Preparar comidas saludables sobre la marcha puede ser fácil. Puede prepararse para el éxito haciendo un plan de comidas, comprando ingredientes con anticipación y utilizando su fin de semana para hacer algo del trabajo de preparación. Luego, puede crear almuerzos y desayunos listos para llevar a cualquier lugar, así como cenas fáciles que lo dejarán satisfecho.
Pasos
Método 1 de 4: prepararse para el éxito
Paso 1. Haga un plan de comidas
Tener un plan de juego para lo que usted y su familia comerán cada semana puede cambiar las reglas del juego. Con un plan de alimentación, será más probable que coma alimentos saludables, incluso si está en movimiento. Siéntese con su familia una vez a la semana y haga un plan para lo que comerá en cada comida durante la próxima semana.
Paso 2. Cree una lista de compras
Una vez que haya elaborado su plan de alimentación saludable, deberá hacer una lista de compras. Repase todas las recetas que preparará y enumere todos los ingredientes que necesitará para preparar sus comidas. Asegúrese de revisar su despensa, refrigerador y congelador para ver qué ingredientes ya tiene a mano.
Paso 3. Haga un viaje semanal a la tienda de comestibles
Asegurarse de que su cocina esté equipada con alimentos saludables es una de las partes más importantes para preparar comidas saludables con éxito. Elija un día en el que pueda hacer un viaje de compras semanal y conviértalo en parte de su horario semanal.
Paso 4. Complete el trabajo de preparación el fin de semana
Cuando llega a casa después de un largo día de trabajo, cortar y preparar los ingredientes para una cena saludable puede parecer abrumador. Puede adelantarse al juego tomando una o dos horas el fin de semana y preparando los ingredientes para sus comidas.
- Por ejemplo, puede picar las verduras que necesitará para las cenas entre semana durante el fin de semana.
- Si planea preparar comidas con arroz, puede intentar cocinar un lote grande el fin de semana.
Paso 5. Pruebe la cocción por lotes
Puede aprovechar al máximo su tiempo en la cocina dando una oportunidad a la cocción por lotes. La cocción por lotes es cuando prepara varias porciones de varias comidas que comerá en una fecha posterior. Puede almacenar las porciones en su refrigerador para comer más tarde en la semana, o en su congelador si planea consumirlas más tarde ese mes.
Paso 6. Planifique con anticipación para utilizar las sobras
Puede tener aún más éxito en la preparación de comidas saludables sobre la marcha si tiene un plan para las sobras. Por ejemplo, puede usar el cerdo asado sobrante del lunes en los sándwiches de barbacoa de cerdo del martes.
Paso 7. Considere una olla de barro
Crockpots cocinará por ti mientras estás en el trabajo, la escuela o haciendo recados. Por ejemplo, puede colocar cuatro pechugas de pollo y una lata de salsa en una olla de cocción lenta durante 4 horas a fuego lento. Cuando llegue a casa, desmenuce el pollo y colóquelo en tortillas de maíz para obtener unos tacos de pollo saludables. También puede cubrir con verduras picadas, como lechuga, zanahorias, repollo o rábanos.
Método 2 de 4: Preparar desayunos fáciles y portátiles
Paso 1. Coge un batido verde
Intente mezclar dos tazas (475 mililitros) de agua con 2 tazas (300 gramos) de espinaca en una licuadora estándar. Luego agregue un plátano, 1 taza (150 gramos) de piña congelada y 1 taza (150 gramos) de mango congelado. Agregue una cucharada de su proteína en polvo favorita y mezcle hasta que quede suave.
- Vierta los batidos en dos frascos de vidrio separados con tapa.
- Puede transportar fácilmente el batido con usted al trabajo, de excursión o como comida después del gimnasio.
- Puede guardar los batidos en el refrigerador hasta dos días después de prepararlos.
Paso 2. Cree un quiche sin corteza para llevar
El quiche puede ser una opción de desayuno saludable y fácil si se prepara con anticipación. Puede crear quiches individuales en moldes o moldes para muffins. Una vez que estén horneados, puede guardarlos en el refrigerador para un desayuno fácil de llevar y llevar.
Otra opción es cocinar uno o dos huevos en el microondas durante 45 segundos. Puede agregar verduras picadas y un poco de queso, si lo desea
Paso 3. Pruebe una envoltura de mantequilla de frutas y nueces
Tome una tortilla de trigo integral y úntela con 2 cucharadas de mantequilla de maní, mantequilla de almendras o mantequilla de anacardo. Luego, coloque ½ taza (150 gramos) de fruta picada encima de la mantequilla de nueces. Cubra con una cucharada de yogur de vainilla. Enrolle la tortilla como un burrito y córtela por la mitad.
- Pruebe arándanos, frambuesas, duraznos, plátanos y / o fresas en su envoltura.
- Para hacer que su desayuno sea portátil, envuelva las mitades individuales en una envoltura de plástico o papel de aluminio.
