Perder 15 libras (6,8 kg) en 2 semanas, o 7,5 libras (3,4 kg) por semana, requeriría crear un déficit diario de alrededor de 3500 calorías. Para lograr esto, necesitaría adoptar una dieta extremadamente baja en calorías y hacer mucho ejercicio vigoroso todos los días, por lo que no se recomienda. Perder entre 1 y 2 libras (0,45 a 0,91 kg) por semana se considera una tasa más saludable de pérdida de peso. Esto requiere quemar de 500 a 1000 calorías más de las que consume en un día. Sin embargo, si desea perder peso rápidamente debido a un evento próximo, existen algunas estrategias que puede probar para mejorar sus resultados de pérdida de peso. Reduzca su ingesta calórica diaria para crear un déficit diario y muévase más para aumentar la cantidad de calorías que quema cada día. También puede incorporar cambios saludables en su estilo de vida para ayudarlo a alcanzar sus metas.
Pasos
Método 1 de 3: ajustar su dieta
Paso 1. Realice un seguimiento de lo que come con un diario de alimentos o una aplicación
Para crear un déficit calórico, deberá realizar un seguimiento de todo lo que cruza sus labios. Usar una aplicación o un diario de alimentos es la mejor manera de hacerlo. Registre todo lo que come en su aplicación o diario de alimentos. Apunta a una meta de 1200 calorías por día si eres mujer o de 1500 calorías por día si eres hombre.
- Trate de realizar un seguimiento de lo que come o bebe inmediatamente después de comerlo para no olvidarlo. O, si sabe lo que va a comer con anticipación, póngalo en su rastreador con anticipación. Esto también puede ayudarlo a presupuestar sus calorías y distribuirlas uniformemente entre sus comidas y refrigerios.
- Tenga en cuenta que no importa si sigue una dieta baja en grasas o una dieta baja en carbohidratos. Ambos enfoques para bajar de peso son igualmente efectivos, así que elija la opción que funcione mejor para usted.
Paso 2. Consuma de 2 a 3 porciones de frutas y verduras en cada comida
Las frutas y verduras son más bajas en calorías que la mayoría de los demás alimentos y sacian porque tienen un alto contenido de fibra. Al comer más frutas y verduras con cada comida, reducirá las calorías y saciará su hambre de una manera saludable.
Trate de llenar la mitad de su plato con frutas o verduras en cada comida. Por ejemplo, podría tomar 2 tazas de melón con sus tostadas matutinas y huevos, una ensalada verde con un tazón de sopa minestrone en el almuerzo y 2 tazas de verduras mixtas al vapor con pechuga de pollo sin piel y arroz integral para la cena
Propina: Evite agregar mantequilla o aceite a sus verduras. Esto aumentará las calorías de su comida. En su lugar, intente condimentar sus verduras con hierbas, especias, vinagre y jugo de limón.
Paso 3. Incluya de 2 a 3 porciones diarias de productos lácteos bajos en grasa
Se ha demostrado que consumir productos lácteos bajos en grasa como parte de una dieta baja en calorías promueve la pérdida de peso. Incluya de 2 a 3 porciones de leche, yogur o queso bajos en grasa en su dieta diaria.
Por ejemplo, puede tomar 8 onzas líquidas (240 ml) de leche al 1% con su tazón de cereal matutino, comer una rebanada de queso bajo en grasa en un sándwich de pavo en el almuerzo o disfrutar de ½ taza (120 g) de requesón graso con su pasta y salsa marinara para la cena
Paso 4. Coma alimentos picantes para acelerar el metabolismo
La capsaicina en los alimentos picantes ayuda a acelerar su metabolismo, lo que podría ayudarlo a perder peso y no recuperarlo. Incluya pimientos picantes, salsa y especias elaboradas con chiles para incorporar más capsaicina en su dieta.
Por ejemplo, puede saltear un par de jalapeños con cebollas como entrante para el chile, agregar un par de cucharadas de salsa picante a un burrito o agregar una pizca de pimienta de cayena para sazonar el pollo al horno
Paso 5. Cambie los alimentos con alto contenido calórico por opciones con menos calorías
Hacer pequeños cambios puede sumar su ingesta calórica diaria total. Si descubre que muchas de sus calorías adicionales provienen de las bebidas, cambie al agua u otra opción con menos calorías. Si a menudo come comida chatarra a lo largo del día, cambie papas fritas y dulces por frutas frescas y rodajas de verduras.
Las bebidas son uno de los principales culpables del exceso de calorías. Considere cuántos vasos de jugo, refrescos y otras bebidas endulzadas consume durante el día. Si bebe 24 onzas líquidas (710 ml) de jugo y refresco todos los días, esto son aproximadamente 400 calorías adicionales que podría eliminar si cambiara al agua
Paso 6. Pruebe el ayuno intermitente para aumentar la pérdida de peso
Se ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta la pérdida de peso. Para hacer un ayuno intermitente, programe sus comidas de modo que caigan dentro de la misma ventana de 8 o 10 horas todos los días. Luego, no coma entre el final de la ventana de un día y el comienzo de la ventana del día siguiente.
