La grasa del vientre, o grasa visceral, es la grasa almacenada dentro y alrededor de los órganos abdominales. Puede aumentar sus riesgos de cáncer, presión arterial alta, accidente cerebrovascular, demencia, enfermedades cardíacas y diabetes. No puede perder grandes cantidades de peso o exceso de grasa corporal en una semana, especialmente grasa visceral o abdominal. Para estar más saludable y perder la peligrosa grasa abdominal, necesitará cambiar su dieta, rutina de ejercicios y estilo de vida durante un período de tiempo más largo. Sin embargo, durante una semana puede comenzar a realizar grandes cambios que promuevan la salud en su estilo de vida.
Pasos
Parte 1 de 3: Agregar alimentos útiles para reducir la grasa del vientre
Paso 1. Disfrute de los tipos adecuados de grasa
Los estudios han demostrado que comer los tipos correctos de grasas, como las grasas monoinsaturadas, puede ayudar a reducir la grasa abdominal o visceral hasta en un 20% en comparación con las dietas bajas en grasas.
- Las grasas monoinsaturadas son un tipo de ácido graso que se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, un mejor control de la diabetes y una mejor función de los vasos sanguíneos.
- Aunque las grasas monoinsaturadas se consideran saludables, siguen siendo muy densas en calorías. No los agregue, además, a una dieta poco saludable o además de fuentes de grasa no saludables. Estos deberían reemplazar las fuentes de grasas no saludables como las grasas trans o saturadas.
- Las grasas monoinsaturadas se encuentran en una variedad de alimentos que incluyen aceite de oliva, aceitunas, nueces, semillas, mantequilla de nueces, aguacate y aceite de canola.
- Las ideas para probar incluyen: reemplazar la mantequilla o manteca de cerdo con aceite de oliva, aceite de semilla de uva o aceite de aguacate.
Paso 2. Coma proteínas magras
Las fuentes magras de proteína lo ayudarán a mantenerse satisfecho por más tiempo durante el día y ayudarán a impulsar su pérdida de peso.
- Asegúrese de consumir una fuente de proteína magra en cada comida. Mida una porción de 3-4 oz (21-28 gramos) para mantenerse dentro de su límite de calorías.
- Reemplace todas las proteínas grasas como el queso alto en grasa, la carne roja y las salchichas con cortes más magros de proteína como pollo, pavo, pescado, frijoles / lentejas, huevos, productos lácteos bajos en grasa y nueces.
Paso 3. Agregue frutas y verduras frescas en cada comida
Asegúrese de que al menos la mitad de su plato esté lleno de frutas y verduras. Estos alimentos bajos en calorías son ricos en nutrientes y pueden ayudarlo a perder peso y reducir la grasa abdominal.
- La mejor forma de perder grasa abdominal es mediante la reducción de calorías. Cuando hace que la mitad de su plato sea una fruta o verdura, la naturaleza baja en calorías de estos alimentos ayuda a reducir el contenido calórico general de sus comidas.
- Mida 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras de hoja verde o 1/2 taza de fruta. Incluya 1-2 porciones en cada comida.
Paso 4. Elija alimentos integrales
Cuando intente reducir la grasa abdominal y deshacerse de la peligrosa grasa visceral, deberá elegir alimentos 100% integrales cuando coma pan, arroz o pasta.
- Los granos 100% integrales son significativamente más altos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales en comparación con los granos más refinados. Son una opción mucho más nutritiva.
- Los granos refinados son aquellos que se procesan en exceso y se eliminan sus nutrientes vitales. Se deben limitar los artículos como pan blanco, arroz blanco, pasta simple o galletas saladas.
- Incluya una porción o dos de granos 100% integrales al día. Mida 1 oz o 1/2 taza (125 ml o 25-30 gramos) de artículos como quinua, arroz integral, pasta integral, pan integral o mijo.
Paso 5. Beba cantidades adecuadas de agua
Ayude a que su cuerpo se sienta más satisfecho e hidratado bebiendo cantidades adecuadas de agua y otros líquidos claros todos los días.
