También conocido como la "respuesta de lucha o huida", el estrés puede ayudarnos a mantenernos alejados del peligro. Pero demasiado estrés puede provocar problemas de salud y afectar negativamente a otras áreas de su vida. Tómese un tiempo para saber qué le está causando estrés para que pueda comenzar a sentirse mejor.
Pasos
Método 1 de 4: Hacer del manejo del estrés un objetivo continuo
Paso 1. Controle su nivel de estrés
Necesita hacer un balance de su estrés para poder hacer cambios en su vida que lo reduzcan y puedan ayudarlo a manejarlo de manera más efectiva. Dedique algún tiempo a monitorear sus niveles de estrés y anote la frecuencia con la que se siente estresado durante una semana. Por supuesto, la cantidad de estrés que experimente fluctuará dependiendo de lo que esté sucediendo en su vida, pero monitorear su estrés durante un período inicial establecido es una buena manera de comenzar a pensar en ello.
- Los signos de estrés incluyen aumento de la frecuencia cardíaca y sudoración, así como tensión en los músculos, dolores de cabeza, fatiga y dificultad para respirar.
- Si siente estos signos, piense qué ha causado esta reacción.
Paso 2. Identifique los desencadenantes del estrés
Una vez que haya comenzado a controlar y prestar atención a sus niveles de estrés, debe intentar identificar los desencadenantes específicos del estrés. El estrés puede provenir de muchos lugares. ¿Qué desencadena tu estrés? ¿Tu trabajo? Tus relaciones? Tus finanzas? ¿Tus niños? Identificar de dónde proviene el estrés es el primer paso para lidiar con él.
- Además de los eventos negativos obvios, las cosas positivas en su vida, como casarse o comprar una casa, pueden desencadenar el estrés.
- Una vez que los haya identificado, trace un mapa en papel para que pueda visualizar sus puntos de estrés.
- Es posible que desee separarlos en factores a corto y largo plazo.
Paso 3. Trabaje en estrategias para abordar los desencadenantes del estrés
Una vez que haya identificado las fuentes de su estrés, puede comenzar a tratar de lidiar con los problemas. Comience por identificar qué aspecto del evento o desencadenante puede controlar y concéntrese en lo que puede afectar. Una causa común de estrés es simplemente acumular obligaciones y tareas que le dejan poco tiempo para relajarse o obtener algo de alivio.
- Puede abordar esto reduciendo sus compromisos y decidiendo a cuál realmente quiere dedicar tiempo. Puede clasificarlos según su importancia.
- Revise su horario y marque aquellos de los que pueda alejarse para tener más tiempo para relajarse y divertirse.
Paso 4. Desarrolle una buena gestión del tiempo
A medida que reduzca sus compromisos, aproveche esta oportunidad para organizar más su tiempo y reservar espacios en los que no tenga que estar en algún lugar o hacer algo. Aquí obtendrá una imagen más clara de qué es exactamente lo que quiere dedicar su tiempo a hacer, lo que será beneficioso para usted en general. No tenga miedo de delegar o aplazar tareas.
- Planifique su tiempo, pero mantenga cierta flexibilidad. Tener un plan de tiempo demasiado rígido puede aumentar su estrés.
- Dejar espacios vacíos en su horario le dará la oportunidad de relajarse. Incluso media hora o la tuya propia por la noche puede ayudar.
Paso 5. No crea que tiene que hacerlo todo solo
Si sufre de estrés y ansiedad, no crea que tiene que soportarlo por su cuenta y simplemente luchar. Intente hablar con un amigo o familiar de confianza sobre cómo se siente. La comunicación es muy importante y puede ayudarlo a liberar la tensión. No tienes que sentarte para tener una conversación seria y revelar tus secretos más íntimos.
- El simple hecho de desahogarse de las cosas que son estresantes puede aliviar la presión.
- Si cree que podría ser útil hablar con un profesional, considere comunicarse con un consejero o terapeuta calificado. A veces es más fácil hablar con un extraño.
