Perder 15 libras en 3 semanas requerirá una gran dedicación y reducción de calorías, pero no se preocupe, ¡es posible! Sin embargo, no es exactamente el objetivo más saludable que debe fijarse porque perder peso demasiado rápido no es sostenible y los kilos que pierda se deben a la disminución del peso del agua y de los músculos (no de la grasa). Perder de 1 a 2 libras a la semana es una opción más saludable y sostenible, y aún requiere un esfuerzo dedicado de comer alrededor de 1000 calorías menos por día. Independientemente de sus objetivos de pérdida de peso, vigilar qué y cuánto come, quemar más calorías y hacer algunos cambios en su estilo de vida lo ayudará a adelgazar de una manera saludable.
Pasos
Método 1 de 3: comer menos calorías
Paso 1. Agregue sus vegetales favoritos a cada comida
Las verduras son relativamente bajas en calorías y contienen muchas vitaminas, antioxidantes y fibra para mantenerte saludable y satisfecho. Trate de comer alrededor de 2 a 3 tazas de vegetales al día. Vaya a https://www.choosemyplate.gov/vegetables para ver el valor de 1 taza de diferentes tipos de vegetales cocidos y crudos. ¡Trate de comer todo tipo de colores para obtener una amplia variedad de nutrientes!
Comience sus comidas con verduras y verduras antes de pasar a alimentos más densos en calorías como proteínas y carbohidratos. De esa manera, se sentirá más satisfecho con menos calorías
Paso 2. Coma proteínas magras para desarrollar músculo magro
El aumento de la masa muscular magra puede llevar a quemar más calorías a lo largo del día. Las fuentes de proteína magra incluyen pescado, aves, frijoles y lentejas y claras de huevo. Dedique del 15% al 20% de su ingesta diaria de calorías a las proteínas magras.
- Algunas carnes rojas son magras porque se les ha quitado la grasa. Búscalos en la tienda de comestibles.
- Las fuentes de proteínas no cárnicas que apoyan el crecimiento muscular son el tofu, el tempeh y el seitán. También puede agregar proteínas en polvo a batidos o bebidas para asegurarse de obtener suficientes proteínas en su dieta como vegano o vegetariano.
Paso 3. Reduzca la ingesta de carbohidratos y elija granos enteros fibrosos
Cambie los carbohidratos blancos refinados (como el pan blanco y el arroz) por variedades integrales (como el pan de trigo integral y el arroz integral). Los carbohidratos integrales también contienen fibra que lo mantendrá lleno por más tiempo.
- Se recomienda comer 300 gramos de carbohidratos por día para una dieta de 2000 calorías (45% a 65% de su ingesta calórica total), pero para perder más peso en menos tiempo, reduzca el consumo a alrededor de 50 a 150 gramos por día..
- En las próximas semanas, sustituya los panes de sándwich con envolturas de lechuga] y las pastas con fideos de calabacín o calabaza espagueti para reducir la ingesta de carbohidratos.
Paso 4. Elija grasas monoinsaturadas saludables como el coco y el aceite de oliva
Durante las próximas 3 semanas, deberá sentirse satisfecho por comer menos calorías, ¡así que no se asuste de las grasas! Las grasas le dicen a tu cerebro que estás lleno y también contienen ácidos grasos omega 3 que ayudan a tu cuerpo a quemar grasa. Solo asegúrese de comer grasas saludables: en lugar de cocinar con mantequilla y manteca, elija opciones saludables como coco o aceite de oliva.
- Las grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y las mantequillas de nueces tienen ácidos grasos omega 3.
- Dado que las grasas no son bajas en calorías, limite su consumo a 2 cucharadas (6.0 cucharaditas) de aceite o mantequilla de nueces al día (aproximadamente 2 porciones).
