Las investigaciones sugieren que el ejercicio es uno de los factores más importantes para disminuir y prevenir las enfermedades cardíacas. Sin embargo, después de haber tenido un ataque cardíaco, es posible que su corazón no sea tan eficiente para bombear sangre por todo el cuerpo. Si su médico le ha dado el visto bueno, puede comenzar a ejercitarse lentamente de nuevo para fortalecer su fuerza y la salud del corazón. Los expertos señalan que las personas que participan en un programa de ejercicio después de un ataque cardíaco tienen mejores resultados, menos reingresos y una mayor tasa de supervivencia sin eventos durante el año siguiente.
Pasos
Parte 1 de 3: Preparación para hacer ejercicio
Paso 1. Hable con su médico
Asegúrese de que su médico lo haya autorizado para hacer ejercicio antes de comenzar un programa de ejercicios. Cuando su corazón está dañado por la falta de oxígeno, tarda varias semanas en sanar y volver a funcionar de la mejor manera posible. Es posible que se someta a una prueba de esfuerzo antes de salir del hospital, lo que puede darle a su médico una buena idea del nivel de actividad física que puede realizar. Generalmente, no hay una cantidad de tiempo típica que deba esperar antes de hacer ejercicio. Su médico decidirá su período de ejercicio específico en función de su salud actual, la extensión de su daño cardíaco y su condición física antes del ataque.
Su médico le recomendará que no tensione el músculo cardíaco con ejercicio o sexo hasta que el músculo haya sanado
Paso 2. Date cuenta de la importancia del ejercicio
El ejercicio ayudará a fortalecer el músculo cardíaco, mejorará la eficiencia del oxígeno, reducirá la presión arterial, estabilizará el azúcar en la sangre, reducirá el potencial de diabetes, ayudará a controlar el estrés y el peso y ayudará a reducir los niveles de colesterol. Todos estos factores también ayudarán a reducir su riesgo de sufrir otro ataque cardíaco. Comience su rehabilitación con ejercicio aeróbico o cardio.
- El ejercicio anaeróbico es un ejercicio que tiene una intensidad lo suficientemente alta como para desencadenar la formación de ácido láctico, que puede acumularse en su corazón. El entrenamiento anaeróbico se utiliza principalmente en deportes que no son de resistencia para promover la fuerza, la velocidad y la potencia. Este tipo de ejercicio debe evitarse después de un infarto.
- El umbral anaeróbico es el punto en el que se pasa de un rendimiento aeróbico a uno anaeróbico. Los atletas de resistencia entrenan para elevar ese umbral para que puedan rendir a niveles más altos de intensidad sin formación de ácido láctico.
Paso 3. Realice un programa de rehabilitación cardíaca si hay uno disponible
Todos se recuperan de un ataque cardíaco a un ritmo diferente. La tasa de recuperación se ve afectada por la cantidad de músculo cardíaco dañado y su estado físico antes del ataque cardíaco. Durante la rehabilitación cardíaca, sus terapeutas controlarán su programa de ejercicios con electrocardiogramas y presión arterial para evitar lesiones. Una vez que haya completado de seis a 12 semanas de rehabilitación cardíaca supervisada, puede ser dado de alta para realizar su programa de ejercicios en casa.
Las personas que participan en un programa de rehabilitación cardíaca prescrito por el médico o por medio de un equipo tendrán mejores resultados a largo plazo y se recuperarán más rápido. A pesar de este hecho, se recomienda que solo aproximadamente el 20% de los pacientes calificados reciban rehabilitación cardíaca o un programa de ejercicio prescrito después de un ataque cardíaco. Esos números son más bajos para las mujeres y los pacientes mayores
Paso 4. Aprenda a tomarse el pulso
Tómese el pulso en las muñecas y no en el cuello (arteria carótida). Puede bloquear inadvertidamente la arteria carótida mientras se toma el pulso. Coloque los dos primeros dedos (no el pulgar, ya que tiene su propio pulso) de una mano en su muñeca, justo debajo del pulgar de la otra mano. Deberías sentir tu pulso. Cuente el número de veces que siente la pulsación durante un período de 10 segundos y luego multiplique ese número por seis.
- Deberá realizar un seguimiento de la rapidez con la que bombea su corazón para que pueda mantener su frecuencia cardíaca dentro de un rango que determine con su proveedor médico.
- Este rango será diferente según su edad, peso, nivel de condición física y la cantidad de daño cardíaco que haya sufrido.
