Muchas personas luchan con problemas de pérdida de peso. Perder grasa abdominal en particular es algo más que estética: la grasa visceral, el tipo de grasa que tiende a asentarse alrededor de la sección media, puede causar un aumento en la producción de hormonas del estrés en su cuerpo que pueden afectar la producción de insulina de su cuerpo. Como resultado, el exceso de grasa abdominal puede provocar complicaciones graves como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. No hay forma de enfocarse en la grasa abdominal, pero la dieta y el ejercicio eventualmente quemarán la grasa abdominal. Saber cómo dar el primer paso puede ayudarlo a sentirse mejor y encaminarlo hacia un estilo de vida más saludable y activo.
Pasos
Parte 1 de 3: Cambiar su estilo de dieta
Paso 1. Reduzca las calorías
La parte más importante de perder peso no es ejercitarse hasta que sufre un colapso, es su dieta. Si quema entre 500 y 750 calorías más de las que come todos los días, perderá entre 1 y 2 libras por semana (más de lo que se considera pérdida de peso peligrosa). Hay un montón de pequeños cambios que puede hacer para reducir las calorías de su dieta, desde reemplazar los aderezos altos en calorías con vinagreta y pedir todos los aderezos / salsas que se sirven a un lado, comer en la mesa en lugar de frente al televisor, saltear el queso. y otras adiciones grasas a sus ensaladas y comidas, utilizando platos más pequeños, deje la crema batida en su bebida de café, y así sucesivamente.
Paso 2. Coma más proteínas
El cuerpo necesita proteínas para reparar las células dañadas y desempeña un papel vital en el crecimiento y el desarrollo. Pero también puede influir en la pérdida de peso. Las dietas ricas en proteínas tienden a hacer que las personas se sientan más llenas y, cuando se combinan con una reducción en la ingesta de carbohidratos, estas dietas pueden ayudar a perder peso. Sin embargo, es importante recordar que no todas las fuentes de proteínas son buenas para usted: la carne roja y los productos lácteos enteros, aunque ricos en proteínas, también pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Buenas fuentes de proteínas incluyen:
- Proteína de soya
- Legumbres y frijoles
- Nueces
- Pez
- Aves de corral sin piel
- Carne de res o cerdo magra
- Productos lácteos descremados o bajos en grasa
Paso 3. Coma grasas poliinsaturadas
Si bien la grasa saturada conduce a la retención de grasa visceral en el cuerpo, lo que provoca un aumento de peso excesivo y circunferencia abdominal, los estudios han demostrado que una dieta rica en grasas poliinsaturadas ayuda a promover la producción de masa muscular en lugar de grasa corporal. Las grasas poliinsaturadas también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en el cuerpo, lo que reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas. Las fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen:
- Aceite de oliva
- Aceite de soja
- Aceite de maíz
- Aceite de girasol
- Salmón
- Caballa
- arenque
- Trucha
- Nueces
- Semillas de girasol
- tofu
- Haba de soja
Paso 4. Consuma alimentos de bajo índice glucémico
Los alimentos con un índice glucémico (IG) bajo se digieren y absorben más lentamente que los alimentos con un índice alto, y cuando se combina con una mayor actividad física, se ha demostrado que una dieta con un IG bajo es eficaz para perder peso. Los alimentos que tienen un índice glucémico bajo incluyen:
- Frijoles y lentejas
- Manzanas
- Albaricoques
- Plátanos
- Zanahorias
- Maíz
- Mango
- Naranjas
- Ciertos tipos de pasta
Paso 5. Evite los alimentos procesados
Los alimentos procesados a menudo se utilizan como alimentos reconfortantes. Pero ciertos alimentos procesados, como los granos refinados y los azúcares refinados, aumentan la inflamación en el cuerpo y se han relacionado con el exceso de grasa abdominal.
Paso 6. Bebe té verde
Algunos estudios sugieren que beber té verde (incluido el té verde descafeinado) o tomar extractos de té verde puede aumentar la tasa de oxidación de grasas del cuerpo y puede disminuir la grasa corporal en general. Los estudios utilizaron extracto de té verde, administrado en cápsulas, pero las personas que hacen dieta también pueden obtener algunos de los mismos beneficios al beber té verde.
