El ejercicio regular puede ayudar a tratar el dolor de espalda, aunque las personas que lo padecen deben elegir ejercicios de bajo impacto que no aumenten el estrés en las vértebras espinales u otras articulaciones. El agua es una excelente manera de hacer ejercicio sin ejercer presión sobre la espalda. Los estudios han demostrado que los ejercicios en el agua que fortalecen los músculos de las piernas, abdominales y glúteos o que estiran los músculos de la cadera, la espalda y las piernas ayudan con el dolor de espalda. Caminar sobre el agua y nadar también pueden ser beneficiosos. El agua tiene un efecto de flotabilidad, lo que ejerce menos tensión en la espalda y las articulaciones. La fricción del agua permite una resistencia suave a través de movimientos, lo que puede ayudar a fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones y la espalda. Siempre pregúntele a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si le preocupa empeorar su dolor de espalda.
Pasos
Método 1 de 3: Emplear caminar sobre el agua
Paso 1. Use zapatos para el agua
Si tiene problemas de equilibrio, el uso de zapatos para el agua puede ayudar. Puede encontrarlos en la mayoría de las grandes tiendas de zapatos o en tiendas deportivas. Busque los que tengan buena tracción y asegúrese de que se ajusten cómodamente.
- Los zapatos para el agua, como su nombre lo indica, son zapatos diseñados para usarse en el agua. Dejan entrar el agua y se secan más fácilmente al salir.
- Además, tienen suelas con tracción, lo que significa que tendrás un mejor agarre en el suelo de la piscina.
Paso 2. Camine por la piscina
Comience en el extremo poco profundo. No importa lo poco profundo que sea el extremo poco profundo. Simplemente comience en ese extremo y avance hacia aguas un poco más profundas, llegando aproximadamente a la mitad del pecho. Caminar sobre el agua es como suena. Pasas tiempo caminando de un lado a otro de la piscina, tal como lo haces en tierra.
- Caminar es realmente bueno para el dolor de espalda, pero desafortunadamente, a veces puede fatigarse o sentirse incómodo rápidamente. Caminar sobre el agua puede permitirle ejercitarse cómodamente durante períodos más prolongados.
- Camine hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado para ayudar a aliviar su dolor de espalda.
Paso 3. Preste atención a su paso
Debe ser largo mientras cruzas la piscina. Además, asegúrese de no caminar de puntillas. Además, asegúrese de balancear los brazos como si no estuviera en el agua.
Paso 4. Mantenga la espalda recta
Debes tener una postura recta mientras haces este movimiento. Además, mantenga los músculos centrales tensos para no inclinarse hacia un lado o hacia adelante.
- Una de las razones por las que este ejercicio funciona bien para el dolor de espalda es que le permite mantenerse erguido y al mismo tiempo desarrollar fuerza en la espalda.
- Sin embargo, inclinarse hacia adelante o hacia un lado puede aumentar el dolor de espalda si no tiene cuidado.
Paso 5. Agregue pesas u otro equipo
Si encuentra que el entrenamiento es demasiado fácil, puede agregar equipo para hacerlo un poco más difícil. Por ejemplo, puede usar telarañas en sus manos para agregar resistencia mientras se mueve por el agua.
- También puede agregar un cinturón con lastre.
- Otra opción son las pesas para los tobillos.
- Si camina en aguas más profundas, intente sostener un fideo de piscina o una tabla, o use un chaleco salvavidas.
- Si tiene problemas para mantenerse erguido, puede usar un cinturón de flotación en su lugar, que lo mantendrá donde necesita estar.
Paso 6. Cámbielo
También puede moverse hacia atrás a través de la piscina, asegurándose de estar atento a otras personas. Otra opción es dar un paso al costado. Ambos ayudan a mejorar su rango de movimiento.
- También puede pasar a lo más profundo. Si no puede nadar, póngase un chaleco salvavidas u otro dispositivo de flotación.
- Para caminar en aguas profundas, simplemente mueva los brazos y las piernas como si estuviera caminando para impulsarlo hacia adelante. También puede usar un fideo de agua para mantenerse a flote. Simplemente colóquelo a horcajadas como lo haría con un caballo, tirando de él un poco más arriba en la espalda.
Método 2 de 3: uso de ejercicios estacionarios
Paso 1. Pruebe un ejercicio de rodilla a pecho
Necesitará estar al lado de la piscina para este ejercicio. Agarre la pared con la mano derecha para mantener el equilibrio. La profundidad del pecho funciona bien para este ejercicio.