Paso 5. Hable con su médico sobre el sexo
El sexo es una forma de ejercicio. Muchas veces, después de un ataque cardíaco, se le recomendará que espere de dos a tres semanas antes de tener relaciones sexuales. Este período de tiempo depende de la cantidad de daño al corazón y de los resultados de la prueba de esfuerzo.
Su médico también puede determinar que debe esperar más de tres semanas antes de tener relaciones sexuales
Parte 2 de 3: Empezar a hacer ejercicio
Paso 1. Estírese antes de hacer ejercicio
Con el permiso de su médico, a menudo puede comenzar a hacer estiramientos en el hospital. Intente estirar al menos una vez al día para preparar su cuerpo para el ejercicio. Recuerde relajarse y respirar durante los estiramientos. Mantenga las articulaciones ligeramente dobladas y nunca bloqueadas durante el estiramiento para evitar lesiones. También debes evitar hacer rebotar tus músculos. En su lugar, estírese suavemente y mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Repita los estiramientos de tres a cuatro veces.
El estiramiento no mejora la fuerza muscular ni la eficiencia cardíaca, pero sí mejora tu flexibilidad, te permite hacer diferentes tipos de ejercicios con mayor facilidad, mejora tu equilibrio y aliviará la tensión muscular
Paso 2. Inicie su programa de ejercicios caminando
Ya fuera corredor de maratón antes del ataque cardíaco o adicto a la televisión, su programa de ejercicios después de un ataque cardíaco comienza con un programa de caminata. Haga un calentamiento caminando durante tres minutos. Luego, aumente a un ritmo en el que respire más pesado que cuando está sentado, pero aún puede hablar y mantener una conversación. Camine aproximadamente 5 minutos a este ritmo. Agregue aproximadamente uno o dos minutos a su caminata diaria todos los días hasta que camine 30 minutos todos los días.
- Camine con un compañero durante las primeras semanas y quédese cerca de casa en caso de que se sienta incómodo o sin aliento. Lleve consigo un teléfono celular en caso de que necesite ayuda desde casa o para llamar al 911 en caso de una emergencia.
- Recuerde refrescarse después de su entrenamiento.
Paso 3. Tenga cuidado al agregar actividades
Evite la actividad intensa durante las cuatro a seis semanas posteriores a su ataque cardíaco. A su corazón le toma aproximadamente seis semanas sanar lo suficiente como para hacer ejercicio de moderado a intenso, incluso si estaba en buenas condiciones antes de su ataque cardíaco. Evite cosas como: levantar o tirar objetos pesados, pasar la aspiradora, fregar, barrer, pintar, correr, cortar el césped o movimientos repentinos. Puede comenzar a hacer cosas como caminar sobre una superficie plana durante unos minutos a la vez, cocinar, lavar los platos, ir de compras, hacer trabajos de jardinería ligeros y tareas domésticas ligeras.
- Aumente el tiempo y la intensidad de su ejercicio gradualmente sin pasar nunca al ejercicio anaeróbico.
- Espere que le duelan los músculos de las piernas y los brazos durante las horas y los días posteriores al inicio de un programa. No deberían estar adoloridos ni sentir dolor durante el ejercicio.
Paso 4. Aumente su ejercicio gradualmente
Al igual que si estuviera comenzando un programa de ejercicios antes de un ataque cardíaco, querrá aumentar su tiempo e intensidad gradualmente. Esto reducirá su potencial de lesiones y lo mantendrá motivado. No empiece a aumentar el tiempo o la intensidad hasta que su médico le haya autorizado a hacer más que caminar durante 30 minutos. Puede tomar hasta 12 semanas para sentirse cómodo caminando 30 minutos enérgicamente, dependiendo de la cantidad de daño cardíaco y su nivel de condición física anterior.
Una vez que se sienta cómodo caminando enérgicamente durante 30 minutos una vez al día, puede comenzar a incorporar otros tipos de ejercicio, como andar en bicicleta, caminar, remar, trotar o jugar al tenis
Paso 5. Consulte con su médico antes de agregar entrenamiento de fuerza
Es poco probable que su médico le recomiende comenzar un programa de entrenamiento de fuerza directamente fuera del hospital. En su lugar, debe preguntarle a su médico acerca de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.
- Puede usar pesas de mano en casa o un conjunto de bandas de resistencia sobre las que se para o anclar en una puerta. Las bandas de resistencia se pueden usar tanto para brazos como para piernas y le permitirán aumentar gradualmente la cantidad de resistencia y energía que gasta.
