Un dolor en el costado o una puntada pueden ser extremadamente dolorosos y a menudo ocurren durante el ejercicio. Puede sentir un dolor agudo debajo de la caja torácica o en la punta de los hombros. El dolor puede ser causado por tensión en los ligamentos de los órganos adheridos al diafragma, por la pérdida de sodio por sudoración, deshidratación o por un suministro inadecuado de sangre a sus órganos. Si bien es posible que deba probar algunos métodos, puede tomar medidas inmediatas para aliviar el dolor y corregir su paso para no tener que dejar de correr. Dicho esto, el mejor método es la prevención mediante cambios en la dieta.
Pasos
Método 1 de 3: Reducir el dolor
Paso 1. Deja de correr
Reduzca el paso hasta que se detenga. Correr sin tratar la sutura lateral puede empeorar el dolor y disminuir sus posibilidades de tratarlo de manera eficaz.
Paso 2. Inclínese
Apriete los músculos abdominales e inclínese hacia adelante. Trate de tirar de las costillas hacia abajo en lugar de succionar el estómago. Mantenga esta posición. El dolor debería desaparecer en un minuto. Enderece la postura antes de empezar a correr de nuevo.
Paso 3. Estire su costado
Levante el brazo del lado afectado por encima de la cabeza e inclínese hacia el lado opuesto. Por ejemplo, si tiene dolor en el lado izquierdo, levante el brazo izquierdo e inclínese hacia la derecha. Mantenga esta postura durante un minuto o hasta que el dolor desaparezca.
Paso 4. Respire profundamente desde el diafragma
Debe respirar desde el diafragma, no desde el pecho. Intente fruncir los labios mientras respira. Inhale profundamente, llegando hasta los pulmones. Su estómago debe expandirse al inhalar y contraerse al exhalar.
Paso 5. Masajee la zona afectada
Localice el centro del dolor en su costado. Mientras respira profundamente, empuje hacia arriba en el lugar afectado con dos o tres dedos. Mueva sus dedos en un movimiento circular para aliviar el dolor.
Método 2 de 3: arreglar tu zancada
Paso 1. Arregle su postura al correr
Una postura incorrecta puede causar o empeorar el dolor de costado. Asegúrate de correr inclinándote ligeramente hacia adelante. Mientras corres, tus pies deben aterrizar debajo de tu cuerpo, no frente a tu cuerpo.
Paso 2. Corre más suave
Reducir el impacto de sus pies en el suelo puede reducir el estrés en sus órganos internos y músculos. Hay un par de formas diferentes de correr suavemente que puedes probar:
- Cambie a un golpe de antepié. En otras palabras, aterriza sobre tus patas delanteras cuando corras en lugar de aterrizar primero sobre tus talones.
- Acorta la longitud de tu zancada.
- Aumenta tus zancadas por minuto manteniendo el mismo ritmo.
Paso 3. Disminuya su patrón de respiración
Mientras corres, debes sincronizar tu respiración con tus pasos. Ajuste su respiración de modo que inhale en tres pasos y exhale en tres pasos. Esto se conoce como patrón de respiración 3: 3. Le animará a respirar profundamente en lugar de hacerlo superficialmente.
Paso 4. Camine hacia afuera
Si el dolor persiste, deja de correr. Haga un intervalo de diez minutos de caminata. Si el dolor desaparece, puede comenzar a correr nuevamente. Si no es así, no debería empezar a ejecutar de nuevo. Necesitará descansar antes de poder hacer ejercicio nuevamente.
Método 3 de 3: cambiar su dieta
Paso 1. Beba agua en pequeñas cantidades
Una de las causas de los puntos laterales puede ser beber demasiada agua a la vez. La deshidratación también puede ser la causa o un factor que contribuya al dolor de costado. Asegúrate de estar bien hidratado antes de comenzar a correr. A medida que continúe corriendo, tome pequeños sorbos de agua con más frecuencia. Esto puede ayudar a aliviar el dolor al tiempo que evita que se desarrolle más dolor.
Paso 2. Evite comer durante dos horas antes de correr
Comer antes de correr puede aumentar sus posibilidades de desarrollar dolor. Planifica tus comidas para no consumir grandes cantidades de comida o bebida antes de correr. Ciertos tipos de alimentos tienen una mayor probabilidad de causar dolor en el costado cuando se comen antes de correr. Éstos incluyen:
- Azúcar.
- Productos lacteos.
- Fruta, incluidos jugos.
- Alimentos ricos en grasas.
Paso 3. Beba un líquido con electrolitos
Si hace ejercicio en el calor, es posible que tenga un calambre causado por la pérdida de sodio en el sudor. Las bebidas deportivas que contienen electrolitos pueden ayudar a aliviar su dolor y prevenir futuros calambres por calor.
Paso 4. Agregue sodio a su dieta
Aumentar la ingesta de sodio puede ayudarlo a evitar futuros calambres por calor. Sin embargo, consulte primero con su médico para ver si esta es una alternativa segura para usted. Si tiene presión arterial alta, es posible que deba controlar la cantidad de sodio en su dieta. Durante los meses más calurosos, coma alimentos más salados. Trate de elegir los que aún contengan vegetales y proteínas saludables, como jugo de tomate, encurtidos o cecina. También puede agregar ¼ de cucharadita de sal a medio litro de agua para preparar su propia bebida deportiva.
Consejos
- Si no puede detener el dolor, debe dejar de correr por el momento. Vuelve a casa para descansar.
- Si tiene suturas laterales frecuentes, es posible que deba ver a un fisioterapeuta para determinar si tiene algún problema subyacente que pueda estar causándolo.
- Para prevenir el dolor de costado, no corra inmediatamente después de comer. Espere al menos 30 minutos para que su estómago pueda digerir la comida primero.
