Hay muchos cambios dietéticos sencillos que puede hacer para dormir mejor por la noche. Evite los alimentos específicos que interrumpen el sueño, como las carnes grasas, los alimentos con alto contenido de agua y los alimentos difíciles de digerir. Cree hábitos alimenticios que promuevan un ciclo de sueño saludable, como evitar la cafeína, el alcohol y las comidas pesadas antes de acostarse. Si tiene hambre antes de acostarse, opte por refrigerios ligeros y saludables, como un plátano o un cereal natural fortificado.
Pasos
Método 1 de 3: evitar alimentos específicos
Paso 1. Manténgase alejado de las carnes rojas
Las carnes rojas, como el bistec o una hamburguesa, pueden ser difíciles de digerir para su cuerpo, lo que dificulta conciliar el sueño. Una vez que se duerma, su cuerpo trabajará duro para descomponer esa comida pesada, por lo que es más probable que se despierte durante la noche.
La carne roja también contiene grasas saturadas. Los estudios demuestran que comer demasiadas grasas saturadas puede reducir la calidad de su sueño, haciéndolo sentir cansado e irritable
Paso 2. Manténgase alejado de las comidas picantes o grasosas por la noche
Los alimentos grasos y picantes son más difíciles de digerir, lo que retrasará el sueño. Los alimentos picantes también causan acidez estomacal y reflujo ácido, lo que evitará que se quede dormido y disminuya la calidad de su sueño.
- El cambio de posición, de estar sentado o de pie a acostarse, poco después de comer algo picante puede provocar acidez de estómago o reflujo ácido.
- Tenga en cuenta que los jugos y frutas cítricas también pueden causar acidez estomacal que altera el sueño.
Paso 3. Mezcle los frijoles o los alimentos a base de frijoles
Los frijoles son difíciles de digerir y pueden causar gases e hinchazón. Además, muchos alimentos a base de frijoles, como el chile, a menudo son picantes, lo que provoca ardor de estómago perturbador y reflujo ácido.
El chile generalmente tiene un componente de carne roja, lo que lo hace doblemente perturbador para su ciclo de sueño
Paso 4. Guarde sus verduras para el día
Las verduras son excelentes para la salud en general, pero comerlas justo antes de acostarse puede interrumpir una buena noche de sueño. El apio, los pepinos y los rábanos tienen un alto contenido de agua, lo que hará que te levantes para ir al baño en medio de la noche.
- Los tomates contienen el aminoácido tiramina, que hace que el cerebro libere norepinefrina, un estimulante que retrasa el sueño.
- El brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas son alimentos ricos en fibra que mantendrán su sistema digestivo en funcionamiento y evitarán un sueño reparador.
Paso 5. Mantenga sus antojos de chocolate bajo control
Todo el chocolate contiene cafeína, que evitará que te quedes dormido si lo comes demasiado cerca de la hora de dormir. Cuanto más oscuro es el chocolate, más cafeína contiene. ¡Una sola pieza de chocolate amargo puede contener aproximadamente una cuarta parte de la cafeína que una taza de café!
Paso 6. Limite su consumo de azúcar durante la noche
Los refrigerios azucarados sin chocolate son igualmente perturbadores, así que manténgase alejado de las gomitas, las galletas y otras golosinas. Los refrescos, incluso si no contienen cafeína, pueden contener mucha azúcar, por lo que también debes evitarlos antes de acostarte. Los picos de azúcar en la sangre retrasarán el sueño y harán que sea difícil permanecer dormido.
Si toma un té caliente antes de acostarse, trate de no agregar azúcar
Método 2 de 3: Crear los mejores hábitos alimenticios
Paso 1. Sincronice sus ciclos de alimentación y sueño
Cuando se trata de establecer un ritmo circadiano normal, los ciclos de alimentación y sueño van de la mano. Trate de acostarse, despertarse y comer su primera comida a la misma hora todos los días. Coma el resto de las comidas del día cada cinco horas.
