Los trastornos alimentarios pueden parecer que se apoderan de su vida y encontrar un tratamiento eficaz puede ser difícil. Si bien la terapia y el tratamiento médico son esenciales para la recuperación, es posible que desee continuar con el tratamiento terapéutico de su trastorno alimentario fuera de las citas por su cuenta. Escribir un diario es un excelente compañero para la terapia y el tratamiento, y es una forma eficaz de procesar y superar las emociones difíciles. Es posible que desee hablar sobre el diario con su terapeuta o que lo supervise un terapeuta o dietista. Si desea controlar las emociones y aumentar la conciencia de sí mismo, llevar un diario es un excelente lugar para comenzar.
Pasos
Parte 1 de 4: Tener éxito con su diario
Paso 1. Aprenda a escribir un diario terapéuticamente
Si bien muchos diarios o diarios tienen el propósito de narrar ciertos eventos desde su propio punto de vista, el diario terapéutico puede incluir situaciones de abordaje desde muchas perspectivas diferentes, dialogar con usted mismo, explorar sus pensamientos y sentimientos, y dibujar y hacer garabatos. El diario terapéutico incluye una gran cantidad de introspección, reflexión e intención.
- Llevar un diario es útil por muchas razones. Puede ordenar sus emociones, rastrear patrones de comportamiento y darle una sensación de alivio. Llevar un diario también puede ayudarlo a reducir el estrés, resolver problemas y mejorar su salud.
- En lugar de escribir lo que hizo, escriba sobre cómo le afectan determinadas situaciones. Escribe sobre experiencias positivas y negativas, y cómo las manejas. Por ejemplo, escriba un diario sobre la experiencia positiva que tuvo en un restaurante y lo bien que se sintió al pedir algo en un restaurante. También puede escribir sobre sus miedos de ordenar en un restaurante y cómo los maneja.
Paso 2. Inicie el hábito de llevar un diario
Reserve tiempo cada día para llevar un diario. Es posible que desee configurar un temporizador para la duración de su diario, o puede que desee configurar una alarma para recordar que debe llevar un diario. La parte importante es priorizar su diario para que se convierta en parte de todos los días.
Puede optar por escribir su diario en papel, en su computadora o en línea. Elija lo que elija, asegúrese de que sea accesible y fácil de mantener. Si usa un diario en papel, tenga un bolígrafo a mano
Paso 3. Calma a tu crítico interior
Cuando escriba, no se preocupe por la ortografía, la gramática o cómo suena. Esta es tu oportunidad de escribir libremente sin censura. Puedes conectarte con la parte más pura de ti y escribir desde ese nivel, sin juzgarte ni temer las críticas.
Si nota que se está volviendo crítico con sus pensamientos, sentimientos, estilo de escritura, caligrafía, etc., recuerde amablemente que este es un momento para expresarse, no para criticarse
Paso 4. Realice un seguimiento de sus síntomas y emociones
Use un diario para realizar un seguimiento de sus síntomas, emociones y desencadenantes todos los días. Tener un rastreador diario / semanal / mensual / anual puede ayudarlo a detectar cuándo puede ser vulnerable a una recaída, qué situaciones le causan estrés y cuándo recurre a la comida o su trastorno alimentario. Por ejemplo, puede descubrir que es vulnerable a sentirse inseguro acerca de su cuerpo alrededor de su período, o que cuando trabaja horas extras, comienza a sobrellevar la situación a través de la comida.
Realice un seguimiento de las cosas que le parezcan relevantes. Puede optar por realizar un seguimiento de su estado de ánimo todos los días, o las horas en que desea restringir o atracones
Paso 5. Vuelva a leer las entradas anteriores
Parte del proceso de reflexión en el diario es ver su progreso y buscar patrones. Vuelva a leer sus entradas anteriores para inspirarse y ofrecer una perspectiva de lo lejos que ha llegado. Es posible que haya comenzado una serie de entradas que olvidó, o que decida volver a un estilo antiguo de escritura o entrada cuando vuelva a leer sus diarios.
