El dolor de espalda es el peor de todos. Especialmente si le duele cuando está sentado y tiene que pasar gran parte del día sentado frente a su computadora o conduciendo en su automóvil. La buena noticia es que no está solo y hay algunas cosas que puede intentar para evitar que le duela la espalda. A menudo, el problema es una mala postura, que en realidad es una solución fácil. También puede probar algunas soluciones médicas y naturales para el manejo del dolor para ayudar a aliviar su dolor de espalda. Encuentre qué funciona mejor para usted y hable con su médico si su dolor simplemente no parece desaparecer.
Pasos
Método 1 de 3: Postura
Paso 1. Use una silla ergonómica para ayudar a mantener una buena postura
Una silla ergonómica está especialmente diseñada para apoyar su espalda y mejorar su postura cuando se sienta. Si está sentado durante un período prolongado, como en el trabajo, elija una silla que le ayude a mantener la espalda recta cuando se siente en ella, lo que puede ayudar a reducir el dolor.
Busque sillas ergonómicas en su mueblería local, tienda de suministros de oficina o tienda departamental. También puede solicitarlos en línea
Paso 2. Coloque un rollo lumbar en la curva de su espalda si necesita apoyo adicional
Un rollo lumbar es un cojín diseñado para mejorar su postura mientras está sentado, lo que puede ayudar a reducir o prevenir que su dolor de espalda empeore. Si necesita apoyo adicional mientras conduce, se sienta en el sofá o en la silla de su oficina, coloque un rollo lumbar en la curva hacia adentro de la espalda baja para ayudar a mantener una buena postura.
Si no tiene un rollo lumbar, intente enrollar una toalla para usarla como soporte
Paso 3. Elija un sofá firme que le permita colocar los pies en el suelo
Elija un sofá que tenga cojines lo suficientemente firmes como para sostener su espalda y que no haga que se hunda en ellos. Elija uno con una altura que le permita descansar los pies en el piso con las rodillas dobladas para que pueda sentarse sin forzar la espalda.
- Busque sofás que se describan como "ergonómicos".
- Trate de elegir un sofá que también tenga algo de espacio entre el borde del asiento y la parte posterior de la rodilla para que no haya presión en sus venas y arterias que pueda causarle molestias.
Paso 4. Doble las caderas cuando tome asiento
Párese frente a su silla con los talones a una distancia de aproximadamente 12 pulgadas (30 cm). Coloque su mano sobre su hueso púbico e inclínese mientras se sienta para que su hueso púbico se mueva a través de sus piernas y su trasero sobresalga detrás de su columna.
- Imagina tu mano cubriendo tu hueso púbico como una hoja de parra sobre una estatua griega.
- Si dobla la cintura en lugar de las caderas, como hacen muchas personas, puede terminar sentado en forma de “C”. Esta mala postura puede ejercer presión sobre sus discos y causar dolor de espalda.
Paso 5. Siéntese de modo que pueda mover la cola (si la tuviera)
Cuando esté sentado, imagine que tiene una cola que sobresale del coxis detrás de usted. Siéntese de modo que su trasero sobresalga detrás de su columna y pueda "menear" o la cola invisible. Mantenga esta imagen en su cabeza para ayudarlo a mantener una buena postura sentada.
No saque el pecho, ya que esto puede tensar los músculos y hacer que sentarse sea incómodo
Paso 6. Mantenga las caderas y las rodillas en ángulo recto cuando se siente
Siéntese de modo que sus muslos queden paralelos al suelo. Mantenga las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y evite estirar las piernas o meterlas debajo de usted.
- Trate de no sentarse sobre sus pies o meterlos debajo de su silla, lo que puede hacer que se siente con una mala postura.
- Si está conduciendo, mueva su asiento lo suficientemente cerca del volante para permitir que sus rodillas se doblen y sus pies alcancen los pedales.