Paso 5. Coma bocadillos solo cuando tenga hambre y limítese a alimentos integrales
Los refrigerios mantendrán su energía y su metabolismo acelerado durante las próximas 3 semanas. Si no está seguro si tiene hambre, beba 8 onzas líquidas (240 ml) de agua y espere 5 minutos para ver si se siente con más energía. Elija frutas frescas y nueces en lugar de barras de bocadillos azucaradas, chips de grasas trans o galletas saladas con alto contenido de carbohidratos. Trate de mantener sus bocadillos por debajo de las 100 calorías, lo que equivale a:
- 1 pieza de fruta (manzana grande, plátano o 2 naranjas pequeñas)
- 15-19 almendras enteras
- 13-14 anacardos enteros
- 10 mitades de nueces
- 28 pistachos sin cáscara
Paso 6. Hidratarse con bebidas bajas en calorías
Elimine los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas mezcladas con alto contenido de calorías y azúcar. Limítese al agua, el té y el café negro (sin leche, crema ni azúcar añadidos) para evitar las calorías vacías.
- ¡Las calorías del alcohol cuentan! Trate de no beber nada mientras intenta perder peso. Si va a beber, apéguese a opciones bajas en calorías como cerveza light, licores con hielo o vino. Y recuerde beber con moderación, es decir, una bebida al día para las mujeres y dos bebidas para los hombres.
- Se ha demostrado que el café acelera su metabolismo, así que siéntase libre de tomar café solo por las mañanas o antes de los entrenamientos para que se encienda. Simplemente no use más de 4 tazas al día (400 mg de cafeína) para evitar el riesgo de ansiedad, insomnio y problemas digestivos.
Paso 7. Disminuya su ingesta de sodio durante las próximas 3 semanas
El sodio hace que su cuerpo retenga agua, lo que lo deja con un aspecto hinchado y reteniendo el exceso de agua. Por lo tanto, evite agregar sal a sus comidas durante las próximas 3 semanas y manténgase alejado de las fuentes ocultas de sodio. Use otras especias, como ají, comino y ajo para darle sabor a su comida.
Las comidas congeladas (incluso las "saludables"), los refrigerios, las sopas y los condimentos tienen mucho sodio. ¡Consuma alrededor de 1.500 miligramos (1.5 g) de sodio por día y asegúrese de revisar las etiquetas nutricionales
Paso 8. Permítase darse un capricho una vez a la semana o menos y controlar las porciones
Si bien puede parecer que tiene que dejar el postre por completo para perder 5 libras durante las próximas 3 semanas, hacerlo lo dejará sintiéndose privado (y más propenso a comer en exceso con dulces). Consiéntete sabiamente un máximo de una vez por semana comiendo porciones muy pequeñas de dulces bajos en calorías.
- Disfrute de un cuadrado de chocolate negro (al menos 70% de cacao) una vez a la semana (máximo) para obtener un impulso de antioxidantes y minerales saludables.
- Satisfaga sus ansias de azúcar con frutas congeladas (como arándanos o plátanos) en lugar de pasteles, galletas o tartas. Incluso puedes hacer helado de plátano que es mucho más saludable que el helado normal. Además, ¡obtendrás un poco de fibra extra!
Método 2 de 3: quema más calorías
Paso 1. Haga al menos 15-30 minutos de ejercicio aeróbico 5 o 6 días a la semana
Salga a trotar, corra, monte en bicicleta o camine rápidamente para quemar calorías adicionales todos los días. Si bien lo que come es más importante que lo que quema, el ejercicio aumentará su metabolismo para mantener su cuerpo en modo de quema de calorías.
- Alterne entre ejercicio de baja intensidad (quema de grasa) y ejercicio vigoroso día a día. Por ejemplo: correr el lunes, trotar larga distancia el martes, aeróbicos de alta intensidad el miércoles, etc.
- Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para quemar más calorías en menos tiempo. Por ejemplo, cuando estés trotando, haz un sprint de 60 segundos cada 3 a 5 minutos.
Paso 2. Levante pesas 3 veces por semana para desarrollar músculo magro
Levantar pesas lo ayudará a desarrollar músculo magro, aumentando su tasa metabólica. Y al final de las tres semanas, todo ese músculo magro lo hará sentirse en forma y lucir tonificado.
- Elija pesos más livianos y haga más repeticiones si no desea aumentar su volumen (agregando peso muscular).
