Perder peso no tiene por qué implicar dietas de moda locas o entrenamientos extenuantes que te dejan completamente agotado. De hecho, los estudios muestran que las dietas de moda no funcionan realmente a largo plazo y la mayoría de las personas terminan recuperando el peso. La mejor manera de perder peso en un mes es comer comidas saludables y balanceadas, reducir de manera segura la cantidad de calorías que consume y hacer ejercicios que quemen calorías y tonifiquen sus músculos, ¡y le mostraremos cómo! Este artículo lo guiará a través de todo lo que necesita saber para comenzar su viaje de pérdida de peso para que pueda comenzar a tomar medidas para alcanzar su objetivo.
Pasos
Método 1 de 3: comer bien
Paso 1. Disminuya la cantidad de calorías que consume
Haga un esfuerzo por comer menos de lo que come actualmente. Reduzca su ingesta diaria de calorías gradualmente durante la primera semana más o menos, luego limítese a una cantidad aproximada que le permitirá perder peso sin que se sienta totalmente agotado. Contar calorías no es muy divertido y definitivamente requiere disciplina a largo plazo, pero es una forma segura de lograr un físico más delgado.
- La regla más elemental de la dieta es que si quema más calorías de las que consume, perderá peso.
- Consulte con un nutricionista, lleve un diario de alimentos o use una aplicación de conteo de calorías como MyFitnessPal para realizar un seguimiento del valor nutricional de los alimentos que consume y calcular cuántas calorías necesita para seguir progresando.
Paso 2. Elimina la comida chatarra
Para mantener baja tu ingesta de calorías, lo primero que debes eliminar de tu dieta son los alimentos y bocadillos salados, azucarados y excesivamente procesados. Dígale adiós a las papas fritas, la pizza, los pasteles y los dulces. Los dulces y los alimentos grasos contienen dosis más concentradas de calorías por porción, lo que significa que puede comerlos en las mismas porciones que otros alimentos más saludables y aun así ganar peso. La comida chatarra es una trampa mortal para quienes buscan reducir su porcentaje de grasa corporal.
- Los alimentos que ingiera se deben asar, hornear, asar o cocer al vapor. Manténgase alejado de los aditivos grasos como la mantequilla y el aceite.
- Una forma sencilla de reducir drásticamente la cantidad de calorías que consume es dejar de comer comida rápida y beber refrescos. Esto permite que la mayoría de las personas pierdan 2-3 libras adicionales por semana.
Paso 3. Apile las cosas buenas
Los alimentos bajos en calorías y saciantes son la clave del éxito. 400 calorías de verduras te llenarán hasta el borde, mientras que 400 calorías de aceite o pollo frito te dejarán con ganas de más. Sepa qué comer para engañar a su cuerpo para que le diga que está terminado.
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Las frutas, las verduras, los cereales integrales, los productos lácteos bajos en grasa y las carnes magras son alimentos densos y bajos en calorías que le ayudarán a perder peso. Las frutas y verduras son en su mayoría a base de agua y contienen muy pocas calorías y muy poca grasa; por otro lado, 1 g de grasa es nueve calorías en sí mismo. Así que manténgase alejado de los productos procesados y sea ecológico. Y rojo, naranja, azul y amarillo.
La fibra también es excelente para usted y solo tiene entre 1,5 y 2,5 calorías por gramo. La mayoría de las legumbres, nueces y semillas son excelentes fuentes de esto
Paso 4. Evite agregar calorías adicionales mientras prepara su comida
4 oz de pollo magro es bueno para usted … hasta que lo unta con mantequilla y Colby-Jack.
- Al preparar la carne, quítele la piel y recorte la grasa. Y no lo cubra con pan rallado u otros aditivos innecesarios.
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No fríe ningún alimento. Incluso si es una verdura; pierde su valor nutricional cuando se fríe.
En su lugar, cocine al vapor su comida y agregue muchas especias. Cocer los alimentos al vapor en lugar de freírlos reducirá la grasa y las calorías, y las especias aumentarán su metabolismo
Paso 5. Consuma alimentos quemagrasas
Morirse de hambre no es la clave para perder grasa, es elegir los alimentos adecuados que quemarán la grasa por usted. Tire la basura en su despensa y abastecerse de cosas buenas:
- El pescado graso con alto contenido de omega-3 ayuda a reducir los niveles de leptina en su cuerpo. Y ese tipo mantiene a raya el hambre y acelera tu metabolismo. Si no es un fanático de los mariscos, hable con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos de aceite de pescado. No es tan bueno como lo natural, pero sigue siendo beneficioso.
