Hay muchos productos, programas y dietas de moda que se anuncian constantemente como las formas más rápidas y fáciles de deshacerse de la grasa no deseada. Algunas de estas dietas son de hecho un camino rápido hacia la pérdida de peso, pero en la mayoría de los casos, los efectos son de corta duración. Al final del día, no hay forma más saludable o más exitosa de quemar grasa que desarrollar hábitos a largo plazo de comer los alimentos correctos y hacer los tipos adecuados de ejercicio. Emprender una dieta y un régimen de ejercicio diseñado para quemar grasa requiere tiempo y compromiso, pero los resultados, un cuerpo más delgado y saludable y una mayor esperanza de vida, valen la pena.
Pasos
Método 1 de 2: Consumir una dieta saludable
Paso 1. Determine cuánto debe comer
Muchas personas consumen más calorías de las que su cuerpo puede utilizar. Cuando esto sucede, su cuerpo almacenará esas calorías para más adelante en forma de grasa. Entonces, un primer paso importante para deshacerse de la grasa no deseada es dejar de comer más de lo que su cuerpo necesita.
- Una forma sencilla de calcular aproximadamente cuánto debe comer para alcanzar su peso objetivo es la siguiente: comience con el peso deseado en libras y multiplíquelo por 12. Reste 2 por cada año mayor de 20 años (el metabolismo de la mayoría de las personas comienza a desacelerarse en ese momento). Agregue un 10 por ciento a la cantidad que su cuerpo necesita para mantener las funciones de la vida diaria. El número final es aproximadamente la cantidad de calorías que debe consumir al día.
- Por ejemplo, si eres un hombre de 34 años y quieres bajar tu peso a 145, harías estos cálculos: 145 (peso deseado) X12 = 1740. 2X14 (años mayores de 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (para funciones diarias) = 1883.2. Debería consumir alrededor de 1883 calorías por día.
- Tenga en cuenta que esto es solo una estimación aproximada. Si es una persona activa que hace mucho ejercicio, es posible que pueda comer más. Si lleva una vida bastante sedentaria, incluso esta cantidad puede ser demasiado.
Paso 2. Come menos
Una vez que sepa cuánto debe comer, puede comenzar a leer las etiquetas de los alimentos y hacer un seguimiento de sus calorías. Puede reducir su ingesta calórica de dos formas: comiendo menos y comiendo mejor. Lo más probable es que tengas que hacer ambas cosas. A continuación, se muestran algunas estrategias para reducir la ingesta general de alimentos.
- Utilice platos más pequeños. No se puede poner tanta comida en un plato más pequeño. Cuando haya terminado lo que está en el plato, espere 20 minutos antes de volver por más; su cerebro tarda aproximadamente ese tiempo en darse cuenta de que está realmente lleno.
- Usa platos azules. Lo crea o no, algunas personas creen que el color azul suprime el apetito.
- Si toma bocadillos entre comidas, coma bocadillos que tarden más en consumirse, como maní con cáscara. O come con tu mano no dominante. Las investigaciones muestran que esto ralentiza los bocadillos y puede promover la pérdida de peso.
- Muchos han argumentado que es mejor comer varias comidas pequeñas a lo largo del día, en lugar de tres grandes, ya que esto le da al cuerpo la oportunidad de procesar calorías en pequeñas dosis. Sin embargo, estudios recientes sugieren que este enfoque puede dificultar la quema de grasa. El método de "pastoreo" mantiene altos sus niveles de insulina y, al hacerlo, puede dificultar que su cuerpo queme las células grasas.
Paso 3. Reducir los alimentos ricos en calorías
Manténgase alejado de los alimentos con alto contenido de azúcar, incluido el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Los alimentos dulces y con almidón están cargados de calorías.
- Espolvorear un poco de canela en su café o avena matutina es una buena manera de estabilizar el azúcar en la sangre, lo que puede reducir los antojos de azúcar.
- Reemplace los refrigerios altos en calorías como las papas fritas con alternativas bajas en calorías. Los pepinillos encurtidos, por ejemplo, son una excelente alternativa a las papas fritas si le apetece un bocadillo salado. ¡Una rebanada de pepinillo solo contiene una caloría!