- Entrena tus brazos y piernas en días alternos. Por ejemplo: entrene la parte inferior del cuerpo los lunes, la parte superior del cuerpo y el tronco los martes, y descanse los miércoles antes de entrenar la parte inferior del cuerpo nuevamente los jueves.
- También puede hacer entrenamiento de fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo los lunes, miércoles y viernes (descansando los martes y jueves).
Paso 3. Incorpore el movimiento a su rutina diaria durante las próximas 3 semanas
Ande en bicicleta o camine en su viaje diario al trabajo. Si no puede reemplazar todo el viaje, estacione más lejos y camine. Incorpore 15 minutos de ciclismo o 30 minutos de caminata en los viajes diarios tanto por la mañana como por la noche. No cuente esto para su mínimo diario de 45 minutos por día durante las próximas 3 semanas.
- Use las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas.
- Ponte de pie cuando trabajes en tu computadora en lugar de sentarte.
- Haga abdominales mientras ve la televisión o espera a que se cocine la cena.
Paso 4. Dese 1 o 2 días de descanso activo
Ya que planea bajar 5 libras por semana, solo permítase 1 o 2 días de descanso por semana y aún haga algún tipo de movimiento ese día durante 15 a 30 minutos (como caminar, nadar ligero, yoga, pilates, estiramiento, etc.). y / o aeróbicos moderados).
Da un largo paseo al aire libre (elige un camino con colinas si puedes) o sigue una rutina de yoga en línea de 30 minutos
Paso 5. Haga ejercicio con amigos o tome una clase para que el ejercicio sea más divertido
Busque en su gimnasio o centro de fitness local para averiguar qué tipo de clases ofrecen en las próximas 3 semanas. Prueba las clases de boot camp, método de barra, power yoga, aeróbicos o de bombeo muscular. Pídale a un amigo que lo acompañe a algunas de las clases para que se mantenga responsable y lo haga más divertido.
Las clases varían de 30 minutos a 1 hora (dependiendo de la intensidad y el gimnasio). Muchas clases incluyen entrenamiento de fuerza e intervalos de cardio, así que cuéntelos para sus objetivos de ejercicio diarios
Método 3 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Consiga a su familia y / o compañeros de cuarto a bordo
Será difícil reducir las calorías cuando las personas con las que vive no comparten sus mismos objetivos de pérdida de peso. Alentar a su familia a comer sano y estar activo con usted lo preparará para el éxito.
Si las personas con las que vive no están de acuerdo, establezca algunos límites (como no mantener comida chatarra en la casa) y planifique sus propias comidas independientemente de lo que hayan planeado comer
Paso 2. Utilice una aplicación de diario de alimentos para realizar un seguimiento de su ingesta calórica diaria
Llevar un diario y llevar un diario de alimentos es una forma eficaz de ver exactamente cuántas calorías ha ingerido. Te mantendrá responsable y te hará menos propenso a comer sin pensar en las próximas semanas. Use una aplicación de teléfono o lleve un pequeño diario con usted para que pueda registrar la ingesta mientras está en movimiento.
- El "Contador de calorías gratis" de My Fitness Pal es una buena aplicación de teléfono para probar.
- Shopwell es una aplicación gratuita que lo ayuda a tomar mejores decisiones cuando compra alimentos al adaptar su lista de compras a sus objetivos de acondicionamiento físico y pérdida de peso.
Paso 3. Preste atención a su comida cuando coma durante las próximas 3 semanas
Comer conscientemente te ayudará a reducir la velocidad en las comidas, haciéndote sentir más satisfecho y menos propenso a comer en exceso. Reduzca la velocidad, mastique bien la comida y preste atención a las texturas y sabores de su lengua.
- Elimine todas las distracciones cuando esté sentado a comer; apague su teléfono, TV, computadora y / o radio.
- Deje el tenedor en la mesa cada tres bocados y beba agua para reducir la velocidad y facilitar la digestión.
Paso 4. No reduzca demasiadas calorías para asegurarse de obtener todos sus nutrientes
Comer menos calorías significa que está ingiriendo menos nutrientes, así que no se exceda. Durante las próximas 3 semanas, evite comer menos de 1, 200 calorías por día (para mujeres) y 1, 500 calorías por día (para hombres) para mantenerse saludable.