Paso 6. Comprenda que no existe una fórmula mágica
Controlar sus niveles de estrés, encontrar los desencadenantes del estrés y comenzar a tomar medidas para abordarlos puede ayudarlo a reducir su estrés con el tiempo. Sin embargo, no existen remedios perfectos inmediatos para un estilo de vida estresante. Trate de incorporar estas prácticas manteniendo el sentido del humor sobre las pruebas y tribulaciones de la vida moderna. Ver el lado divertido puede ser de gran ayuda para que seas más resistente a los inevitables contratiempos. Puntaje
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Prueba del método 1
Verdadero o falso: Los cambios positivos en su vida también pueden ser estresantes.
Cierto
¡Correcto! El estrés es causado más comúnmente por situaciones "negativas" típicas, pero también puede sentirse estresado por cosas "positivas" como mudarse a una nueva ciudad o comenzar un nuevo trabajo. ¡Esto no significa que ninguna situación sea positiva! Simplemente significa que, con cada cambio, puede haber puntos bajos y altos. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Falso
No exactamente. Si bien es probable que la mayoría de las veces se sienta estresado por situaciones "negativas" como que no le guste su trabajo o atravesar una ruptura, a veces los cambios que ocurren durante las situaciones "positivas" también pueden causar estrés. ¡Elige otra respuesta!
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Método 2 de 4: Mantenerse activo para una vida menos estresante
Paso 1. Disfrute del ejercicio regular
Los científicos argumentan que la actividad física ayuda a las personas a lidiar con el estrés, la depresión leve y la ansiedad al provocar cambios químicos en el cerebro que pueden ayudar a alterar positivamente el estado de ánimo. Hacer ejercicio con regularidad también puede mejorar el bienestar al aumentar la autoestima y el autocontrol.
- Los adultos deben intentar incluir 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana en su horario.
- Después de un largo día de trabajo, una caminata corta puede ayudarlo a sentirse mejor y dejar atrás el estrés del día.
- Sea creativo con la actividad que realiza. No es necesario que simplemente corras en círculos o nades. A menudo, participar en deportes de equipo puede ser una forma más divertida de hacer ejercicio.
Paso 2. Dedique tiempo a hacer las cosas que le gustan
Además de hacer ejercicio con regularidad, también debe asegurarse de tener la oportunidad de hacer otras cosas que disfrute. Por ejemplo, esto podría ser ir al cine, ir a tomar un café con un amigo o jugar con su perro. Hacer actividades divertidas te alejará de entornos estresantes y te permitirá soltarte el cabello por un tiempo.
- Si puede lograr un buen equilibrio en su estilo de vida, es posible que sus niveles de estrés disminuyan.
- Tener un buen equilibrio entre el trabajo y la vida personal es muy importante para reducir el estrés y lograr lo mejor.
- Descuidar las amistades solo te hará sentir más estresado a largo plazo.
Paso 3. Empiece a practicar yoga
Además de realizar las actividades que le gustan, esté atento a nuevos pasatiempos y actividades potenciales. El yoga es una gran opción que combina actividad física, técnicas de relajación y un ambiente tranquilo y pacífico. Se ha demostrado que funciona bien en la reducción del estrés y la ansiedad en experimentos científicos.
- Hay una amplia gama de posibilidades para todas las edades y todas las condiciones físicas, así que no piense que es solo para jóvenes y deportistas.
- Busque un curso cerca de usted y hable con el instructor sobre las diferentes opciones antes de registrarse.
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Prueba del método 2
¿Qué actividad puedes incluir en tu rutina diaria para reducir el estrés?
Jugando futbol.
No exactamente. Si bien esta es definitivamente una forma en que puede eliminar el estrés del día a día, ¡existe otra opción! ¡Elige otra respuesta!
Jugando con tu perro.
¡Cerrar! Absolutamente puedes jugar con tu perro para eliminar el estrés, pero no es lo único que puedes hacer. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Salir con tus amigos.
¡Intentar otra vez! Sin duda, puedes pasar el rato con tus amigos todos los días, y es probable que eso te ayude a reducir tus niveles de estrés, ¡pero hay una mejor respuesta! ¡Adivina otra vez!
Todo lo anterior
¡Correcto! ¡La mejor manera de eliminar el estrés del día a día es hacer cosas que te hagan feliz! Ya sea que se trate de hacer ejercicio o deportes de equipo, hacer algo solo como jugar con su perro o leer un libro, o conectarse socialmente con amigos en el cine o tomando un café, ¡puede liberarse del estrés concentrándose en usted mismo y en lo que le gusta hacer! Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Método 3 de 4: Adopción de una buena dieta y un estilo de vida saludable
Paso 1. Coma de manera saludable
Además del ejercicio regular, una dieta sana y equilibrada puede contribuir de forma significativa a un estilo de vida menos estresante. Al tomar decisiones saludables y positivas con su dieta, puede fortalecerse física y emocionalmente. Cuidarte activamente aumentará tu autoestima y te dará más energía y más control sobre tu cuerpo. Tener una buena dieta ayudará a que su cuerpo funcione de manera más eficiente.
