Se recomienda que los niños coman de 1 a 3 tazas de verduras al día y que los adultos coman de 2 a 3 tazas al día. Si sus hijos son quisquillosos con la comida (o tal vez usted sea usted mismo), cumplir con esta recomendación diaria puede ser difícil. Sin embargo, es importante que los niños y los adultos se esfuercen por alcanzar este objetivo, ya que las verduras son una fuente esencial de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes en la dieta. Intente hacer que las verduras sean más atractivas para los niños con recetas divertidas, colóquelas en sus comidas favoritas y pruebe diferentes métodos de cocción.
Pasos
Parte 1 de 4: Hacer que las verduras sean más atractivas
Paso 1. Convierta las verduras en papas fritas
Las patatas fritas crujientes, crujientes y saladas son una de las comidas más sabrosas que existen y, en general, a los niños les encantan. Intente cambiar por una verdura más rica en nutrientes (como una batata). Podrá disfrutar de una ración de verduras sin sentir que está comiendo un alimento insípido, aburrido o amargo. Usar especias, como romero, ajo en polvo o tomillo, es una alternativa más saludable a la sal para agregar sabor.
- Un cambio fácil por una papa frita es usar batatas en lugar de las papas blancas normales. Estas papas de naranja tienen mucha más vitamina C y el valor de un día entero de vitamina A.
- También puede intentar hacer calabacín o papas fritas de calabaza de verano. Ambos vegetales son realmente bajos en calorías, pero también tienen vitamina C.
- También puede intentar hacer papas fritas de calabaza, zanahoria, espárragos, aguacate o incluso frijoles verdes.
- Hornearlos en el horno es la opción más saludable.
Paso 2. Pruebe los espaguetis con verduras
Otra forma divertida de incluir algunas porciones adicionales de verduras en su dieta es haciendo espaguetis con verduras. Intente usar un espiralizador para ayudarlo a hacer algunos fideos nutritivos para darle un toque de pasta a los niños.
- Un espiralizador es una herramienta de cocina que convierte una variedad de verduras o frutas en formas de fideos. Dependiendo del espiralizador que obtenga, puede hacer fideos de espagueti, fideos fettuccine o incluso fideos del tamaño de "rizados".
- Use un espiralizador para hacer fideos con verduras como calabacín, calabaza de verano, zanahorias o incluso pepinos. Parece espagueti, pero todo son verduras.
- Dependiendo de su gusto, puede intentar cubrir los espaguetis de verduras ligeramente cocidos con salsa. O puede intentar mezclar la mitad de los espaguetis de verduras con la mitad de los espaguetis normales.
- También intente usar calabaza espagueti en lugar de pasta. Esta calabaza limpia elimina la necesidad de un espiralizador, ya que se desmenuza como pequeños fideos de espagueti cuando se cocina y contiene vitamina A, vitamina C y hierro. Cubra con aceite de oliva y queso parmesano o con su salsa para pasta favorita.
Paso 3. Sumerja sus verduras
Una forma de hacer que las verduras sean un poco más apetitosas para los niños es sirviéndolas con un chapuzón. Las verduras suaves o aburridas adquieren un poco de sabor y los niños disfrutarán sumergiendo sus verduras en salsa. Sirva vegetales crudos cortados con su aderezo para ensaladas favorito o salsa.
- Si no eres fanático de las verduras totalmente crudas, puedes intentar blanquearlas rápidamente para ayudar a que estén un poco más suaves y menos crujientes.
- Si desea una verdura que no tenga un sabor fuerte, intente cortar apio, pepinos o coliflor. Estos son bastante insípidos. Los pimientos en rodajas o los guisantes tienen un sabor más dulce y menos amargo.
Paso 4. Haz chips de vegetales caseros
Al igual que las papas fritas, las papas fritas son un excelente bocadillo salado que les encanta a los niños. En lugar de usar papas blancas, intente hacer chips de vegetales caseros.
- Cambie su papa blanca normal por un conjunto de verduras más coloridas como: batatas, calabacín, papas moradas, remolacha dorada y roja, zanahorias en rodajas o incluso col rizada.
- Mezcle las verduras en rodajas finas con aceite de oliva y sus condimentos favoritos. Hornee hasta que estén doradas y crujientes.
- Muchas de las "papas fritas de verduras" de las tiendas en realidad no tienen muchas (si las hay) verduras en sus ingredientes. Haga el suyo con verduras reales para obtener la mejor opción.
