El dolor de espalda agudo a menudo es causado por tensión muscular. El dolor se puede aliviar aprendiendo a relajar los músculos y todo el cuerpo. Hay una serie de técnicas recomendadas por médicos y fisioterapeutas para relajar suavemente los músculos, incluida la relajación muscular progresiva, el entrenamiento autógeno y los ejercicios de relajación.
Pasos
Método 1 de 4: Probar la relajación muscular progresiva
Paso 1. Aprenda a tensar diferentes grupos de músculos
La relajación muscular progresiva funciona centrándose en tensar y luego relajar varios grupos de músculos. En estudios clínicos, se ha demostrado que es eficaz para algunos a la hora de aliviar el dolor de espalda. Aprenda los diferentes grupos de músculos y cómo tensarlos y relajarlos, antes de participar en la PMR.
- Para tensar y relajar la parte inferior de su cuerpo, enfoque primero un pie, luego el pie y la pantorrilla, y luego toda la pierna. Comience doblando los dedos de los pies, luego jale los dedos de los pies hacia usted para tensar la pantorrilla y, finalmente, apriete el músculo del muslo.
- Luego, te concentrarás en tus costados, apretando los lados izquierdo y derecho uno a la vez. Apriete su mano apretando su puño y luego contrayendo sus bíceps llevando su antebrazo hacia su hombro.
- Luego debe moverse hacia las nalgas, el estómago, el pecho, el cuello y los hombros. Juntas las nalgas para tensarlas, aspiras el estómago y contraes el pecho al respirar profundamente.
- Luego, apriete los músculos de su cara. Abra bien la boca, apriete los párpados con fuerza y levante las cejas lo más que pueda.
Paso 2. Prepárate
Una vez que se haya familiarizado con cómo tensar varios grupos de músculos, prepárese para participar en la PMR. Encuentre un lugar tranquilo y cómodo para sentarse que esté libre de distracciones externas. Siéntese con los ojos cerrados. Quítese los zapatos y use ropa holgada y cómoda.
Paso 3. Tense los músculos
Lo primero que debe hacer al participar en PMR es elegir un grupo de músculos en el que concentrarse. Tense estos músculos como se mencionó anteriormente. Por ejemplo, comience con la parte inferior de su cuerpo en el lado izquierdo. Doble los dedos de los pies sobre el pie izquierdo, luego apriete la pantorrilla y luego tense toda la pierna izquierda.
- Mantenga la tensión durante unos 5 segundos. Es importante apretar con fuerza y sentir realmente cómo aumenta la tensión. Esto puede causar algunas molestias o temblores.
- Si comienza a sentirse intenso, el dolor punzante deja de tensar los músculos y relájese. Si bien algunas molestias son normales, podría terminar lastimándose si siente dolor y esto puede empeorar el dolor de espalda.
Paso 4. Relaje sus músculos
Libere toda la tensión en el grupo de músculos tensos. Note la diferencia entre tensión y relajación. Exhala y deja que los músculos se aflojen y se aflojen. Concéntrese en relajarse durante 15 segundos antes de pasar al siguiente grupo de músculos.
Paso 5. Repita con los otros grupos de músculos
Repita el proceso con todos los demás grupos de músculos. Continúe practicando PMR dos veces al día hasta que se acostumbre. Después de eso, puedes practicarlo una vez al día o incluso solo 3 o 4 veces a la semana.
Método 2 de 4: Participar en el entrenamiento autógeno
Paso 1. Aprenda las diferentes sensaciones corporales
Se ha demostrado que la relajación autógena mejora los síntomas del dolor de espalda en algunos pacientes. La relajación autógena es algo similar a la PMR en que presta atención a diferentes secciones del cuerpo. En la relajación autógena, sin embargo, está más concentrado en diferentes sensaciones corporales que en tensar o relajar diferentes grupos de músculos. Conozca las diferentes sensaciones en las que debe concentrarse antes de intentar la relajación autógena.
- Pesadez - ¿Su cuerpo se siente agobiado en ciertas áreas? ¿Luz en los demás?
- Calor: ¿ciertas áreas de su cuerpo están más calientes o más frías que otras?
- Latido del corazón: preste atención a los latidos de su corazón. Trate de estar en sintonía con el ritmo.
- Respiración: permítase respirar de forma natural y haga un balance de su ritmo normal de inhalación y exhalación.
Paso 2. Prepárese
Para prepararse para el entrenamiento autógeno, busque un área de su casa con pocas distracciones externas. Elija un lugar cómodo para sentarse o acostarse. Use ropa holgada.
Paso 3. Elija una posición
Hay tres posiciones diferentes que puede utilizar para practicar la relajación autógena. Selecciona uno de los siguientes:
- Elija un sillón que apoye sus brazos y manos. Incline la cabeza hacia atrás.
- Siéntese en un taburete con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante. Descanse los brazos sobre los muslos y coloque las manos entre las rodillas.
- Acuéstese con las piernas separadas a veinte centímetros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los brazos descansando a los lados sin tocar su cuerpo.
Paso 4. Concéntrese en las diferentes sensaciones de su cuerpo
Una vez que haya elegido una posición, la relajación autógena tarda unos 8 minutos. Pasar de una sección del cuerpo a la siguiente. A muchas personas les resulta más fácil moverse de la cabeza a los pies o viceversa. Concéntrese en las sensaciones en varios puntos del cuerpo. ¿Se siente caliente, frío, pesado, relajado? Concéntrese en los latidos del corazón y la respiración a medida que avanza por el pecho. Preste atención a las sensaciones de enfriamiento y calentamiento de su cabeza y abdomen. Una vez que haya terminado, tome algunas respiraciones relajantes lentas y profundas.