- Una manzana al día mantiene a raya la grasa. Las manzanas están llenas de pectina, lo que reduce la cantidad de grasa que absorbe su cuerpo. También son ricos en fibra y bajos en calorías, por lo que son realmente el bocadillo perfecto. ¿Mencionamos delicioso?
- Agregue jengibre y ajo a sus comidas. El jengibre ensancha los vasos sanguíneos, el ajo reduce los niveles de insulina y ambos aumentan su tasa metabólica.
- Utilice aceite de oliva como aceite de cocina principal. A pesar de que el aceite es graso, el aceite de oliva está lleno del tipo bueno (monoinsaturado) que ayuda a reducir los niveles de colesterol y también tiene muchos otros beneficios para la salud.
Paso 6. Beba el peso
El agua es el aliento de vida y de adelgazamiento. Minimice su apetito (¡y aclare su piel!) Bebiendo por la mañana, al mediodía y por la noche.
- Beba dos vasos de agua antes de cada comida. Se sentirá más lleno más rápido (digamos que tres veces más rápido) y no tendrá espacio para más calorías.
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Si bien las necesidades de hidratación de cada persona son diferentes, el Instituto de Medicina aconseja que hombres y mujeres intenten consumir alrededor de 3,7 y 2,7 litros de agua al día, respectivamente, incluida el agua que se encuentra en los alimentos y otras bebidas.
- El té verde también es una buena idea. Está cargado de antioxidantes y puede ayudar a aumentar su tasa metabólica.
- Hagas lo que hagas, elimina los refrescos y el alcohol. Son solo calorías vacías que aumentan de peso en silencio sin siquiera hacerte sentir lleno.
Paso 7. Coma bocadillos
Comer de 5 a 7 comidas pequeñas al día conduce a una pérdida de peso más rápida que cualquier otra rutina de comidas. Se sentirá más lleno todo el día, eliminando las ganas de comer en exceso.
- Mantenga sus bocadillos saludables. Mida las porciones de sus refrigerios saludables favoritos (zanahorias, uvas, nueces o yogur) y empaquételos para un fácil acceso durante toda la semana. En lugar de trabajar todo el día, estará trabajando y comiendo refrigerios, manteniendo su metabolismo alto.
- ¡No te saltes el desayuno! Tu cuerpo necesita esa patada en la mañana para que le recuerden que debe ponerse en marcha. No solo será más probable que pierda peso, sino que también lo mantendrá.
Método 2 de 3: ejercicio
Paso 1. Inicie el cardio
La forma más rápida de quemar grasa y, a su vez, quemar calorías es el cardio. No hay peros ni peros al respecto. Afortunadamente, el cardio viene en varias formas.
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Correr, andar en bicicleta, nadar, boxear, tenis, bailar y muchas otras actividades cuentan como cardio. Entonces, si sus rodillas no están demasiado emocionadas por golpear el pavimento, busque otras opciones.
- Correr, tae kwon do, aeróbicos y saltar la cuerda son algunas de las actividades para quemar más calorías que existen.
- Busque el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. El Journal of Physiology publicó un nuevo estudio que afirmaba que "HIT significa hacer una serie de ráfagas breves de ejercicio intenso con breves descansos de recuperación en el medio. Los autores ya han demostrado con jóvenes estudiantes universitarios sanos que esto produce los mismos beneficios físicos que los de larga duración convencional entrenamiento de resistencia a pesar de tomar mucho menos tiempo (y sorprendentemente, ¡en realidad haciendo menos ejercicio!) "No solo quemarás más calorías, sino que lo harás en menos tiempo.
Paso 2. Empiece a hacer ejercicio con pesas. El cardio es genial, sí. Definitivamente lo necesitas para bajar de peso. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, debes hacer cardio y entrenamiento con pesas.