Paso 4. Consuma alimentos que faciliten la pérdida de peso
Hay varios alimentos que en realidad promueven la pérdida de peso al ayudar a su cuerpo a procesar las grasas o evitar los antojos de una cocina que engorde más.
- Come comida picante. Investigaciones recientes sugieren que comer chiles puede llevar a su cuerpo a crear células grasas "marrones", que en realidad queman energía, en lugar de las células grasas "blancas" que almacenan energía y se producen al comer alimentos ricos en carbohidratos.
- Consume grasas saludables. Las personas que intentan perder peso a menudo sienten que necesitan eliminar toda la grasa de sus dietas. La verdad es que sus células necesitan grasas para estar saludables y las grasas ayudan a su cuerpo a saber cuándo ha comido lo suficiente. Así que no evites toda la grasa. En su lugar, evite las grasas saturadas y trate de comer alimentos ricos en grasas saludables, como aguacates, nueces y aceite de oliva.
- Come calcio. Cuando su cuerpo tiene poco calcio, envía señales hormonales que le indican que almacene grasa. Comer alimentos con alto contenido de calcio, como el yogur griego bajo en grasa, ayudará a prevenirlo.
- Consuma más vitamina C. Los altos niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés, también provocan retención de grasa. Comer alimentos con alto contenido de vitamina C, como las naranjas y la col rizada, ayuda a prevenir los picos de cortisol. ¡También es excelente para su sistema inmunológico!
Paso 5. Beba mucha agua
Si está deshidratado, su cuerpo puede sentir más hambre, lo que lleva a más antojos de alimentos.
El agua también ocupa espacio en su estómago. Toma un vaso grande con cada comida y es posible que no quieras comer tanto
Método 2 de 2: Hacer ejercicio para bajar de peso
Paso 1. Manténgase activo todos los días
Para quemar grasa, es importante hacer todo el ejercicio que pueda. La mayoría de las personas, sin embargo, no tienen tiempo para ir al gimnasio todos los días. Por lo tanto, busque lugares en su rutina diaria donde pueda quemar algunas calorías adicionales. ¡Cada poquito ayuda!
Si su trabajo lo permite, camine mientras hace cosas en la oficina. Salga a caminar durante la hora del almuerzo y suba por las escaleras en lugar del ascensor. Ve en bicicleta a la oficina. Considere el trabajo en el jardín como una oportunidad para hacer algo de ejercicio adicional. Cualquier cosa que funcione para usted está bien, siempre que le permita pasar menos tiempo sentado y más tiempo moviéndose
Paso 2. Únete a un gimnasio
El equipo especializado que tienen los gimnasios te permitirá sacar más provecho de tus entrenamientos de lo que podrías simplemente correr alrededor de la cuadra. Muchos gimnasios también ofrecen clases o programas de entrenamiento individuales para ayudarlo a mantenerse motivado.
Visítelos con la mayor frecuencia posible e intente establecer una rutina. Tres días a la semana es un gran objetivo si tienes tiempo
Paso 3. Haga ejercicio cardiovascular
Los ejercicios básicos como los abdominales son excelentes para fortalecer los músculos abdominales, pero para quemar la grasa subyacente, necesitará ejercicios cardiovasculares como correr, andar en bicicleta, nadar, etc. Cualquier cosa que aumente su ritmo cardíaco es quemar calorías.
Mantén el ritmo. Si bien cualquier entrenamiento cardiovascular quemará calorías, un entrenamiento de alta intensidad y ritmo rápido provocará la liberación de hormonas de crecimiento, que activan el uso de células grasas como combustible y aumentan su metabolismo durante horas después de que finaliza el entrenamiento, lo que prolonga la quema de grasa
Paso 4. Entrena con pesas
El levantamiento de pesas y un entrenamiento de fuerza similar no solo desarrolla músculo y quema grasa, sino que también mejora su sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a su cuerpo a procesar la glucosa de manera más eficiente y a almacenar menos como grasa.
- Mezcle las áreas que está ejercitando, alternando entre ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo. Esto le permitirá ejercitar todos sus músculos de manera eficiente, sin tanto tiempo de inactividad entre series.