Vuelva a leer sus entradas en el mismo día o semana, o revise su diario periódicamente, como todos los meses
Parte 2 de 4: Llevar un diario de alimentos
Paso 1. Reúnase con un dietista
Para realizar un seguimiento y controlar adecuadamente su nutrición, trabaje con un dietista. Su dietista le ayudará a determinar qué alimentos comer cada día y en qué cantidades. Su dietista puede ayudarlo a mantener una nutrición adecuada y hacer ajustes en su dieta.
Su dietista puede darle un registro para rastrear fácilmente los alimentos. También puede utilizar una aplicación para teléfonos inteligentes o buscar recursos descargables en línea
Paso 2. Registre la hora y el lugar
Para cada comida, indique dónde come. Sea específico en su ubicación. Por ejemplo, en lugar de escribir "casa" o "fuera", escribe "casa - en la mesa" o "casa - en el sofá" o "fuera - restaurante familiar Chang". Además, indique a qué hora come. Sea lo más específico posible.
Su entrada puede tener este aspecto: “Martes, 12 de abril de 2016. 11:26 a. M. En casa, en la mesa"
Paso 3. Anote los alimentos consumidos
Evite contar las calorías y, en cambio, intente comer ciertas cantidades de alimentos todos los días. Registre su ingesta de alimentos (por ejemplo, plátanos o un sándwich de verduras con lechuga, tomate, dos piezas de pan y mostaza) e indique qué grupo de alimentos está cumpliendo. Por ejemplo, su dietista puede indicarle que coma dos porciones de fruta al día. En lugar de contar calorías, use porciones y marque cada porción después de que haya comido por completo la porción.
- Su entrada puede verse así: “Batido - ración completa de plátanos y fresas, leche de soja (ración completa). Luego, marque los grupos de alimentos que esto cumpla.
- Anote tanto los alimentos como los líquidos, incluidos el agua, el café, el té y el alcohol.
Paso 4. Registre su hambre y saciedad
Antes de comer, registre su nivel de hambre. Puede hacer esto asignando un número al nivel de su hambre. Por ejemplo, un cero puede indicar que se siente vacío, un cinco puede indicar que se siente neutral y un 10 puede indicar que se siente lleno o tan lleno que se siente enfermo. Registre su saciedad después de una comida usando la misma escala.
Registre su hambre y saciedad para cada comida, todos los días
Paso 5. Escriba sus sentimientos sobre la hora de comer
Escriba sus sentimientos antes, durante y después de las comidas. Esto puede ayudarlo a descubrir los factores desencadenantes que afectan las conductas alimentarias. Por ejemplo, si tiende a comer en exceso, observe si come más después de un examen estresante o una reunión difícil en el trabajo. O si restringe, observe cómo sus sentimientos alrededor de las comidas afectan la necesidad de restringir.
Escriba un breve resumen de lo que está ocurriendo antes, durante o después de las comidas, luego vuelva a leer las entradas para encontrar patrones. Por ejemplo, puede escribir "Tuve una pelea con un amigo antes de comer" o "Me siento solo hoy"
Paso 6. Indique si se atraganta, restringe o purga
Indique sus comportamientos alimentarios en su diario. Si se purga después de una comida, indíquelo en su registro de alimentos y anote la hora. Si se da un atracón, también anote esto. Si restringe intencionalmente, también escriba esto en su diario.
Si purga, tenga en cuenta su método de purga. Puede escribir "V" para vómito y "L" para laxantes
Paso 7. Realice un seguimiento de su ejercicio
Utilice su diario para realizar un seguimiento de su ejercicio. Registre su actividad, la intensidad y la duración.
- Use su diario para anotar cualquier cambio en la actividad y el ejercicio relacionado con su trastorno alimentario y el estrés.
- Sea honesto acerca de sus comportamientos. Es posible que tenga la tentación de omitir la grabación cuando se atraca, purga, restringe, etc., pero esto frustra el propósito del diario y hace que el diario sea una herramienta mucho menos efectiva.
Parte 3 de 4: Uso de ejercicios de escritura en su diario
Paso 1. Practique un ejercicio de antes y después
Si se siente abrumado por la necesidad de atracones, restricciones o está luchando con su trastorno alimentario, practique este ejercicio. Escriba el principal sentimiento físico que está experimentando y los pensamientos que le pasan por la cabeza. Una vez que lo complete, escriba un escenario preventivo "después". ¿Cuál es una mejor respuesta física? ¿Cuáles son algunos pensamientos más tranquilos y positivos? ¿Qué reacción te beneficiaría más que tu reacción actual?
