Para algunas mujeres, el ejercicio es lo último en lo que piensan después del parto. Otras mujeres están ansiosas por comenzar a hacer ejercicio para poder recuperar sus cuerpos antes del embarazo. Hacer ejercicio después del parto puede ayudarla a perder el peso que ganó durante el embarazo, restaurar su tono muscular, aumentar su nivel de energía, combatir la depresión y la ansiedad, y aliviar el estrés que conlleva tener un nuevo bebé. Solo asegúrese de tomar ciertas precauciones y hacer las cosas de manera segura.
Pasos
Parte 1 de 3: Preparación para el ejercicio después del parto
Paso 1. Espere hasta que se sienta listo
Muchos proveedores de atención médica han abogado por esperar al menos seis semanas antes de hacer ejercicio después de dar a luz. Sin embargo, recientemente se ha descubierto que no es necesario esperar, siempre que haya tenido un parto vaginal normal sin problemas. Si su parto tuvo complicaciones o tuvo lagrimeo, querrá esperar hasta que se recupere para hacer ejercicio. De lo contrario, puede reanudar el ejercicio tan pronto como se sienta listo para hacerlo.
- Conoces tu propio cuerpo. Sabrá si se siente con ganas de volver a su rutina de ejercicios y cuándo, pero confíe en sus instintos. Si no se siente listo, tómese un poco más de tiempo.
- Si tuvo una cesárea, hay consideraciones especiales, que se encuentran en la Parte 2.
Paso 2. Habla con tu médico
Si le preocupa volver a hacer ejercicio después del parto, hable con su médico. Su médico podrá aconsejarle sobre si cree que es seguro que reanude el ejercicio. Alternativamente, si comienza a hacer ejercicio nuevamente y algo no se siente bien, hable con su médico.
Si nota un sangrado excesivo o dolor después o durante el ejercicio, consulte a su médico de inmediato
Paso 3. Use un sostén de apoyo
Dado que sus senos estarán más grandes y más sensibles después del parto y durante la lactancia, querrá un apoyo más fuerte para ellos cuando haga ejercicio, por lo que es importante tener la talla correcta de sujetador deportivo. También es posible que desee obtener algunas almohadillas de lactancia para poner en su sostén, en caso de cualquier fuga.
- Puede ser útil amamantar o extraer leche antes de hacer ejercicio, solo para su propia comodidad.
- El ejercicio intenso a veces puede crear una acumulación de ácido láctico que puede pasar a través de la leche materna. Es posible que algunos bebés no quieran beber esta leche, ya que puede tener un sabor salado o agrio. Si realizó ejercicio intenso durante la lactancia, considere "bombear y vaciar" o alimentar antes de hacer ejercicio.
Parte 2 de 3: Hacer ejercicio después de una cesárea
Paso 1. Sea paciente
Muchos médicos le dirán que un período de espera de seis semanas después de una cesárea es adecuado antes de volver a hacer ejercicio, pero es posible que desee esperar más. No empujes tu cuerpo antes de que esté listo. Se está recuperando de algo más que un parto vaginal y deberá asegurarse de que su cuerpo esté completamente curado antes de volver a su rutina de ejercicios.
¡Recuerde que una cesárea es una cirugía abdominal mayor! Su médico tuvo que cortar muchas capas de su cuerpo para llegar al bebé, lo que significa que tiene varias capas de suturas y tejido cicatricial que se forma a medida que sana. Trate la recuperación de una cesárea con tanta seriedad como lo haría con cualquier otra cirugía mayor
Paso 2. Cíñete a ejercicios de bajo impacto
Cuando se recupere de una cesárea, no querrá volver a realizar ejercicios de alto impacto o intensos. Empiece poco a poco con ejercicios de bajo impacto. No se exceda al correr o hacer ejercicio con pesas. Tómese su tiempo para volver a su nivel normal de actividad física.
- Dado que se recuperará de una cirugía mayor, deberá abstenerse de todo ejercicio hasta que su médico le dé luz verde. Tiene suturas de curación que corren el riesgo de romperse, lo que puede detener o ralentizar su proceso de curación. Los ejercicios menores y de bajo impacto son una buena alternativa a los entrenamientos completos.
- Pregúntele a su médico si puede caminar mientras se recupera, ya que esto puede ayudarlo a curarse más rápido.
Paso 3. Cuida tu cuerpo después de la cirugía
Si desea volver a su estado normal a buen ritmo, deberá cuidar su cuerpo después de una cesárea. Por ejemplo, no se esfuerce ni siquiera por hacer cosas menores como levantar objetos o sentarse. Cuando pase de estar acostado a sentado, primero gire sobre su costado y luego empújese hacia arriba. Esto ayudará a mantener relajados los músculos abdominales y evitará tirar de las suturas.
