Dormir bien por la noche es fundamental para su productividad y bienestar. El sobrecalentamiento mientras duerme es un problema común que puede causar inquietud o pérdida del sueño. Si sigue algunos trucos y consejos, podrá mantenerse fresco mientras duerme y descansar mejor por la noche.
Pasos
Método 1 de 4: enfriar la habitación
Paso 1. Use aire acondicionado
La forma más sencilla de mantener su habitación fresca mientras duerme es usar su aire acondicionado, si tiene uno. El aire central o una unidad de ventana portátil funcionarán. La temperatura ideal para dormir para la mayoría de las personas es entre 16 y 21 ° C (60 y 70 ° F).
- La mayoría de las personas, naturalmente, lo prefieren un poco más fresco por la noche. Incluso si le gusta mantener su casa caliente durante el día, ajuste la temperatura durante la noche para que sea un poco más fresca.
- Si tiene un termostato programable, no olvide configurarlo para que se ajuste automáticamente a una temperatura más cálida justo antes de que se despierte por la mañana.
Paso 2. Utilice ventiladores
Si no tiene aire acondicionado, un ventilador es la siguiente mejor opción. Puede usar un ventilador para aumentar la circulación, crear una brisa cruzada y alejar el aire caliente de usted.
- Si tiene un ventilador de techo, configúrelo de modo que las aspas giren en sentido antihorario. Esto debería ayudar a tirar el aire caliente hacia el techo y alejarlo de la cama.
- Si hace más frío afuera que en su habitación, intente colocar un ventilador de caja en una ventana abierta que dé al exterior.
- Se pueden usar varios ventiladores para crear una agradable brisa cruzada en su habitación, especialmente si tiene dos ventanas en paredes opuestas.
- También puede intentar crear un aire acondicionado de la vieja escuela colocando un gran bloque de hielo o una pila de cubitos de hielo frente a un ventilador. ¡Solo asegúrate de usar un tazón o sartén lo suficientemente grande para que el agua tenga un lugar adonde ir cuando el hielo se derrita!
Paso 3. Manténgase alejado del sol
En los días muy calurosos, mantenga su dormitorio fresco manteniendo las persianas cerradas todo el día. Tendrás que lidiar con una habitación oscura, pero estará mucho más fresca cuando sea hora de acostarte.
- Las persianas o cortinas térmicas pueden ser una buena inversión si el sol hace que su habitación sea insoportablemente calurosa en el verano. También ayudarán a prevenir corrientes de aire en el invierno.
- Si es dueño de su casa, es posible que desee considerar plantar árboles cerca de las ventanas de su dormitorio para tener algo de sombra.
Paso 4. Duerme abajo
El calor aumenta, lo que significa que el segundo piso de su hogar generalmente será más cálido que el primer piso. Si vive en una casa de dos pisos y no puede enfriar lo suficiente la habitación del segundo piso en las noches calurosas, considere instalar un área para dormir temporal en el nivel principal.
Método 2 de 4: Cómo hacer su cama más cómoda
Paso 1. Ajuste sus cubiertas
Si usa la misma colcha o edredón durante todo el año, es posible que deba reevaluarlo. Si se despierta con calor cuando duerme, es posible que las mantas sean demasiado pesadas y atrapen el calor en la cama.
Paso 2. Cambie sus sábanas
Las telas como la franela y el satén no respiran y pueden atrapar el calor en la cama contigo, provocando un sobrecalentamiento. Cambie estos materiales por sábanas de algodón. Permitirán una mejor circulación, lo que te ayudará a refrescarte durante toda la noche.
Paso 3. Cambie su almohada
Las almohadas de plumón pueden atrapar el calor alrededor de la cabeza, lo que puede hacer que todo el cuerpo se sobrecaliente. Reemplace su almohada con un tipo diferente de almohada, como una almohada de trigo sarraceno. Este material es un poco menos cómodo, pero respira más y permite que más aire llegue a tu cabeza mientras duermes.
Paso 4. Lleva algo frío a la cama
Para que su cama sea agradable y fresca, intente llevar algo frío, como una botella de agua helada o una compresa fría, a la cama. Hay muchos enfoques diferentes que puede tomar para enfriar su cama.
- Intente poner las sábanas y la funda de la almohada en el refrigerador o el congelador unas horas antes de acostarse. Quítelos cuando se esté preparando para ir a la cama, colocando las sábanas frías en su cama justo antes de acostarse. El material será agradable y frío y te ayudará a mantenerte fresco mientras duermes.
- Intente colocar una compresa fría en los puntos de pulso en los tobillos, muñecas, cuello, codo, ingle y detrás de las rodillas. Puede usar una toallita congelada y una bolsa de hielo o una bolsa de verduras congeladas. Esto enfriará su temperatura central y ayudará a reducir su frecuencia cardíaca, que aumenta a medida que se calienta.
- Si necesita refrescarse, pero no quiere tener demasiado frío, considere irse a la cama con el cabello húmedo o incluso colocar una sábana húmeda en la cama. También puede rociar todo su cuerpo con un poco de agua. Esto funciona mejor si puede abrir una ventana para que entre una brisa agradable.
- También hay una variedad de dispositivos de enfriamiento de alta tecnología en el mercado, que incluyen almohadas y protectores de colchón que están diseñados para mantener su cama a la temperatura ideal para dormir.
Paso 5. Pruebe una cama alternativa
Si no hay nada que pueda hacer para que su cama habitual se enfríe lo suficiente en las noches calurosas, puede intentar dormir en una hamaca o una cuna. Ambos aumentarán el flujo de aire a su piel, lo que lo enfriará mientras duerme. También suelen estar más cerca del suelo que la mayoría de las camas, lo que lo alejará del aire caliente.