- Las situaciones pueden incluir una pelea con un amigo, novio o novia, una prueba en la escuela o tu peso. Digamos que estás estresado por una pelea con tu novio. Anote la sensación física que está experimentando: tal vez se sienta mal del estómago, o sus brazos y piernas se sientan pesados, o se sienta acalorado o entumecido. Escribe esas sensaciones.
- A continuación, escriba los pensamientos que le pasan por la cabeza. "Probablemente va a romper conmigo", "¡Lo odio! ¡Es un idiota!" O "No puedo lidiar con esto; me voy a comer esa caja de galletas".
- Mire cómo está reaccionando o cómo está demostrando que está molesto. ¿Le gritaste insultos a tu novio? ¿Rompiste algo?
- Ahora imagine una forma diferente, más productiva y saludable de reaccionar ante la situación estresante. ¿Qué puede hacer para contrarrestar su reacción física (tal vez con respiración profunda o relajación muscular)? ¿Cómo puedes desafiar esos pensamientos negativos? Quizás algo como: "Mi novio entendió mal lo que estaba tratando de decir. Voy a pensar en una manera diferente de explicarme y ayudarlo a entender". Finalmente, ¿cuál podría ser una mejor manera de responder externamente? En lugar de gritar, tal vez puedas quedarte callado y decir: "Necesito un descanso. Podemos hablar de esto más tarde" y apartarte de la situación.
Paso 2. Escríbete un mensaje a ti mismo
Cuando experimente estrés, escriba una representación de una palabra de lo que le molesta. Luego, escribe algo que pueda ayudarte a mantener la perspectiva sobre esta situación. Por último, escriba lo que puede hacer o decir para tranquilizarse acerca de la situación.
- Siguiendo el ejemplo anterior, su única palabra podría ser: "Novio". En otras situaciones, esta palabra puede ser el nombre de un lugar o una emoción.
- Para tener una perspectiva, es posible que desee escribir que las relaciones a veces son difíciles, pero también amorosas.
- Por último, asegúrate de ser amado, a pesar de tus dificultades con las personas o contigo mismo. Piensa en aquellos que te aman, desde tu perro hasta tu abuela y tu mejor amigo. Escribe algo como: "Puede que a veces me pelee con mi novio, pero todos luchan con las relaciones. Sé que él se preocupa por mí, e incluso si las cosas no funcionan con él, hay muchas personas que se preocupan por mí".."
Paso 3. Explore varios puntos de vista
Cuando escriba en su diario, intente escribir desde la perspectiva de otras personas, no solo de usted mismo. Por ejemplo, si tiene problemas con la imagen corporal o el peso, escriba una entrada en el diario desde la perspectiva de un médico, psicólogo o familiar. Esto puede ayudarlo a comprender diferentes perspectivas y dar validez a las palabras que dicen.
Evite ser demasiado crítico en estas entradas del diario. Recuerde que este es un ejercicio para explorar diferentes puntos de vista, no desarrollar escenarios negativos que crea que su madre o su médico le dirían
Paso 4. Responda a una fotografía
Toma una fotografía (o algunas) y escribe un diario sobre ellas. Reflexione sobre cómo se siente al mirar la fotografía y qué recuerdos tiene alrededor de la fotografía. ¿Qué te gustaría decirles a las personas de la foto? ¿Qué crees que les gustaría decirte? Esto puede ser especialmente útil si se trata de una foto de alguien que ya no forma parte de tu vida.
- Muchas personas con trastornos alimentarios tienen una vida familiar complicada. Utilice las fotografías para reflexionar sobre su vida familiar, tanto en los aspectos positivos como en los negativos.
- Mire una foto suya antes de tener un trastorno alimentario. ¿Como fué la vida entonces? ¿Qué te hizo feliz?