Paso 7. Coloque los pies apoyados en el suelo y evite cruzarlos
Mantenga los pies completamente planos en el piso frente a usted para que ayuden a sostener su cuerpo. Trate de no cruzar los pies o las piernas, de modo que no ejerza una tensión desigual en la espalda mientras está sentado.
- Si sus pies no pueden alcanzar el piso, ajuste la altura de su silla o use un reposapiés o un taburete.
- Intente mantener los pies apoyados en el suelo también cuando esté sentado en un sofá. Estirar o cruzar las piernas puede hacer que se encorve y provoque dolor de espalda.
Paso 8. Saque su teléfono celular o billetera de su bolsillo trasero
Si tiene algo en el bolsillo trasero, como una billetera, un teléfono celular, un bloc de notas o cualquier otra cosa, sáquelo antes de sentarse. Colócalos en tu escritorio o en un cajón hasta que te levantes para poder sentarte de manera uniforme y con una buena postura.
Es posible que se sorprenda de la gran diferencia que puede hacer sentarse en su billetera en su postura
Método 2 de 3: alivio del dolor
Paso 1. Haga un estiramiento de arco inverso en su silla para mejorar la circulación
Muévase al frente de su silla y entrelace sus dedos detrás de su espalda para que sus palmas se toquen entre sí. Respire hondo, tire de los hombros hacia atrás y deje caer la cabeza también hacia atrás. Mantenga la posición durante algunas respiraciones, luego suelte lentamente las manos y levante la cabeza para salir del estiramiento.
- Este es un gran estiramiento que puede usar para ayudar a abrir la parte frontal de su cuerpo, mejorar la circulación y aumentar la movilidad de las articulaciones, todo lo cual puede ayudar con su dolor de espalda.
- Solo toma unos segundos estirarse, así que hágalo cada vez que su espalda se sienta tensa o comience a molestarlo.
Paso 2. Abraza las rodillas contra el pecho mientras estás sentado para aliviar la tensión
Siéntese en su silla con la espalda recta y lleve una de sus rodillas hacia su pecho. Mantenga la posición durante 30 segundos para estirar la espalda y luego suelte suavemente y baje la pierna hacia abajo. Repite el estiramiento con la otra pierna, manteniéndola durante 30 segundos.
Alterne hacia adelante y hacia atrás 3 veces para estirar la espalda bien sentado
Paso 3. Pruebe otros estiramientos de espalda para reducir su dolor
Estire los músculos de la espalda con regularidad para ayudar a mejorar su postura y disminuir su dolor con el tiempo. Desarrolle una rutina constante y trate de estirarse durante al menos 15 minutos cada día.
- Por ejemplo, puede acostarse en el suelo, levantar ambas piernas hasta el pecho y mantener la posición durante 30 segundos para estirar la espalda baja.
- Encuentre estiramientos que funcionen para usted y ayuden con su dolor de espalda y cree una rutina que pueda seguir.
Paso 4. Levántese de su silla cada 30 minutos para caminar
Al menos una o dos veces por hora, tómate un descanso y levántate de la silla para moverte un poco, lo que puede aumentar la circulación, mejorar el dolor y darle a tu espalda un descanso de estar sentado. Camine para tomar un sorbo de agua o simplemente dé una vuelta por la oficina.
- Descansar de la pantalla de la computadora también es bueno para la vista.
- El movimiento suele ser la mejor medicina para el dolor de espalda.
Paso 5. Haga ejercicio con regularidad para fortalecer su espalda y reducir su dolor
Haga un buen ejercicio a la antigua para aumentar su fuerza y mejorar su rango de movimiento. Utilice la actividad física regular como una forma natural y saludable de controlar e incluso disminuir su dolor de espalda.
- Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio de 3 a 4 veces a la semana.
- Pruebe algunos ejercicios de bajo impacto como caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta.
- Las clases grupales de fitness pueden ser una forma divertida de mantenerse activo y también de aprender diferentes ejercicios con un instructor.
- Pruebe el yoga para una combinación de estiramiento y ejercicio que potencialmente puede ayudar a mejorar su dolor de espalda.
