Los depósitos de grasa visceral o grasa abdominal que se encuentran alrededor de los órganos internos pueden aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas de una mujer. Afortunadamente, la grasa visceral es metabólicamente activa y se puede reducir rápidamente con una combinación específica de dieta, ejercicio y alivio del estrés. Puede perder grasa abdominal rápidamente regulando las hormonas del estrés y aumentando su metabolismo.
Pasos
Método 1 de 3: comer estratégicamente
Paso 1. Siga el adagio “Los abdominales se hacen en la cocina
” La mayoría de los entrenadores personales sugieren que perder grasa abdominal es un 90 por ciento de dieta y un 10 por ciento de ejercicio. Si no sigue una dieta bien equilibrada, este paso es extremadamente importante.
Paso 2. Elimine los azúcares procesados y los cereales
Reducir el azúcar y las calorías vacías de los carbohidratos blancos procesados le permitirá quemar grasa más rápido.
- Esto incluye calorías líquidas como refrescos, bebidas de café y alcohol.
- La mayoría de los nutricionistas consideran imposible perder grasa abdominal rápida y saludablemente sin eliminar los alimentos procesados.
Paso 3. Planifique sus comidas basándose en porciones de frutas y verduras
- Una mujer entre 19 y 50 años necesita al menos 2,5 tazas de verduras al día.
- Elija sus verduras por su color. Intente hacer un plato colorido y obtendrá más nutrientes.
- Las mujeres de entre 19 y 50 años necesitan entre 1,5 y 2 tazas de fruta al día. * Comer sus frutas favoritas le ayudará a aumentar su apetito por alimentos saludables.
Paso 4. Agregue granos integrales
Elija granos como quinua, arroz integral y cebada en lugar de pan integral. Cuanto menos procesado esté el grano, mejor será para su cuerpo.
- Elija cereales integrales que tengan un índice glucémico bajo. Esto significa que no aumentan su nivel de azúcar en la sangre y lo harán sentir más lleno por más tiempo.
- Vaya a glycemicindex.com para ver cómo encajan sus alimentos favoritos en el índice glucémico.
Paso 5. Planifique su proteína
- Consuma proteínas de calidad, como salmón, atún, pavo, pollo y legumbres todos los días (las mujeres que estén embarazadas, amamantando o que estén pensando en quedar embarazadas deben tener cuidado con la cantidad de mercurio en su dieta y evitar comer cantidades excesivas de pescado).
- Agregue productos lácteos bajos en grasa en forma de yogur. El yogur ayuda a reducir los niveles de cortisol con calcio. El yogur griego tiene más proteínas que el yogur normal, y 1 porción al día, como parte de una dieta equilibrada, puede ayudarlo a quemar grasa abdominal más rápido.
Paso 6. Beba de 2 a 5 tazas de té verde al día
- Los estudios han demostrado que las personas que ingirieron 600 mg de catequinas, un antioxidante que se encuentra en el té verde, perdieron 16 veces más grasa visceral que quienes no lo tomaron.
- Busque té verde que tenga altos niveles de antioxidantes.
- Debes beberlo caliente para recibir estos beneficios.
Método 2 de 3: Ejercicio estratégico
Paso 1. Haga 1 hora de ejercicio cardiovascular al día para perder grasa rápidamente
Aunque 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado al día pueden detener la producción de grasa visceral adicional, se requiere una hora completa para quemarla. No se puede “reducir puntualmente” o simplemente quemar grasa del estómago sin quemar otra grasa corporal. Sin embargo, el 90 por ciento de las personas notan primero una reducción de la grasa abdominal.
Paso 2. Opte por el entrenamiento a intervalos
Ráfagas cortas (de 1 a 5 minutos) de cardio de alta intensidad durante una sesión de 1 hora impulsarán su metabolismo y reducirán la grasa más rápido.
- Prueba un campo de entrenamiento, un circuito de entrenamiento o una clase para quemar grasa para aprender a incorporar ejercicios de alta intensidad en tu rutina.
- También puede buscar ajustes de intervalo en la mayoría de las máquinas cardiovasculares.
Paso 3. Haga ejercicios con el peso corporal antes de hacer abdominales tradicionales
Haz planchas, planchas laterales, flexiones, sentadillas y estocadas cada dos días.
- Intente incorporar 30 minutos de ejercicios de peso corporal cada dos días.
- Estos ejercicios estáticos y dinámicos queman más grasa que los abdominales porque involucran los músculos centrales, como los abdominales, de manera más prolongada e intensa.
