Una persona afectada por una fobia generalmente espera resultados catastróficos al estar expuesta a un elemento o situación que en realidad representa poco o ningún peligro. Aunque el objeto de la fobia puede ser prácticamente cualquier cosa, desde alturas hasta arañas o espacios pequeños, el resultado suele ser que una persona hace todo lo posible para evitar aquello a lo que teme. A veces, esto puede causar graves inconvenientes en su vida. Tal es el caso de las personas afectadas por el miedo a las avispas (spheksophobia) y / o abejas (apifobia o melissophobia). Afortunadamente, puedes superar el miedo irracional a las avispas y las abejas enfrentándolos, cambiando la forma en que piensas sobre ellos, aprendiendo cómo actúan otras personas a su alrededor o hablando con un terapeuta sobre tu situación.
Pasos
Método 1 de 6: Uso de la técnica de inundación
Paso 1. Discuta sus miedos con un terapeuta
No siempre es necesario recurrir a un terapeuta para tratar las fobias, pero algunas personas pueden sentirse más cómodas si cuentan con un profesional que las guíe a través de diferentes estrategias. Los métodos más comunes para tratar las fobias son la terapia de exposición y la terapia cognitiva. Muchos terapeutas estarán abiertos a probar otros métodos, como la teoría del aprendizaje social (modelado), la biorretroalimentación y la hipnoterapia.
- Cuando se trata de decidir entre autoadministrarse y buscar un terapeuta, debe considerar la gravedad de su fobia y su necesidad de apoyo. Si su fobia es tan severa que tiene ansiedad incontrolable o ataques de pánico, o su miedo le impide participar en actividades como picnics en la oficina o ver el partido de béisbol de su hijo, entonces debe tener apoyo adicional.
- No se debe intentar la hipnoterapia sin orientación profesional.
Paso 2. Utilice la exposición imaginal
La inundación es el proceso de exponer a una persona al objeto de su fobia, en este caso una avispa o abeja, en un ambiente controlado. Dado que puede que no sea posible exponerse de manera segura a una gran cantidad de avispas y / o abejas, un terapeuta puede pedirle que imagine vívidamente que hay abejas y / o avispas a su alrededor. A esto se le llama exposición imaginal.
Tenga en cuenta que cuando se imagina las avispas y / o las abejas probablemente comenzará a sentirse abrumado
Paso 3. Espere a que el miedo y la ansiedad disminuyan
Cuando estás expuesto a un estímulo el tiempo suficiente y no sucede nada malo, eventualmente dejarás de estar ansioso o asustado. Tenga en cuenta que esto puede llevar horas y, en algunos casos, exposiciones múltiples. Sea persistente y deje pasar el miedo.
Paso 4. Repita la exposición tantas veces como sea necesario
No existe una cantidad fija de exposiciones que cure una fobia. Puede encontrar que una exposición es suficiente, o puede que necesite muchas exposiciones para estar completamente a gusto con las avispas y las abejas. De cualquier manera, exponte tanto o tan poco como necesites.
