Los verdes oscuros están recibiendo mucha atención últimamente. Estas verduras nutritivas se etiquetan con frecuencia como "superalimentos", y con razón. Muchas verduras de hoja oscura (como la espinaca, la col rizada o la col) contienen una gran cantidad de nutrientes beneficiosos, como la vitamina A, C, E y K. Además, tienen un alto contenido de una variedad de minerales como hierro, magnesio y calcio. ¡Eso sin mencionar toda la fibra y los antioxidantes que contienen también! Definitivamente, las verduras son un elemento que debe esforzarse por incluir más a menudo en su dieta. Ya sea que no esté familiarizado con estas verduras y no esté seguro de la mejor manera de usarlas o si está buscando nuevas formas de prepararlas, existen muchos métodos y recetas para ayudarlo a aumentar la cantidad de verduras en su dieta.
Pasos
Parte 1 de 3: Agregar verduras a su dieta
Paso 1. Sirva verduras en las recetas de desayuno
Es posible que se sorprenda de que el desayuno puede ser un excelente momento para comer si incluye una porción de verduras. Comience el día de manera saludable y nutritiva agregando verduras (crudas o cocidas) en algunas de sus recetas típicas de desayuno.
- Las verduras salteadas funcionan bien como base para huevos escalfados o con el lado soleado hacia arriba. También son excelentes mezclados en huevos revueltos o en una frittata. Use aceite de oliva para saltear las verduras y agregue una grasa saludable.
- Si le encantan los desayunos rápidos, puede agregar verduras salteadas en un burrito de desayuno.
- Las verduras crudas se pueden hacer puré en un batido de desayuno o en jugo para obtener un vaso de jugo de vegetales denso en nutrientes.
Paso 2. Mezcle las verduras con los productos horneados
Otra forma de agregar verduras a sus comidas es mezclándolas con los alimentos. Los productos horneados (tanto salados como dulces) son excelentes vehículos para agregar verduras.
- Cuando haces puré o picas verduras y las agregas a los productos horneados, es una manera fácil de obtener un toque adicional de nutrición y aumentar el contenido general de nutrientes de la comida.
- Además, si tienes comedores quisquillosos en la casa, mezclar verduras con productos horneados es una excelente manera de colarlos.
- Puede agregar verduras en puré o finamente picadas a alimentos como: pastel de carne, albóndigas, lasaña, macarrones con queso, guisos, burritos o enchiladas, muffins y panes rápidos.
Paso 3. Mézclelos en sopas y guisos
Una de las grandes cualidades de las verduras es que no requieren mucho tiempo de cocción, especialmente si las mezcla con alimentos y líquidos que ya están calientes. Si está haciendo un lote de sopa o estofado, considere arrojar algunos puñados de verduras al final del proceso de cocción.
- Poner verduras en sopas y guisos es una forma muy rápida y fácil de agregar más a su dieta. Se marchitan muy rápidamente y se vuelven blandos y muy tiernos.
- Puede agregar verduras picadas, tanto congeladas como crudas, en sopas y guisos. Ambos funcionan muy bien; sin embargo, deberá agregar muchas más verduras crudas que congeladas, ya que ya se han cocinado.
- Considere agregar verduras a las sopas o guisos como: sopa de frijoles blancos, sopa italiana de bodas, sopa de carne y cebada, sopa vegetariana de chile o tortilla de pollo.
Paso 4. Tritúrelos en salsas y adobos
Las verduras tienen un sabor único: algunas son picantes, algunas son amargas y algunas incluso son un poco dulces. Estos sabores se prestan bien a diferentes salsas o adobos.
- No siempre es necesario comer verduras como ensalada o salteadas. Pueden agregar mucho sabor a diferentes salsas o adobos, al igual que lo harían las hierbas.
- Para ayudar a que las verduras de color verde oscuro se mezclen a la perfección en diferentes salsas o adobos, deberá hacerlas puré o procesarlas en un procesador de alimentos. Muchas veces, mientras prepara la salsa o el adobo, deberá usar un procesador de alimentos o una licuadora. A medida que agrega otros ingredientes, agregue también sus verduras.
- Las ideas para verduras oscuras incluyen: pesto, salsa chimichurri, salsa de tomate, salsa y aderezos para ensaladas.
Paso 5. Aumente el valor nutricional de las comidas con verduras
Siempre es una buena idea buscar formas de agregar más nutrición a cada comida. Dado que las verduras son tan densas en nutrientes, agregarlas a comidas y platos comunes puede ayudar a aumentar su contenido general de nutrientes.
- Piense en alimentos a los que podría agregar algunas verduras o verduras. Aproveche esa oportunidad para agregar verduras a sus comidas.