Paso 4. Haz una taza de yogur
El yogur está lleno de calcio, vitamina D y proteínas. Tome un tarro Mason del tamaño de una pinta y llénelo con una taza de yogur griego. Luego, cubra su yogur con fruta fresca. También puede agregar una pizca de granola baja en azúcar.
Paso 5. Pruebe la avena durante la noche
Remoje la avena en leche y frutas, y colóquela en el refrigerador durante la noche para obtener una avena fácil cuando se despierte. Entre leches de soja y almendras, frutos del bosque y frutas cortadas, las combinaciones son infinitas. Un tarro de albañil hace que su desayuno durante la noche sea fácil y portátil también.
Método 3 de 4: Creación de almuerzos empaquetados
Paso 1. Haga una ensalada de tarro de masón
Tome un frasco de conservas de boca ancha y coloque dos cucharadas de aderezo para ensaladas en el fondo. Luego agregue vegetales duros como pepinos, remolachas, zanahorias o pimientos. Luego agregue una proteína como frijoles, pollo a la parrilla o tofu. Cubra su proteína con algunas nueces o semillas, y luego coloque las verduras de ensalada encima. ¡Enrosca una tapa y disfruta mientras viajas!
- Puede almacenar las ensaladas de tarro de masón en el refrigerador durante 4 días.
- Intente preparar varias ensaladas como parte de la preparación de la comida del fin de semana y disfrútelas durante toda la semana.
- Si está preparando ensaladas con anticipación, espere hasta el día en que planea comer la ensalada para agregar la proteína y el aderezo. Puede colocar la proteína directamente encima de las verduras.
Paso 2. Prepare un sándwich o un wrap saludable
Puede hacer rápidamente una envoltura o un sándwich que sea saludable y portátil. Comience con una envoltura de grano entero o pan como base. Luego agregue una proteína magra como atún o pavo. Cubra con lechuga, tomate, zanahorias y / o pepino. Agregue mayonesa baja en grasa y / o mostaza y ¡disfrútelo!
- Haga que su envoltura o sándwich sea portátil envolviéndolo en plástico o papel de aluminio.
- Si está preparando un sándwich para llevar, puede esperar para agregar la mayonesa o la mostaza. En su lugar, empaquételo por separado en un recipiente de plástico pequeño o una bolsa de plástico.
Paso 3. Pruebe una ensalada a base de cereales
Una opción fácil para llevar es una ensalada preparada con anticipación que incluye granos, verduras y proteínas. Intente cocinar una taza de quinua y déjela enfriar. Luego, pique un tomate, un pimiento verde, cuatro cebollas verdes, dos dientes de ajo y un puñado de cilantro. Mezclar las verduras con la quinua. Agregue una lata de frijoles negros escurridos. Cubra la ensalada con cuatro cucharadas de aceite de oliva y tres cucharadas de vinagre balsámico.
Las ensaladas a base de cereales son fáciles de preparar en grandes cantidades. Puede prepararlos el fin de semana para almuerzos fáciles durante toda la semana. Elija una ensalada diferente a base de granos cada semana y pruebe una rotación de 4 semanas para mezclar su rutina de almuerzo
Paso 4. Prepare una ensalada de pasta integral
La pasta integral puede ser una excelente base para un almuerzo para llevar. Intente combinar penne de trigo integral con calabacín picado, pimientos rojos, pepino y queso feta. Cúbralo con vinagre balsámico y aceite de oliva o algún aderezo para ensaladas embotellado bajo en grasa, como griego o italiano.
Método 4 de 4: cocinar cenas rápidas y saludables
Paso 1. Haz unos rollitos de lechuga
Si está buscando una comida saludable sin gluten y sin lácteos que sea fácil de preparar, considere hacer algunos rollitos de lechuga. Comience con tazas de lechuga como base. Agregue un poco de arroz y una proteína como bistec a la parrilla, tofu marinado, cerdo asado o pollo a la parrilla. Cubra con una salsa sabrosa o una verdura fermentada como el kimchi.
También puede preparar una gran cantidad de relleno de taza de lechuga para una semana de comidas saludables
Paso 2. Crea tacos saludables
Los tacos son fáciles, asequibles y saludables si eliges los ingredientes adecuados. Comience con tortillas de trigo integral o de maíz suave. Agregue un poco de proteína como tempeh, frijoles negros, pollo a la parrilla o bistec. Cúbralos con aguacate y salsa. Sirve con ensalada.
Paso 3. Elija un plato de proteínas y verduras
Una cena fácil y saludable puede ser tan simple como un plato lleno de sus verduras y proteínas favoritas. Intente combinar un trozo de pescado o pollo a la parrilla con verduras asadas. O llene su plato con tofu marinado y verduras al vapor. Trate de llenar dos tercios de su plato con verduras y el otro tercio con una fuente de proteínas.