Método 2 de 6: Uso de la desensibilización sistemática
Paso 1. Aprenda a relajarse
La desensibilización sistemática es una aplicación de contracondicionamiento o la eliminación de una respuesta aprendida a un estímulo. Funciona con la idea de que no puede estar relajado y ansioso (o temeroso) al mismo tiempo. Antes de que pueda aprender a sustituir una respuesta de relajación por una temerosa, debe aprender a relajarse. Algunas buenas técnicas de relajación para aprender incluyen:
- Respiración profunda
- Meditación
- Relajación muscular progresiva
Paso 2. Haga una lista de cosas relacionadas con las avispas y las abejas
Mientras que las inundaciones lo exponen a sus avispas y abejas a la vez, la desensibilización sistemática lo expone a sus miedos gradualmente. Debe escribir de 15 a 20 elementos o escenarios relacionados con avispas o abejas que le provoquen ansiedad o miedo. Te expondrás a cada uno de estos escenarios a lo largo del tiempo. Por ejemplo, puede comenzar una lista como esta:
- Pensando en avispas y abejas
- Hacer un dibujo de avispas y abejas
- Viendo un video de avispas y abejas
- Observando avispas y abejas a distancia
- Sentarse en el patio trasero donde pueden haber avispas y abejas
Paso 3. Clasifique los elementos de la lista
Utilice una escala de 0 a 100 para clasificar todos los elementos de su lista. Cero designa sin miedo o ansiedad asociados con el elemento o escenario y 100 sería el mayor miedo o ansiedad que pueda imaginar. No es necesario pensar demasiado en las clasificaciones, solo use el primer número que se le ocurra para cada elemento. Por ejemplo, su clasificación podría verse así:
- Pensando en avispas y abejas 12
- Hacer un dibujo de avispas y abejas 30
- Viendo un video de avispas y abejas 57
- Observación de avispas y abejas vivas desde la distancia 71
- Sentarse afuera y ver avispas y abejas cerca 92
Paso 4. Clasifique los elementos en categorías según el rango
Debe tener cinco niveles de miedo o ansiedad que van desde una ansiedad baja hasta una ansiedad alta. Es ideal tener al menos dos elementos en cada categoría. Si no tiene dos en cada categoría, es posible que deba reconsiderar su clasificación de algunos elementos o agregar nuevos elementos en esas categorías.
- Los ítems del grupo se clasificaron de 0 a 19 en la categoría de ansiedad baja. (por ejemplo, pensando en avispas y abejas)
- Los elementos que caen del 20 al 39 deben colocarse en la categoría de ansiedad media-baja. (por ejemplo, hacer un dibujo de avispas y abejas)
- Las clasificaciones de 40 a 59 entrarán en la categoría de ansiedad media. (p. ej., ver un video de avispas y abejas)
- Coloque los elementos que se clasifican entre el 60 y el 79 en la categoría de ansiedad media-alta. (p. ej., observar avispas y abejas vivas desde la distancia)
- Coloque cualquier artículo que se ubique entre el 80 y el 100 en la categoría de ansiedad alta. (por ejemplo, dejar que una avispa o una abeja se posen en su brazo)
Paso 5. Elija elementos para su primera sesión
Debe elegir hasta tres elementos para su primera sesión de desensibilización sistemática. Estos elementos deben provenir de la categoría de ansiedad baja y tal vez de la categoría de ansiedad media-baja. No querrás agobiarte con la primera sesión.
Paso 6. Realice su primera sesión de desensibilización sistemática
Comience utilizando su método de relajación preferido para inducir un estado muy relajado. Una vez que esté relajado, presente el primer elemento o escenario que le cause ansiedad o miedo, por ejemplo, pensar en avispas y abejas. Continúe la exposición solo mientras se sienta cómodo haciéndolo, luego deténgase y evalúe su nivel de ansiedad (de 0 a 100). Si experimenta ansiedad, repita el proceso. Una vez que ya no experimente ansiedad después de la exposición a este elemento, pase al siguiente y utilice el mismo proceso.
La desensibilización sistemática se puede realizar in vivo (teniendo realmente la exposición) o in vitro (imaginando tener la exposición). In vivo produce los mejores resultados, pero en algunos casos puede no ser conveniente facilitarlo
Paso 7. Relájese después de su sesión
Cada sesión debe concluir con una completa relajación. No querrás salir de las sesiones en un estado de ansiedad o miedo. Esto le permitirá seguir sintiéndose en control de sus sesiones y desarrollar su confianza para afrontar la próxima sesión.
Paso 8. Realice las sesiones posteriores
Por lo general, necesitará al menos de 4 a 12 sesiones para lograr sus objetivos de desensibilización sistemática. Debe comenzar cada sesión repitiendo el último elemento de la sesión anterior. Por ejemplo, si terminó la sesión anterior viendo un video de avispas y abejas, comenzará la siguiente sesión viendo el mismo video. Si siente que necesita orientación adicional, debe consultar a un terapeuta para obtener apoyo.
