Perder 5 libras en 2 semanas requiere mucho trabajo y paciencia. Una pérdida de peso saludable se considera de 1 a 2 libras por semana, por lo que perder 5 libras en dos semanas o 2.5 libras por semana es un poco más ambicioso. Tendrá que modificar su dieta y agregar ejercicio regularmente para lograr esta pérdida de peso.
Pasos
Método 1 de 2: Hacer ejercicio para apoyar la pérdida de peso
Paso 1. Haga ejercicio por la mañana
Si actualmente hace ejercicio por la tarde o por la noche, considere cambiar su rutina de ejercicios a las horas de la mañana.
- Algunos estudios han demostrado que los entrenamientos matutinos aumentan la capacidad de su cuerpo para quemar calorías de la grasa almacenada en lugar de utilizar las calorías que ha consumido a través de los alimentos durante el día.
- Programe entrenamientos de 20 a 30 minutos después de que se despierte. Además, levantarse por la mañana le ayudará a asegurarse de no estar demasiado ocupado o cansado durante el día y luego saltarse un entrenamiento más tarde.
- Cambiar su rutina puede resultar difícil al principio. Pero después de un par de días de levantarse más temprano (y acostarse un poco más temprano), estará bien con su nueva rutina de la mañana.
Paso 2. Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
Los entrenamientos HIIT son populares en estos días y por una buena razón. Los estudios han demostrado que ayudan a quemar más grasa y a mantener el metabolismo elevado durante más tiempo que el ejercicio tradicional.
- Los entrenamientos HIIT típicos alternan entre ráfagas de ejercicio de muy alta intensidad (como correr) y ráfagas de ejercicio de intensidad más moderada (como trotar). Incluya uno o dos días de entrenamientos HIIT cada semana.
- Realice 45 minutos de cardio con un calentamiento de 10 minutos y un enfriamiento de 10 minutos. Los 25 minutos intermedios deben dedicarse a correr de 30 segundos a un minuto y volver a la intensidad moderada durante dos a cuatro minutos.
- La alta intensidad es del 80 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. No puede mantener una conversación y se queda extremadamente "sin aliento". La intensidad moderada es del 65 al 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Puede mantener una conversación con un amigo, pero le falta el aliento. Alterne entre estos dos.
Paso 3. Inicie el entrenamiento con pesas
En días alternos en los que no esté haciendo un entrenamiento HIIT, incluya algo de entrenamiento de fuerza. Tenga en cuenta que se necesita un tiempo para desarrollar músculo. Sin embargo, el entrenamiento con pesas regular junto con una dieta saludable puede ayudarlo a desarrollar masa muscular en el transcurso de cuatro a 12 semanas, lo que impulsará su metabolismo.
- Los ejercicios de entrenamiento de fuerza le ayudan a desarrollar masa muscular magra. Mientras más masa muscular magra tenga, mayor será su metabolismo.
- Comience su semana con ejercicios populares como flexiones de bíceps, prensas de tríceps, prensas de pecho, filas, sentadillas, estocadas y elevaciones de pantorrillas. Estos son rápidos de hacer y pueden incorporarse fácilmente a su rutina de ejercicios actual.
- Pruebe también nuevas máquinas de pesas, campanas de caldera o correas TRX. Mejor aún, ejercítese con un amigo o entrenador personal que pueda mostrarle cómo usar equipos nuevos.
- Trabaja hasta quemar de 12 a 15 repeticiones. Haz dos o tres series.
Paso 4. Incluya otras formas de cardio
Además de los entrenamientos HIIT y de entrenamiento de fuerza, incluye algunos días de otros tipos de actividad cardiovascular. Estos tipos de ejercicios también ayudan a apoyar la pérdida de peso.
- Al igual que el HIIT, el cardio también quema una cantidad significativa de calorías por sesión. Incluya 150 a 300 minutos de ejercicios cardiovasculares cada semana (HIIT también puede contar para esto).
- Otras actividades pueden incluir: trotar / correr, usar la elíptica, bailar, nadar o tomar una clase de aeróbic.
- Uno de los principales puntos diferenciadores del cardio y el HIIT, es que estos ejercicios cardiovasculares se realizan a una intensidad constante, moderada y no alternando entre niveles de intensidad alta y moderada.
Método 2 de 2: Comer para bajar de peso
Paso 1. Cree un déficit de calorías diario de 1, 250 calorías
Una libra equivale a 3500 calorías, por lo que 5 libras equivalen a 17 500. En el transcurso de 14 días, esto equivale a un déficit de 1,250 calorías por día. Puede crear parte de este déficit con el ejercicio, pero también deberá reducir las calorías de su dieta para alcanzar su meta de pérdida de peso de 5 libras en 2 semanas.
- Si bien reducir las calorías da como resultado la pérdida de peso, eliminar demasiadas calorías de su dieta en realidad puede terminar en una pérdida de peso más lenta, deficiencias de nutrientes y fatiga.
