Cuando llega la primavera, entran en temporada más frutas y verduras. Las verduras de primavera como la acelga, la col rizada, la espinaca y la escarola son una gran verdura de temporada para comenzar a incluir en su dieta. Como la mayoría de las verduras, estas verduras están repletas de fibra y nutrientes beneficiosos. Además, son bajos en calorías, lo que puede ayudar a que sea más fácil seguir una dieta baja en calorías. Si no está familiarizado con todos los tipos de verduras de primavera, es posible que no tenga una buena idea de cómo incorporarlas a su dieta. Afortunadamente, hay toneladas de métodos de cocción y recetas donde puedes agregar verduras de primavera. Aprender más sobre las verduras y cómo agregarlas a su dieta lo ayudará a disfrutar de toda la nutrición beneficiosa que las acompañan.
Pasos
Parte 1 de 3: Uso de verduras de primavera en sus comidas
Paso 1. Prepare ensaladas rápidas y fáciles
Una de las formas más fáciles de incorporar más verduras de primavera en su dieta es utilizándolas en una ensalada. Es rápido, fácil y no requiere mucho esfuerzo.
- Para que la preparación de la ensalada sea más rápida, lave y seque las verduras el día que las lleve a casa del supermercado. Esto los ayudará a estar listos para comenzar una vez que comience a preparar la cena.
- Puede usar cualquier mezcla de verduras de primavera para hacer su ensalada. Una combinación de una variedad de verduras es una excelente manera de degustar muchos tipos diferentes.
- Algunas de las verduras más oscuras y sustanciosas, como la col rizada y las acelgas, se pueden sentar con un aderezo por más tiempo. Incluso son excelentes sobras al día siguiente, ya que las hojas no se empapan demasiado. Las lechugas más picantes como la rúcula o las hojas de diente de león hacen una ensalada de sabor único. Si tiene un paladar más aventurero, estos pueden ser excelentes para probar en una ensalada.
- Su ensalada verde de primavera puede servir como porción de verduras para una comida. Sirva con un poco de proteína magra y un grano integral para una comida bien balanceada.
Paso 2. Aumentar la nutrición de los platos a la cazuela
Podría pensar que las verduras de primavera se sirven mejor en una ensalada. Sin embargo, algunas de estas verduras están muy bien cocidas, como la col rizada, la rúcula y las espinacas. Si se agregan a su cazuela o plato horneado favorito, pueden aumentar el valor nutricional general de su comida.
- Cuando agrega verduras de primavera a cualquier plato, primero debe cocinarlas. Esto elimina el exceso de agua y líquidos que pueden empapar la comida. Saltearlos en una sartén y colar el agua.
- Use verduras cocidas en guisos horneados como: lasaña, conchas horneadas, macarrones con queso, cazuela de fideos de atún o gratinados.
- También puede considerar agregar verduras finamente picadas o en puré a elementos como albóndigas o pastel de carne.
Paso 3. Haga puré de verduras de primavera para darle un toque diferente a las salsas y untables
Otra forma interesante de agregar verduras de primavera a su dieta es agregándolas a salsas y cremas para untar. Pueden aumentar el valor nutricional y de sabor de muchos artículos diferentes.
- Aparte de las hierbas como la albahaca, las verduras de primavera también son excelentes para agregar a un pesto casero. La rúcula, las espinacas e incluso una mezcla de primavera se pueden hacer puré con nueces, aceite de oliva, ajo y jugo de limón para darle un giro al pesto tradicional.
- También puede considerar hacer puré de verduras de primavera en su salsa de frijoles o hummus favorito. Agregarán un gran color verde y un toque picante.
- También puede considerar usar algunas de las verduras más amargas o picantes en una salsa de hierbas como la salsa chimichurri. Agregar algo como rúcula o hojas de diente de león puede agregar un toque picante a estas sabrosas salsas.
Paso 4. Agregue algunas verduras a su desayuno
Puede que no piense que las verduras de primavera tienen un lugar en la mesa del desayuno. Sin embargo, esta es una excelente comida para agregar verduras y comenzar el día con una porción de verduras.
- Cualquier tipo de verdura, incluidas las verduras de primavera, se puede agregar con huevos. Ya sea que los revuelva, los hornee en una frittata o los empareje en una tortilla, agregar una cucharada de verduras al vapor es una gran adición.
- Un truco para los quisquillosos es hacer puré de verduras de primavera, como las espinacas, en un batido de desayuno. Mezclado con yogur y fruta, el sabor de las verduras se pierde en un desayuno mezclado dulce.
- Otra forma de servir huevos, especialmente huevos escalfados, es sobre una cama de verduras al vapor. Puede utilizar espinacas, berza o col rizada para este plato.
Paso 5. Almacene las verduras correctamente
No hay nada peor que abrir una bolsa de hermosas verduras de primavera para encontrar hojas viscosas y marchitas. Las verduras delicadas deben almacenarse adecuadamente (y consumirse dentro de un período de tiempo determinado) para mantenerse frescas.
