Los antojos de comida a media tarde, aproximadamente a las 3:00 pm aproximadamente, son un problema común principalmente entre los trabajadores de oficina en los Estados Unidos y muchos otros países. El problema es que comer bocadillos entre comidas puede hacer que las personas tengan más hambre y coman en exceso, y también interfiere con la capacidad del cuerpo para quemar grasa (debido a comer todo el día), lo que conduce a la diabetes tipo 2 y al aumento de peso. Existen numerosas estrategias para usar y consejos a seguir para detener o reducir sus antojos de media tarde, lo que probablemente tendrá un impacto positivo en su cintura y salud.
Pasos
Parte 1 de 2: Manejo del componente físico del hambre
Paso 1. Comience todos los días con el desayuno
La mejor manera de alinear sus hábitos alimenticios para el día es comenzar con un desayuno abundante después de haber tenido la oportunidad de ir al baño y caminar durante unos minutos, ya que promueve una mejor digestión. Comer un desayuno saludable calma tu hambre, te da energía y estabiliza tus hormonas (insulina y otras), lo que te ayudará a combatir los antojos más tarde en el día.
- Elija alimentos fibrosos de digestión lenta que lo mantengan lleno por más tiempo, como pan integral, avena, hojuelas de salvado, manzanas y bayas.
- Agregue algunas grasas saludables y proteínas de nueces, como almendras, nueces y anacardos; también saciarán su apetito por más tiempo.
- Las personas necesitan algo de grasa saturada (con colesterol) para la salud, además de que te hace sentir lleno y detiene los antojos, así que agrega algunos huevos, mantequilla y yogur a tus desayunos algunas veces a la semana.
- Una combinación de estos grupos de alimentos aporta beneficios para la salud y proporciona un complejo de carbohidratos, proteínas, fibra y pequeñas cantidades de grasa que te hacen sentir lleno durante horas.
Paso 2. Reduzca el consumo de bebidas azucaradas
Una vez que haya tomado un desayuno nutritivo y haya tenido un buen comienzo fisiológico, no provoque picos en sus niveles de glucosa en sangre y niveles de insulina bebiendo refrescos, bebidas energéticas o café cargado de azúcar y crema. Estas bebidas pueden darle un rápido "subidón de azúcar" y un impulso de energía, pero desencadenarán una montaña rusa hormonal que durará el resto del día y aumentará la probabilidad de tener antojos.
- La fiebre del azúcar también tiene un impacto negativo en las emociones. Los niveles de azúcar en sangre pueden aumentar rápidamente debido al consumo de alimentos ricos en azúcares refinados, lo que genera problemas de concentración.
- Si debe tomar café por las mañanas y por las tardes, bébalo con un chorrito de leche alternativa sin azúcar, como leche de avena o de almendras, y cámbiela por descafeinado. La cafeína puede hacer que su mente se acelere y pierda el enfoque en su rutina dietética.
- Beba agua purificada o té de hierbas después del desayuno y durante el día, ya que no afectarán sus niveles de glucosa en sangre ni de hormonas.
Paso 3. Almuerce más cerca de la 1 pm todos los días
Si ha comido un desayuno abundante que contiene fibra, grasas y proteínas, es probable que pueda aplazar el almuerzo entre las 12:30 y la 1:00 p. M., Que es probablemente unas cinco horas después del desayuno. Los alimentos que tardan más en digerirse y tienen un índice glucémico bajo (no provocan picos de insulina) le proporcionan energía y retrasan los dolores del hambre por más tiempo. Si ha hecho un buen trabajo preparando su desayuno, debería poder durar 5 horas hasta el almuerzo.
- La idea es elegir los alimentos adecuados para que dure unas cinco horas entre las comidas principales, por ejemplo, a las 7:30 a. M. Para el desayuno, a las 12:30 p. M. Aproximadamente para el almuerzo y alrededor de las 6 p. M. Para la cena.
- Mantenga esta rutina para el almuerzo para que su cuerpo se entrene para digerir alimentos integrales fibrosos y luego se quede sin calorías durante aproximadamente cinco horas.
- Almorzar más cerca de la 1:00 p. M. (Suponiendo que tome decisiones saludables) debería eliminar los dolores de hambre y los antojos a media tarde alrededor de las 3:00 p. M. Más o menos.