El cardio se puede hacer todos los días, mientras que el entrenamiento con pesas no. Tus músculos necesitan tiempo para sanar. Trate de hacer ejercicios cardiovasculares con la mayor frecuencia posible, pero limite su entrenamiento con pesas a unas pocas veces por semana
Paso 3. Haga ejercicio con más frecuencia
Nada quema calorías más rápido que el ejercicio enérgico. Si aún no hace ejercicio al menos 3 o 4 veces a la semana, comience. Tus sesiones de entrenamiento deben durar alrededor de una hora cada una y deben equilibrar la actividad cardiovascular con la fuerza y el acondicionamiento. Aumente su frecuencia cardíaca y arda sus músculos. Cuanto más te muevas, más perderás, punto.
- Tómate un par de días libres para descansar durante la semana. Estará en un estado de calorías reducidas, por lo que su tiempo de recuperación será aún más importante de lo habitual.
- Es mucho más probable que haga ejercicio de manera constante si puede hacer que las cosas sean divertidas para usted. Si no eres del tipo de caminadora, prueba el yoga, la natación, el kickboxing, el ciclismo de montaña, la escalada o el CrossFit. Todo lo que lo mantenga activo beneficiará sus esfuerzos para perder peso.
Paso 4. Sea realista sobre el ejercicio
Si está bastante fuera de forma (por su propia voluntad o debido a un problema físico), puede pensar que no puede hacer ejercicio. Pero puede, solo tendrá que hacer ejercicio durante períodos de tiempo más largos. Ya sea de baja intensidad o alta, sigue quemando calorías y fortaleciendo los músculos.
Incluso agregar caminatas cortas, usar las escaleras y lavar el automóvil cuentan para su gasto de calorías. Si no puede correr un 5k en este momento, relájese. Sea un poco más estricto con su dieta y camine esos 5 km por la mañana. Cada poquito suma
Paso 5. Realice ejercicios cardiovasculares en ayunas
El cardio en ayunas implica realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular, como trotar, nadar o remar, con el estómago vacío. La idea es que sin el glucógeno (azúcares que ingresan al torrente sanguíneo cuando come) de los alimentos, su cuerpo comenzará a aprovechar sus reservas de grasa para convertirlas en energía lista para usar. Se ha demostrado que el cardio en ayunas ayuda a los atletas y personas que hacen dieta a quemar grasa a un ritmo mucho más rápido que las formas tradicionales de ejercicio.
- El mejor momento para realizar una sesión de cardio en ayunas es después de que te despiertes, antes de desayunar. Su nivel de azúcar en sangre ya estará lo suficientemente bajo por no haber comido durante la noche.
- Para los entrenamientos en ayunas, mantenga la intensidad baja y la duración corta. Un trote de 20 a 30 minutos a un ritmo moderado o incluso una caminata rápida será más que suficiente para cosechar los beneficios.
Paso 6. Dale una oportunidad a Tabatas
Los entrenamientos basados en el Protocolo Tabata, que llevan el nombre del científico que lo inventó, son simples pero infinitamente desafiantes: todo lo que tienes que hacer es elegir un movimiento simple o compuesto y hacerlo durante 20 segundos a la vez, con una pausa de descanso de 10 segundos. entre, por un total de cuatro minutos (8 rondas). Suena fácil, ¿verdad? Adivina otra vez. Son insoportables y normalmente te dejan en un charco de tu propio sudor, pero las Tabatas son un método de entrenamiento extremadamente denso metabólicamente, lo que significa que harán que la grasa prácticamente se derrita.
- Elija movimientos simples, como estocadas o sentadillas, que se puedan repetir varias veces por ronda.
- Para simplificar las cosas cuando está comenzando, solo haga cada ronda durante 10 segundos, con un descanso de 20 segundos. Cambie a rondas completas cuando esté listo.
- No se esfuerce demasiado. Las tabatas son una de las formas de ejercicio más intensas que existen y solo deben realizarlas aquellas personas que estén lo suficientemente en forma para manejarlas.
Método 3 de 3: Alcanzar su meta
Paso 1. Determine su tasa metabólica básica
No importa lo que esté haciendo, su cuerpo usa energía a un cierto ritmo. La Calculadora de TMB calculará su Tasa Metabólica Basal (TMB), es decir, la cantidad de calorías que quema su cuerpo si no hiciera absolutamente nada en todo el día. Esto le dirá qué tan rápido está quemando calorías y, por lo tanto, cuánta actividad debe hacer y cuántas calorías necesita reducir para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Y sí, tiene en cuenta su edad, sexo y nivel de actividad.
- Fórmula de cálculo de TMB para mujeres: 655 + (4,35 x su peso actual en libras) + (4,7 x su altura en pulgadas) menos (4,7 x su edad actual en años).
