Ya sea que esté en la escuela o sea un adulto que trabaja, probablemente sienta que la vida se le pasa de vez en cuando. En su vida cotidiana, es fácil distraerse con pensamientos sobre lo que debe hacer después del trabajo o la escuela, los planes para el fin de semana y los recados que tendrá que hacer. O tal vez te dejas llevar por el pasado, lamentando alguna decisión que tomaste, deseando haber dicho / hecho algo de manera diferente y pensando en cómo sería tu situación si hubieras tomado decisiones diferentes. Este tipo de pensamientos pueden inhibir su capacidad para estar presente y disfrutar de lo que está haciendo aquí y ahora. Aprender a ser más consciente de sí mismo y de su entorno puede ayudarlo a disfrutar el momento, sin importar lo que esté haciendo.
Pasos
Parte 1 de 2: Practicar la atención plena
Paso 1. Esté presente en el momento
Piense en cuánto tiempo ha perdido a lo largo de los años insistiendo en cosas que no puede cambiar del pasado o preocupándose por cosas que no puede predecir o alterar en el futuro. Puede causarle mucho estrés y ansiedad cuando se pierde en esa forma de pensar, especialmente cuando reconoce lo impotente que es para alterar el pasado o el futuro. Lo único que puedes cambiar es este momento presente en este momento, y comienza siendo consciente de dónde estás, qué estás haciendo y qué sucede a tu alrededor.
- Observe lo que sucede a su alrededor sin juzgarlo.
- Simplemente observe su entorno y cualquier evento que se desarrolle a su alrededor.
- Trate de describir (mentalmente o en voz alta) su entorno o cualquier evento que suceda en su entorno inmediato. Concéntrese en información sensorial concreta y observable.
- Observe cómo encaja con su entorno. A medida que respira el aire a su alrededor, camina por el suelo o se sienta en silencio, reconozca sin juzgar que es temporalmente parte de este lugar.
Paso 2. Elimina las distracciones
Hay muchas cosas que pueden distraerte de disfrutar un momento. Además de los innumerables pensamientos que pasan por su cabeza, es posible que se distraiga fácilmente con sus dispositivos electrónicos. Los mensajes de texto entrantes, las llamadas telefónicas, los correos electrónicos y las actualizaciones de las redes sociales pueden distraerlo de lo que sea que esté tratando de hacer. Ya sea que desee pasar tiempo de calidad con los demás o simplemente sentarse solo en un ambiente tranquilo, su teléfono celular (o los teléfonos de sus amigos) puede arruinar el momento rápidamente.
- Los dispositivos personales como teléfonos celulares y tabletas pueden distraerlo de un momento, ya sea un momento que pasa solo o con otras personas.
- Intente programar el uso de su dispositivo, dedique tiempo a actividades sin dispositivo o simplemente apague el teléfono cuando intente disfrutar de un momento a solas o con otras personas.
Paso 3. Concéntrese en su respiración
Realiza innumerables respiraciones todos los días sin siquiera pensar en ello, pero concentrarse activamente en su respiración puede ayudarlo a vivir de manera más consciente y consciente. Se ha demostrado que concentrarse en la respiración ayuda a calmar una mente ansiosa y devolver su atención al momento presente, que es una parte vital de vivir con atención plena.
- Concéntrese en la sensación del aire que entra por las fosas nasales y sale.
- Observe cómo se siente su respiración en las fosas nasales, en el pecho y hasta el diafragma (debajo de la caja torácica).
- Sienta cómo su vientre sube y baja con cada respiración lenta y profunda.
- Cada vez que su atención comience a desviarse hacia otros pensamientos, simplemente vuelva a concentrarse en la sensación y la experiencia de respirar conscientemente.
Paso 4. Ignore los pensamientos fugaces
Es fácil sentir que sus pensamientos están bajo control, especialmente durante una crisis o momentos de ansiedad. Pero es importante recordar durante estos momentos que tienes el poder de decidir si te involucras o no con un pensamiento determinado. Con práctica y atención plena, eventualmente podrás observar tus pensamientos y elegir si vivir en esos pensamientos o dejarlos pasar.
- Un componente importante de la atención plena es aceptar sus pensamientos tal como son, sin juzgarlos, aferrarse a ellos o resistirlos.
- Recuerda que tus pensamientos son irrelevantes. Solo adquieren significado cuando les das significado.
- No intente alejar los pensamientos desagradables, ya que esto solo puede hacer que su mente se detenga en la incomodidad de ese pensamiento. Del mismo modo, no intente aferrarse a pensamientos agradables.