- Agregue entrenamiento de fuerza con máquinas o pesas libres cuando su cuerpo esté acostumbrado al aumento de ejercicio. Haga 30 minutos de levantamiento de pesas, con los abdominales flexionados, 3 veces por semana.
Paso 4. Estire sus abdominales antes de ejercitarlos
Intente hacer su cardio antes de hacer ejercicios abdominales y estirar, de modo que la mayor parte del trabajo se centre en su núcleo, en lugar de las caderas, las piernas o el cuello tensos.
- Toma una clase de Pilates para aprender a enfocarte en los músculos abdominales profundos.
- Haga de 15 a 30 minutos de ejercicios abdominales cada dos días.
- Asegúrese de incluir ejercicios que trabajen los oblicuos (abdominales laterales) y los abdominales transversales (abdominales inferiores). Los buenos ejercicios incluyen saltos en plancha lateral, abdominales inversos, la bicicleta y descensos rodantes.
- Consulte a su médico antes de hacer cualquier ejercicio si tuvo una cesárea.
Método 3 de 3: Equilibrio de las hormonas del estrés
Paso 1. Identifique las causas del estrés en su vida
El estrés se ha relacionado con el aumento de la grasa visceral tanto en hombres como en mujeres.
- El estrés hace que su cuerpo produzca más hormonas del estrés como el cortisol.
- El cortisol envía señales a su cuerpo para que almacene grasa. El estrés es una señal para su cuerpo de que la comida puede escasear en el futuro.
- Muchos estudios sugieren que las mujeres muestran más síntomas físicos de estrés que los hombres, incluido el aumento de peso en el abdomen.
Paso 2. Reducir las situaciones estresantes en el hogar y en el trabajo de inmediato
Regular el estrés en su vida le ayudará a perder grasa abdominal más rápido que la dieta y el ejercicio por sí solos.
Paso 3. Empiece a realizar ejercicios de respiración profunda
- Haz respiraciones de 10 segundos. Siéntese en una posición cómoda. Inhala durante 10 segundos y luego exhala durante 10 segundos. Respire de esta manera durante 2 a 5 minutos.
- Las personas que están estresadas suelen inhalar y exhalar rápidamente y respirar superficialmente, sin siquiera darse cuenta.
- Respire durante 10 segundos cada vez que esté estresado o en 5 intervalos diferentes a lo largo del día.
Paso 4. Tome suplementos de vitamina C
Si no puede obtener suficiente vitamina C a través de los alimentos, tomar un suplemento de vitamina C puede ayudar a controlar el cortisol en la sangre y regular los efectos del estrés en su cuerpo.
- Trate de comer más melón, naranjas, pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli o tomates. Una porción de cada uno tiene entre 40 y 100 mg de vitamina C.
- Consume 500 mg de vitamina C al día. Trate de obtener la mayor parte de su vitamina C de fuentes alimenticias.
- Tome un suplemento de 200 mg de vitamina C si no está alcanzando su objetivo de 500 mg. Puede tomar un suplemento de 500 mg durante una semana, si cree que está obteniendo muy poca vitamina C en su dieta.
Paso 5. Dedique de 7 a 8 horas a dormir
Dormir bien controla el estrés y los niveles hormonales.
- Las personas que duermen menos de 7 horas al día también pueden aumentar los niveles de cortisol y grelina, lo que hace que aumente de peso en la barriga.
- La grelina es una hormona que provoca antojos de alimentos dulces y grasos.
Paso 6. Prueba el yoga o la meditación
Si la respiración profunda ayuda, entonces el yoga y la meditación pueden ser la mejor manera de regular el cortisol, la grelina y otras hormonas que producen aumento de peso.
- Para perder grasa abdominal rápidamente, debe intentar hacer varios tipos diferentes de yoga para hacer ejercicio y reducir el estrés. Flow yoga quema grasa mientras reduce el estrés.
- Si eliges probar la meditación, también puede ayudarte a dormir. Debe agregarse a su horario además de aumentar el ejercicio.
Consejos
Snacks saludables
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- Es normal sentir hambre entre comidas. Sería prudente resistirse a estos impulsos, pero en caso de que no pueda, trate de comer algo saludable como frutas y sopas.
- Las frutas son hidratantes y refrescantes y te ayudan a mantenerte activo. Las sopas pueden ser deliciosas, fáciles de hacer y saludables en comparación con las galletas y otros alimentos que tienden a engordar.