- Fórmula de cálculo de TMB para hombres: 66 + (6.23 x su peso en libras) + (12.7 x su altura en pulgadas) menos (6.8 x su edad en años).
Paso 2. Determine su nivel de actividad física
Se asigna un número a cada nivel de actividad. Se tiene en cuenta al calcular la quema diaria de calorías.
- Poco o ningún ejercicio = 1,2
- Ejercicio ligero (hasta 3 días a la semana) = 1.375
- Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana) = 1,55
- Ejercicio intenso (6 a 7 días a la semana) = 1,725
- Ejercicio muy intenso (entrenamientos intensos diarios) = 1,9
Paso 3. Calcule la quema diaria de calorías que necesita
Para determinar esta tasa calórica, multiplique su TMB por su tasa de actividad física.
- Este es su gasto energético diario total (TDEE). Puede parecer un número elevado; no olvide: quema calorías incluso mientras duerme.
- Por ejemplo, si su TMB es 3500 y actualmente hace ejercicio moderado, todo lo que tiene que hacer es multiplicar 3500 por 1,55 para obtener 5425, también conocido como la cantidad de calorías quemadas para mantener su peso. Para lograr un objetivo de 20 libras en un solo mes, tendrá que reducir al menos 2000 calorías al día con dieta y ejercicio. Una meta empinada, de hecho.
Paso 4. Elimine los kilos de sudor
Dado que el agua comprende gran parte del cuerpo humano, nuestras células tienden a guardarla para su uso futuro. Esto puede resultar en hinchazón y acumulación de peso de agua, inclinando la báscula cada vez más alto. Elimine el exceso de líquidos liberando agua del cuerpo en forma de sudor. Una hora de ejercicio cardiovascular continuo o un baño de veinte minutos en la sauna pueden ayudarlo a deshacerse de 1 a 2 libras de peso de agua.
- Asegúrese de beber una cantidad moderada de agua para que los líquidos frescos entren en su sistema y evitar la deshidratación.
- Los boxeadores, luchadores y otros atletas de combate han utilizado durante mucho tiempo la transpiración para ganar peso en los pesajes previos al combate.
Paso 5. Duerma lo suficiente
Para mejorar su sensación general de bienestar y correr a su máxima capacidad, debe asegurarse de estar bien descansado. Trate de obtener al menos seis horas de sueño profundo e ininterrumpido todas las noches, aunque es preferible ocho. Mientras descansa, su cuerpo reparará las células y tejidos dañados, asignará calorías para uso interno y restaurará los niveles de energía caídos. Cuando se despierte, estará recargado y listo para redoblar sus esfuerzos.
- Debido al exceso de trabajo, el insomnio, el estrés y otros problemas, muchas personas no duermen lo suficiente y, como resultado, les resulta imposible perder peso.
- Si no puede encontrar el tiempo para dormir en un bloque largo por la noche, intente tomar un par de siestas cortas (10 a 15 minutos) durante el día.
Consejos
- Trate de no obsesionarse con su peso real, los números realmente no importan. El músculo es más denso que la grasa, por lo que pesa más pero ocupa menos espacio. Es posible que la escala no coincida con lo que está viendo, así que, en su lugar, fíjese en cómo le queda la ropa.
- Beber agua y sudar; realmente ayuda a perder peso rápidamente.
- Ten una rutina de ejercicios constante. Cuando se vuelva fácil, esfuércese más. Además de eso, asegúrese de tener una dieta saludable y equilibrada de verduras, lácteos, carnes, etc.
- Consuma una variedad de productos lácteos bajos en grasa. La leche, el queso y el yogur realmente descomponen las células grasas de su cuerpo y le proporcionan el calcio que tanto necesita.
- Los alimentos a base de soja son alternativas saludables. Están repletas de vitaminas y minerales y generalmente son más bajas en calorías y grasas que sus contrapartes más carnosas.
- Si le gustan los dulces, sustituya el azúcar por miel. Aunque ninguno de los dos es ideal, la miel es más natural y mejor para ti.
Advertencias
- Evite los jugos de frutas y las frutas enlatadas. Están llenos de azúcares que le quitan la nutrición que cree que está obteniendo.
- Evite el alcohol. No solo está lleno de calorías vacías, sino que después de unos tragos, ese burrito puede no parecer tan vergonzoso.