Paso 5. Pruebe los rollitos de lechuga
Una verdura bastante simple y sin sabor es la lechuga, especialmente la lechuga iceberg. Cambie el pan de sándwich de su hijo o envuélvalo por uno de lechuga.
- Al cambiar su pan de sándwich favorito por una envoltura, está eliminando automáticamente las calorías y los carbohidratos de su comida.
- Hay una variedad de lechugas diferentes que puedes usar como envoltura. Algunas lechugas, como la iceberg, no tienen muchos beneficios nutricionales además de ser muy bajas en calorías. Sin embargo, puede intentar usar hojas de col rizada o acelgas para una envoltura baja en calorías y con vitamina A y C.
Paso 6. Elija verduras para bebés
Las verduras para bebés no solo son más bonitas y divertidas de comer, sino que también pueden saber mejor. Cíñete a estos pequeños vegetales si tu hijo es más sensible a muchos sabores de vegetales más maduros.
- Cuando se permite que una verdura madure y crezca hasta su tamaño completo, los sabores de esa verdura se intensifican y se vuelven más significativos (y también pueden ser más amargos). Esto puede hacer que las verduras sean poco atractivas a veces.
- Las verduras para bebés se recogen cuando son más jóvenes. Tienen muy poco sabor amargo y en realidad tienen un sabor más dulce. La mayoría de las personas pueden tolerar las verduras que tienen un sabor ligeramente más dulce.
- Las verduras para bebés se pueden encontrar fácilmente. Busque calabacines tiernos, alcachofas y nabos.
Parte 2 de 4: Introducir verduras en los alimentos cotidianos
Paso 1. Agregue verduras al desayuno
Además de hacer que las verduras sean más atractivas en general, intente incluirlas en los alimentos del desayuno de su hijo para que ni siquiera se den cuenta de que están allí.
- La avena es un excelente desayuno para disfrazar algunas verduras escondidas. Mezcle avena con calabaza enlatada para un desayuno ligeramente dulce inspirado en el otoño. La calabaza tiene grandes cantidades de vitamina A, vitamina C y fibra.
- Prepara huevos verdes y jamón. Haga puré un poco de espinaca congelada en huevos revueltos para hacer una versión real de los huevos verdes (sirva con un poco de tocino o jamón canadiense). La espinaca también tiene mucha vitamina A y ácido fólico.
- También puede intentar untar su tostada favorita con 1/2 aguacate. Esta verdura cremosa sabe muy bien con una pizca de sal y pimienta. Además, tiene una cantidad significativa de fibra y grasas saludables para el corazón.
Paso 2. Mezcle las verduras en platos horneados sabrosos
Una excelente manera para que los quisquillosos consuman más verduras es haciéndolas puré en sus platos salados favoritos. Hacer puré ayuda a disimularlos visualmente y oculta su sabor.
- Las albóndigas, las hamburguesas y el pastel de carne son un gran lugar para esconder puré de verduras. Puede agregar puré de espinacas, pimientos, cebollas e incluso calabacín a la mezcla de carne de estos elementos.
- Los macarrones con queso o lasaña son excelentes opciones para ocultar puré de coliflor, calabaza, camote o calabaza. El blanco y el amarillo encajan perfectamente en la combinación de colores de estos productos horneados.
- La salsa de tomate y las sopas son un gran lugar para esconder verduras adicionales fuera de los tomates. Intente agregar puré de zanahorias, cebollas, pimientos, calabacines o espinacas.
- Agregue la coliflor al puré de papas. Es blanco, tiene muy poco sabor y combina bien con puré de papas.
Paso 3. Prepara un batido de frutas y verduras
Utilice la dulzura natural de las frutas y los lácteos para hacer un batido. Las verduras se esconden con facilidad y los niños disfrutarán de un batido dulce como desayuno o merienda.
- Haz un batido con tu yogur favorito, fruta y un poco de agua para diluirlo. Haga puré con algunas verduras para una mayor nutrición.
- La espinaca es una gran verdura para agregar a los batidos. Les da un color verde brillante y, dado que la espinaca es ligeramente dulce, no agrega ningún sabor adicional al batido.
- Agregar aguacate a su batido puede ayudar a que su bebida sea más cremosa y rica.
- Tanto las zanahorias como las remolachas también son naturalmente dulces y se mezclarán bien en un batido de frutas.