- Tenga una dieta balanceada que incluya los grupos de alimentos del plato de alimentos de la FDA.
- Tomarse el tiempo para cocinar una comida deliciosa y saludable por la noche puede ser una buena manera de eliminar el estrés al final de un día difícil.
Paso 2. Duerma lo suficiente
El adulto promedio requiere entre 7 y 9 horas de sueño por noche. La falta de sueño no solo puede provocar un aumento del estrés, sino que la privación crónica del sueño puede afectar su juicio, su capacidad de razonamiento, su apariencia, su libido y su desempeño en el trabajo o la escuela. Aumente la cantidad de sueño que duerme haciendo lo siguiente:
- Establecer y ceñirse a un horario de sueño diario.
- Hacer algo relajante antes de acostarse, como leer o hacer ejercicios de respiración.
- Apagando sus dispositivos electrónicos.
- Dormir en un ambiente confortable.
- Evitar el alcohol y la cafeína, que pueden alterar el sueño.
Paso 3. Limite su consumo de alcohol
Evitar beber más de las cantidades recomendadas de alcohol puede ayudarlo a estar más saludable emocionalmente. Se recomienda a los hombres que no beban regularmente más de tres o cuatro unidades al día. Para una mujer, el equivalente es de dos o tres unidades al día. Beber puede ser atractivo cuando está particularmente estresado, pero puede exagerar esos sentimientos, haciéndolo enojado y agresivo.
- Una unidad de alcohol equivale aproximadamente a una medida de 25 mililitros (0,85 onzas líquidas) de bebidas espirituosas (ABV 40%), un tercio de pinta de cerveza (ABV 5 a 6%) o la mitad de una copa de vino estándar (175 ml) (ABV 12%).
- Puede descargar herramientas digitales que le ayudarán a realizar un seguimiento de la cantidad de unidades que consume.
- Si siente que el alcohol se está convirtiendo en un problema, debe hablar con su médico.
Paso 4. Sea libre de humo
Si es fumador, reducir o dejar de fumar ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad, además de brindarle una perspectiva más positiva de la vida. Junto con los bien conocidos beneficios para su salud física que trae el hecho de estar libre de humo, también existen beneficios comprobados para su salud mental. A pesar del mito de que fumar te relaja, de hecho aumenta la ansiedad y la tensión.
- Los fumadores tienen más probabilidades de desarrollar depresión o trastorno de ansiedad con el tiempo. Reducir mejorará su estado de ánimo a largo plazo.
- También le ahorrará mucho dinero, lo que puede ayudar a reducir las tensiones financieras. Si deja de fumar diez cigarrillos al día, ahorrará alrededor de £ 1000 al año.
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Prueba del método 3
¿Cómo puede asegurarse de que está comiendo de manera saludable?
Pide comida para llevar cuando estás demasiado cansado para cocinar.
No exactamente. Si bien a veces, cocinar puede parecer que va a agregar estrés a su día, y es posible que no desee nada más que irse, los pedidos para llevar suelen ser menos saludables y no contienen todos los nutrientes que necesita. Para una opción de cena fácil sin cocinar, intente comer una ensalada con un poco de pollo a la parrilla o algunas sobras de una comida saludable anterior. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Comiendo un poco de cada grupo de alimentos.
¡Correcto! Para estar saludable al comer, debe comer todos los grupos de alimentos, incluso grasas y azúcares, aunque debe tener cuidado de comer los grupos de alimentos no saludables con moderación. Si no está seguro de cómo debería ser un plato de comida normal, consulte la recomendación de la FDA en línea. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Teniendo un "día de trampas" por semana.
¡No! Si no comes sano durante uno o dos días, está bien, pero en general, ¡trata de mantenerte firme! No piense en comer sano como una "dieta". Más bien, piense en ello como una forma de vida. ¡Esta es una de las formas en que te estás convirtiendo en tu mejor y menos estresado yo! ¡Elige otra respuesta!
