Perder 10 libras en 2 semanas es un objetivo intenso y requerirá seguir una estricta rutina de ejercicios y un plan de dieta
Ya sea que necesite bajar algunas libras por una razón médica o si tiene un evento especial para el que desea perder peso, llegar a ese peso objetivo será mantener la autodisciplina. Sin embargo, antes de comenzar, asegúrese de comunicarse con un profesional médico o de acondicionamiento físico para hablar sobre la mejor manera de lograr este objetivo y repasar las precauciones de seguridad.
Pasos
Parte 1 de 3: Ejercicio
Paso 1. Desarrolle un plan de ejercicios
Bajar de peso significa quemar más calorías de las que consume. Perder 5 libras en una semana se traduce en 17, 500 calorías perdidas.
- Una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia (levantamiento de pesas) conduce a una mayor pérdida de peso que cualquiera de las dos actividades por sí solas. Pero si debe elegir uno, los que solo hacen cardio pierden más que los que solo hacen entrenamiento de resistencia.
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Considere el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Ahí es cuando alternas entre hacer todo lo posible y tomártelo con calma. Por ejemplo, correría en un sprint muerto durante 30 segundos seguido de 60 segundos de trote. Esto acorta su rutina y quema más grasa, lo crea o no. Además, cuando te estás relajando en el sofá, tu metabolismo se mantiene alto y estarás quemando más calorías hasta 24 horas después.
HIIT es ideal para aquellos con vidas agitadas: solo toma unos 15 minutos. Solo recuerde que todavía necesita calentar y enfriar
Paso 2. Empiece a practicar yoga
El estrés es una gran causa de comer en exceso. 60 minutos de yoga (realizados en la comodidad de tu sala de estar durante tu programa favorito) queman 180 - 360 calorías, pero eso no es todo. Los estudios han demostrado que practicar yoga conlleva una serie de beneficios:
- Estrés reducido
- Mayor conciencia corporal (específicamente hambre y saciedad)
- Comer consciente
Paso 3. Que sea divertido
Cambiar su rutina evitará que se estabilice y evitará que su cuerpo se acostumbre a su entrenamiento.
- Variar su rutina lo ayudará a mantenerse motivado, un factor muy importante para el éxito.
- Convierta los eventos sociales en oportunidades para quemar calorías. Sáltese las películas y practique golf con frisbee, tenis o natación.
Paso 4. Encuentre pequeñas oportunidades
Cualquier actividad puede convertirse en ejercicio con la mentalidad adecuada.
- Opte por las escaleras en lugar del ascensor.
- Use esto como una razón para hacer las tareas del hogar. Haga la jardinería, lave su automóvil, ¡manténgase activo!
- Camine o ande en bicicleta al trabajo o la escuela. ¡Esto también reduce sus gastos y también ayuda al medio ambiente!
Paso 5. Cíñete a ello
Es posible que no vea los resultados de inmediato. Se paciente.
- A medida que su cuerpo se acostumbre al ejercicio, póngalo en un nivel superior. Retarte a ti mismo.
- Solo haz lo que puedas. Si se siente mareado o débil, deténgase.
Parte 2 de 3: Comer bien
Paso 1. Cuente sus calorías
Cada persona necesita una cantidad diferente de calorías cada día. Dependiendo de su nivel de actividad, elija una asignación diaria y manténgala.
Para perder 5 libras a la semana, debes quemar 2.500 calorías al día, lo cual es muy difícil. Calcule cuántas calorías necesita comer y cuánto ejercicio necesitará para alcanzar su objetivo
Paso 2. Lleve un diario de alimentos
Esto lo mantiene responsable, porque debe registrar cada bocado (¡incluso un bocado de una barra de chocolate!). También le permite ver patrones o lugares donde puede hacer cambios si no está perdiendo peso.
- ¡No te pierdas una comida! Mantenerse consciente de sus hábitos alimenticios es el primer paso para cambiarlos.
- Trabajar con un amigo. Hacer que otra persona revise tu diario de alimentos (y el de ellos) te ayudará a motivarte a mantenerte encaminado.
- Considere usar una aplicación en su teléfono inteligente, como MyFitnessPal, que facilita el seguimiento de sus calorías a lo largo del día, así como el ejercicio y la hidratación.
Paso 3. Mantenga una dieta equilibrada y colorida
Los alimentos más saludables llenan nuestro estómago más rápido. Si se siente lleno y satisfecho, estará menos tentado a pastar frente al refrigerador.
- Abastecerse de frutas y verduras. Digamos que consume 400 calorías de comida chatarra. Probablemente volverás a la nevera en unos minutos. Eso es porque los aceites de la comida chatarra no se llenan. Literalmente ocupan menos volumen en el estómago que las frutas y verduras. Para comer 400 calorías de lechuga, tendrías que comer alrededor de 65 libras.
- Evite los productos procesados. Ya han perdido el 90% de sus nutrientes. Estos alimentos lo dejan con más antojos porque no satisfacen ninguna de sus necesidades nutricionales.