Paso 4. Agregue verduras a los alimentos dulces
Siempre es difícil para niños o adultos rechazar un delicioso producto horneado endulzado. El azúcar, el chocolate y otros sabores dulces enmascaran cualquier indicio de un vegetal, lo que hace que los productos horneados sean un excelente lugar para esconder los vegetales.
- Las recetas comunes que agregan vegetales adicionales son las magdalenas y los panes rápidos. Puede agregar calabacín rallado o zanahorias y hacer pan de calabacín o muffins de gloria de la mañana.
- Las batatas, el ñame, la calabaza de invierno y la calabaza son dulces y son excelentes adiciones a los muffins, waffles, panes rápidos e incluso helados.
- El aguacate también se puede usar para hacer helado o budín, lo que lo convierte en un delicioso manjar cremoso y rico. También puede agregar puré de aguacate a brownies, muffins o panes rápidos.
Paso 5. Prepare su propio jugo casero
Si a usted o sus hijos les gusta beber jugos de frutas, puede que disfruten haciendo su propio jugo casero. Una vez más, el sabor de las verduras generalmente está enmascarado por la fruta dulce.
- Es posible que desee considerar comprar un exprimidor o licuadora para hacer su propio jugo casero.
- Use vegetales dulces en sus jugos para mezclarlos con la fruta. Prueba: zanahorias, remolachas y verduras oscuras para darle un toque dulce.
- Otras verduras como el apio y los pepinos imparten muy poco sabor a los jugos frescos.
Parte 3 de 4: Cómo ayudar a los niños a comer más verduras
Paso 1. Sea un buen modelo a seguir
Es importante ser un buen modelo a seguir para sus hijos. Imitan una variedad de sus comportamientos (especialmente cuando son jóvenes), incluido cómo y qué come. Si no está comiendo verduras, es posible que sus hijos tampoco.
- Cuando sirva la cena u otras comidas, asegúrese de servirse una ración de verduras además de todos los demás en la mesa.
- Además, si está planeando comer un bocadillo, demuéstrele a su hijo que puede elegir verduras cocidas o crudas como bocadillo en lugar de bocadillos típicos de "comida chatarra" como galletas saladas, papas fritas o galletas.
- Sea consciente de cómo habla de las verduras. Si habla de que no le gustan, que no saben bien o que no le gusta comerlos, su hijo puede captar estas señales e imitar estos mismos pensamientos.
Paso 2. No sea un cocinero de comida rápida
Siempre habrá alimentos, vegetales incluidos, que a su hijo no le gustan y se niega a comer. Sin embargo, es importante que hagas que prueben un bocado y no les prepares una comida diferente o especial.
- Si su hijo rechaza ciertos alimentos, no se preocupe. Es normal que los niños pasen por diferentes fases y que sus gustos cambien con el tiempo.
- Haga que su hijo pruebe 1 o 2 bocados de todo lo que tenga en el plato. No tienen que terminar toda su comida, pero se les debe animar a probar todos los alimentos nuevos y los alimentos que no les gustan.
- Si está cocinando una verdura que su hijo rechazó anteriormente, aún así coloque una porción en su plato. Pueden ser necesarios 15 o 20 intentos para que a un niño le guste un alimento nuevo. Al omitirlo, nunca le das a sus papilas gustativas la oportunidad de crecer.
- Además, no prepare comidas "especiales para niños". Su hijo debe comer exactamente lo que tiene en su plato (a menos que no sea seguro o inapropiado para su edad).
Paso 3. Cocine con su hijo
Los niños responden bien a las actividades prácticas, especialmente a la cocina. Pueden "jugar" con su comida, ayudar a tomar decisiones culinarias y ser creativos en la cocina.
- Los estudios han demostrado que cuando los niños participan en la cocina o la preparación de alimentos, es más probable que coman esos mismos alimentos.
- Los niños pueden comenzar a cocinar y ayudarlo a preparar los alimentos desde una edad temprana (incluso a los 2 años). Deje que pongan sus manos en la comida y ayúdelos a ser creativos.
- Además de hacer que su hijo pruebe o coma más verduras, cocinar juntos puede ayudarlos a crear vínculos, enseñarle a su hijo habilidades para la vida y darle la oportunidad de hablar sobre los beneficios para la salud de las verduras.
Paso 4. Evite combinar verduras nuevas con las comidas favoritas de su hijo
Puede sonar un poco extraño, pero si está interesado en que su hijo coma una nueva verdura o amplíe su paladar, intente combinar sus verduras con un plato principal "no emocionante".