- Si compra verduras sin lavar, lávelas suavemente con agua fría y use una centrifugadora para ensaladas para secarlas. Esto ayuda a conservarlos por más tiempo.
- Guarde las verduras lavadas en una bolsa de plástico o en un recipiente Tupperware forrado con toallas de papel secas. Las toallas ayudan a absorber la humedad que puede hacer que las hojas se echen a perder más rápido.
- Guarde las verduras en el cajón para verduras de su refrigerador durante aproximadamente 7 a 10 días. Si ve hojas marchitas o viscosas, tírelas.
Parte 2 de 3: Incorporación de verduras primaverales en recetas
Paso 1. Haz un batido verde
Si eres quisquilloso con la comida o tienes uno en casa, preparar un batido verde para un refrigerio o un desayuno es una excelente manera de agregar más verduras primaverales a tu día. Los batidos ocultan bien el sabor y la textura de las verduras, por lo que es una receta perfecta para agregarlas.
- Para empezar, saca tu licuadora. Agregue 1/2 taza de líquido. Puede usar agua, leche, kéfir, jugo de frutas o una combinación. Agregue el líquido a la licuadora primero para asegurarse de que su batido se haga puré rápidamente.
- Agregue 1 plátano congelado o aproximadamente 1/2 a 2/3 taza de su fruta congelada favorita. Puedes hacer un tipo de fruta o una combinación de frutas.
- Agregue 1-2 tazas de su verde favorito. La espinaca y la col rizada son algo suaves y no le dan mucho sabor al batido en sí.
- Mezcle hasta que su batido esté completamente hecho puré. Si está demasiado espeso, agregue más líquido. Si está demasiado delgado, agregue algunos cubitos de hielo. Servir inmediatamente.
Paso 2. Mezcle una ensalada de verano
La espinaca es un excelente verde de primavera para agregar a ensaladas (especialmente porque puedes encontrarla prelavada y empaquetada). Además, este verde primaveral naturalmente dulce combina bien con frutas frescas. Pruebe este toque afrutado en su ensalada tradicional de espinacas.
- En un tazón grande para mezclar, agregue 1 bolsa o aproximadamente 8 oz de espinacas tiernas frescas. Asegúrese de que las espinacas estén bien lavadas y secas.
- Mezcle suavemente las espinacas con su aderezo balsámico favorito o una vinagreta ligera. Esta ensalada es mejor con un aderezo de sabor ligero, no algo pesado y espeso como el rancho.
- Espolvoree 1/2 taza de fresas en rodajas, 1/2 taza de arándanos, 1/2 taza de queso azul y 1/2 taza de nueces crudas sobre las espinacas.
- Divida la ensalada en dos platos y sirva inmediatamente.
Paso 3. Prepare una guarnición verde rápida con queso
Si no eres fanático de las verduras típicas cocidas o salteadas, considera aumentar el sabor con queso derretido. Tenga en cuenta que esta es una forma alta en grasas y calorías de servir verduras de primavera, por lo que es algo para disfrutar de vez en cuando. Sin embargo, no comas esto de forma regular. Las verduras salteadas cremosas y pegajosas con queso son un gran acompañamiento.
- Saltee alrededor de 2 tazas llenas de sus verduras favoritas. Puedes usar espinacas, col rizada, hojas de diente de león o incluso escarola. También puede utilizar una combinación de estos verdes.
- Saltear con un poco de aceite de oliva, sal, pimienta y ajo. Cocine hasta que las verduras estén completamente marchitas.
- Agregue un chorrito de crema y aproximadamente 1/2 taza de su queso favorito. Pruebe el queso de cabra, el queso feta o incluso el queso azul. Revuelva hasta que el queso se derrita y sirva inmediatamente.
Paso 4. Haz un pesto de rúcula
Prepare un toque divertido al pesto tradicional cambiando la albahaca tradicional por un verde primaveral como la rúcula. El sabor picante de este verde combina bien con los otros sabores tradicionales de un pesto.
- En el tazón de un procesador de alimentos, agregue 1 diente de ajo y el jugo de un limón. Pulse hasta que el ajo esté finamente picado.
- Agregue 4 tazas de rúcula, 2 cucharadas de piñones, 1/2 taza de queso parmesano rallado y sal y pimienta al gusto. Haga puré hasta que la mezcla comience a convertirse en una pasta.
- Con el procesador en funcionamiento, vierta lentamente alrededor de 1/2 - 1 taza de aceite de oliva virgen extra. Deténgase cada pocos segundos para raspar los lados del tazón y probar su pesto.
- Mantenga el pesto refrigerado o úselo inmediatamente sobre la pasta cocida.
Parte 3 de 3: Elegir tipos de verduras de primavera
Paso 1. Pruebe la col rizada y las acelgas
Tanto la col rizada como la acelga son verduras primaverales abundantes y robustas. Son muy versátiles, ya que están muy bien cocidos y deliciosos tal como lo son en una ensalada.
- Tanto la col rizada como la acelga resisten bien la cocción. Si desea agregar verduras cocidas o salteadas a un plato de huevos o una cazuela para la cena, ambas verduras funcionarán bien.