- Además, recuerde que también está quemando calorías a través del ejercicio. Esto, en combinación con un menor déficit de calorías de su dieta, lo ayudará a alcanzar su objetivo fácilmente.
- Use un diario de alimentos o una aplicación de seguimiento de alimentos para averiguar cuántas calorías está comiendo actualmente y reste de 500 a 750 de ese número. También continúe haciendo un seguimiento de sus calorías para asegurarse de no comer demasiado y mantenerse dentro de su objetivo de calorías.
Paso 2. Tome un desayuno abundante
El desayuno es una comida importante, especialmente cuando intenta perder peso.
- No se limite a elegir cualquier alimento para el desayuno. Esta comida debe ser rica en proteínas y fibra para ayudar a alimentar su día y hacer que se sienta satisfecho por más tiempo.
- La combinación de una mayor cantidad de proteínas y una mayor cantidad de fibra lo ayuda a sentirse más satisfecho mucho después de haber terminado su comida. Además, la fibra agrega volumen a su comida para que se sienta más lleno.
- Pruebe la avena con leche baja en grasa, yogur griego 0% de grasa con ¼ de taza de granola baja en calorías y un puñado de bayas o una tortilla de 2 huevos con verduras sin almidón o un huevo cocido.
Paso 3. Trate de limitar los carbohidratos en su dieta
Perder 5 libras en 2 semanas puede ser fácil, pero ciertos patrones de dieta lo hacen aún más fácil. Limitar algunos carbohidratos en su dieta puede ayudarlo a perder peso un poco más rápido.
- Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos. Sin embargo, limitar ciertos tipos de carbohidratos puede ayudarlo a perder 5 libras más fácilmente que simplemente seguir una dieta baja en calorías.
- Los carbohidratos se encuentran en los siguientes alimentos: azúcar o alimentos a los que se les ha agregado azúcar, productos lácteos, cereales, verduras con almidón y legumbres y frutas.
- En lugar de comer pan, arroz o pasta, reemplace estos carbohidratos con vegetales sin almidón, como brócoli, espinaca, coliflor, apio y pimientos. Estos son ricos en fibra, vitaminas y minerales que son esenciales para su salud en general.
- Recuerde que todos los azúcares son carbohidratos, así que elimine los alimentos con azúcar agregada para reducir su ingesta. Verifique la información nutricional y lea las listas de ingredientes para verificar si hay azúcar agregada.
Paso 4. Consuma proteínas y verduras en cada comida
Al igual que el desayuno, las comidas pesadas en proteínas complementadas con verduras bajas en calorías pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo de peso más rápido que una dieta baja en calorías.
- En lugar de contar los gramos de proteína al día, concéntrese en comer una o dos porciones de cortes de proteína más magros en cada comida y refrigerio. Esto asegurará que obtenga suficiente cantidad de este nutriente esencial.
- Una porción de proteína es aproximadamente de 3 a 4 oz o aproximadamente 1/2 taza de alimentos como frijoles o lentejas. Asegúrate de medir tus porciones para ayudarte a mantener el rumbo.
- Elija proteínas más magras como aves, huevos, carne de res magra, tofu o productos lácteos bajos en grasa para mantenerse dentro de su rango de calorías.
- Combina tu proteína con cualquier tipo de vegetal. Trate de consumir verduras sin almidón como ensaladas, brócoli, pimientos, coles de Bruselas o tomates, ya que son muy bajos en calorías. Incluya una porción de 1 taza o 2 tazas de ensalada verde.
- También tienen un alto contenido de fibra y otros nutrientes esenciales que pueden ayudarlo a sentirse más satisfecho con menos calorías en general.
Paso 5. Reemplace los alimentos procesados con alimentos más nutritivos
Limitar o evitar los alimentos procesados durante su ventana de pérdida de peso de dos semanas le ayudará a alcanzar su objetivo sin complejos.
- Se sabe que los alimentos procesados son un poco más altos en calorías, azúcares agregados, formas de grasa no saludables y muchos otros conservantes agregados.
- Comer alimentos procesados de forma regular o en grandes cantidades puede detener la pérdida de peso o incluso provocar un aumento de peso.
- Elimine los alimentos procesados como: alcohol, bebidas endulzadas como gaseosas, dulces, productos horneados, helados, pasteles para el desayuno, cereales azucarados, alimentos fritos y carnes procesadas con alto contenido de grasa.
- Por ejemplo, cambie su galleta de la noche por frutas y chocolate amargo o incluso un yogur pequeño por menos calorías y azúcar. O en lugar de pedir un sándwich de pollo frito, opte por una pechuga de pollo a la parrilla sobre una cama de verduras.
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de perder peso. Ellos podrán decirle si la pérdida de peso es apropiada.
- Dos semanas es la cantidad perfecta de tiempo para perder 5 libras. Sin embargo, no es una cantidad de tiempo adecuada para perder más de 5 libras. Si desea perder 10 libras o más, deberá extender su período de tiempo.
