Estallar y agrietarse las rodillas generalmente no es algo de lo que preocuparse. La causa más frecuente es que la rótula no se traslade perfectamente hacia arriba y hacia abajo en el centro de la articulación de la rodilla. Sin embargo, esta aspereza y rechinamiento pueden provocar la pérdida de cartílago de la rodilla, lo que puede provocar la aparición de osteoartritis. Si le preocupan los nuevos sonidos que hacen sus rodillas, vaya al médico. De lo contrario, tome medidas para ayudar a sus rodillas, como darles un descanso al mantener un estilo de vida saludable, fortalecer los músculos de las piernas y estar atento a los problemas que empeoran las rodillas.
Pasos
Parte 1 de 3: Estirar y fortalecer las piernas
Paso 1. Use liberadores de pantorrillas para alargar los músculos
Para realizar este ejercicio, siéntese en el suelo. Coloque una pelota de tenis debajo de una pantorrilla. Pon tu otra pierna encima de la primera pierna. Gire la pantorrilla hacia arriba y hacia abajo sobre la pelota de tenis. Si golpea un punto estrecho, mueva el pie hacia arriba y hacia abajo durante aproximadamente medio minuto.
- Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de la pantorrilla. Si estos músculos están tensos, pueden ejercer presión sobre la rodilla y posiblemente desalinear la rótula.
- Pruebe este ejercicio 6 veces a la semana.
Paso 2. Trabaje en los puntos sensibles de su banda IT para estirar el ligamento
Mientras está de lado, coloque un rodillo de espuma debajo de su muslo. Gire la pierna hacia arriba y hacia abajo desde la cadera hasta la rodilla. Si le duele un lugar, dedique más tiempo a usar el rodillo de espuma en ese lugar.
- Este ligamento se extiende desde el muslo hasta la espinilla. A veces, tiene puntos estrechos que tiran de la rodilla y la presionan.
- Trabaje en desplegar manchas durante 30 segundos a 2 minutos al menos 6 veces a la semana.
Paso 3. Pruebe una liberación del flexor de la cadera para estirar los músculos de la cadera
Pegue 2 pelotas de tenis juntas para hacer un rodillo más grande. Acuéstese boca abajo en el suelo y coloque el rodillo debajo de la cadera, justo debajo del hueso de la cadera. Inclínate hacia las bolas tanto como puedas y levanta esa pantorrilla del suelo, creando un ángulo de 90 grados con tu pierna. Balancee la pierna de lado a lado durante 30 segundos aproximadamente.
Los músculos de la cadera también trabajan para mantener la rodilla correctamente alineada. Si están fuera de control, puede causar problemas en la rodilla
Paso 4. Pruebe series de cuádriceps para fortalecer los músculos de los cuádriceps
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Apriete los músculos cuádriceps, usando la mano para comprobar que estén tensos. Mantenga durante 8 segundos y luego suelte durante 2.
- Los cuádriceps son los músculos que se encuentran en la parte delantera del muslo y fortalecer estos músculos puede ayudar a prevenir más problemas de rodilla.
- Trabaja hasta repeticiones de 30.
- Trate de realizar 2-3 días a la semana de entrenamiento de fuerza.
Paso 5. Realiza elevaciones con las piernas estiradas para trabajar los cuádriceps
Acuéstate de espaldas en el suelo. Tenga una pierna extendida frente a usted y la otra doblada por la rodilla. Apriete los cuádriceps e incline un poco la pierna plana en el suelo hacia afuera. Levante la pierna plana del piso aproximadamente de 6 a 8 pulgadas (15 a 20 cm), luego bájela nuevamente.
Comience con 2-3 repeticiones y avance hasta 10-12
Paso 6. Trabaja en sentadillas en la pared para fortalecer tus cuádriceps
Párese con la espalda contra la pared. Tus pies deben estar a 1 a 2 pies (0,30 a 0,61 m) de la pared. Usando la fricción de la pared, bájese hasta que esté en una posición sentada. Si no puede llegar tan lejos, no lo fuerce. Permanezca en esta posición durante 20 segundos.