Método 3 de 6: Uso de terapia cognitiva
Paso 1. Identifica los pensamientos negativos
Muchas veces, la ansiedad y el miedo provienen de pensamientos o expectativas poco realistas que tenemos sobre un encuentro con una avispa o abeja. La terapia cognitiva ayudará a reemplazar esos pensamientos, pero el primer paso es reconocerlos. Los patrones de pensamiento negativos típicos se dividen en tres categorías:
- La adivinación es cuando asume que ya conoce el resultado de un encuentro. "Si veo una avispa o una abeja, entraré en pánico y me picarán".
- La generalización excesiva es cuando usa un incidente específico y lo proyecta en todos los encuentros futuros. “La última vez que vi una avispa o una abeja, me picó. Lo sé, si vuelvo a ver uno, me dolerá ".
- Catastrofizar es cuando imaginas que un encuentro será tan malo como podría ser. “Si veo una avispa o una abeja, probablemente haya un nido o una colmena cerca. Todos me atacarán. ¿Qué pasa si soy alérgico? Podría morir."
Paso 2. Desafíe sus pensamientos negativos
Pregúntese si hay alguna evidencia que respalde su miedo. Por lo general, encontrará que hay poca o ninguna evidencia que sugiera que las avispas o las abejas lo picarán o atacarán. A veces es útil imaginar lo que le diría a un amigo que expresó temores similares. Si le dijeras a tu amigo que su ansiedad no es razonable, te ayudará a reconocer que tu propia ansiedad no es razonable.
Este puede ser un buen lugar para consultar a un terapeuta que le ayude a analizar qué pensamientos son realmente preocupantes y cuáles podrían ser exagerados
Paso 3. Presente pensamientos más razonables sobre las avispas y las abejas
Una vez que haya reconocido que sus miedos son exagerados, puede comenzar a pensar de una manera más positiva. En lugar de pensar algo como "Definitivamente me picarán", puedes pensar algo como "Es poco probable que me piquen". Esto ayudará a moderar su miedo y ansiedad porque está evaluando la situación desde un punto de vista razonable.
Método 4 de 6: Modelar su comportamiento después de alguien
Paso 1. Elija una persona para modelar
Puede ser un amigo cercano o un experto en avispas y abejas. Lo importante es que el modelo responderá a las avispas y abejas de forma relajada. Asegúrese de elegir un modelo con el que se sienta cómodo.
Si está trabajando con un terapeuta, es probable que pueda ayudarlo a encontrar un modelo adecuado o ser su modelo para este tratamiento
Paso 2. Observe el modelo alrededor de avispas y abejas
El primer paso es observar cómo responde su modelo cuando está cerca de avispas o abejas. Asegúrese de utilizar sus técnicas de relajación para mantener la calma mientras las observa. Si se pone ansioso mientras los mira, interrumpa la observación de modelado y concéntrese en relajarse hasta que pueda comenzar de nuevo. Esto le dará un marco de referencia sobre cómo puede responder con calma. También sentará las bases para que imites su comportamiento.
Paso 3. Imite el comportamiento del modelo con las avispas y las abejas
Una vez que te sientas cómodo y al ver a alguien modelar el comportamiento ya no te ponga ansioso, debes unirte al modelo en torno a las avispas y las abejas. Con su modelo a su lado, puede imitar cómo responden a las avispas y abejas. Esto le ayudará a aprender a estar tranquilo y relajado con las avispas y las abejas por su cuenta.
Método 5 de 6: Uso de biorretroalimentación
Paso 1. Decide qué variables medir
La biorretroalimentación es el proceso de medir la respuesta del cuerpo a un estímulo para ayudar a controlar la respuesta. Las respuestas que a menudo se miden son la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Puede comprar instrumentos para medir tanto la frecuencia cardíaca como la presión arterial sin receta en cualquier farmacia.