- Por ejemplo, puede agregar un buen puñado de verduras a su sándwich, bocadillo, hamburguesa o wrap.
- También puede considerar el uso de verduras de color verde oscuro (especialmente las de hojas grandes como la col rizada o la berza) como su envoltura real. Deshágase del pan y use un verde oscuro denso en nutrientes para una mayor nutrición.
- Otras oportunidades para agregar verduras a los platos incluyen: verduras salteadas encima de la pizza, verduras marchitas mezcladas con espaguetis y verduras picadas en ensaladas de cereales.
Parte 2 de 3: Cómo hacer que las verduras sean fáciles de agregar a las comidas
Paso 1. Siempre lave y prepare las verduras
Agregar verduras a sus comidas puede ser difícil, especialmente si tiene prisa cuando está a punto de preparar las comidas. Haga que sea más fácil agregar verduras a su dieta haciendo un trabajo de preparación con anticipación.
- Cuando llegue a casa del supermercado, comience a hacer algunos trabajos de preparación. Puede tener verduras listas para las comidas durante la semana y ahorrarse algo de tiempo extra.
- La mayoría de las verduras, especialmente las que provienen del mercado de agricultores o se compran a granel, deben limpiarse a fondo antes de usarlas. Mézclelos en agua y páselos por una centrifugadora de ensaladas con anticipación. Tendrás verduras limpias y listas para usar a tu alcance.
- También considere cortar o cortar las verduras con anticipación. Una vez picados, puedes guardarlos en el refrigerador para usarlos cuando estés listo. Tenga en cuenta que algunas verduras necesitarán una preparación especial; por ejemplo, deberá quitar el tallo medio grueso de las hojas de berza. Simplemente doble la hoja por la mitad y corte el tallo.
- Guarde sus verduras en una bolsa con cierre de cremallera en el cajón para verduras de su refrigerador. Las verduras limpias se almacenarán bien durante unos días.
Paso 2. Tenga verduras frescas a la mano
Las verduras frescas son increíblemente versátiles. Si están preparados y listos para usar, son una excelente opción para tenerlos a mano.
- Abastecerse de verduras frescas y crudas semanalmente en la tienda de comestibles. Tenerlos disponibles es una manera fácil de cocinar una guarnición rápida o servir una ensalada.
- Ahora hay muchas opciones en el supermercado para verduras que ya están lavadas, picadas y listas para usar.
- Las verduras frescas se pueden utilizar en caso de necesidad como ensalada. Tiene que hacer poco o ningún trabajo de preparación con verduras frescas. Mezclado con un poco de aderezo (pruebe el aceite de oliva y el vinagre balsámico) y una proteína magra, tendrá una excelente comida en unos minutos.
Paso 3. Considere comprar verduras congeladas
Otra opción que puede ayudarlo a aumentar su consumo de verduras es comprar verduras congeladas. Estos ya están cocidos y picados, por lo que están listos para recalentarlos en las comidas.
- Las verduras congeladas son una excelente alternativa a las frescas. Si no puede encontrar verduras frescas que se vean bien en la tienda o en el mercado, considere comprar congeladas.
- Las verduras congeladas se procesan mínimamente. Por lo general, se recolectan en la cima de la frescura, se cocinan y congelan rápidamente. Además, las verduras sin condimentar no tienen condimentos ni sal añadidos.
- Las verduras congeladas se conservan bien en el congelador. Puede sacar una pequeña porción y recalentar o cocinar según sea necesario. También son una excelente opción si necesita grandes cantidades de verduras para hacer sopas, guisos o para usar en productos horneados.
Paso 4. Marchite las verduras con anticipación
Un truco simple para ayudarlo a obtener una porción de verduras rápidamente es cocinar las verduras con anticipación. Esto es especialmente bueno si le gustan las verduras marchitas o salteadas.
- Una vez que haya lavado y preparado sus verduras, considere la posibilidad de marchitar un lote para la semana. Los tendrás para usar en recetas o para servir como acompañamiento simple.
- Las verduras marchitas solo tardan unos minutos en prepararse. Puedes sofreírlos con un poco de aceite de oliva, sal, pimienta y cualquier otro condimento que te guste.
- Guárdelos en un recipiente hermético en el refrigerador hasta que los necesite. Vuelva a calentarlos en una sartén o en el microondas y tendrá una gran porción de verduras listas para comer.
Parte 3 de 3: Hacer recetas con verduras
Paso 1. Prepara huevos revueltos verdes para el desayuno
Comience su día con una dosis de nutrición adicional. Mezcle sus verduras favoritas en su revuelto matutino para obtener su primera porción de estas verduras llenas de nutrientes.
- Comience calentando un poco de aceite de oliva en una sartén pequeña a fuego medio-alto. Agregue 1/4 taza de verduras congeladas (como espinacas) o 1 taza de verduras frescas.
