Al elegir la comida adecuada, hay muchos factores a considerar, incluidos el sabor, la nutrición, la cultura, la asequibilidad y las preferencias personales. Es un error común pensar que todo lo que sabe bien es malo para usted.
Considere la tipificación metabólica si tiene algún problema dietético.
Pasos
Paso 1. ¡Lea la etiqueta
Recuerde que las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes. Considere leer tanto la información nutricional como la lista de ingredientes. Consulte Cómo leer la información nutricional en las etiquetas de los alimentos para obtener más información. Algunos consumidores, por ejemplo, están muy preocupados por evitar el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Leer los ingredientes también puede indicarle qué tipo de aceite (como canola, soja o palma) se usa en los alimentos. Lea la información nutricional para encontrar alimentos que satisfagan sus necesidades nutricionales. Algunas personas necesitan perder peso y comer alimentos bajos en calorías; otras personas necesitan aumentar de peso y comer alimentos ricos en calorías. Algunas personas tienen trastornos digestivos y necesitan aumentar o disminuir su ingesta de fibra.
Paso 2. Elija alimentos con grasas buenas
Reducir la grasa sin duda lo ayudará a reducir las calorías, pero asegúrese de obtener suficientes grasas buenas, como las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos esenciales, incluidos los ácidos grasos omega-3 y omega-6. El aceite de oliva, el aceite de canola, los pescados grasos, las nueces, las semillas y las legumbres son fuentes de grasas buenas que pueden beneficiar los perfiles de lípidos. La mantequilla de maní baja en grasa (como Better 'n Peanut Butter) le brinda menos calorías, pero se pierde las grasas buenas. Las grasas malas incluyen ácidos grasos saturados de cadena larga y grasas trans. Limitar las grasas malas es particularmente importante para las personas con enfermedades cardíacas o factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Recuerde que un gramo de grasa tiene nueve calorías, pero las etiquetas de los alimentos generalmente redondean los números. Para un alimento con dos gramos de grasa, la etiqueta puede decir “Calorías de grasa: 20”, aunque la grasa en realidad aporta dieciocho calorías.
Paso 3. Observe el contenido de proteínas
Algunas personas no obtienen suficiente proteína; algunas personas obtienen demasiado. La proteína ayuda a construir músculos, reparar células y formar hormonas, como tiroxina a partir de tirosina o serotonina a partir de triptófano. Los atletas necesitan una ingesta alta de proteínas para mantener sus cuerpos. Desafortunadamente, demasiada proteína es perjudicial para los riñones.
Paso 4. Prefiera los carbohidratos complejos a los simples y prefiera los cereales integrales a los refinados
Los carbohidratos complejos son almidones y requieren más esfuerzo para descomponerse que los carbohidratos simples (también conocidos como azúcares), lo que estabiliza el azúcar en la sangre. Los cereales integrales ayudan a mantener el azúcar en sangre más estable que los carbohidratos refinados. Los atletas consumen carbohidratos para obtener energía; lo llaman "carga de carbohidratos". Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, pero si elige seguir una dieta baja en carbohidratos, las grasas y proteínas también se pueden utilizar para obtener energía.
Paso 5. Observe el contenido de fibra
La fibra es un carbohidrato que se absorbe de manera incompleta y se puede dividir en tipos solubles e insolubles. La persona promedio obtiene solo aproximadamente la mitad de la fibra que necesita. Algunas personas tienen trastornos digestivos y necesitan cortar la fibra, especialmente la fibra insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel que calma los intestinos. Puede beneficiar a algunas personas con trastornos digestivos y aliviar la diarrea al hacer más lento el movimiento de los alimentos a través de los intestinos. Por el contrario, la fibra insoluble no disuelve el agua y es más difícil de digerir por el cuerpo. Tiene una textura rugosa (que en ocasiones puede ser mala para los trastornos digestivos) y ayuda a prevenir el estreñimiento al mover los alimentos a través de los intestinos. Tanto la fibra soluble como la insoluble promueven la regularidad al proporcionar volumen a las heces. La fibra puede reducir el riesgo de cáncer de colon y diabetes al disminuir el aumento de azúcar en sangre después de ingerir alimentos.
Paso 6. Busque azúcares añadidos
Algunos alimentos saludables, como el yogur y la salsa para espaguetis, pueden tener un alto contenido de azúcar, por lo tanto, consulte el contenido de azúcar en la información nutricional. Recuerda que muchos alimentos contienen al menos un par de gramos de azúcar de forma natural, por lo que también debes comprobar los ingredientes. El azúcar tiene muchos nombres, incluido el jarabe de maíz y la dextrosa.