Prueba 10 repeticiones
Paso 7. Nade con regularidad para fortalecer sus cuádriceps
La natación es una excelente manera de fortalecer estos músculos, quitando presión sobre la rodilla, así que intente incorporar la natación a su rutina de ejercicios. Trate de 30 a 45 minutos de 3 a 5 días a la semana.
Si no le gusta nadar, intente hacer aeróbicos acuáticos en su lugar
Paso 8. Haga ejercicio caminando sobre un terreno nivelado
Caminar es una excelente manera de fortalecer los músculos cuádriceps. Sin embargo, si está comenzando a desarrollar problemas de rodilla, manténgase en un terreno nivelado tanto como sea posible, especialmente si sus problemas son estructurales.
- Intente caminar en un centro comercial o en una pista interior para caminar.
- Elija caminar durante uno o más de sus 3 a 5 días de ejercicio a la semana. Camine de 30 a 45 minutos.
Paso 9. Saque su bicicleta a dar un paseo
Subirse a la bicicleta es otra forma de bajo impacto para fortalecer los cuádriceps. Las bicicletas estáticas o las bicicletas normales funcionan igualmente bien, aunque no te lances a una clase avanzada de ciclismo si no has estado haciendo ejercicio. Empiece lento y constante.
Agregue esto a su rutina convirtiéndola en una de sus 3 a 5 sesiones de ejercicio a la semana. Apunta de 30 a 45 minutos
Parte 2 de 3: Consultar con su médico
Paso 1. Preste atención al dolor de rodilla
Si comienza a tener dolor de rodilla junto con crujir de rodillas, debe hacer que un médico evalúe sus rodillas. El dolor podría ser una señal de que está desarrollando otras afecciones, como osteoartritis.
La osteoartritis empeora progresivamente con el tiempo y el tratamiento puede ayudar a detener el efecto de empeoramiento. Hable con su médico sobre cómo la dieta y el ejercicio pueden ayudar a tratar la osteoartritis
Paso 2. Busque hinchazón alrededor de sus rodillas
El líquido dentro y alrededor de la articulación puede provocar hinchazón. La hinchazón, especialmente cuando está acompañada de dolor, puede indicar una afección de la rodilla que necesita tratamiento. Si nota hinchazón en las rodillas, programe una cita con su médico.
La hinchazón puede ser un indicador de osteoartritis, así como de otras afecciones
Paso 3. Observe la rigidez en las articulaciones de la rodilla
La rigidez o la dificultad para doblar las rodillas también pueden indicar el desarrollo de un trastorno de la rodilla. Específicamente, este síntoma es común con la osteoartritis y la artritis reumatoide.
Paso 4. Compruebe si su rodilla está caliente al tacto
Con algunas enfermedades, como la artritis reumatoide, su articulación estará caliente al tacto. También puede notar enrojecimiento en el área.
Si nota estos síntomas, programe una cita con su médico
Paso 5. Busque atención médica inmediata en caso de lesiones repentinas
Si tiene un inicio repentino de dolor o su rodilla se dobla, consulte a un médico de inmediato. Vaya a la atención de urgencia oa la sala de emergencias si tiene un dolor intenso, no puede pararse sobre las rodillas o tiene una hinchazón repentina.
- También vaya a la atención de urgencia o la sala de emergencias si su extremidad se ve deformada o si escuchó un chasquido cuando se lesionó.
- Para ayudar con el dolor de inmediato, tome un AINE como el ibuprofeno.
Paso 6. Espere un examen físico
Es probable que el médico comience con un examen físico. Pueden sentir su rodilla, por ejemplo, para comprobar si está hinchada. También le preguntarán sobre su historial médico reciente y el motivo de su visita.
Dígale a su médico por qué vino: "He estado experimentando nuevos sonidos de crujidos y estallidos en la rodilla. Leí que en su mayoría son inofensivos, pero también pueden indicar el comienzo de la osteoartritis. Quería que me revisaran las rodillas por si acaso"
Paso 7. Pregúntele a su médico acerca de una radiografía
Si bien tener las rodillas crujientes no es un problema en sí mismo, a veces puede indicar el comienzo de la osteoartritis. Pregúntele a su médico si una radiografía es apropiada para verificar si está desarrollando esta afección.
- El médico también puede solicitar una gammagrafía ósea, una resonancia magnética, una tomografía computarizada o una biopsia para ayudar a diagnosticar cualquier afección que pueda tener.