Método 3 de 4: uso de ejercicios de relajación
Paso 1. Pruebe la respiración con diafragma
La respiración con diafragma ha sido útil para algunas personas cuando se trata de aliviar el dolor de espalda. Es bastante fácil de hacer y podría ser una forma sencilla de reducir el dolor.
- Puede realizar la respiración con diafragma ya sea sentado o acostado. Coloque una mano en su pecho y otra en la parte baja de su abdomen.
- Para inhalar, respire por la nariz. Canalice el aire de tal manera que se mueva hacia su estómago. La mano en tu vientre debe levantarse. Mantenga durante unos 3 segundos.
- Exhala por la boca. Exhale hasta que la mano sobre su estómago vuelva a su posición original. Repita de 10 a 15 respiraciones.
Paso 2. Visualice
La visualización es una técnica de relajación que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda en algunas personas. Utiliza su imaginación para concentrarse en imaginar una escena tranquila y relajante. Intente utilizar tantas sensaciones como sea posible. ¿Cómo se ve, huele, se siente esta escena? ¿Qué tipo de sonidos están presentes? Puede relajarse durante los brotes de dolor de espalda durante el día y antes de acostarse por la noche. Puede ser útil cerrar los ojos y esforzarse por ubicarse realmente en una escena o momento específico. Intente lo mejor que pueda para experimentar la sensación de existir en un entorno relajante.
Paso 3. Escribe en un diario sobre lo que estás pasando
Intente dedicar al menos 5 a 10 minutos al día a escribir sobre cómo se siente. La escritura expresiva puede ayudar a reducir los síntomas emocionales y físicos del dolor. También es una excelente manera de realizar un seguimiento del progreso de su afección.
Por ejemplo, cuando se sienta tenso o tenso, puede escribir sobre las cosas que lo hacen sentir molesto, enojado, asustado o emocionado. Eso puede ayudarlo a liberar algo de la tensión que podría tener en su mente y en su cuerpo
Paso 4. Busque distracciones
A veces, una simple distracción puede ayudarlo a liberarse del dolor de espalda. Encuentra algo relajante que disfrutes y distráete con él cuando experimentes dolor de espalda. Escuchar música. Ver una película. Toma un baño tibio. Haz un crucigrama. Cualquier actividad que usted disfrute personalmente puede ayudar a aliviar su dolor de espalda al distraerlo de la sensación.
Paso 5. Estírese para relajarse
Hay una variedad de estiramientos que puede hacer para aliviar su dolor de espalda al relajar los músculos. Estos pueden ser particularmente útiles para el dolor lumbar.
- Prueba la inclinación pélvica. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y la parte baja de la espalda tocando el suelo. Apriete los músculos abdominales de modo que su espalda esté plana contra el suelo, mantenga durante cinco segundos y luego suelte. Repite 3 veces. Aumente gradualmente hasta 10 repeticiones.
- Realice un ejercicio de rodillas al pecho. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y rectas. Lleva una rodilla al pecho y mantén la posición durante 5 segundos. Repita 5 veces y luego repita con la otra pierna.
- Para hacer un estiramiento de espalda, acuéstese boca abajo. Empuje la parte superior del cuerpo del suelo con los brazos. Mantenga durante 5 segundos y luego repita 10 veces.
Método 4 de 4: buscar ayuda externa
Paso 1. Toma una clase de Yoga o Pilates
Tanto el yoga como el pilates promueven la relajación y también pueden ayudar a aflojar y relajar los músculos tensos que causan dolor de espalda. Busque clases de yoga o pilates en su área. También puede encontrar rutinas guiadas de yoga y pilates en línea o comprar un DVD.
Paso 2. Concierte una cita con un médico
Si su dolor de espalda no responde a las técnicas de relajación, consulte a un médico. Su médico realizará un examen físico de rutina para tratar de averiguar qué está causando su dolor de espalda. Según su historial médico y su estado de salud actual, el médico puede realizar algunos análisis de sangre u ordenar radiografías, tomografías computarizadas o resonancias magnéticas. Luego, elaborará un plan de tratamiento para usted en función de las causas subyacentes de su dolor de espalda.
Paso 3. Recibe un masaje
Los masajes pueden ayudarlo a relajarse, lo que podría reducir el dolor de espalda. Busque una masajista bien revisada en su área y programe una cita. Hágale saber a la masajista dónde se encuentra su dolor de espalda. Podría ser una buena idea hablar con su médico antes de programar una cita con un masajista para asegurarse de que esté bien para usted dada su salud actual.
Paso 4. Prueba la acupuntura
La acupuntura es una forma de medicina alternativa en la que se colocan agujas en puntos específicos del cuerpo para aliviar la tensión. Si bien los estudios científicos sobre la efectividad de la acupuntura están en conflicto, muchas personas encuentran que proporciona alivio para el dolor de espalda. Se considera ampliamente un tratamiento médico seguro. Pídale a su médico habitual que le derive a un acupunturista en su área y vea si el tratamiento funciona para usted.
Consejos
- Aplique hielo durante las primeras 48 horas después de una distensión o lesión muscular.
- Busque atención médica si experimenta dolor agudo durante más de 3 días. Además, visite a un médico si experimenta entumecimiento u hormigueo en las piernas o los brazos.