- Tenga su pierna derecha más cerca de la pared. Ponga su peso sobre esa pierna sola, doblando la rodilla.
- Levanta la pierna izquierda, doblando la rodilla. Levántelo tan alto como sea posible. Tu objetivo final es llevarlo a tu pecho.
- Repita cinco veces para cada pierna.
Paso 2. Trabaje los músculos de la cadera
Mire hacia la pared de la piscina y agárrese. Con la espalda recta, levante la pierna derecha hacia un lado. Tráelo de nuevo. Tu pierna izquierda debe permanecer estable en el suelo.
- No gire el tobillo. Simplemente levante la pierna lo más alto que pueda sin girar.
- Levante esa pierna de ocho a 10 veces o hasta que se canse, luego pase a la otra pierna.
- Trate de exhalar mientras levanta la pierna e inhale mientras la baja.
Paso 3. Pruebe un ejercicio de "Superman" frente a la pared
Párese frente a la piscina con las manos apoyadas en el borde de la piscina. Extienda lentamente su cuerpo hacia atrás, con las piernas estiradas. Tu cuerpo debería verse como Superman volando.
- Mantenga la posición durante varios segundos antes de bajar las piernas.
- Repite de cinco a diez veces.
- Asegúrese de no hiperextender la espalda al hacer el ejercicio.
Paso 4. Pruebe ejercicios de equilibrio con una sola pierna
El equilibrio, o "propiocepción", es una parte importante de una espalda sana. Intente pararse sobre una pierna mientras está de pie en la piscina. Para hacer el ejercicio más difícil, intente cerrar los ojos.
- Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda cómodamente.
- Repita cuatro o cinco veces más y luego realice el mismo ejercicio con la pierna opuesta.
Paso 5. Pedalea tu camino hacia abdominales más fuertes
Andar en bicicleta en la piscina puede fortalecer sus abdominales, lo que a su vez puede ayudar con el dolor lumbar. Comience con los codos en el costado de la piscina, mirando hacia afuera. Debe ser lo suficientemente profundo como para poder mover los pies sin golpear el suelo.
- Con las piernas ligeramente extendidas frente a usted, gírelas en el agua como si estuviera montando una bicicleta. En otras palabras, levante una rodilla y gire el pie hacia adelante en un movimiento circular que se mueva hacia atrás. Al mismo tiempo, tu otro pie debe estar en el otro lado del círculo que estás haciendo, girando hacia adelante y hacia atrás también.
- También puedes usar este movimiento para moverte por el agua. Simplemente use sus brazos también y deje que sus pies lo muevan. Puedes usar fideos para mantenerte a flote.
Paso 6. Intente un levantamiento de doble pierna
Apóyate contra la pared de nuevo. Coloque los codos en el costado de la piscina para apoyarse. Levante ambas piernas juntas y luego empújelas hacia abajo nuevamente. Pecho profundo funciona bien para este ejercicio.
- Mantén las piernas rectas.
- Otra opción es sentarse en el borde de la piscina y hacer el mismo ejercicio. Sentarse de lado lo hará más fácil.
Paso 7. Póngase en cuclillas bajo el agua
Ve al extremo poco profundo de la piscina. Coloque los pies aproximadamente a la altura de las caderas. Póngase en cuclillas en el agua doblando las rodillas. Además, mete el trasero en el agua.
- Debes alcanzar una posición como si estuvieras sentado en una silla.
- Trate de no dejar que las rodillas pasen por delante de los dedos de los pies.
- Inhale mientras se pone en cuclillas y exhale mientras se pone de pie. Mientras se pone de pie, asegúrese de mantener el tronco apretado y la espalda recta.
- Durante este ejercicio, sus brazos deben estar doblados pero cerca de su cuerpo. Tenga las palmas hacia abajo.
Paso 8. Prueba las dominadas
En la pared, agarre el borde. Use sus brazos para empujarse hacia abajo en el agua, mientras se asegura de que sus piernas estén dobladas. Luego, levántese lo más que pueda. Deberá estar al menos a la altura del pecho para este ejercicio.
- Solo sube lo más alto que puedas. No se preocupe si todavía no puede subir demasiado.
- Por supuesto, si te empieza a doler más la espalda, es importante que dejes de hacer lo que estás haciendo.
Paso 9. Realice saltos de tijera medio suspendidos
Métete en el extremo menos profundo y párate con las piernas juntas. Comience haciendo un salto normal, como lo haría en tierra. Separe las piernas con una patada, yendo hacia afuera hacia un lado. Mientras lo hace, levante los brazos por encima de la cabeza.