- Los estudios han demostrado que es más probable que los niños coman las verduras de su plato si esas verduras se combinan con un artículo que no recibe mucha atención y no es su artículo favorito.
- Por ejemplo, si a su hijo le encantan los nuggets de pollo pero no es fanático del brócoli, emparejar los 2 juntos hará que el brócoli se quede en el plato. Su hijo comerá primero su cosa favorita y se deshará del artículo no deseado.
- En su lugar, combine el brócoli con tiras de pollo a la parrilla. No es el favorito de su hijo (pero igual lo comerá) y su hijo puede terminar tomando algunos bocados de ese brócoli.
Parte 4 de 4: Usar métodos sabrosos para cocinar verduras
Paso 1. Ase las verduras
El asado es un excelente método para cocinar verduras. Puede ayudar a resaltar los mejores sabores de las verduras.
- Un gran beneficio de las verduras asadas es que muchos de los nutrientes que se encuentran en las verduras están en realidad más "disponibles" para nuestros cuerpos una vez que se han cocinado. Por ejemplo, el licopeno antioxidante que se encuentra en los tomates se absorbe mejor cuando los tomates se han cocinado.
- Además, el asado resalta un dulce sabor a nuez en las verduras y ayuda a eliminar el sabor amargo y crudo de las verduras crudas o hervidas.
- Las verduras también se vuelven doradas e incluso un poco crujientes con el asado debido a las temperaturas más altas. Esto puede hacerlos un poco más atractivos para los comensales quisquillosos.
- Las verduras asadas son excelentes como acompañamiento de un plato principal o para acompañar una ensalada.
Paso 2. Blanquear las verduras en lugar de hervirlas
El escaldado es un método de cocción que se utiliza principalmente para las verduras. Es una excelente manera de disfrutar de verduras crujientes sin ese sabor amargo y crudo.
- Blanquear es un proceso muy simple. Sumerge las verduras en agua hirviendo durante unos segundos. Esto ayuda a cocinar las verduras rápidamente y elimina su áspero sabor crudo.
- El escaldado también ayuda a preservar el color y el sabor de las verduras, lo que puede resultar atractivo para los comensales quisquillosos. Además, estas verduras permanecen crujientes en lugar de suaves y blandas.
- Las verduras escaldadas son excelentes para comer con salsa, agregarlas a batidos o jugos caseros o comerlas solas.
Paso 3. Haz una salsa de queso casera
Hacer una salsa de queso casera para acompañar verduras escaldadas o al vapor es una gran idea para los más quisquillosos. Es una manera fácil de hacer que una verdura sea un poco más emocionante.
- La salsa de queso es sabrosa y puede ayudar a disimular los sabores de las verduras que pueden resultar desagradables para un comensal quisquilloso.
- La salsa de queso más nutritiva sería la que harías en casa, donde puedes controlar los ingredientes, las calorías y la grasa.
- Si no sabe cómo o no quiere hacer su propia salsa de queso, muchas verduras congeladas vienen con salsa de queso ya mezclada con ellas.
- La salsa de queso combina especialmente bien con el brócoli o la coliflor. Sin embargo, puede usarlo en cualquier tipo de vegetal que esté dispuesto a comer.
Paso 4. Pruebe verduras asadas
Asar a la parrilla es un método de cocción que aporta un gran sabor a muchos alimentos, incluidas las verduras. Es una excelente manera de tentar a un comensal quisquilloso a que pruebe verduras.
- Asar a la parrilla imparte un gran sabor ahumado y carbonizado a las verduras. Es un perfil de sabor único que solo puede proporcionar la parrilla. Puede usar una parrilla al aire libre o incluso una sartén a la parrilla sobre la estufa.
- Otra gran ventaja de asar a la parrilla es que puede marinar las verduras o condimentarlas antes de asarlas. Esta es otra forma de agregar mucho más sabor.
- Asar a la parrilla también ayuda a que las verduras se pongan un poco crujientes. Ayuda a mejorar la textura para aquellos que se sienten molestos por la textura de algunas verduras.
Consejos
- Siga probando verduras nuevas. Cuanto más a menudo pruebe las verduras, más probabilidades tendrá de adquirir el gusto por ellas.
- Si no le gusta una verdura preparada de una manera, intente cocinarla de otra manera. Algunas verduras no son tan sabrosas hervidas, pero son mucho más sabrosas asadas.
