Ya sea que desee aumentar de peso para una competencia atlética o por otras razones, es importante hacerlo de manera saludable. Comience aumentando su ingesta de calorías y proteínas comiendo cada pocas horas. Tome suplementos, si es necesario, para ese impulso adicional. Haga ejercicio duro para convertir las calorías adicionales en músculo, no en grasa. Si se estanca o necesita ayuda adicional, hable con un dietista o entrenador personal.
Pasos
Método 1 de 3: hacer cambios en la dieta
Paso 1. Lleve un diario de comidas y bebidas
Obtenga un diario pequeño o mantenga un registro en su computadora, en el que enumere todo lo que bebe y come a lo largo del día. Trate de escribir tanto las porciones como una descripción del artículo en sí. Luego, diariamente, revise y controle cuántas calorías está consumiendo.
- Si no está seguro del perfil nutricional de un alimento en particular, puede buscar en línea una calculadora de calorías o nutrición gratuita. También hay varias aplicaciones de diario de alimentos disponibles para descargar, como Rise Up y Calorific.
- Llevar un registro también puede animarlo a comer alimentos saludables. También puede ayudarlo a identificar si tiene tendencia a comer mal en ciertos períodos del día.
Paso 2. Come más
El aumento de peso requiere que consumas calorías adicionales. Para aumentar de manera constante durante un mes, debe apuntar a un aumento del 5 al 10% de una ingesta estándar de calorías, determinada por su edad y peso. Para mantenerse saludable, querrá comer porciones adicionales de alimentos buenos, en lugar de optar por la comida chatarra alta en grasas.
Algunos ejemplos de alimentos saludables que sacian son: plátanos, mantequilla de almendras, batatas y carnes magras. Si, por ejemplo, está tratando de aumentar su volumen y normalmente come un plátano al día, es posible que desee aumentarlo hasta tres por día
Paso 3. Coma cada pocas horas
Una buena regla a seguir es asegurarse de comer una comida completa o un bocadillo al menos cada cuatro horas. Esto mantendrá su nivel de energía equilibrado y le permitirá consumir más calorías durante el día. Si omite las comidas, está obligando a su cuerpo a descomponer los tejidos para seguir funcionando, lo que no promueve un aumento de peso saludable.
Si está tratando de aumentar de peso, puede ser una buena idea comer una comida abundante justo antes de acostarse. Esto le dará a su cuerpo los nutrientes que necesita para repararse durante la noche. Un plato de pasta integral es siempre una buena opción
Paso 4. Consume mucha proteína
Para ganar peso de una manera saludable, necesitará suficiente proteína para alimentar sus músculos, junto con algo de exceso. Una buena regla general es consumir 0,8 gramos de proteína por libra (1,6 gramos por kg) de peso corporal cada día. Sin embargo, tenga en cuenta que comer una cantidad significativa de proteínas también puede hacer que se sienta satisfecho por más tiempo, por lo que es importante seguir comiendo durante todo el día.
Los ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen mantequillas de nueces, carnes magras, ciertos productos lácteos y huevos
Paso 5. Elija bocadillos inteligentes
Lleve bocadillos con usted durante todo el día, como bolsas de zanahorias con hummus. Con la mayor frecuencia posible, coma bocadillos que incluyan tres o más tipos de alimentos. Por ejemplo, una tostada con mantequilla de maní, cubierta con rodajas de plátano. Esto garantizará que se mantenga lleno y obtenga suficientes nutrientes.
Paso 6. Consuma calorías líquidas
Los líquidos son una buena opción como refrigerio o suplemento alimenticio, no como reemplazo, cuando está tratando de aumentar de peso. Las bebidas suplementarias o los batidos son una excelente manera de mezclar muchas calorías. Prueba varias combinaciones en tu licuadora hasta que encuentres una que te llene y sea apetitosa. También puede beber jugo 100% de frutas o productos lácteos.
- Por ejemplo, una receta de batido de relleno puede incluir leche de almendras, proteína en polvo, chocolate amargo rallado, mantequilla de nueces y leche de coco.
- Si está agregando bebidas suplementarias a su rutina, beba una o dos al día además de las comidas para fomentar el aumento de peso.
- Asegúrese de beber también mucha agua. Trate de tomar al menos ocho vasos por día.
Paso 7. Cambie su dieta si se estanca
Es muy posible que deje de aumentar de peso en algún momento del mes. Si esto sucede, querrá volver a revisar su dieta y hacer ajustes en su ingesta de proteínas y calorías. Asegúrese de seguir eligiendo alimentos saludables, tal vez incluyendo días adicionales ricos en calorías.
Método 2 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Entrena duro
Un programa de entrenamiento puede ayudar a convertir esas calorías adicionales en músculo, en lugar de solo grasa. Querrá combinar entrenamiento con pesas y cardio. Esté preparado para hacer ejercicio al menos cinco días a la semana para ver los máximos beneficios.