- Por lo general, se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día. Sin embargo, se han recomendado incluso cantidades de hasta 13 vasos por día.
- El agua es fundamental para hidratar tu cuerpo. Desempeña un papel vital en la regulación de la temperatura corporal y la presión arterial.
- Además, una hidratación adecuada ayuda a controlar el apetito. Además, beber un vaso de agua inmediatamente antes de una comida puede ayudarlo a reducir su ingesta general y respaldar su pérdida de peso.
Parte 2 de 3: Eliminar los alimentos problemáticos para reducir la grasa del vientre
Paso 1. Elimine el azúcar y la harina blanca refinada
Los estudios han demostrado que uno de los mayores culpables de la grasa visceral son las bebidas azucaradas, los dulces y los alimentos elaborados con harina blanca refinada. Limite o elimine estos alimentos para ayudar a reducir la grasa abdominal.
- Las bebidas endulzadas como las gaseosas, los jugos de frutas y las bebidas deportivas, además de los dulces, postres o pasteles, pueden aumentar la grasa visceral. Además, los alimentos elaborados con harina blanca o con carbohidratos altamente procesados también son los encargados de acumular grasa. Busque galletas saladas, pan blanco, pasta simple y arroz blanco.
- Si le apetecen los dulces azucarados, intente reemplazar su bocadillo o bocadillo típico con alimentos más nutritivos. Por ejemplo, pruebe yogur griego bajo en grasa o fruta.
Paso 2. Elimine las bebidas alcohólicas
Muchos estudios han demostrado que un mayor consumo de alcohol está relacionado con una mayor cantidad de grasa visceral. Limite o elimine las bebidas alcohólicas para ayudar a reducir la grasa abdominal.
- Además, muchas bebidas alcohólicas se mezclan con bebidas azucaradas y endulzadas. La combinación de azúcar y alcohol juntos aumenta el riesgo de grasa visceral.
- En general, las mujeres no deben beber más de 1 vaso de alcohol al día y los hombres deben limitar su consumo de alcohol a 2 vasos al día.
Paso 3. Limite los alimentos ricos en grasas
Además de elegir fuentes de grasas saludables para incluir en su dieta, también debe tratar de limitar o evitar ciertos tipos de grasa que pueden aumentar la grasa abdominal y las afecciones crónicas asociadas con ella.
- Evite todas las grasas trans. Estas grasas son artificiales y pueden causar endurecimiento de las arterias, aumento de LDL (el colesterol malo) y disminución del HDL (el colesterol bueno). Evite todos los productos que contengan aceites parcialmente hidrogenados o hidrogenados. Estos se encuentran en alimentos fritos, alimentos procesados y carnes procesadas.
- Consuma solo cantidades moderadas de grasas saturadas. Ha habido muchas investigaciones de ida y vuelta sobre si las grasas saturadas no son saludables o no. Dado que las grasas, en general, son más altas en calorías, si está tratando de reducir el peso y la grasa corporal, limite este tipo de grasas. Se encuentran en productos de origen animal como mantequilla, queso con toda la grasa, carnes rojas y manteca de cerdo.
- Asegúrese de limitar los cortes grasos de carne, las comidas rápidas, los alimentos fritos y las carnes procesadas, ya que este tipo de alimentos son las fuentes más altas de grasas nocivas para la salud.
Parte 3 de 3: Incrementar el ejercicio y la actividad
Paso 1. Haga entrenamientos por intervalos de 2 a 3 días esta semana
Los entrenamientos en intervalos de mayor intensidad se han vuelto más populares. Se sabe que queman calorías, pero específicamente queman mayores cantidades de grasa corporal en comparación con el cardio tradicional.
- Un estudio realizado por la Universidad de Virginia encontró que las personas que tenían 3 de cada 5 sesiones de cardio por semana con intervalos quemaban más grasa abdominal, aunque técnicamente quemaban las mismas calorías durante el entrenamiento en sí.
- La mayoría de las máquinas de gimnasio vienen con programas de intervalos. Puede realizar programas de intervalos en cintas de correr, bicicletas estáticas y máquinas elípticas.
