California en San Francisco. Cuando está estresado, las hormonas como el cortisol estimulan su apetito, ralentizan su metabolismo y fomentan el almacenamiento de grasa dentro de su abdomen.
Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto? Encuentre una actividad que le reduzca el estrés, ya sea escuchar música relajante o practicar yoga, y hágalo a diario. No solo se relajará, sino que también disminuirá su probabilidad de comer por estrés
Paso 2. No desperdicie el desayuno
Los estudios muestran que desayunar juega un papel importante en la pérdida de peso exitosa: casi el 80 por ciento de las personas que logran mantener el peso perdido comen esta comida, según un estudio publicado en Obesity Research.
Su metabolismo se ralentiza mientras duerme y el proceso de digestión de los alimentos lo acelera nuevamente. Trate de tomar un desayuno de 300 a 400 calorías, como claras de huevo, cereales con alto contenido de fibra (otro estimulante del metabolismo) con leche descremada o avena y fruta
Paso 3. Coma ligero y con frecuencia
Para la mayoría de las personas, el cuerpo consume más energía al digerir comidas más pequeñas cada pocas horas que al ingerir la misma cantidad de calorías en dos o tres sesiones. Así que pique durante el día.
Paso 4. Evite el alcohol
Puede ser difícil de entender, pero el alcohol deprime el sistema nervioso central y, en última instancia, ralentiza el metabolismo. Ahora tienes otra razón para beber H2O. Un estudio en el Reino Unido encontró que si consume una comida alta en calorías, se quemará menos (y se almacenará más) si la consume junto con el alcohol.
Muy bien, eso no es del todo cierto. Si puede limitar su consumo de alcohol a una copa de vino tinto al día, será menos probable que se vuelva obeso. Eso es un vaso de vino de 4 onzas, no una jarra
Paso 5. Inquietarse
Las personas que están en constante movimiento (cruzando y descruzando las piernas, estirando y paseando) queman más calorías.
Las personas con sobrepeso tienden a sentarse, mientras que las delgadas tienen problemas para quedarse quietas y pasan dos horas más al día de pie, paseando y moviéndose nerviosamente, según una investigación. La diferencia se traduce en unas 350 calorías diarias, suficientes para producir una pérdida de peso de 30 a 40 libras en un año sin necesidad de ir al gimnasio
Paso 6. Duerma lo suficiente
Sí, Gosling puede estar en Letterman, pero es mucho más importante que tu cintura se vaya a la cama. Un estudio del Centro Médico de la Universidad de Chicago encontró que las personas que solo dormían cuatro horas tenían mucha más dificultad para procesar los carbohidratos. ¿El culpable? Niveles elevados de insulina y cortisol, la hormona del estrés.
Cuando está agotado, su cuerpo carece de energía para realizar sus funciones diarias normales, lo que incluye quemar calorías de manera eficiente. Entonces, la mejor manera de asegurarse de que su metabolismo funcione sin problemas es consumir de seis a ocho horas de Z cada noche
Paso 7. Manténgase activo de cualquier forma que pueda
No pienses en quemar calorías como algo reservado para el gimnasio. Puedes quemar a esos chicos malos en cualquier momento y en cualquier lugar. Las siguientes actividades queman 150 calorías para una persona de 150 libras:
- Juega al golf y lleva tus propios palos durante 24 minutos
- Palear la nieve con la mano durante 22 minutos.
- Limpie su jardín durante 26 minutos
- Empuje una cortadora de césped eléctrica durante 30 minutos
- Pintar la casa durante 27 minutos
- Juegue ping pong o persiga a sus hijos por el patio de recreo durante 33 minutos
Video: al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube
Consejos
- Come porciones más pequeñas de comida. En lugar de tener 3 comidas grandes al día, córtelas por la mitad y tome 6 comidas pequeñas al día. Esto permitirá que su cuerpo queme calorías más rápido.
- Una forma muy fácil de quemar calorías es beber un vaso de agua con una rodaja de limón a primera hora de la mañana. También es un buen limpiador de organismos.