Paso 4. Elija cereales integrales en lugar de carbohidratos refinados
Una vez que hagas una pausa para almorzar entre las 12:30 y la 1:00 p. M., Las decisiones que tomes son fundamentales para los niveles de azúcar en sangre, los picos de insulina, la sensación de saciedad, la cantidad de energía y la probabilidad de tener antojos unas horas más tarde. Como tal, elija carbohidratos más complejos como panes y pastas integrales en lugar de pan blanco y pastas hechas con harina refinada, arroz integral en lugar de arroz blanco y frijoles en lugar de papas fritas o papas al horno.
- Los frijoles, los frijoles negros y las lentejas no solo son carbohidratos complejos con índices glucémicos bajos, sino que también son buenas fuentes de fibra, aminoácidos y minerales.
- La fibra alimentaria natural en carbohidratos sin refinar es responsable de mantener niveles saludables de azúcar en sangre y controlar el apetito.
- Otros tipos de carbohidratos refinados que se deben evitar en el almuerzo incluyen la mayoría de los muffins, bagels, galletas, panes de hamburguesa / hot dog, tortillas y fideos.
Paso 5. Incluya grasas saludables en su almuerzo
Las grasas saludables son otra parte importante de un almuerzo nutritivo porque tardan más en digerir e impactan los niveles de azúcar en sangre que los carbohidratos complejos. Las grasas vegetales saludables se encuentran en aguacates, aceitunas, semillas (lino y sésamo) y nueces (almendras, maní y nueces). Agregue algunos de estos ingredientes a una ensalada con una fuente de proteína saludable (ver más abajo) y es probable que no sienta antojos ni dolores de hambre hasta que se acerque la hora de la cena.
- Algunas grasas saturadas también se necesitan en la dieta humana y se pueden encontrar en carnes, aves, huevos y productos lácteos, como leche, queso y yogur.
- Las grasas que realmente se deben evitar por razones de salud incluyen las grasas trans hidrogenadas, que tienden a obstruir las arterias y aumentar los niveles de colesterol en sangre.
- Recuerde que estos elementos también tienen un alto contenido de calorías, así que no se exceda. Un aguacate mediano, por ejemplo, tiene alrededor de 250 calorías.
Paso 6. Asegúrese de consumir también un poco de proteína para el almuerzo
Al igual que la grasa, la proteína también tarda más en digerirse, liberar su energía y afectar los niveles de azúcar en sangre. Como tal, comer proteínas te hace sentir más lleno por más tiempo y reduce los antojos de media tarde que afectan a muchas personas. Recuerde también que las proteínas (así como las grasas) son una fuente densa de calorías, por lo que un poco puede ser muy útil. De hecho, todas las fuentes de proteína animal contienen invariablemente grasas saturadas, que son buenas para frenar el apetito y eliminar los antojos.
- Aunque un poco de grasa saturada es esencial, no conviene exagerar con el colesterol, así que elija carnes magras para el almuerzo, como pechuga de pollo, filete de salmón sin piel y rosbif sin grasa.
- Las buenas fuentes vegetales de proteína incluyen productos de soya (tofu, edamame); productos de linaza; quinua; y prácticamente todas las nueces y semillas.
Paso 7. Beba agua si tiene hambre a media tarde
Incluso si ha comenzado el día con el desayuno y ha comido un abundante almuerzo más cerca de la 1:00 p. M., Si su estómago comienza a rugir y siente que el antojo de comida chatarra comienza a crecer, beba un vaso de 8 onzas (237 ml) de agua helada. Su estómago será engañado por el volumen de líquido y le dirá a su cerebro que ha comido; este truco puede comprarle hasta una hora antes de que regresen los dolores de hambre y los antojos.
- Tragar el agua hará que ingrese más aire en el estómago y lo hará sentir más lleno, pero también puede hacer que se sienta hinchado e incómodo, así que beba un sorbo de agua.
- Masticar cubitos de hielo y tragar el agua también puede ser efectivo para engañar a su estómago / cerebro y ayudarlo a pasar la tarde sin comer bocadillos.
Paso 8. Mastique un chicle sin azúcar
Sobre el tema de engañar a tu cuerpo sobre la comida y la saciedad, masticar chicle también puede funcionar bastante bien durante períodos cortos de tiempo. Masticar chicle hace que se libere una gran cantidad de saliva en la boca, que llega al estómago y lo engaña haciéndole "pensar" que la comida también está bajando. La goma de mascar probablemente le permitirá ganar menos tiempo que beber agua porque tendrá menos líquido en el estómago.