- Cuando vuelvan a estar juntos, trate de no tocar el fondo de la piscina antes de relajarse. Baje los brazos mientras mete las piernas.
- También puede hacer saltos de tijera totalmente suspendidos sin tocar el suelo en absoluto.
Paso 10. Haga algunas flexiones de rodilla
Estos ejercicios trabajan tus abdominales a través de la resistencia al agua. Básicamente, te quedas quieto en el agua hasta el pecho. Luego, acercas las rodillas al pecho y las mueves juntas.
- Para hacer el movimiento más difícil, salte hacia arriba para llevar las rodillas más rápido.
- Además, asegúrese de mantener la cabeza en alto, para no sumergirse.
Método 3 de 3: uso de ejercicios en movimiento
Paso 1. Prueba las estocadas
Las estocadas en el agua funcionan de manera muy similar a como lo hacen en tierra. Trabaja en la parte menos profunda y date suficiente espacio para seguir adelante. Necesitará al menos 10 a 15 pies (3 a 5 m) frente a usted para trabajar.
- Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha. Doble la rodilla izquierda hacia abajo, casi tocando el suelo de la piscina.
- Su muslo derecho debe estar paralelo al piso y su rodilla debe estar en un ángulo de 90 grados.
- Sigue avanzando, alternando piernas.
Paso 2. Patee su camino a través de la piscina
Agarra una tabla para flotar. También puedes usar un fideo de agua. Simplemente agarre su dispositivo de flotación mientras está boca abajo y patee su camino a través de la piscina.
- Puede alternar las patadas con las piernas o intentar una patada de sirena (las piernas se juntan como una cola de sirena).
- También puedes hacer una patada de rana, como la que usas para la brazada.
- Si lo prefiere, puede agarrarse al costado de la piscina.
Paso 3. Nadar vueltas
Por supuesto, puede recurrir al antiguo modo de espera de las vueltas de natación, que trabaja todo su cuerpo a la vez y ayuda con el dolor de espalda. Puedes nadar braza, espalda, crol o incluso mariposa, lo que prefieras.
- Para moverse un poco más rápido, intente fijarse metas. El solo hecho de establecer metas sobre la cantidad de vueltas que vas a nadar puede hacer que vayas más rápido.
- Además, escuchar música puede motivarte sin siquiera darte cuenta. Intente conseguir auriculares impermeables y una funda impermeable para su teléfono o reproductor de mp3.
Consejos
- Si le gusta hacer ejercicio en grupo, inscríbase en una clase de aeróbic acuático. Dígale al instructor sobre su condición de espalda antes de comenzar, para que pueda modificar los ejercicios por usted.
- Descanse después de completar la rutina de ejercicios. Debería sentir algo de fatiga muscular. Beba mucha agua antes y después de hacer ejercicio para hidratar los músculos.
- Haga solo una pequeña parte de este ejercicio en el agua si es nuevo en el ejercicio. Es más fácil reducir el dolor de espalda si pasa de 10 minutos a 30 o 45 minutos de ejercicio en pequeños incrementos de aproximadamente 5 minutos más por semana.
- Si está haciendo ejercicio acuático al aire libre, use un protector solar impermeable de amplio espectro de al menos SPF30. También puede considerar un sombrero, camisa de baño o protector contra erupciones y gafas de sol.
- Sea consciente de la velocidad de sus movimientos. Para aumentar la resistencia para un ejercicio, moverse más rápido en el agua aumentará la resistencia y hará que el ejercicio sea más difícil.
- Comience caminando muy lentamente en el extremo poco profundo de la piscina con los dedos del pie del talón y las manos en el flotador o en la superficie del agua. A continuación, camine hacia atrás con el talón de la bola del dedo del pie muy lentamente con las manos en la misma posición. La idea es desarrollar lentamente los músculos de la espalda. Esté atento a la postura. Puede sentirse inestable, eso está bien. Si se baja de la postura, deténgase, vuelva a alinearse y comience de nuevo.
Advertencias
- Deténgase inmediatamente si siente un aumento del dolor agudo. Se espera algo de fatiga muscular y dolor, especialmente al principio. Beba agua y estire los músculos entre los entrenamientos para reducir el dolor muscular.
- Aunque la terapia de agua es segura y efectiva, existen ciertas condiciones que requieren precaución. Se debe evitar la terapia de agua si padece alguna de las siguientes condiciones: fiebre, incontinencia, insuficiencia cardíaca grave, infección.