Si deja que su cuerpo se tome el tiempo que necesita para sanar, es posible que vuelva antes al camino del ejercicio normal
Parte 3 de 3: Probar ejercicios de bajo impacto
Paso 1. Haga algunas series de ejercicios de Kegel todos los días
Los ejercicios de Kegel son ejercicios que implican tensar y flexionar los músculos del suelo pélvico. Dado que su piso pélvico puede debilitarse durante el embarazo, es importante fortalecerlo nuevamente después del nacimiento. Piense en estos músculos como los músculos que podría utilizar para evitar orinar. Para hacer un Kegel, apriete esos músculos y manténgalo presionado durante 10 segundos. Repita esto de ocho a 10 veces para completar una serie. Intente hacer unas tres series a lo largo del día.
- Estos son ejercicios excelentes que puede comenzar a hacer inmediatamente después de regresar a casa del hospital o unos días después de dar a luz. No tienes que moverte y puedes hacerlo desde la comodidad de una posición sentada, lo que los convierte en un ejercicio fácil y de bajo impacto realmente bueno.
- Muchas mujeres experimentan incontinencia después de dar a luz debido al debilitamiento de los músculos del suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel pueden ayudar con esto.
Paso 2. Pruebe algunos estiramientos pélvicos
Dado que no querrá poner demasiada tensión en los músculos abdominales mientras se recupera haciendo movimientos como abdominales, puede probar los levantamientos pélvicos como alternativa. Acuéstese en el suelo boca arriba y doble las rodillas, plantando los pies en el suelo a una distancia de la anchura de los hombros. Luego, levante suavemente las caderas del piso hasta que su espalda esté en una pendiente recta hacia arriba a través de sus rodillas. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego baje suavemente la espalda. Repita esto durante aproximadamente tres series de 10 repeticiones cada una, o menos si no se siente con muchas ganas.
- No levante las caderas por encima de las costillas ya que esto disminuye la efectividad del ejercicio.
- También puede comenzar más pequeño y solo levantar las caderas unas pocas pulgadas del piso en lugar de entrar en el puente pélvico completo. Haga lo que le resulte cómodo y para lo que su cuerpo esté preparado.
Paso 3. Realice caminatas lentas
Caminar es una excelente manera de volver a la actividad física. No solo es una forma de salir y respirar un poco de aire fresco, sino que también puede llevar al bebé en un cochecito y disfrutar de un tiempo juntos. Da un paseo por la manzana una vez al día y hazlo dos veces. Si comienza a sentir alguna molestia o fatiga, siempre puede regresar a casa y relajarse.
No lo empuje a una caminata rápida o incluso a un trote lento hasta que esté completamente curado y recuperado
Paso 4. Nadar
La natación es un gran ejercicio de bajo impacto para probar después de dar a luz. Pase de 30 minutos a una hora en la piscina, nadando lenta y suavemente. Incluso con la natación, existe la posibilidad de exagerar, así que asegúrese de escuchar a su cuerpo y de tomarse las cosas con calma. La natación es una excelente manera de hacer un poco de cardio de bajo impacto mientras se relaja.
- Evite nadar como una opción de ejercicio hasta que haya cesado todo el sangrado posparto.
- Si tuvo una cesárea, debe obtener la autorización de su médico antes de nadar, ya que sus suturas deben estar curadas antes de que pueda sumergirlas en agua.
Paso 5. Espere unos meses para reanudar los ejercicios de intensidad completa
Es mejor ceñirse a los ejercicios de bajo impacto durante los primeros dos o tres meses después del parto. En lugar de correr, dé una caminata rápida. En lugar de levantar pesas pesadas o hacer ejercicios cardiovasculares intensos, opta por algunas series de lagartijas modificadas o yoga. Incluso si hizo ejercicio durante el embarazo, querrá tomárselo con calma y volver lentamente a ejercicios más intensos.
Recuerde que sus articulaciones todavía estarán un poco flojas durante al menos tres meses después del nacimiento, así que tenga cuidado al hacer incluso ejercicios de bajo impacto. Asegúrese de no tropezarse y caerse mientras camina
Consejos
- Recuerde hacer ejercicio durante su embarazo. Si se mantiene físicamente activa durante el embarazo, le resultará más fácil hacer ejercicio después de dar a luz.
- Evite hacer ejercicios abdominales, como abdominales, abdominales y planchas, durante 2-3 meses después del parto. Es posible que sus músculos centrales no estén lo suficientemente recuperados para manejar este tipo de ejercicios. Espere hasta que su núcleo se sienta estable y completamente curado antes de intentar este tipo de ejercicios.