- Cocine las verduras hasta que se ablanden y se calienten por completo.
- Rompe uno o dos huevos en la sartén y revuélvelos ligeramente con una cuchara de madera o una espátula. Mezclar hasta que los huevos y las verduras se combinen.
- Cocine las verduras y los huevos hasta que los huevos estén bien cocidos, aproximadamente de dos a tres minutos. Espolvorea un poco de tu queso favorito y sirve.
Paso 2. Mezcle un batido verde para un refrigerio por la tarde
Si necesita un impulso por la tarde, mezcle un batido de frutas y verduras. Ni siquiera sabrá que ha mezclado verduras en estas bebidas dulces.
- Comience agregando 1/2 taza de leche, agua o jugo 100% al cilindro de una licuadora.
- Luego agregue 1/2 taza de su fruta congelada favorita. Puedes hacer bayas congeladas, plátanos o incluso mango. Para obtener más proteínas, agregue 1/4 de taza de yogur griego.
- Licúa el batido durante unos segundos hasta que los ingredientes comiencen a combinarse. Luego agregue 1 taza de espinaca o col rizada. La espinaca es un poco más dulce y menos amarga que la col rizada.
- Licúa nuevamente hasta que todos los ingredientes estén bien combinados y la bebida tenga una consistencia suave y cremosa. Beber inmediatamente.
Paso 3. Hornee un lote de chips de col rizada
Si le gustan los bocadillos crujientes y salados, cambie sus papas fritas por chips de col rizada. Estos son crujientes y crujientes y satisfarán su antojo de bocadillos por la tarde.
- Comience precalentando un horno a 350F. También prepara tu col rizada. Lave y seque bien cada hoja de col rizada.
- Corte la col rizada en trozos del tamaño de un chip o del tamaño de la palma de su mano. Se encogerán un poco en el horno. Mezcle con un poco de aceite de oliva y sus especias favoritas (como sal y pimienta o ajo y queso parmesano).
- Hornee los chips de col rizada durante unos 15 minutos en el horno. Vigílalos porque pueden quemarse fácilmente. ¡Come inmediatamente!
Paso 4. Dale un giro a la clásica ensalada César con col rizada
Si le gustan las ensaladas César clásicas, seguramente le gustará un César de col rizada. Casi idéntica, esta ensalada utiliza col rizada rica en nutrientes en lugar de hojas de lechuga romana.
- Empiece por lavar un manojo de col rizada. La col rizada toscana o dino es una excelente versión para usar, ya que es un poco más tierna que la col rizada de hojas.
- Triture finamente las hojas de col rizada y mezcle con su aderezo de ensalada César favorito. Deje que la col rizada y el aderezo se asienten juntos, mezclados, durante unos 30 minutos. Esto ayuda a ablandar las hojas de col rizada.
- Agregue aderezos como queso parmesano rallado, crutones y anchoas. Servir inmediatamente.
Paso 5. Empaque envolturas de acelgas bajas en carbohidratos para el almuerzo
Si está cuidando su cintura o simplemente quiere probar una versión diferente de su envoltura para la hora del almuerzo, intente usar una hoja de lechuga como envoltura. Los verdes grandes y oscuros son excelentes para esto.
- Comience lavando bien una hoja de acelga (también puede usar una hoja verde de col). Con un cuchillo de cocina, corte suave y cuidadosamente la costilla gruesa o el tallo de la hoja y deséchelo.
- Unte aproximadamente 1/4 taza de hummus en la hoja. Espolvorea con sal y pimienta al gusto.
- Coloque una capa de 1/2 de aguacate en rodajas finas, 2 cucharadas de queso feta, dos o tres rodajas de tomate y unas rodajas finas de pepino.
- Enrolle su envoltura de lechuga como lo haría con un burrito. Cortar por la mitad y servir inmediatamente.
Consejos
- Los verdes son un gran grupo de alimentos para mejorar en su dieta. La cantidad de vitaminas y minerales es alta y puede ayudarlo a mejorar su dieta en general.
- Las verduras de hoja también son ricas en fibra. La fibra lo ayuda a sentirse lleno y puede ayudarlo a perder peso. La fibra también puede reducir el colesterol y ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre al disminuir la absorción de carbohidratos después de comer.
- Pruebe una variedad de verduras diferentes cada semana. Hay tantas variedades que seguramente encontrará algunas que le gusten.
- No te olvides de cocinar verduras. Si no le gusta el sabor o la textura de las verduras crudas, considere cocinarlas.
- Si encuentra que las verduras son demasiado amargas para usted en general, es posible que desee darle una oportunidad a las espinacas tiernas, ya que es una de las verduras menos amargas que puede probar.