- Puede crear su propio programa de intervalos de alta intensidad alternando entre ráfagas cortas de ejercicios de muy alta intensidad con ráfagas más largas de ejercicios de intensidad más moderada. Por ejemplo, puede intentar alternar entre sprints de 1 minuto y 5 minutos de trote.
Paso 2. Realice al menos 30 minutos de cardio 5 días a la semana
Además del entrenamiento por intervalos, los estudios han demostrado que es igualmente importante hacer al menos 30 minutos de ejercicios cardiovasculares cada semana para ayudar a reducir la grasa abdominal.
- Para disminuir específicamente la grasa visceral o abdominal, algunos profesionales de la salud incluso recomendaron realizar hasta 60 minutos diarios de actividades aeróbicas para tener un efecto más significativo sobre la grasa visceral.
- Intente caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer senderismo, correr, hacer ejercicio en una máquina elíptica o de remo.
- Intente realizar estas actividades a un ritmo moderado. Esto generalmente se describe como cuando es posible, pero difícil, mantener una conversación mientras realiza la actividad.
Paso 3. Aumente sus niveles de actividad diaria
Las actividades de estilo de vida son una excelente manera de agregar más ejercicio a su día. Se ha demostrado que ser más activo durante el día tiene beneficios similares a los 150 minutos de cardio planificado cada semana.
- Elija momentos en los que sea sedentario, como mirar televisión, descansar en la oficina o desplazarse e insertar actividad en la mezcla. Piense en ocasiones en las que pueda moverse más o dar más pasos.
- Por ejemplo, haga abdominales, lagartijas y planchas durante las pausas comerciales. Estírese mientras está atrapado en el tráfico y camine por la oficina durante el tiempo de descanso.
- También puede considerar comprar un podómetro o descargar una aplicación de contador de pasos en su teléfono inteligente. Estos ayudarán a realizar un seguimiento de su nivel de actividad durante el día y una buena manera de ver cuánto ha aumentado su nivel de actividad.
Paso 4. Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza de 1 a 3 veces esta semana
El levantamiento de pesas desarrolla masa muscular magra que puede ayudar a aumentar el metabolismo de su cuerpo y la capacidad de quemar calorías en reposo.
- Además, el entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la densidad ósea y reduce el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.
- Incluya ejercicios de peso corporal, como flexiones, planchas, sentadillas o estocadas. Estos son excelentes ejercicios de tonificación, pero también aumentan su frecuencia cardíaca.
- Aprenda a usar pesas libres o máquinas de pesas. Comience con ejercicios populares como prensas de pecho, filas, pectorales, prensas por encima de la cabeza, elevaciones de brazos delanteros y laterales, estocadas y sentadillas o la máquina de prensa de piernas, elevaciones de pantorrillas y bíceps / tríceps al final. Los ejercicios de tríceps incluyen el press de tríceps por encima de la cabeza, los jalones de tríceps en un tirón de cable y los contragolpes de tríceps.
- Es posible que desee considerar invertir en una sesión con un entrenador personal si nunca antes ha usado pesas. Ellos podrán mostrarle cómo levantar pesas y proporcionarle un programa de levantamiento de pesas adecuado.
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Consejos
- Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso. Él o ella podrá decirle si la pérdida de peso es segura y apropiada para usted.
- Recuerde, aunque desea apuntar a perder el exceso de grasa abdominal, es importante saber que no puede tratar ninguna parte de su cuerpo. Deberá perder peso en general y disminuir la grasa corporal total.
- En lugar de pesarse al principio y al final de la semana, mida su cintura. Esta es la mejor manera de determinar si está perdiendo grasa abdominal. Las personas con cinturas que miden más de 35 pulgadas (0,8 m) deben continuar con una rutina de pérdida de grasa para reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
- Deberías dormir lo suficiente. La cantidad adecuada de sueño reparador (de 7,5 a 9 horas) por día es importante para perder peso y para controlar el estrés. Demasiada hormona del estrés, el cortisol, impide la pérdida de peso.
- ¡Consuma mucha vitamina C!