Por ejemplo, si establece su ventana de 7:00 a. M. A 3:00 p. M. Todos los días, puede desayunar a las 7:00 a. M., Almorzar a las 11:00 a. M. Y cenar a las 3:00 p. M. Entonces, no volvería a comer hasta las 7:00 am del día siguiente
Método 2 de 3: ejercicio para bajar de peso
Paso 1. Muévase más a lo largo del día para quemar más calorías
Mantenerse lo más activo posible puede ayudarlo a quemar más calorías y perder más peso. Incluso pequeñas adiciones a su actividad física normal pueden sumar. Aumente la cantidad total de calorías que quema cada día al:
- Caminar o andar en bicicleta para hacer mandados
- Estacionar más lejos de las entradas
- Bajarse del autobús unas cuadras antes de su parada y caminar el resto del camino
- Usar las escaleras en lugar del ascensor
- Hacer sentadillas o saltos durante las pausas comerciales cuando está viendo la televisión
Paso 2. Trate de hacer 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cada semana
Esta es la cantidad mínima recomendada de ejercicio cardiovascular para la salud en general, pero obtener al menos esta cantidad es importante para perder peso. Elija una forma de ejercicio que disfrute e incorpórela a su rutina diaria la mayoría de los días.
Por ejemplo, puede ir a caminar, correr o andar en bicicleta todos los días si le gusta estar al aire libre. O, si prefiere hacer ejercicio en el gimnasio, intente usar un andador elíptico, tomar una clase de aeróbicos o nadar
Propina: Tenga en cuenta que está bien dividir su ejercicio en partes más pequeñas si no puede hacerlo todo a la vez todos los días. Intente hacer tres entrenamientos de 10 minutos o dos de 15 minutos todos los días en lugar de hacer 30 minutos de una vez.
Paso 3. Incorpore el entrenamiento de fuerza para desarrollar más músculo
Tener más masa muscular te ayuda a quemar más calorías incluso cuando estás descansando. Incluya dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 a 45 minutos cada semana y trabaje todos sus grupos musculares principales durante cada sesión. Estos incluyen brazos, piernas, espalda, abdomen, glúteos, pecho y hombros.
Puede levantar pesas para desarrollar músculo o usar bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal para desarrollar fuerza. Elija la opción que mejor se adapte a sus necesidades
Paso 4. Pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad para quemar más calorías
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es una forma de ejercicio que alterna el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y alta. Al alternar entre los diferentes niveles de intensidad en su entrenamiento, desarrollará resistencia y quemará más calorías.
- Por ejemplo, puede caminar durante 4 minutos, luego trotar durante 4 minutos, luego caminar durante 4 minutos y así sucesivamente. Siga alternando entre los 2 niveles de intensidad durante un total de 30 minutos.
- Muchos gimnasios ofrecen clases de HIIT. Intente tomar uno para un entrenamiento más desafiante.
Método 3 de 3: hacer otros cambios en el estilo de vida
Paso 1. Limite su consumo de bebidas alcohólicas
El alcohol agrega calorías vacías y también reduce tus inhibiciones, por lo que terminas comiendo más de lo normal. Limítese a no más de 1 bebida por día si es mujer o 2 bebidas por día si es hombre.
Una bebida alcohólica son 12 fl oz (350 ml) de cerveza, 5 fl oz (150 ml) de vino o 1,5 fl oz (44 ml) de bebidas espirituosas
Paso 2. Beba agua cuando tenga sed
Mantenerse bien hidratado le ayudará a evitar confundir la sed con el hambre, lo que puede hacer que coma en exceso o coma cuando en realidad no tiene hambre. En su lugar, beba agua durante todo el día y cada vez que sude para mantenerse hidratado.
Trate de llevar una botella de agua reutilizable a donde quiera que vaya y vuelva a llenarla cada vez que se agote
Propina: Si no le gusta el sabor del agua corriente, agregue una rodaja de limón, algunas bayas frescas o una rodaja de pepino para darle sabor sin agregar muchas calorías.
Paso 3. Duerma de 7 a 9 horas cada noche
Descansar bien puede ayudarlo a tomar mejores decisiones sobre los alimentos que consume y a tener la energía para seguir con su rutina de ejercicios. Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todos los días para mantener un horario regular. Algunas otras cosas que puede hacer para promover un mejor sueño incluyen:
- Apagar los dispositivos electrónicos 30 minutos antes de acostarse
- Evitar la cafeína por la tarde y por la noche.
- Mantener su dormitorio fresco, oscuro y silencioso
- Usar su habitación solo para dormir y no trabajar, comer o pagar facturas en la cama
Paso 4. Incorporar técnicas de relajación para evitar comer por estrés
Estar abrumado por su vida o por su deseo de perder peso rápidamente puede hacer que se sienta estresado. El estrés hace que algunas personas coman más de lo normal y esto puede conducir a un aumento de peso. Reserve al menos 15 minutos todos los días para relajarse. Intente utilizar una técnica de relajación, como:
- Yoga
- Meditación
- Relajación muscular progresiva
- Respiración profunda
Consejos
Beber una cantidad moderada de bebidas con cafeína, como té o café, puede mejorar los resultados de la pérdida de peso. Incluya una taza diaria de café o té con el desayuno o antes de un entrenamiento para obtener un poco de energía adicional
Advertencias
- Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso.
- ¡No tome pastillas para bajar de peso a menos que se las haya recetado su médico! Hay cientos, si no miles, de productos que afirman ayudarlo a perder peso rápidamente, pero la mayoría de ellos no han demostrado ser efectivos.