- Además, debido a que estas verduras son un poco más abundantes, resisten bien durante mucho tiempo en una salsa o aderezo. La ensalada de col rizada sobrante será excelente para el almuerzo del día siguiente.
- La col rizada es súper verde. Tiene un alto contenido de vitamina A, K, C, cobre, potasio, hierro y fósforo. Por solo 8 calorías por taza, este es un gran verde denso en nutrientes.
- La acelga es similar a la col rizada en cuanto a su contenido de vitaminas. Sin embargo, la acelga también contiene alrededor del 17% de sus necesidades diarias de vitamina E, un antioxidante natural.
Paso 2. Incorporar hojas de diente de león y berros
Si está buscando expandir su paladar de verduras a algo nuevo, considere probar las hojas de diente de león o los berros. Ambos son un poco más únicos y tienen un gran toque picante.
- Los verdes de diente de león son lo mismo que esa hierba molesta que encuentras en tu patio trasero. Las hojas de esa flor amarilla son picantes y un poco amargas. Sin embargo, cuando se tratan adecuadamente, son muy sabrosos. No coma el diente de león que encuentre en su patio trasero si lo trata con pesticidas o fertilizantes químicos.
- El berro, como su nombre lo indica, se cultiva en agua dulce de manantial. Es muy picante y tiene un sabor casi picante.
- El berro, en particular, es rico en vitamina A, E, K y C, además de calcio y vitaminas B. Las hojas de diente de león tienen un perfil nutricional similar, pero ofrecen cantidades ligeramente más altas de hierro.
Paso 3. Pruebe la rúcula picante
Si le gusta un poco de picante a las verduras, pero no quiere algo demasiado amargo o picante, considere probar la rúcula. Es un gran green que puedes encontrar en cualquier lugar (especialmente durante la primavera).
- La rúcula, también conocida como rúcula en otros países, es en realidad parte de la familia de las verduras crucíferas (como el brócoli y las coles de Bruselas). Comparte muchos de los mismos beneficios para la salud que estos otros vegetales.
- La rúcula es algo rica en nitratos. Se ha demostrado que esta forma natural de nitratos ayuda a disminuir la presión arterial y reduce la cantidad de oxígeno necesaria durante la actividad física.
- Como muchas otras verduras, la rúcula también es rica en vitamina A, C y K. También está clasificada como uno de los 20 alimentos más densos en nutrientes.
Paso 4. Cambie la escarola por lechuga romana
La escarola es un verde primaveral muy singular. Si lo miras, no parece muy diferente a otras verduras de primavera como la lechuga romana o la mantequilla. Sin embargo, este verde es mucho más sustancioso y le va increíblemente bien en platos cocinados.
- La escarola es parte de la familia de las lechugas de la achicoria. Sus hojas más oscuras son ligeramente amargas, pero las hojas interiores más claras y blancas son dulces y tiernas.
- Cuando se cocina (como cuando se agrega a las sopas), se marchita, pero aún conserva una textura algo crujiente. Sin embargo, es igualmente bueno si se usa crudo en la ensalada de la hora de la cena.
- La escarola también es rica en vitaminas A, C y K.
Paso 5. Hágalo simple con espinacas
Aunque es común y fácil de encontrar, la espinaca es un gran verde primaveral. Tiene un gran sabor suave y se puede cocinar o comer crudo. Si desea mantener sus verduras de primavera simples, elija espinacas de todos los días.
- Afortunadamente, las espinacas se pueden encontrar durante todo el año. Puedes comprarlo enlatado, congelado o fresco en cualquier época del año. Sin embargo, durante la primavera, las espinacas frescas o locales tienen un sabor dulce y suave que es exclusivo de la temporada.
- Es posible que vea dos tipos diferentes de espinacas. Espinacas tiernas, que son hojas pequeñas y tiernas o espinacas maduras o completamente desarrolladas. Cuanto más madura se vuelve la espinaca, más grandes se vuelven las hojas, más fuerte es el sabor y se vuelve un poco menos tierna (pero aún deliciosa).
- La espinaca es famosa por su alto contenido de hierro. Sin embargo, este verde de primavera común también es rico en vitaminas A, C, K y se considera una de las mejores fuentes de potasio y magnesio.
Paso 6. Incluya los brotes de guisantes en ensaladas y salteados
Los brotes de guisantes son otro tipo de verde primaveral que puedes incluir fácilmente en tu dieta. Intente agregar brotes de guisantes crudos a las ensaladas o mézclelos en un salteado. También puedes servirlos al vapor.
- Los brotes de guisantes son ricos en vitamina C, ácido fólico, betacaroteno y fibra.
- Consulte el mercado de agricultores local o un mercado asiático para ver si hay brotes de guisantes.
Consejos
- Pruebe un nuevo verde primaveral cada semana. Esto puede ayudarlo a ampliar sus preferencias gustativas y probar cosas nuevas.
- Busque diferentes recetas para probar con sus verduras. Hay toneladas de ideas fuera de tu ensalada típica.