Paso 7. Obtenga suficiente calcio
Los adultos generalmente necesitan alrededor de 1000 miligramos de calcio todos los días para ayudar a mantener la función muscular y nerviosa, y es necesario para tener huesos y dientes sanos. Pero el calcio también puede ayudar a evitar que el cuerpo almacene grasa visceral en el abdomen. Aunque los estudios no han mostrado un cambio drástico en el peso debido al aumento de la ingesta de calcio, los investigadores sugieren que puede tener un efecto pequeño en algunas personas. El calcio requiere vitamina D para ser absorbido por el cuerpo; por lo tanto, asegúrese de consumir suficiente vitamina D también. Las fuentes de calcio incluyen:
- Suplementos dietéticos
- Leche y productos lácteos descremados o bajos en grasa
- col rizada
- Salmón
- Tofu (con sulfato de calcio)
Parte 2 de 3: Hacer ejercicio y mantenerse activo
Paso 1. Establezca metas
Establecer metas te ayudará a mantenerte motivado al darte algo concreto por lo que trabajar. Establecer metas INTELIGENTES se considera en general la mejor manera de establecer metas y mantener el rumbo.
- Los objetivos INTELIGENTES son: Sespecífico METROfacilitable Amantenible Rrealista y Time restringido. Por ejemplo, en lugar de decir "Quiero ser más fuerte", su objetivo es algo así como "Quiero poder hacer press de banca de 100 libras, tres veces seguidas, dentro de tres meses". O, "quiero perder 10 libras en los próximos 4 meses".
- Una vez que haya establecido sus metas, puede hacer un plan para lograrlas. ¿Qué necesitas hacer para lograr tu objetivo?
- A medida que se acerque a su objetivo, comience a pensar en su próximo objetivo INTELIGENTE para establecer y lograr.
Paso 2. Concéntrese en el ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es una de las mejores formas de perder peso. Los estudios demuestran que el ejercicio cardiovascular como caminar, trotar y correr es muy eficaz en cualquier grado de intensidad. Esto se debe a que el ejercicio cardiovascular / aeróbico trabaja los músculos de los brazos, las piernas y las caderas, y aumenta el flujo sanguíneo a todos los conjuntos de músculos. Los ejercicios cardiovasculares efectivos incluyen:
- Caminando
- Trotar / correr
- montar en bicicleta
- Nadando
- Esquí
- Subir escaleras
- Entrenamiento elíptico
- Remo
- Baile aeróbico
Paso 3. Pierda grasa con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
Si está tratando de perder peso rápidamente, el entrenamiento HIIT puede sobrecargar su metabolismo durante más de 24 horas después del ejercicio. Esto significa que su cuerpo continuará quemando calorías mucho después de que haya terminado su entrenamiento. HIIT quema más calorías en menos tiempo que el cardio en estado estable. En un estudio, los investigadores observaron dos grupos, uno corriendo de 30 a 60 minutos tres veces por semana, el otro haciendo de cuatro a seis carreras de velocidad de 30 segundos en cinta, descansando de cuatro a seis minutos entre cada carrera. Después de seis semanas, se encontró que el grupo que hacía entrenamiento HIIT perdió más peso.
- Para que el HIIT funcione, debes hacer un esfuerzo total del 90% durante la parte de intervalo alto. Esto significa no caminar, trotar o incluso correr; debe correr, no poder mantener una conversación.
- Comience con intervalos de alta intensidad que duren 30 segundos, luego descanse (caminando o haciendo ejercicio de baja intensidad, no quedándose quieto) durante un minuto. Eventualmente querrá hacer su entrenamiento de alta intensidad por períodos más largos (intente 60 a 90 segundos) y disminuir sus períodos de descanso a una proporción de 1: 1.
- Comience su entrenamiento HIIT con un calentamiento de cinco minutos, luego haga 20 minutos de HIIT y luego enfríe durante otros cinco minutos.