Método 3 de 4: enfriar tu cuerpo
Paso 1. Evalúe su ropa de dormir
Es importante considerar no solo la cantidad de ropa que usa para dormir, sino también los materiales de los que está hecha la ropa. Algunos materiales, como el algodón, respiran mucho mejor que otros materiales, como el poliéster o la licra. Cuando tu ropa no respira, mantiene la temperatura y te mantendrá abrigado durante toda la noche. Prueba con pijamas de algodón holgados.
Dormir desnudo puede mantenerte fresco al permitir un flujo de aire óptimo, pero algunas personas creen que dormir con ropa es en realidad más efectivo porque el material elimina la humedad que se puede acumular en tu piel mientras duermes. Pruebe ambos si lo desea y vea qué funciona mejor para usted
Paso 2. Calienta tu piel
Puede parecer contradictorio, pero calentar la piel con una ducha tibia o una sauna antes de acostarse puede ayudarlo a refrescarse. Esto es efectivo porque desencadena la respuesta de enfriamiento natural de su cuerpo.
- Si una ducha caliente o una sauna aumentan la temperatura y / o la humedad en su dormitorio, es posible que no desee hacer esto.
- También puedes probar una ducha fría, pero no la hagas demasiado fría, o tu cuerpo puede compensarlo elevando la temperatura.
Paso 3. Beba agua fría
Para refrescarse y mantenerse hidratado, beba mucha agua fría en los días cálidos. También puede tener un vaso o una botella de agua junto a la cama mientras duerme. De esa manera, si se despierta con sobrecalentamiento, puede beber un poco de agua fría y reducir la temperatura de su cuerpo para ayudarlo a volver a dormir.
Trate de no beber demasiada agua antes de acostarse. No querrás interrumpir tu sueño con descansos para ir al baño toda la noche
Paso 4. Consuma comidas más pequeñas por la noche
Cuando comes grandes cantidades de comida más tarde en el día, tu metabolismo tiene que trabajar más para digerir la comida. Esto puede hacer que la temperatura de su cuerpo aumente durante la noche porque su cuerpo todavía está digiriendo la comida. Intente comer comidas más pequeñas para que su cuerpo tenga menos que digerir y su cuerpo esté más fresco mientras duerme.
Las frutas y verduras crudas requieren menos energía metabólica para digerir que las proteínas y las grasas, por lo que son excelentes opciones para los bocadillos por la noche
Paso 5. Evite el contacto corporal
Ya sea que duerma solo o con otra persona, el contacto piel con piel hace que el calor de su cuerpo aumente.
- Si duerme solo, intente dormir con el águila abierta, con las piernas y los brazos separados. Su piel tendrá tanto acceso al aire en todos los lados como sea posible.
- Si duerme con un compañero, evite abrazar o cucharear mientras duerme. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo, especialmente si ambos tienen calor por la noche.
Método 4 de 4: recibir tratamiento médico
Paso 1. Diagnostique los síntomas de la menopausia
Si actualmente está pasando por la menopausia, o si es una mujer que se acerca a la edad de la menopausia, es posible que experimente sofocos y sudores nocturnos causados por cambios hormonales. Estos síntomas son muy comunes y con mayor frecuencia desaparecerán después de la menopausia.
- Puede tomar algunos pasos simples para ayudar a controlar sus síntomas en el hogar, como hacer ejercicio con regularidad, mantener un peso saludable, reducir el estrés, dejar de fumar y evitar el alcohol, la cafeína y las comidas picantes.
- Si sus sofocos y sudores nocturnos se vuelven intolerables, su médico puede recetarle hormonas, antidepresivos u otros medicamentos para ayudar a controlar sus síntomas.
Paso 2. Hable con su médico sobre sus medicamentos
Muchos medicamentos recetados comúnmente, incluidos los antidepresivos, la terapia hormonal y los agentes hipoglucemiantes, pueden causar sudores nocturnos. Si sospecha que sus síntomas pueden ser causados por un medicamento, hable con su médico sobre sus opciones. Es posible que pueda cambiar a otro medicamento o su médico puede recetarle medicamentos adicionales para ayudarlo a controlar sus síntomas.
Nunca deje de tomar su medicamento ni reduzca la dosis sin antes hablar con su médico
Paso 3. Comprenda la ansiedad
La ansiedad puede hacer que experimente sofocos porque su cuerpo se está diciendo a sí mismo que está en peligro, lo que hace que sus vasos sanguíneos se contraigan. Si cree que sufre de ansiedad, consulte a un médico de inmediato. Una combinación de terapia, medicación y ejercicio puede ayudarlo a controlar sus síntomas.
Paso 4. Mencione sus síntomas
Si experimenta sudores nocturnos que no son causados por su entorno, es posible que tenga una afección médica subyacente, como tuberculosis u otra infección bacteriana. Asegúrese de discutir todos sus síntomas con su médico para obtener un diagnóstico adecuado.
También puede tener hiperhidrosis idiopática, que es una afección que hace que el cuerpo produzca demasiado sudor sin razón conocida
Consejos
- Tenga cuidado de no hacer que su habitación sea demasiado fría, ya que esto también podría dificultar que duerma bien por la noche.
- Si tiende a tener demasiado calor por la noche incluso cuando la temperatura no es muy alta, intente llevar un diario de alimentos. Es posible que ciertos alimentos empeoren sus síntomas.
- Evite cocinar con su horno en los días calurosos. Los dispositivos electrónicos también pueden producir calor, así que apague y desenchufe tantos dispositivos en su dormitorio como pueda para mantenerlo lo más fresco posible.
- Pon tu almohada en el congelador durante cinco minutos antes de dormir.