- Tenga cuidado con esta estrategia porque, para algunas personas, masticar chicle puede aumentar los dolores de hambre y los antojos.
- No elijas chicle con sabor a menta o hierbabuena porque pueden estimular la digestión y hacerte sentir un poco más hambriento.
Parte 2 de 2: Manejo del componente psicológico
Paso 1. Combatir el estrés en el trabajo
Los antojos de comida también tienden a tener un fuerte componente psicológico. En otras palabras, no está comiendo necesariamente porque sienta hambre o necesite más comida, sino porque se está "recompensando" por pasar por una situación estresante. Además, su cuerpo está programado para obtener energía rápidamente del azúcar cuando está estresado mientras se prepara para "huir o luchar".
- Encuentre formas de aliviar el estrés en el trabajo, ya sean conflictos de personalidad, largas jornadas, malestar físico o falta de dinero.
- Cambie su forma de pensar para recompensarse con refrigerios saludables y comidas más nutritivas, en lugar de golosinas azucaradas.
- Pruebe prácticas para aliviar el estrés, como la meditación, los ejercicios de respiración profunda, el yoga y los ejercicios de imágenes positivas.
Paso 2. Deje de pensar u obsesionarse con la comida
Otro consejo útil para lidiar con el componente psicológico de los antojos y los atracones es dedicar menos tiempo a pensar (u obsesionarse) con la comida. Concéntrese más en las tareas laborales mientras está en su trabajo y entrene su mente para no preguntarse ni soñar despierta con la comida. Elimina las fotos de comida que haya en tu escritorio y no navegues por Internet en busca de recetas, etc. Algunas personas se obsesionan con la comida porque les proporciona el único placer en la vida, por lo que trabajar en tu vida social y tus relaciones familiares también puede ayudar.
- La obsesión por la comida chatarra procesada es muy parecida a una adicción a las drogas e involucra los mismos neurotransmisores cerebrales, como la dopamina.
- La adicción a la comida no suele deberse a la falta de fuerza de voluntad, sino a una dependencia química que se desarrolla durante meses / años. Es posible que necesite asesoramiento profesional para acabar con su adicción a la comida.
Paso 3. Distráigase con un poco de ejercicio ligero
Además de lidiar con cualquier tipo de dependencia química, intente distraerse de su hambre y / o antojos con ejercicio ligero y un cambio de escenario. Dé un paseo por la oficina, al baño o tome un poco de aire fresco durante 15 minutos aproximadamente. El ejercicio ligero también le ayudará a combatir el estrés ya distraer su mente de "recompensarse" con un refrigerio.
- En la privacidad de un baño en el trabajo o en la escalera, haga algunos ejercicios de calistenia ligera, como saltos de tijera, durante unos minutos.
- No haga demasiado ejercicio o de lo contrario probablemente tendrá más hambre de bocadillos a media tarde.
Paso 4. Fije mensajes positivos en el trabajo
Además de reducir el estrés, combatir sus obsesiones por la comida y distraer su mente de los antojos, publique mensajes e imágenes positivas en su área de trabajo o en casa. Si tu objetivo es bajar de peso, escribe tu peso ideal en un post-it para recordarte que debes concentrarte en una alimentación saludable. Coloque una foto de alguien que esté en forma y que usted admire; eso puede ser una buena motivación para anular los impulsos de comer un bocadillo a media tarde y esperar hasta la hora de la cena.
- Si cuenta calorías, anote su ingesta calórica para el día o la semana y mantenga el número a la vista en su estación de trabajo o en su casa en su cocina.
- Otro factor motivador es el dinero y los refrigerios pueden ser costosos, así que anote cuánto dinero está ahorrando al no ceder a los antojos de comida a media tarde. Observe cómo crece el número semana tras semana y planifique unas vacaciones con los ahorros.
Consejos
- La investigación sugiere diferencias en el comportamiento de afrontamiento del estrés: las mujeres son más propensas a recurrir a la comida, mientras que los hombres tienden a consumir alcohol o fumar.
- Con el estrés crónico, las glándulas suprarrenales liberan una hormona llamada cortisol, que aumenta el apetito y los antojos.
- Además de los altos niveles de insulina y cortisol, una hormona llamada grelina también contribuye a la sensación de hambre. Todas estas hormonas se ven afectadas por el estrés crónico.