- Su médico también puede derivarlo a un especialista en medicina deportiva para diagnosticar su afección.
Paso 8. Espere medicamentos de venta libre para la osteoartritis
Si su médico le diagnostica osteoartritis, comenzará con analgésicos básicos como acetaminofén y aspirina. Su médico también podría sugerirle ibuprofeno para la inflamación.
Paso 9. Discuta los suplementos con su médico
Algunos suplementos, como la Boswellia serrata y los insaponificables de aguacate y soja (ASU), pueden proporcionar cierto alivio. Sin embargo, funcionan principalmente con el dolor y solo una evidencia limitada respalda su efectividad. Si desea probar un suplemento, hable con su médico sobre la posibilidad de tomar uno.
Parte 3 de 3: Dale un descanso a tus rodillas
Paso 1. Pierda peso extra
El exceso de peso ejerce más presión sobre las rodillas, por lo que puede empeorar afecciones como la osteoartritis. Si está comenzando a perder cartílago, perder peso puede ayudar a retrasar la progresión de esta afección. Esfuércese por llevar una dieta sana y equilibrada, que incluya proteínas magras, frutas y verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.
- A la hora de comer, llene la mitad de su plato con frutas y verduras. Aproximadamente una cuarta parte de su plato debe ser una porción de proteína magra del tamaño de la palma de la mano. Llene el resto de su plato con granos integrales y tenga una ración de lácteos bajos en grasa a un lado.
- Reduzca las bebidas azucaradas y los refrigerios, ya que aumentan su ingesta calórica sin agregar mucha nutrición.
- Trate de hacer ejercicio 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana.
- Calcula tu índice de masa corporal (IMC) para ayudarte a determinar cuánto peso necesitas perder.
Paso 2. Use zapatos deportivos para hacer ejercicio
Cuando realice una actividad de mayor impacto como correr o realizar ejercicios aeróbicos, use zapatos hechos para el ejercicio. Los zapatos de ejercicio absorben más el impacto que otros zapatos, lo que le quita presión a las rodillas. Asegúrese de que un profesional lo ajuste en una buena tienda deportiva para obtener el mayor apoyo.
Los tacones de aguja y otros tacones altos pueden causar estragos en las rodillas, así que evítelos tanto como sea posible
Paso 3. Párese derecho y fortalezca los músculos centrales
Si constantemente se desploma, está ejerciendo más presión sobre las rodillas, mientras que pararse derecho puede aliviar parte de la presión. Para mejorar su postura general, trabaje en fortalecer los músculos centrales.
- Use una aplicación para recordarle que debe ponerse de pie o establecer recordatorios para usted a lo largo del día.
- Prueba las planchas para fortalecer tu abdomen. Acuéstese boca abajo en el suelo con los antebrazos apoyados en el suelo. Apretando los músculos de su núcleo, empuje del piso. Descanse sobre sus antebrazos y dedos de los pies, haciendo una línea recta con su cuerpo, y manténgalo así durante unos 30 segundos.
- Considere tomar una clase de yoga o pilates, que también pueden fortalecer su núcleo.
Paso 4. Evite los deportes que lo pongan en riesgo de lesionarse la rodilla
Los deportes de colisión, como el hockey y el fútbol, y los deportes de contacto, como el béisbol, el fútbol y el baloncesto, lo ponen en mayor riesgo de sufrir una lesión en la rodilla. Si corre el riesgo de desarrollar problemas de rodilla, trate de evitar practicar estos deportes.
Paso 5. Tome 100-300 mg de vitamina E al día
La vitamina E puede ayudar a retrasar la progresión de afecciones de la rodilla como la osteoartritis. La mayoría de las personas pueden tomar un régimen de 100 a 300 mg de vitamina E al día sin efectos secundarios. Sin embargo, siempre consulte con su médico antes de comenzar a tomar un suplemento.
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Consejos
Si tiene otras articulaciones que se agrietan o revientan, busque formas de evitar que las otras articulaciones se agrieten y estallen
Advertencias
- Siempre consulte a un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
- No ignore los problemas de rodilla, como el dolor repentino y severo mientras practica un deporte. Siempre es mejor que lo examine un médico.