Paso 6. Tome AINE para aliviar el dolor y la inflamación
Use medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) como ibuprofeno (Advil), acetaminofeno (Tylenol) o naproxeno (Aleve) para ayudarlo a controlar su dolor de espalda si llega a ser demasiado. Tome los medicamentos de acuerdo con las instrucciones del paquete para no excederse.
- Los efectos secundarios pueden incluir indigestión, malestar estomacal, dolores de cabeza y mareos.
- Hable con su médico antes de tomar AINE para asegurarse de que sean seguros para usted.
- Los AINE están disponibles sin receta en su farmacia local.
Paso 7. Pruebe compresas frías o calientes para un alivio a corto plazo
Para aliviar el calor, use una almohadilla térmica de una farmacia o envuelva una bolsa de agua caliente en un paño y sosténgala contra su espalda. Si desea usar frío para ayudar a adormecer el área, use una compresa fría de una farmacia o envuelva un poco de hielo o una bolsa de verduras congeladas en un paño y sosténgala contra su espalda.
Aplique la compresa fría o caliente durante 15 a 20 minutos a la vez
Paso 8. Obtenga tratamientos de terapia manual de un profesional médico
Los tratamientos de terapia manual incluyen la manipulación de la columna vertebral y masajes diseñados para tratar y prevenir el dolor de espalda. Los realiza un profesional médico, como un fisioterapeuta, un quiropráctico o un osteópata. Busque en línea especialistas que ofrezcan terapia manual en su área y programe una cita para un tratamiento.
- Su médico también puede recomendarlo o derivarlo a un especialista.
- Una sesión de terapia de masaje de una hora puede costar alrededor de $ 120 USD.
Método 3 de 3: Cuándo buscar tratamiento médico
Paso 1. Hable con su médico si su dolor no mejora después de algunas semanas
Si ha probado diferentes estrategias, técnicas y medicamentos para ayudar a controlar su dolor de espalda, pero no ha mejorado después de 3 a 4 semanas, podría haber un problema o lesión subyacente más grave. Consulte a su médico para que pueda examinarlo y realizar pruebas para averiguar cuál es el problema.
Su médico también puede recomendar tratamientos y recetar medicamentos que pueden ayudar
Paso 2. Consulte a un médico si su dolor es intenso o empeora con el tiempo
Si simplemente no puede manejar el dolor y está interfiriendo con su vida, consulte a su médico. Además, si su dolor parece empeorar, podría haber una tensión o lesión que deba tratarse. Hable con su médico y trabaje con él para elaborar un plan de tratamiento que funcione para usted.
Si cree que el dolor está empeorando, no espere hasta que no pueda soportarlo para recibir tratamiento
Paso 3. Busque atención médica si le duele la espalda después de un accidente
Las caídas, las lesiones, los accidentes automovilísticos o cualquier otra lesión traumática pueden tener efectos a largo plazo si no se tratan. Si le duele la espalda después de una lesión o accidente, acuda a un médico. Podrán evaluar el daño y recomendar tratamientos y medicamentos que pueden ayudar.
Paso 4. Busque atención inmediata si tiene entumecimiento o incontinencia
Si tiene dolor de espalda con hormigueo o entumecimiento alrededor de los genitales o el trasero, podría ser un signo de una lesión o enfermedad grave. Además, si tiene problemas para controlar su vejiga o sus evacuaciones intestinales, podría haber algo que afecte su función espinal. Acuda a un médico lo antes posible para que pueda averiguar cuál es el problema y cómo puede tratarlo.
Consejos
Trate de elegir opciones de alivio del dolor sin medicamentos tanto como pueda. Estirarse, moverse y hacer ejercicio pueden ayudar a reducir el dolor de forma natural
Advertencias
- Si tiene una lesión en la espalda, hable con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio para asegurarse de que sea seguro para usted.
- Nunca tome ningún analgésico sin antes consultar con su médico.