- Dale a tus músculos tiempo para recuperarse entre sesiones, así que no entrenes de fuerza más de tres veces por semana y espera al menos 48 horas entre cada sesión.
- El entrenamiento de fuerza también aumentará la probabilidad de que pueda volver a su nivel anterior de actividades, como cortar el césped, jugar con los nietos y llevar la compra. El entrenamiento de fuerza reducirá la posibilidad de que sufra más inactividad y desgaste muscular.
- No contenga la respiración mientras levanta pesas o se mueve contra las bandas de resistencia. Esto aumenta la presión en su pecho y coloca una mayor carga de trabajo en su corazón.
Paso 6. Manténgase activo durante todo el día
Una vez que haya hecho ejercicio, no se quede en una silla el resto del día. Las investigaciones han determinado que, aunque puede hacer ejercicio hasta una hora al día, si permanece en su silla durante las próximas ocho horas trabajando o mirando televisión, perderá todos los beneficios del ejercicio. En su lugar, intente dividir su día levantándose y estirándose o moviéndose cada 30 minutos. Levántese para beber un vaso de agua, use el baño, estírese o camine durante cinco minutos. Para fomentar el movimiento, también puede:
- Camine cuando esté hablando por teléfono, o al menos párese en lugar de sentarse.
- Pon tu vaso de agua al otro lado de la habitación para que tengas que levantarte cada 30 minutos para beber.
- Organiza tu espacio para que te anime a levantarte y a bajar durante el día.
Parte 3 de 3: Esté atento a las señales de advertencia
Paso 1. Busque señales de que su corazón está trabajando demasiado
Si nota dolor en el pecho, náuseas, mareos, latidos cardíacos irregulares o dificultad para respirar mientras hace ejercicio, deténgase inmediatamente. El ejercicio puede forzar su corazón. Llame a su médico o al 911 si los síntomas no desaparecen rápidamente. Si tiene una receta de nitroglicerina, llévela consigo durante el ejercicio. También debe anotar los síntomas que experimentó, la hora del día, la última vez que comió, cuánto tiempo duraron y con qué frecuencia aparecen estos síntomas.
Hable con su médico sobre cualquier otro síntoma antes de continuar con un programa de ejercicios. Es posible que el médico desee realizar otra prueba de esfuerzo antes de reanudar el ejercicio
Paso 2. Evite lesiones y accidentes
Use la ropa y los zapatos adecuados para el tipo de ejercicio que está haciendo. Manténgase hidratado durante el ejercicio y asegúrese de que alguien sepa a dónde va cuando salga a hacer ejercicio al aire libre. Utilice siempre el buen juicio y manténgase dentro de sus límites.
Es mucho mejor continuar haciendo ejercicio todos los días a una intensidad que sienta que es más ligera de la que puede manejar, en lugar de estar al margen durante semanas debido a una lesión o ser hospitalizado de nuevo con otro evento cardíaco
Paso 3. Evite hacer ejercicio al aire libre cuando las temperaturas sean altas o bajas
En climas muy fríos o calientes, su cuerpo tiene que trabajar más para proporcionar oxígeno a sus células, incluido su corazón. No haga ejercicio al aire libre si el clima es más frío que 35 ° F (1,7 ° C) o más caliente que 85 ° F (29,4 ° C) con una humedad superior al 80%.
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Consejos
- Manténgase hidratado cuando haga ejercicio. Ya sea que esté al aire libre o en un gimnasio, lleve agua y beba con frecuencia. Cuando se deshidrata, la sangre se vuelve "pegajosa" y el corazón trabaja más para bombear sangre por todo el cuerpo.
- Practique encontrar su pulso en su muñeca antes de hacer ejercicio para que sea más fácil cuando hace ejercicio.
Advertencias
- Detenga el ejercicio inmediatamente si siente dolor en el pecho, malestar o náuseas, o falta de aire más de lo que esperaría del ejercicio que está haciendo. Detenga su entrenamiento y controle sus síntomas. Si no desaparecen en tres a cinco minutos, busque atención médica de inmediato.
- Evite las condiciones climáticas extremas. El calor o el frío excesivos pueden provocar un estrés adicional en el corazón. Evite hacer ejercicio bajo el sol directo cuando la temperatura sea superior a 29 ° C (85 ° F), a menos que haya muy poca humedad. También evite hacer ejercicio en temperaturas con una sensación térmica de 0 ° F (−18 ° C) o menos.
