Muchos programas de dieta o ejercicio requieren cambios importantes en el estilo de vida, compromisos a largo plazo o productos o equipos costosos. Para mucha gente, estos programas no son razonables ni siquiera asequibles. Además, los estudios han demostrado que los cambios drásticos o grandes en el estilo de vida o los cambios que no son realistas no se mantienen fácilmente a largo plazo. Sin embargo, hacer cambios más pequeños en el estilo de vida durante largos períodos de tiempo puede ser más fácil, más asequible y más agradable para muchas personas.
Pasos
Método 1 de 3: Planificación para un estilo de vida más saludable
Paso 1. Concierte una cita con su médico
Si siente que hay algunos pequeños cambios que necesita o desea hacer en su vida para estar más saludable, no estaría de más consultar a su médico antes de realizar cualquier cambio.
Ellos pueden revisar su historial médico, peso y hacerle saber qué cambios podrían ser más beneficiosos para usted
Paso 2. Fíjese metas
Los objetivos pequeños suelen ser los más atractivos, ya que son los más fáciles de alcanzar. Si sus metas son demasiado altas y no puede alcanzarlas de manera oportuna, es posible que se desanime. Establezca pequeñas metas que, en última instancia, conduzcan a su meta mayor. Le ayudará a tener la motivación necesaria para realizar y mantener cambios en su estilo de vida.
- Cuando establezca sus metas, asegúrese de que sean realistas, oportunas y específicas. Estas cualidades hacen que las metas sean más fáciles de alcanzar a largo plazo. Por ejemplo, en lugar de un objetivo de "Quiero aumentar mi resistencia", establezca su objetivo "Quiero poder nadar cinco vueltas en mi piscina sin necesidad de detenerme".
- También considere si necesita metas más pequeñas para alcanzar una meta más grande y a más largo plazo. Por ejemplo, si desea correr cinco millas, puede establecer la meta de correr 5 km (que son 3.1 millas) como meta intermedia.
Paso 3. Escriba cambios realistas en su estilo de vida
Recuerde que demasiados cambios de estilo de vida a la vez son una receta para el fracaso. Es importante que solo intente implementar tantos cambios a la vez. Piense en los cambios de estilo de vida que necesita hacer para lograr sus objetivos. Si cree que no estará dispuesto a hacer los cambios de estilo de vida necesarios para alcanzar su objetivo, revise sus objetivos y cámbielos según sea necesario.
- Los cambios en el estilo de vida son pequeños cambios en el comportamiento que pueden resultar en una mejor salud o bienestar. Los estudios muestran que los pequeños cambios en el estilo de vida durante largos períodos de tiempo son más sostenibles.
- Ejemplos de cambios en el estilo de vida incluyen: reemplazar los postres con frutas o usar las escaleras en lugar del ascensor.
- Los cambios de estilo de vida que desea realizar también pueden ayudarlo a lograr, cambiar o proponer metas adicionales. Por ejemplo, es posible que desee comer de manera más saludable. Una meta podría ser comer una fruta o verdura todos los días.
Paso 4. Asigne un cronograma para los cambios de su estilo de vida
Incluso con pequeños cambios en el estilo de vida, tratar de lograr varios elementos a la vez puede ser difícil y difícil de seguir. Asignar los cambios de su estilo de vida a un cronograma ordenado puede ayudarlo a tener más éxito. Intente anotar qué cambios hará primero, segundo, tercero, etc.
- Una vez que haya establecido sus objetivos y los cambios en su estilo de vida para ayudarlo a alcanzarlos, asigne un orden a su lista. Por ejemplo: Semana 1: Renuncie a los refrescos; Semana 2: use las escaleras en lugar del ascensor; Semana 3: Acuéstate más temprano.
- Reevalúe continuamente su progreso. Si nota que un cambio de estilo de vida en particular le está causando problemas, modifique su línea de tiempo para tener en cuenta eso. Tómese el tiempo necesario para convertir estos cambios en un hábito. Nuevamente, si intenta trabajar en varios elementos a la vez, es posible que tenga menos éxito.
Paso 5. Busque apoyo
Es mucho más fácil ceñirse a un plan cuando los demás saben que lo está haciendo. Obtenga un sistema de apoyo y apóyese en ellos cuando sea necesario. Contarle a su familia, amigos o compañeros de trabajo sus nuevos cambios de estilo de vida puede ayudarlo a mantenerse motivado.
También es útil rodearse de personas que también están en el mismo camino que tú, haciendo pequeños cambios en el estilo de vida para ayudar a mejorar su salud. Pueden intercambiar ideas o trabajar en objetivos similares al mismo tiempo
Método 2 de 3: Cambiar sus hábitos alimenticios
Paso 1. Beba más agua
Un objetivo común para mejorar su salud en general es deshacerse de las bebidas azucaradas y aumentar la ingesta de agua dentro de lo razonable. Este es un gran objetivo, ya que el agua es esencial para su hidratación y salud. Aumentar el consumo de agua es una forma prácticamente gratuita e indolora de realizar instantáneamente un cambio positivo para usted.