- Imagina cada pensamiento que llega a tu mente como nubes flotando en el cielo.
- Si no le gusta un pensamiento en particular, simplemente espere sin comprometerse con él y poco a poco pasará y se desvanecerá.
Paso 5. Deja atrás el pasado
Puede ser muy fácil perderse en los recuerdos. No hay nada de malo en disfrutar de tu éxito pasado o aprender de tus errores pasados; de hecho, deberías hacer esas cosas. Pero insistir en cosas que ya no existen o que ya no son relevantes, u obsesionarse con cosas sobre las que no puedes hacer nada (como desear haber dicho / hecho algo de manera diferente) solo te causará estrés y ansiedad.
- Es importante reconocer que no hay nada que pueda hacer en el momento presente que pueda alterar el pasado.
- Una vez que acepta que no puede cambiar el pasado, comienza a quitarle su poder sobre usted.
- Piensa: "No puedo cambiar el pasado, así que, ¿de qué me servirá preocuparme por él?".
- Aunque no puede hacer nada para alterar el pasado, tiene la opción de controlar el presente. Al vivir conscientemente, determina cómo vivir en este mismo momento.
Paso 6. Evite pensar en el futuro
Es posible que esté pensando en el futuro con anticipación (como esperar el fin de semana) o con pavor (como contemplar lo mal que será el lunes cuando termine su fin de semana). Es bueno estar motivado por tus ambiciones para el futuro, pero pensar en el futuro de cualquier manera te hace perder la noción del presente. Puede hacer que los momentos divertidos pasen más rápido, o puede llenarte de una sensación de pavor al anticipar cosas que no puedes controlar en este momento.
- Cuando piensas en el futuro, pierdes tu capacidad de estar completamente presente en este mismo momento.
- Evite mirar su reloj, revisar su teléfono celular o anticipar algo que no sea relevante para lo que está haciendo en este momento.
- En lugar de quedar atrapado en lo que podría o sucederá, practique la atención plena y esfuércese por estar presente en este mismo momento.
- En este mismo momento puedes decidir cómo actuar, qué decir, con qué pensamientos participar y a qué mentalidad te aferrarás. Estas elecciones afectarán su futuro, por lo que es importante aprovechar al máximo lo que puede hacer aquí y ahora.
Paso 7. Practique la aceptación
Puede sentirse tentado a forzar algún tipo de evaluación en el momento presente. Quizás esté pensando en cuánto mejor es este momento que el de la semana pasada, o podría estar pensando que este momento sería mejor si algún otro factor fuera diferente. Sin embargo, este tipo de evaluaciones pueden obstaculizar su capacidad para disfrutar conscientemente el momento presente tal como es. En su lugar, esfuércese por aceptar cada momento y deje que los pensamientos o las emociones existan sin imponer valores o juicios.
- Resista la tentación de juzgar. Cualquier tipo de declaración / pensamiento de valor puede ser un juicio, incluso considerando algo "genial", "divertido" o "hermoso".
- Los juicios se extienden más allá de las personas y los lugares. Es posible que esté juzgando la situación en la que se encuentra, el clima al que está expuesto o incluso los pensamientos que pasan por su cabeza.
- La atención plena requiere que trabajes para aceptar las cosas tal como son sin imponerles ningún valor o juicio. Esto requiere trabajo, pero una vez que seas capaz de aceptar las cosas en el momento presente te sentirás mucho más en paz.
- Cada vez que te encuentres juzgando a alguien o algo, trata de detenerte y detenerte en medio del pensamiento. Piense para sí mismo: "Dejaré que esto pase sin juzgar" y trate de dejar ir ese pensamiento.
- Trate de reconocer que disfrutar de este momento tal como es, sin juzgar ni desear, lo hará mucho más significativo para usted. Ese significado permanecerá contigo como un recuerdo fuerte y positivo del momento presente.
Parte 2 de 2: Encontrar formas de ser más consciente
Paso 1. Medita
El objetivo básico de la mayoría de las meditaciones es concentrarse en el momento presente sin distracciones ni perturbaciones. Esto puede parecer fácil en teoría, pero puede llevar mucho trabajo cultivar una práctica de meditación consciente. Sin embargo, cualquier esfuerzo que pongas en meditar te recompensará con una sensación de calma y una perspectiva mejorada del presente.
- Elija si meditar mientras está sentado cómodamente o mientras camina lentamente en un entorno tranquilo.
- Concéntrate en tu respiración. Respire profundamente hacia el diafragma, sintiendo que su vientre sube y baja con cada respiración.