Paso 5. Escribe una carta
Escriba una carta a alguien que desee que pueda entenderlo. Escribe una carta a tu yo pasado o a tu yo futuro. Escriba las cosas que desearía poder decir pero siente que no puede, o las cosas que desearía haber dicho si tuviera la oportunidad. Escribe a tu yo pasado y di las cosas que desearías que alguien te hubiera dicho entonces.
Parte 4 de 4: Abordar las emociones difíciles
Paso 1. Mantenga las cosas en perspectiva
No puedes evaluar algo claramente si estás en medio de eso. Recuerde que las emociones no duran y que a menudo son fugaces. Si siente una fuerte emoción o impulso, vaya a su diario. Vuelva a leer una entrada de diario positiva, una que relata una experiencia feliz, relajada o tranquila. Esto puede ayudar a recordarle que así como se siente triste, enojado, frustrado o molesto ahora, se ha sentido y se sentirá feliz, tranquilo, relajado y equilibrado.
Pruebe este ejercicio: escriba sus emociones y su experiencia actual tal como las ve. Ahora, pruebe el ejercicio, pero desde tres puntos de vista diferentes: la vista de alguien que conoce bien, un conocido y alguien que lo incomoda. Esto puede ayudarlo a reconocer que sus pensamientos y sentimientos son solo una reacción, y no la única "correcta"
Paso 2. Defina sus sentimientos
Nombrar y explorar las emociones puede ayudarlo a controlar sus emociones en lugar de que ellas lo controlen a usted. Si está luchando con sentimientos sobre la imagen corporal o el peso, deténgase y piense qué emoción hay detrás de esto. Por ejemplo, puede sentir culpa, vergüenza o vergüenza. Para cada emoción, escribe sobre cómo interactúas con esa emoción. ¿Dónde lo sientes en tu cuerpo? ¿Qué pensamientos o recuerdos le vienen a la mente cuando piensa en la palabra "vergüenza" o "culpa"? Concéntrese en su conciencia de cada emoción. Aumentar su conciencia de las emociones puede ayudarlo a identificar e intervenir antes.
Profundice en la comprensión de la emoción: ¿De qué color es la emoción? ¿A qué huele? ¿Cómo son sus amigos? ¿Qué tipo de clima es?
Paso 3. Convierta los sentimientos negativos en energía creativa
Si se siente negativo, puede sentir una oleada de energía. En lugar de dedicar esa energía a sentirse mal, vea si puede desviarla hacia algo creativo. Use su diario para garabatear, escribir una historia o abordar sus emociones de una manera diferente. Aborde las emociones negativas desde un lugar positivo, es decir, intente canalizarlas hacia algo productivo que agregue a su vida en lugar de restar valor a la vida.
Si estás enojado contigo mismo por atracones, ve a tu diario. Canalice los sentimientos negativos en una historia, un poema o una imagen. Tenga en cuenta cómo se siente al hacer esto. A veces, la ira puede ser una emoción muy motivadora y ayudarlo a realizar cambios
Paso 4. Convierta su trauma en una historia
Muchas personas que sufren de trastornos alimentarios han experimentado algún tipo de trauma en sus vidas. Trabaje a través del trauma escribiendo sobre él en su diario. Los investigadores señalan que convertir el trauma en una historia puede ayudar a simplificar un tema complejo y puede ayudarlo a lidiar con los sentimientos. Es importante tener en cuenta que a veces la curación no sucederá de inmediato; es posible que sienta una oleada de emociones fuertes cuando comience.
- Escriba sobre el evento, prestando especial atención a los sentimientos y emociones asociados con el trauma. Explore cómo el trauma influye en varios aspectos de su vida, como las relaciones románticas, las relaciones familiares y la cercanía con los amigos.
- Reserve 30 minutos durante varios días seguidos durante un tiempo en el que sepa que no le molestarán.
Consejos
- Los trastornos alimentarios son complejos y difíciles de tratar. Se recomienda buscar tratamiento médico y psicológico para los trastornos alimentarios. Para obtener más información, consulte Cómo tratar un trastorno alimentario.
- Si no sabe por dónde empezar, compre un diario específicamente para personas que trabajan con problemas de trastornos alimentarios. Estos diarios incluyen sugerencias de escritura, ejercicios y reflexiones específicas para lidiar con los trastornos alimentarios que pueden ayudarlo en su viaje de curación.