- Su objetivo a largo plazo debe ser beber alrededor de 64 oz o 2 L de líquidos transparentes sin azúcar todos los días.
- Deshazte de las bebidas endulzadas. Beber más agua es excelente, pero omitir las bebidas endulzadas ayudará a reducir su ingesta total de calorías.
- Empiece a beber más agua gradualmente. Agregue un vaso o una botella de agua de lo habitual. O cambie un refresco o una bebida energética por una cantidad equivalente de agua. Aumente lentamente la cantidad de agua que bebe y disminuya la cantidad de bebidas azucaradas que bebe.
- No beba sus frutas. Beba menos jugo de fruta y en su lugar obtenga nutrientes de la fruta entera. Obtendrá el beneficio adicional de la fibra de la fruta además de perder el azúcar agregada del jugo de fruta.
- Cuidado con la intoxicación por agua. Esto es causado por beber una gran cantidad de agua en poco tiempo. Cuando uno sufre de intoxicación por agua, lleva el nivel de sodio (sal) a un nivel peligrosamente bajo. La intoxicación por agua es una condición poco común. Sin embargo, debe tomarse en serio, ya que puede tener resultados fatales.
Paso 2. Beba agua antes de una comida
Mientras aumenta la cantidad de agua que bebe, también puede ser estratégico sobre cuándo la bebe. Beber un gran vaso de agua (aproximadamente ocho onzas) justo antes de una comida o un refrigerio puede ayudar a disminuir el apetito y la cantidad de calorías que consume.
Paso 3. Coma una fruta y verdura todos los días
Comer suficientes frutas y verduras es clave para un estilo de vida y una dieta saludables, ya que estos alimentos son fuentes esenciales de vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, comer las siete a nueve porciones recomendadas de frutas y verduras todos los días puede resultar abrumador o difícil.
- Si no es un gran comedor de frutas o verduras, haga una lista de sus cinco frutas y verduras favoritas. Comience agregando solo una porción de frutas o verduras al día. A medida que se sienta cómodo con este objetivo, agregue dos porciones al día.
- Si no le gustan muchas frutas y verduras, vaya al supermercado y elija algo nuevo o que no le resulte familiar. O pruebe un artículo que no haya comido en un tiempo.
- Mantenga la fruta fresca en el mostrador y las verduras cortadas, lavadas y listas para comer en el refrigerador. Cuanta menos preparación necesite, más probable es que los incluya en su dieta.
- Si disfruta de un dulce después de la cena, pruebe con frutas con su postre.
- Tenga en cuenta que la piel de la fruta tiene la mayor cantidad de nutrientes. Digamos, en una manzana, mantén la piel puesta. No coma pieles de granada, aunque ahí es donde están los nutrientes.
Paso 4. Elija cereales integrales cuando pueda
Los granos integrales son granos mínimamente procesados que son más ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes en comparación con los granos refinados (pan blanco o pasta simple). Pueden tener un sabor más a nuez y una textura masticable, lo que puede no ser del agrado de todas las personas.
- Si normalmente come granos refinados, comience por hacer que aproximadamente la mitad de sus opciones de granos sean granos integrales. A medida que se sienta más cómodo con este objetivo, puede trabajar para hacer más granos integrales de sus opciones de granos.
- Los alimentos integrales para probar incluyen: pasta 100% integral, avena, quinua, arroz integral o pan 100% integral.
- Pruebe una variedad de granos integrales y una variedad de marcas de granos integrales. Por ejemplo, pruebe la pasta 100% integral. Si no le gusta, pruebe con otra marca de pasta 100% integral, ya que cada marca tiene un sabor ligeramente diferente.
Paso 5. Coma bocadillos saludables
Hacer cambios en el estilo de vida para ser más saludable no significa que no pueda disfrutar de un refrigerio. De hecho, comer un bocadillo puede ayudar a controlar y controlar el hambre y favorecer la pérdida de peso.
Los refrigerios saludables deben contener algo de proteína magra y una fruta o verdura. Sin embargo, comience a cambiar lentamente sus refrigerios para lograr un cambio duradero. Por ejemplo, si normalmente tiene una bolsa pequeña de papas fritas por la tarde, intente cambiar a una bolsa pequeña de papas fritas integrales con salsa
Paso 6. Empaque su almuerzo
Los estudios demuestran que empacar su almuerzo puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías (y los costos de los alimentos). Poner su almuerzo en bolsas marrones le dará más control sobre los alimentos que come y cómo se preparan.
- Si normalmente almuerza fuera de casa todos los días, comience empacando su almuerzo solo uno o dos días a la semana.
- También prepare un refrigerio por la tarde si normalmente pasa por la máquina expendedora para tomar un refrigerio por la tarde.