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Método 4 de 4: practicar técnicas de relajación
Paso 1. Prueba un poco de meditación
Además de realizar mejoras en su estilo de vida general y reducir sus compromisos para asegurarse algo de tiempo para usted, puede probar algunas técnicas de relajación específicas para ayudarlo a relajarse. La meditación es una práctica antigua que tiene como objetivo calmar tu mente y ayudarte a estar en paz contigo mismo. Intente simplemente sentarse en silencio mientras está consciente de su respiración.
- Cuando surjan pensamientos en su cabeza, intente volver a concentrarse en su respiración constante.
- Alternativamente, concéntrese en un objeto que ha colocado frente a usted, o puede intentar visualizar algo relajante, como un mar apacible.
- Puede que le resulte difícil al principio, pero mejorará cuanto más practique la meditación.
Paso 2. Respire profundo y relajado
Si le resulta difícil seguir con la meditación, puede practicar una respiración profunda y relajada. Siéntese en una silla cómoda que apoye su cabeza o acuéstese con las palmas hacia arriba y las piernas un poco separadas. Llena tus pulmones sin forzarlos, respirando por la nariz. Cuente hasta cinco mientras inhala.
- Exhale por la boca y vuelva a contar lentamente hasta cinco. Repita esto con un ritmo regular y controlado.
- Respire sin hacer una pausa ni contener la respiración, y continúe haciéndolo hasta que se sienta tranquilo y relajado.
- Intente hacer esto durante tres a cinco minutos, dos o tres veces al día.
Paso 3. Intente una relajación muscular profunda
Si tiene más tiempo, puede intentar practicar una sesión de relajación muscular profunda. Esto tomará alrededor de veinte minutos y estira y relaja diferentes músculos, lo que libera la tensión de su cuerpo y mente. Una vez que tenga un lugar cálido y tranquilo, siéntese o acuéstese y concéntrese en respirar de manera constante. Pasando por cada uno de ellos, liberará la tensión de su cara, cuello, hombros, pecho, brazos, piernas, muñecas y manos. Repite cada ejercicio un par de veces antes de continuar.
- Comience por juntar las cejas, como si frunciera el ceño, manténgalo presionado durante unos segundos y luego suéltelo.
- Luego, muévase hacia el cuello inclinando suavemente la cabeza hacia adelante, con la barbilla hacia el pecho, sosteniendo durante unos segundos, antes de levantar la cabeza hacia atrás.
- Levante los hombros hacia las orejas, manténgalos allí y luego relájelos.
- Para su pecho, respire lenta y profundamente en su diafragma y luego exhale lentamente. Permita que su vientre se desinfle mientras exhala el aire.
- Luego, estire los brazos lejos de su cuerpo, estirándolos hacia adelante y sosteniéndolos, antes de relajarse.
- Con las piernas estiradas, aleje los dedos de los pies del cuerpo, jálelos hacia su cuerpo y luego relájese.
- Finalmente, estire las muñecas tirando de la mano hacia usted, estirando los dedos y los pulgares y sosteniendo antes de relajarse.
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Prueba del método 4
¿Cuánto tiempo se tarda en relajarse todos los días?
De tres a cinco minutos.
¡Correcto! La forma más rápida y sencilla de relajarse es practicar la respiración profunda. Inhale por la nariz mientras cuenta hasta cinco, luego exhale por la boca manteniendo la misma cuenta. Haga esto durante tres a cinco minutos y, si es posible, hágalo tantas veces como sea posible al día. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Quince minutos.
No. Por supuesto, puede relajarse todo el tiempo que tenga, pero hay formas de relajarse que puede aprovechar en su día, ¡incluso si solo tiene unos minutos de sobra! Intentar otra vez…
Al menos veinte minutos.
¡No exactamente! Si tiene tanto tiempo, intente relajarse con una relajación muscular profunda, ¡pero también puede relajarse incluso si no tiene 20 minutos libres! ¡Elige otra respuesta!
Más de una hora.
¡Intentar otra vez! Puede relajarse todo el tiempo que tenga al día, pero no necesita tener más de una hora libre en su vida diaria para practicar técnicas de relajación. Algunos, como la respiración profunda, toman tan solo tres minutos. ¡Elige otra respuesta!
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