- Trate de enfocarse en la actividad de alta intensidad antes de la actividad de baja intensidad y repita varias veces durante su entrenamiento. Esto asegurará que maximice la quema de grasa siguiendo la secuencia biológica.
- Puede aprovechar al máximo su entrenamiento con pesas y ejercicios cardiovasculares si los combina también. Algunos estudios han sugerido que hacer algo de levantamiento unos minutos antes de trotar o andar en bicicleta aumentará las calorías que quemas durante el entrenamiento cardiovascular. Algunas personas sugieren intercalar ráfagas cortas de ejercicio cardiovascular a lo largo de un entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, puede establecer las pesas para hacer sprints después de 15 minutos de levantamiento, luego volver a sus pesas durante otros 15 minutos, y así sucesivamente.
- No empieces demasiado pesado. Levante pesos que pueda levantar cómodamente, sin esforzarse demasiado, y trabaje hasta llegar a pesos más grandes. De lo contrario, puede lastimarse.
Paso 5. Haz intervalos
Los intervalos son rutinas de ejercicio que implican períodos de ejercicio intenso, seguidos de breves períodos de descanso. Al mantener alto el nivel de intensidad, su cuerpo se ve obligado a quemar más oxígeno del que ingiere. Para compensar, su metabolismo aumentará y permanecerá alto durante un período después de que se complete su entrenamiento, de modo que su cuerpo pueda asimilar una mayor cantidad de oxígeno.
- Al igual que un entrenamiento cardiovascular de alta velocidad, esto ayuda a mantener la quema de grasa después de que termina el entrenamiento.
- Las actividades de intervalo más efectivas son aquellas que ejercitan todo el cuerpo en un solo ejercicio, como saltos de tijera, estocadas, golpear una llanta con un mazo y saltar la cuerda. Todo esto debe hacerse lo más rápido posible. Después de unos minutos de actividad, descanse un minuto y luego haga otro intervalo.
Paso 6. Apunte a las áreas rebeldes
Una vez que haya realizado una rutina general de ejercicios durante algunas semanas, probablemente notará que algunas áreas de su cuerpo están perdiendo grasa (o desarrollando músculos) más rápido o más fácilmente que otras. En este punto, es una buena idea desarrollar rutinas especializadas para enfocarse en las áreas donde la grasa tarda más en quemarse.
Algunas personas encuentran que incluso es una buena idea dedicar diferentes días de la semana a ejercitar ciertas áreas. Por ejemplo: el lunes, concéntrate en tus brazos y pecho, el martes, concéntrate en tu core y el miércoles, concéntrate en tu espalda y piernas
Paso 7. Apéguese a ello
Mantener un régimen de ejercicio regular requiere mucha fuerza de voluntad, pero para quemar grasa y no recuperarla, debe seguir haciendo ejercicio y comiendo bien.
Video: al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube
Consejos
- No beba demasiado alcohol. El alcohol tiene un contenido extremadamente alto de calorías y puede hacer que se acumule grasa.
- Sea consistente con su dieta, pero no se castigue por un desliz ocasional. Si come sano el 95 por ciento del tiempo, pero de vez en cuando come un postre o una comida que engorda, no significa que todo el esfuerzo haya fallado.
- Dormir lo suficiente. Cuando no duerme lo suficiente, su cuerpo produce más grelina, lo que desencadena los antojos de alimentos dulces o grasos.
- Reduzca su estrés. Mantener bajos sus niveles de cortisol también reducirá sus antojos de alimentos poco saludables. Ser consciente de tu respiración y tratar de disminuirla cuando te sientes tenso puede ser muy útil.
Advertencias
- El esfuerzo excesivo durante el ejercicio puede dañar los músculos e incluso provocar lesiones permanentes. Trabaja duro, pero no te lastimes.
- Demasiada pérdida de peso demasiado rápido puede ser peligrosa para su salud. Fíjese metas razonables y no se prive. Las dietas intensas pueden producir una pérdida de peso rápida, pero la mayoría de las personas recuperan el peso rápidamente. Estas dietas a menudo hacen que la masa muscular se desperdicie en lugar de quemar grasa.