- Escanee su cuerpo y observe cualquier sensación física que esté experimentando. Puede sentir el aire moviéndose a través de sus fosas nasales, la sensación del piso debajo de usted, una sensación de calma o incluso una sensación de miedo / ansiedad.
- No juzgues las sensaciones que notas y no trates de aferrarte a ellas. Simplemente reconozca su existencia y suéltelos.
- Cada vez que un pensamiento entre en su cabeza, no lo fuerce ni se aferre a él. Al igual que las sensaciones que notó, debe reconocer la existencia de ese pensamiento y simplemente dejarlo ir.
- Cada vez que pierda la concentración o se distraiga, vuelva a su respiración y concéntrese en la sensación de cada respiración.
Paso 2. Concéntrese en sus sentidos
Tu cerebro tiene un río aparentemente interminable de pensamientos corriendo a través de él en cualquier momento dado. Estos pensamientos le ayudan la mayor parte del tiempo, pero pueden distraerlo o incluso dañarlo. La mejor manera de aquietar su mente es concentrarse en lo que es observable. Tome nota de la información sensorial concreta y tangible y obligue a su mente a concentrarse en las vistas, los sonidos, los olores, los sabores y las sensaciones físicas de su entorno.
- Mire a su alrededor y observe la intrincada disposición del mundo que lo rodea.
- Permítase escuchar los sonidos de su entorno. Si se encuentra en un área ruidosa, como una cafetería llena de gente, intente escuchar el zumbido constante de todas las voces juntas en lugar de tratar de distinguir los sonidos individuales.
- Sienta la silla / sofá / piso debajo de su trasero y tome nota de cómo se sienten sus piernas y su trasero contra esa superficie. Observe la forma en que sus pies tocan el suelo, la forma en que sus manos descansan en su regazo o en el reposabrazos a los lados.
- No se obligue a apreciar las cosas que le rodean. Si estás completamente presente, te darás cuenta de todo en tu entorno inmediato.
- Mientras observa sus alrededores con sus sentidos, resista la tentación de evaluarlos. Piense en ellos simplemente como "ser", en lugar de ser buenos o malos.
Paso 3. Trate de apreciar las pequeñas cosas
Puede sentirse tentado a pensar en su vida como una serie de grandes eventos, y esos eventos son importantes. Pero no olvides que tu vida también se compone de innumerables pequeños momentos, que están disponibles para ti todos los días. Una de las formas más fáciles de disfrutar un momento es participar conscientemente en ese momento y apreciarlo por lo que es. Puede hacer esto de innumerables formas cada día para brindar mayor significado y paz a cada momento.
- Disminuya la velocidad cada día para apreciar cómo se ven, suenan, saben, huelen y se sienten las cosas.
- Cuando se duche, note la sensación de frotar champú en su cabello o jabón en su cuerpo.
- Cada vez que coma, disminuya la velocidad y observe su comida: la forma en que se ve, huele, sabe. Mastique lentamente y piense en la cantidad de agua, luz solar y trabajo agrícola que se usaron para crear esa comida.
- Comprométase plenamente con cada momento y, finalmente, aprenderá a disfrutar y apreciar cada aspecto de cada momento.
Paso 4. Aprenda a ver otras perspectivas
Si está molesto por algo que un amigo, pariente o colega dijo / hizo, esa frustración puede arruinar rápidamente un momento agradable. Es fácil enojarse con los demás cuando ve las acciones de esa persona desde su propio punto de vista, pero vale la pena considerar que su elección tuvo sentido para esa persona.
- Cuando sienta que se está molestando con otra persona, tómese un momento para dar un paso atrás.
- Oblígate a pensar en tres razones positivas por las que alguien podría haber dicho / hecho algo que te molestó. Concéntrese en razones positivas, no diga cosas como "Lo hizo para molestarme" o "No sabe lo que está haciendo".
- A medida que se le ocurran razones positivas, esfuércese por ver la situación desde la perspectiva de esa persona. Probablemente él o ella tenía una razón racional para el comportamiento en cuestión, a la que podrías estar ciego porque estás encerrado en tu propia perspectiva.
- Aprender a ver las cosas desde la perspectiva de otras personas puede ayudarte a ver las situaciones de manera más objetiva, haciéndote más tranquilo y en el momento. También puede ayudarlo a convertirse en una persona más comprensiva y empática.
Consejos
- Trate de estar siempre en el momento presente, extremadamente sensible y consciente de sus pensamientos, sentimientos, palabras y acciones.
- No se resista a los pensamientos / sentimientos aparentemente aleatorios que surgen en su mente, pero tampoco se aferre a ellos. Simplemente reconózcalos y déjelos pasar sin juzgarlos.