Un terapeuta u otro profesional médico puede ser de gran ayuda para este paso
Paso 2. Prepare los instrumentos
Debe estar listo para monitorear las respuestas de su cuerpo antes de exponerse a avispas o abejas de cualquier manera. Por ejemplo, si va a medir la frecuencia cardíaca, asegúrese de que el monitor de frecuencia cardíaca esté en su lugar antes de exponerse a avispas o abejas.
Paso 3. Exponerse a avispas o abejas
Puede exponerse a algo como un video de avispas o abejas. Elija una exposición que crea que puede manejar sin sentirse demasiado abrumado. La parte importante es controlar la respuesta de su cuerpo a la exposición.
Paso 4. Responda al biofeedback
Utilice la información que obtenga de la biorretroalimentación para guiar sus esfuerzos de relajación. Cuando note que su frecuencia cardíaca aumenta, comience a intentar relajarse. Cuando nota que su frecuencia cardíaca vuelve a bajar, sabe que la técnica de relajación está funcionando. Puede utilizar técnicas de relajación como:
- Imágenes guiadas. Para esta técnica de relajación, necesitaría imaginar un lugar sereno y silencioso y usar las imágenes para calmarse.
- Frases autógenas. Para esta técnica de relajación, se repetirá frases tranquilizadoras, como "Me siento tranquilo y quieto".
- Respiración profunda.
Método 6 de 6: Identificar las raíces y los desencadenantes de su miedo
Paso 1. Tome nota de cualquier miedo o ansiedad
Si algo relacionado con las avispas o las abejas provoca una reacción, debes anotarlo. Esto le ayudará a identificar los factores desencadenantes que le provocan ansiedad o miedo. Conocer estos factores desencadenantes puede ayudarlo a tratar y / o evitar sus miedos.
Paso 2. Piense en encuentros anteriores con avispas o abejas
Las fobias son comportamientos aprendidos. Esto significa que no naciste con miedo a las avispas o abejas, has aprendido a lo largo de tu vida a temerlas. Este tipo de miedo a menudo proviene de un encuentro desagradable, como ser picado cuando era niño. Trate de identificar las raíces de sus miedos para poder derribar las suposiciones falsas que han creado su fobia.
Paso 3. Reconsidere todo lo que le enseñaron sobre avispas y abejas
Es muy común que los padres, maestros u otros modelos a seguir nos enseñen inadvertidamente a tener miedos irracionales. Si lo único que le enseñaron sobre las abejas es que pueden picarle y causarle dolor, es probable que no tenga una perspectiva positiva sobre ellas. Con el tiempo, esto puede provocar ansiedad y miedo a lo que no entiendes.
Consejos
- A veces, la combinación de más de un método da los mejores resultados.
- Se paciente. Es posible que no supere su miedo a las avispas y las abejas en una sola sesión.
- Practica la relajación en general. Esto te ayudará a regular tu nivel de ansiedad en todas las situaciones, incluido un encuentro con avispas o abejas.
- Cuando vea o esté cerca de una abeja o avispa, intente pensar en otra cosa que no sea la abeja o la avispa. Por ejemplo, si está paseando a su perro y ve una abeja, concéntrese en su perro. Recuerda que mientras no molestes o molestes a la abeja y le hagas pensar que quieres lastimarla, no le importará que estés allí.
- Si tiene alergia a las avispas o abejas, puede tomar medidas para mantenerlas alejadas de su hogar, pero aún debe tratar de minimizar su miedo para saber cómo manejar la situación si detecta una fuera de casa.
Advertencias
- Ninguna ansiedad durante una exposición podría sugerir que no se está exponiendo al tipo correcto de estímulos o que los estímulos no son lo suficientemente fuertes.
- Demasiada ansiedad por una exposición puede significar que aún no ha aprendido a lidiar con un estímulo tan intenso, o que se está exponiendo durante demasiado tiempo a la vez.
- La hipnoterapia debe realizarla un profesional.
- No se exponga a avispas o abejas en la vida real si es alérgico. Esto puede resultar peligroso. Debería considerar consultar a un profesional si este es el caso.