Mantener sincronizados los ciclos de sueño y alimentación ayudará a regular la producción de cortisol de su cuerpo, que gestiona la producción de energía, su sistema inmunológico y muchas otras funciones corporales
Paso 2. Cene al menos tres horas antes de acostarse
Una comida abundante con muchos componentes diferentes es mala tanto para el ciclo del sueño como para el metabolismo. Intente cenar más temprano en la noche, o al menos tres horas antes de acostarse. Si es propenso a sufrir acidez estomacal o reflujo ácido, reduzca el nivel de especias de la cena para garantizar un sueño más reparador.
Paso 3. Trate de no irse a la cama con hambre
Una comida abundante puede retrasar o interrumpir el sueño, pero una barriga hambrienta puede distraer demasiado para dormir. Haga todo lo posible para sincronizar sus ciclos de alimentación y sueño para no tener hambre justo antes de acostarse. Si tiene hambre antes de irse a dormir, elija un refrigerio ligero y saludable, como un plátano o un cereal fortificado con bajo contenido de azúcar.
Paso 4. Evite la cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarse
Manténgase alejado del café, los tés con cafeína y los refrescos por la noche. Recuerde que el chocolate también contiene mucha cafeína. Si le gusta tomar té antes de acostarse, asegúrese de que sea un té de hierbas sin cafeína.
Algunos medicamentos también contienen cafeína, así que revise las etiquetas de sus medicamentos o hable con su médico o farmacéutico
Paso 5. Sáltese la copa
El alcohol puede hacer que se sienta somnoliento, pero en realidad interrumpe el sueño. Beber antes de acostarse reduce la calidad de su sueño y está relacionado con las pesadillas y la sudoración nocturna. El alcohol también estimula la micción, por lo que es más probable que se despierte en medio de la noche con la vejiga llena.
Método 3 de 3: elegir alimentos que promuevan el sueño
Paso 1. Elija un plátano y otros bocadillos ligeros y saludables
Si tiene hambre antes de acostarse, un refrigerio ligero y nutritivo lo ayudará a deshacerse de ese estómago quejumbroso sin ningún efecto negativo en su metabolismo. Los plátanos, por ejemplo, contienen triptófano y magnesio, los cuales promueven la relajación.
Otras buenas opciones de bocadillos incluyen nueces, semillas y queso
Paso 2. Elija cerezas ácidas o jugo de cereza
Las cerezas contienen melatonina, que es una hormona inductora del sueño natural. Intente tomar un vaso de jugo de cereza antes de acostarse. Puede hacer su propio jugo o elegir una opción comprada en la tienda que no contenga azúcar agregada.
Paso 3. Beba una bebida caliente
Un vaso de leche tibia para promover una buena noche de sueño no es solo un mito. La leche contiene triptófano, magnesio y calcio, los cuales fomentan la relajación. Una bebida caliente también puede ofrecer un efecto calmante, pero tenga en cuenta que no querrá beber demasiados líquidos antes de acostarse o puede que necesite ir al baño tarde en la noche.
Un té de hierbas caliente es una buena opción, especialmente si tiene problemas para digerir la leche. Solo asegúrese de que la casilla esté marcada como libre de cafeína. Pruebe los tés de hierbas como la manzanilla o la menta para promover una buena noche de sueño
Paso 4. Considere cereales, quinua u otros carbohidratos complejos
Los cereales fortificados como el trigo triturado contienen carbohidratos complejos que su cuerpo digiere fácil y lentamente. De esa manera, llenará su barriga hasta el desayuno sin tener un aumento de energía inmediato. Otros ejemplos de carbohidratos complejos incluyen la quinua, la cebada y el trigo sarraceno.
- Asegúrese de que cualquier cereal que coma antes de irse a dormir sea bajo en azúcar.
- También puede probar a picar algunas galletas de trigo integral.
- Las pastas integrales son fuentes de carbohidratos complejos, pero omita la salsa de tomate ácida. Si elige pasta como bocadillo nocturno, intente prepararla con hierbas que promuevan el sueño como la salvia y la albahaca.
Paso 5. Pruebe con un tazón de arroz simple
Al igual que los carbohidratos complejos, el arroz es relativamente fácil de digerir. Sin embargo, tiene un índice glucémico alto, por lo que su cuerpo lo descompone lentamente. Eso significa que no se produce un aumento en el nivel de azúcar en la sangre, lo que podría interrumpir su sueño.