Reducir demasiadas calorías puede provocar desnutrición. También lo hace sentir privado, lo que puede causar irritabilidad y aumentar la posibilidad de que coma en exceso en su próxima comida
Paso 5. Observe el tamaño de sus porciones durante las próximas 3 semanas
Comer porciones más pequeñas es esencial para perder peso. Ya sea que esté cocinando en casa o comiendo en un restaurante, sea consciente de cuánta comida está comiendo realmente. Cuando salga a cenar, pida que le envíen la mitad de su plato principal para llevar (o puede traer su propio Tupperware). Mida el tamaño adecuado de las porciones con la mano:
- Verduras cocidas, cereal seco, fruta picada o entera: 1 puño = 1 taza (16 cucharadas estadounidenses)
- Queso: 1 dedo índice = 1,5 onzas (43 g)
- Fideos, arroz, avena: 1 palma = 0.5 tazas (8.0 cucharadas estadounidenses)
- Proteínas: 1 palma = 3 onzas (85 g)
- Grasas: 1 pulgar = 1 cucharada (3,0 cucharaditas)
Paso 6. Practique el ayuno intermitente algunos días a la semana
Este tipo de ayuno puede ayudarlo a comer menos calorías, perder grasa y, además, reducir el colesterol. Date una ventana para comer de 8 horas y practica el ayuno intermitente entre 1 y 4 días a la semana.
- Por ejemplo, solo coma entre las 10:00 a. M. Y las 6:00 p. M. O entre las 11:00 a. M. Y las 7:00 p. M. Preste atención a cómo se siente durante y después del ayuno intermitente y ajuste la ventana de tiempo y la frecuencia para adaptarse a su horario.
- Tenga en cuenta que saltarse las comidas puede hacer que su cuerpo entre en modo de inanición, lo que hará que retenga grasa y queme menos calorías. Entonces, cuando practique el ayuno intermitente, coma 4 o 5 mini comidas dentro de su ventana de alimentación.
Paso 7. Beba mucha agua para evitar la hinchazón y la deshidratación
Aumentar el consumo de agua cuando hace ejercicio es fundamental para mantenerse hidratado. La deshidratación hace que su cuerpo retenga agua, por lo que si bien puede sonar al revés, debe beber más agua para retener menos. El agua también ayudará a eliminar el exceso de sal de su cuerpo, haciéndolo menos hinchado.
Beba la mitad de su peso en onzas por día. Por ejemplo, si pesa 200 libras (91 kg), beba 100 onzas líquidas (3000 ml) por día
Paso 8. Trate de dormir de 7 a 8 horas por noche
No dormir lo suficiente puede afectar negativamente su metabolismo y las hormonas del estrés, haciendo que su cuerpo retenga más calorías. Además, es más probable que desee comer alimentos grasos y azucarados cuando no duerme. Si tiene problemas para conciliar el sueño, intente relajarse antes de acostarse:
- Escuchar música instrumental relajante
- Evitar su teléfono o televisión durante una hora antes de acostarse
- Beber té calmante (como lavanda, manzanilla o jengibre)
- Haciendo una respiración profunda y meditativa
Consejos
- Beba 8 onzas líquidas (240 ml) de agua antes de las comidas para ocupar espacio en su estómago.
- Tenga en cuenta que la mayor parte del peso que pierda dentro de las 3 semanas será el peso del agua. Tendrá que seguir una dieta baja en calorías para mantener la pérdida de peso durante un período de tiempo más largo.
- No espere ni siquiera perder peso cada semana. Es más probable que las personas pierdan peso rápidamente en las primeras 2 semanas y luego el levantamiento de pesas de meseta y los intervalos de alta intensidad pueden ayudarlo a superar este período de meseta pegajoso.
- Habla con un dietista para que te ayude a reducir tu ingesta calórica de manera saludable.
- Contrata a un entrenador personal para mantenerte dedicado y motivado con tu rutina de ejercicios.
Advertencias
- Hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta o programa de acondicionamiento físico.
- Deje de hacer ejercicio si siente dolor, dificultad para respirar o mareos.