- Intente andar en bicicleta, correr y remar.
Paso 4. Levantar pesas
El entrenamiento con pesas es una gran herramienta para perder peso, tonificar los músculos y, de hecho, puede ayudar a su cuerpo a quemar calorías de manera más eficiente. Los expertos recomiendan incorporar de dos a tres sesiones de entrenamiento con pesas por semana, con resultados notables en solo unas pocas semanas.
Paso 5. Trabaja tu núcleo
Cuando muchas personas piensan en el fortalecimiento del núcleo, piensan en crujidos de estómago. Los abdominales son útiles para desarrollar los músculos abdominales, pero contrariamente a la creencia popular, los abdominales no harán mucho para perder la capa de grasa almacenada en el abdomen y, de hecho, pueden causar un daño significativo a la columna vertebral. En su lugar, intente una rutina de ejercicios que fortalezca todo su núcleo, como el yoga, o pruebe las prensas abdominales y la plancha.
Parte 3 de 3: Hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Duerma lo suficiente cada noche
Los estudios han demostrado que dormir menos de cinco horas cada noche o más de nueve horas de sueño puede resultar en un aumento de peso. Algunos estudios muestran además que no dormir lo suficiente aumenta los antojos del cuerpo por alimentos ricos en calorías y conduce a un aumento general de la ingesta calórica.
Los adultos deben dormir entre siete y nueve horas cada noche
Paso 2. Mantenga bajos sus niveles de estrés
El estrés hace que el cuerpo tenga antojos de alimentos grasos, a menudo llamados "alimentos reconfortantes", y también puede llevar a picar o comer cuando el cuerpo en realidad no tiene hambre. Encontrar formas de reducir sus niveles de estrés puede ayudarlo a sentirse mejor y puede ayudarlo a perder peso más rápido.
Paso 3. Aumente o varíe su nivel de actividad
Intenta algo nuevo. Eso te ayudará a mantenerte interesado y con ganas de hacer más. Repetir el mismo ejercicio en el gimnasio mes tras mes te llevará a una meseta en la que dejarás de ver ganancias. Pruebe algo diferente o contrate a un entrenador para que le dé algo de variedad a su programa de ejercicios.
Paso 4. Mantente motivado
A menudo, las personas pierden la motivación para seguir una dieta o una rutina de ejercicios. Encontrar una razón para mantenerse motivado más allá de los objetivos de grasa abdominal, como superar una predisposición genética al exceso de peso corporal o trabajar para adaptarse nuevamente a su prenda de vestir favorita, puede ayudarlo a mantenerse motivado para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y estilo de vida.
Ejercicios y rutinas para ayudar a quemar grasa abdominal
Ejercicios que se enfocan en la grasa del vientre
Rutina para perder grasa abdominal en 1 semana
Rutina para perder grasa abdominal en 1 mes
Consejos
- Realice un seguimiento de su progreso tomando medidas, tomando fotografías del "antes y después" y pesándose al menos una vez a la semana.
- Cocine las comidas en casa cuando sea posible y use aceite de oliva o aceite en aerosol en lugar de mantequilla. Cuando coma fuera, opte por alimentos ricos en proteínas en lugar de alimentos con almidón como la pasta. Pida aderezos y salsas a un lado para reducir las calorías adicionales.
- Busque un compañero de ejercicio o dieta que lo ayude a mantenerse motivado.
- Considere la posibilidad de contratar a un nutricionista o un entrenador personal para que lo oriente en la dirección correcta y lo mantenga motivado.
- Manténgase enfocado en sus metas. Puede ser útil pensar en la ropa que desea poder usar.
- Mantenga un registro de ejercicios o un diario que muestre su progreso. Existen numerosas aplicaciones que pueden ayudar con esto.
- Tenga confianza y trate de mantenerse alejado del estrés y los alimentos poco saludables.
Advertencias
- Tenga cuidado al utilizar equipos de ejercicio de cualquier tipo. A veces puede lesionarse.
- Si actualmente no está físicamente activo, o si tiene una condición médica preexistente, hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta o régimen de ejercicios.