Paso 7. Consuma menos jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
La fructosa es un azúcar que pasa por su cuerpo, como la glucosa, azúcar que su cuerpo usa normalmente. Sin embargo, la fructosa tiene sus propias vías. Puede convertirse en glucosa para que la utilicen los músculos y el cerebro, pero tiende a producir grasa en el cuerpo cuando hay demasiada azúcar en el cuerpo. La fructosa se encuentra en frutas y verduras de forma natural, pero se encuentra en altas concentraciones de forma artificial, como jarabe de maíz de alta fructosa.
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se usa tanto como edulcorante que no nos damos cuenta de que se puede encontrar en casi todo. Se encuentra en muchos alimentos procesados, pasteles y bebidas, por lo que comer menos puede ser un poco difícil, pero es bueno estar al tanto de lo que está comiendo
Método 3 de 3: agregar actividad física
Paso 1. Camine más durante el día
Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser difícil, especialmente con horarios ocupados o viajes largos. Comience a agregar actividad física aumentando la cantidad de pasos o cuánto camina durante el día.
- El aumento de la actividad física es un gran cambio para ayudar a mejorar su salud en general. Se ha demostrado que el ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo, aumenta la energía y disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca y presión arterial alta.
- Incluso sin el ejercicio planificado todos los días, agregar pasos adicionales puede ser beneficioso para su salud. Intente: usar las escaleras en lugar del ascensor, estacionar a su padre, entregar mensajes en persona en lugar del correo electrónico en el trabajo, caminar mientras habla por teléfono o dar un paseo durante la hora del almuerzo.
- Quema más calorías caminando a un ritmo más rápido que a un ritmo más lento.
- También puede considerar comprar un podómetro para ayudarlo a ver cuántos pasos da y monitorear su progreso para aumentar sus pasos totales.
- Pruebe la "regla de una milla". Esto significa que puede caminar hasta la tienda, la escuela, el trabajo u otros lugares si están a menos de una milla de distancia (y es una caminata segura). ¡Evite tomar el autobús o conducir!
Paso 2. Agregue cardio planeado
El ejercicio adicional fuera de la actividad del estilo de vida (como subir escaleras) se suma en gran medida a los beneficios para la salud que proporciona el ejercicio. Planifique los ejercicios cardiovasculares de modo que obtenga un ejercicio específico que beneficie a su corazón y a su salud en general. Verá mejoras adicionales en el peso, el estado de ánimo y la salud en general.
- El USDA establece que debe apuntar a 150 minutos o aproximadamente 2 1/2 horas de actividad física de intensidad moderada cada semana. La actividad de intensidad moderada es cualquier ejercicio que aumenta su frecuencia cardíaca y lo hace respirar más fuerte y sudar un poco.
- Si esta recomendación es demasiado, comience con la mitad de esa cantidad. O divida ese tiempo en pequeños pedazos. Por ejemplo, una caminata rápida de 10 minutos en el desayuno, el almuerzo y la cena cinco días a la semana cumple con su objetivo de 150 minutos.
- Además, si no puede hacer ejercicios de intensidad moderada al principio, haga 150 minutos de ejercicios de menor intensidad. Por ejemplo, caminar cuenta como un ejercicio de menor intensidad. Cualquier actividad es mejor que ninguna.
Paso 3. Agregue algo de entrenamiento de resistencia
No todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza requieren que pases tiempo en el gimnasio. Hay muchos ejercicios fáciles de hacer en casa que requieren poco o ningún equipo.
- Se recomienda incluir 20 minutos de entrenamiento de fuerza dos días a la semana. Incluir el entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular magra que puede aumentar su metabolismo y la cantidad de calorías que quema su cuerpo en reposo.
- Los ejercicios fáciles que no requieren equipo incluyen: estocadas, flexiones, abdominales, sentadillas o sentadillas en la pared.
Paso 4. Busque oportunidades de ejercicio social y divertido
Ve a la piscina con tu hermano pequeño, da un paseo con tu mejor amigo, persigue a tu hija por el patio de recreo o practica deportes en el patio trasero con tu familia.
Paso 5. Muévase mientras ve la televisión
Si no está listo para el gimnasio o para hacer ejercicio más intenso, intente moverse mientras mira sus programas de televisión favoritos. Levántese durante las pausas comerciales y haga unos minutos de actividad.
- Intente correr o caminar en el lugar, o algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza. Dado que las pausas comerciales duran aproximadamente dos minutos, puede quemar aproximadamente 270 calorías durante dos horas de televisión.
- Siéntese en una pelota de ejercicios frente a su escritorio o televisor.
Consejos
- Hable con su médico antes de realizar cambios importantes en la dieta. También hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Es importante saber si estos cambios son seguros y saludables para usted.
- Practica un deporte que disfrutes. ¡Hacer ejercicio definitivamente no tiene por qué ser una tarea ardua!
- Una vez que haya alcanzado su objetivo, no vuelva a sus viejos hábitos. Hará que todo el trabajo que acaba de hacer se desperdicie.
- Minimice las recompensas relacionadas con la comida por sus esfuerzos. Si se da demasiados, puede contrarrestar su arduo trabajo.