No se deje engañar por los productos con sabor a frutas. Antes de comprar esas paletas o dulces afrutados, asegúrese de obtener fruta real. Los productos con sabor a frutas no pueden contener fruta en absoluto; comprobar los ingredientes. El término "con sabor a fruta" en el producto es generalmente una bandera roja; el producto ha sido elaborado con sabores de frutas (que no tienen valor nutricional) y azúcar añadido. Beber jugo de fruta real es mucho mejor que beber una bebida con sabor a fruta con solo un diez por ciento de jugo
Paso 7. Verifique el contenido de sodio
El sodio aumenta la presión arterial al suprimir el óxido nítrico, un gas que relaja los vasos sanguíneos. Una sola guarnición, como papas en rodajas, puede consumir hasta un quinto o un cuarto de su ración de sodio. También puede encontrar sustitutos de la sal sin sodio en el supermercado. El sodio es una preocupación menor para las personas que no tienen presión arterial alta. De hecho, los atletas pueden necesitar más sodio porque el sodio se pierde con la transpiración. El sodio es un mineral necesario para la vida.
Paso 8. Busque alimentos con alto contenido de potasio
El potasio es especialmente importante para los deportistas porque lo pierden a través de la transpiración. El potasio también ayuda a reducir la presión arterial.
Paso 9. Asegúrese de satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales
Las pautas son confiables para la mayoría de las personas, pero puede haber ocasiones en las que necesite aumentar la ingesta de una vitamina o un mineral. Es posible que desee agregar más vitamina C a su dieta cuando esté enfermo o tenga un hematoma. Algunos subconjuntos de la población pueden tener diferentes necesidades de nutrientes. Los niños de nueve a dieciocho años necesitan 1, 300 miligramos de calcio. Las personas de diecinueve a cincuenta años necesitan 1000 miligramos de calcio. Las personas mayores de cincuenta años necesitan 1, 200 miligramos. La ingesta de calcio debe ser mayor en la adolescencia para ayudar a los adolescentes a desarrollar huesos y en la mediana edad para ayudar a combatir el mayor riesgo de osteoporosis.
Paso 10. Limite el colesterol de fuentes dietéticas
Solo los productos de origen animal contienen colesterol, una sustancia similar a la grasa que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca al estrechar las arterias.
Comprenda que el colesterol de la dieta no es lo mismo que el colesterol sérico (su interno) y, por lo general, tiene muy poca correlación con él. El metabolismo deficiente del colesterol no se ve agravado por la ingesta de alimentos cargados de colesterol, excepto en algunos casos (muy raros)
Consejos
- Pruebe una amplia variedad de alimentos. ¿Alguna vez has probado el tofu? ¿Cuándo fue la última vez que compró un cereal nuevo? Solo hay una forma de saber si te gustará una comida, y es saborearla. Comer una variedad de alimentos le brinda una variedad de nutrientes.
- Trate de obtener más por su dinero. No renuncie a las frutas y verduras frescas para ahorrar dinero. Ahorre suficiente dinero para alimentos saludables.
- Compra marcas de la tienda. Compare los ingredientes de las marcas de la tienda con las mejores marcas. Las marcas de la tienda suelen ser más baratas. Sin embargo, mire sus cupones; con su cupón, otra marca puede ser menos costosa que la marca de la tienda.
- Busque nuevos sustitutos de la carne y los lácteos si es vegano. Ya no estás limitado a las hamburguesas vegetarianas. Ahora puedes tener Not Dogs y Tofu Pups en lugar de hot dogs, Fakin’Bacon, Sham Ham y Phoney Baloney. Garden Burger elabora muchos productos veganos, incluidos los chuletones y el cerdo agridulce sin carne.
- Tu cuerpo siempre te dirá qué es lo correcto para ti, pero tienes que escuchar. Con demasiada frecuencia descartamos esos problemas digestivos incómodos como hinchazón, gases, estreñimiento o diarrea y optamos por una solución de venta libre. Todo esto puede ser una señal de que está comiendo algo que su cuerpo no aprueba.
Advertencias
- No fuerce los alimentos a las personas que los rechacen por motivos culturales o étnicos.
- Recuerda que tu cuerpo cambia con el tiempo. Lo que su sistema digestivo podía tolerar fácilmente cuando era más joven puede ser demasiado ahora.