- Consume el arcoíris. Los estadounidenses tienden a comer una dieta muy "blanca". Consuma alimentos de todos los colores para asegurarse de obtener la cantidad adecuada de vitaminas y minerales.
- Además de frutas y verduras, se recomiendan claras de huevo, productos de soya, pechugas de ave sin piel, pescado, mariscos, productos lácteos sin grasa y 95% de carne magra para perder peso rápidamente.
Paso 4. Bebe agua
Y luego bebe un poco más. Un vaso de agua helada acelerará su metabolismo (su cuerpo trabaja para calentarlo) en 10 minutos.
Beba un vaso de agua antes de cada comida. Esto pondrá en marcha la CCK de su cuerpo, la hormona que le indica a su cerebro que está lleno. ¡Comerás menos porque tu cuerpo te lo dirá
Paso 5. Desayune
Saltarse el desayuno en realidad contribuye a aumentar de peso porque es probable que coma más a la mitad del día. Además, desayunar reactivará su metabolismo durante el día y hará que queme calorías.
- Cíñete a un desayuno de 300 calorías. Esto es suficiente para darle ese impulso, pero no tantas calorías que tendrá que hacer sacrificios en el almuerzo y la cena.
- Manténgase alejado de los carbohidratos matutinos como bagels y panqueques. Es más probable que su cuerpo los convierta en grasa. En su lugar, pruebe un tazón de desayuno con semillas de chía, avena con frutas, un burrito de desayuno con huevos revueltos y verduras o un batido.
Paso 6. Deshazte de las tentaciones
Si hay algo que se burla de ti en tu cocina, tíralo.
- Retire los alimentos altamente procesados de su casa: papas fritas, galletas, dulces, pasteles, panes blancos, etc.
- Deseche los refrescos y el jugo
- Deseche todos los carbohidratos "blancos" y los productos lácteos con alto contenido de grasa
Paso 7. Evite comer sin sentido
Ésta es una de las causas más comunes de aumento de peso.
Cuando esté aburrido y le gustaría comer algo, beba agua (y haga ejercicio un poco más)
Parte 3 de 3: Otras alternativas
Paso 1. Piense en un ayuno de jugo
"Hacer jugos" se ha convertido en una dieta de moda en la que su cuerpo se elimina de todas las toxinas al consumir solo jugos de frutas y verduras. Los jugos hechos especialmente están disponibles en tiendas de comestibles selectas solo para esta táctica de dieta.
A menos que su médico lo apruebe por adelantado, no tome jugo por más de unos pocos días
Paso 2. No consumas sal.
Se eliminará la retención de agua en el cuerpo, lo que dará como resultado una cintura más delgada.
- Sin sal significa cero sal. No se puede comer en restaurantes; de hecho, no se ingieren alimentos procesados en absoluto.
- En esta dieta es necesario consumir una gran cantidad de agua. Se permite un poco de té verde.
- Dado que el sodio forma parte de una dieta natural, esta dieta no se recomienda durante un período prolongado.
Paso 3. Considere la "limpieza maestra"
Similar a los jugos, esta es una dieta líquida. La bebida es una mezcla de lo siguiente:
- 2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido
- 2 cucharadas de jarabe de arce orgánico grado B
- 1/10 cucharadita de pimienta de cayena
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10 onzas de agua filtrada
Y el té de hierbas y laxantes está permitido por la noche
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Esta dieta solo debe usarse durante 4-14 días. Vuelva a comer alimentos sólidos lentamente.
Principalmente resulta en pérdida de retención de agua y músculo, no grasa
Paso 4. Visite la sauna
En solo un cuarto de hora, su cuerpo ya estará perdiendo peso de agua.
- Mantente hidratado. Limítese a una sesión de 15 a 20 minutos por día. Beba un vaso de agua después.
- Si tiene problemas de salud, no use saunas.
Paso 5. Obtenga una envoltura corporal
El proceso pretende desintoxicar su cuerpo, reducir la celulitis y tonificar su piel.
- Hay muchas variedades diferentes. Vaya a su spa local para obtener más detalles.
- Estos solo implican una pérdida de peso temporal y no son alternativas a largo plazo a la dieta y el ejercicio.
Consejos
- Trate de evitar mirar televisión o usar su computadora hasta después de haber hecho ejercicio durante el día. Úselo como un sistema de recompensa.
- Acuéstate temprano. Una noche de descanso completa ayuda a perder peso y a reducir los niveles de estrés.
Advertencias
- Bajar de peso no es fácil. Es posible que no pierda diez libras en dos semanas como se prometió si no extremadamente estricto en su dieta y ejercicio.
- Las dietas intensas no son una forma saludable de perder peso. Hacer jugo o limpiar es una solución rápida; el peso volverá a aparecer si sus hábitos no cambian.
- Las píldoras para bajar de peso pueden parecer atractivas, pero no son tan efectivas como la forma antigua de simplemente mejorar la dieta y el ejercicio.