Paso 2. Limite su cardio
Deberá reducir su programa de cardio de larga distancia si está tratando de ganar peso. Las carreras largas, por ejemplo, pueden quemar muchas de las calorías almacenadas. En su lugar, opte por programas de intervalos de cardio cortos de 15 minutos o incorpore carreras de velocidad en una rutina de pesas.
Paso 3. Siga un plan de levantamiento de pesas
Hable con un entrenador personal y desarrolle un plan de entrenamiento de peso específico que se adapte a sus objetivos. Es probable que deba alternar los días de levantamiento muy pesado con los más ligeros. Espere dedicar al menos 45 minutos a cada sesión. Es muy posible que su entrenador también le indique que entrene en intervalos, realizando una serie de ejercicios en series.
Puede hacer que su dieta y su programa de ejercicios funcionen juntos haciendo un buen uso de su "ventana de entrenamiento". Asegúrese de comer proteínas y carbohidratos inmediatamente antes y después de hacer ejercicio
Paso 4. Deje que su cuerpo descanse y se recupere
Es posible que sienta la tentación de esforzarse continuamente sin descanso durante todo el mes. Esto puede ser contraproducente y provocar enfermedades o lesiones. En su lugar, asegúrese de incorporar días de descanso con ejercicio, días de trampa de dieta y solo períodos de relajación general. También es importante dormir al menos ocho horas por noche.
Método 3 de 3: Ser realista y mantenerse motivado
Paso 1. Empiece lentamente
Especialmente si es nuevo en el ejercicio y el manejo de los alimentos, espere adaptarse lentamente a estos cambios de estilo de vida. Puede experimentar con qué alimentos parecen obtener una buena respuesta de su cuerpo y qué ejercicios tienen el mayor impacto. También es una buena idea ser conservador al estimar la ingesta de calorías, ya que siempre puede aumentarla más tarde.
Paso 2. Sepa por qué quiere hacer un cambio
Para seguir adelante cuando llegue a estancamientos o puntos difíciles, es importante saber qué lo está motivando. Piense por qué necesita aumentar de peso y si es fundamental que tenga éxito. Recuerda que tu cambio debe ser saludable e implicar que ganes músculo, no solo grasa.
Si se desanima, recuerde sus metas diciendo: “Necesito hacer esto. Puedo hacer esto." Repita hasta que se sienta listo para comenzar de nuevo
Paso 3. Tenga cuidado con los desencadenantes negativos
Trate de pensar en sus hábitos diarios para predecir cualquier desafío personal antes de que ocurra. Si le gusta comer un desayuno muy ligero, entonces esa es un área en la que quizás deba apuntar para obtener calorías adicionales. Si tiene ciertos amigos que no apoyan su plan, es posible que deba alejarse un poco de ellos.
Piense en formas en las que también puede incorporar nuevos hábitos en su estilo de vida que se ajusten a sus objetivos de aumento de peso. Por ejemplo, busque un compañero de entrenamiento que tenga objetivos similares
Paso 4. Genere recompensas periódicas
Date un sabroso manjar antes o después de un entrenamiento. Tómese un día libre de vez en cuando y no haga ejercicio ni siga su plan de dieta. Utilice sus sesiones de ejercicio como un momento para escuchar buena música. Mezcle lo que disfruta con sus metas, cuando sea posible.
No dejes que tus días de trampa se salgan de control. Esto puede provocar un aumento excesivo de grasa
Paso 5. Involucre a su familia y amigos
Informe a las personas en las que confía sobre sus planes de aumento de peso. Solicite su consejo y apoyo en los próximos días. Es posible que puedan sugerir recetas o incluso actuar como compañeros de entrenamiento.
Paso 6. Trabaje con un entrenador de fuerza y nutrición
Puede encontrar un entrenador local a través de su gimnasio o médico. Un entrenador personal puede ajustar su programa de ejercicios para que se ajuste a sus objetivos. Un dietista se asegurará de que ingiera suficiente combustible para mantenerse saludable y encaminado.
Consejos
- Si está tratando de ganar músculo magro, podría ser útil reducir sus porcentajes de grasa corporal antes de comenzar su programa.
- Si alcanza su objetivo temprano, siga haciendo ejercicio al mismo nivel y reduzca gradualmente su ingesta de calorías. Esto debería permitirle mantener su peso actual y evitar que aumente más.
Advertencias
- Si experimenta disminución del apetito, dificultad para respirar o disminución del control motor, comuníquese con un médico de inmediato para obtener ayuda.
- Es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa nuevo de ejercicio o dieta.
- Tenga cuidado con cualquier programa de aumento de peso que sugiera períodos de atracones y ayuno, ya que pueden resultar perjudiciales para su salud.
- Equilibre la dieta y el ejercicio para asegurarse de no engordar principalmente. Ganar demasiada grasa demasiado rápido puede provocar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras afecciones.
