No es necesario que sigas dietas de moda o regímenes de ejercicios locos para tener brazos más delgados. Realmente se trata de llevar una dieta saludable y hacer ejercicios que tonifiquen los músculos de los brazos y quemen calorías. Este wikiHow lo guiará a través de todo: qué ejercicios son más útiles, cuánto debe hacer ejercicio, qué alimentos debe comer y más. Luego, puede desarrollar una rutina que funcione para usted y que sea realmente sostenible a largo plazo. Después de todo, hacer cambios sostenibles en el estilo de vida es la mejor manera de obtener resultados que realmente se mantengan.
Pasos
Parte 1 de 4: Construyendo músculo en sus brazos
Paso 1. Trabaja tus bíceps
Este es el músculo de 2 partes en la parte superior de la parte superior del brazo que conecta el hombro con la articulación del codo. Tus bíceps te ayudan a curvar a tu capataz hacia tu cuerpo y hacia arriba. Tonificar este músculo le da una apariencia tonificada en la parte delantera de tu brazo. Pruebe los siguientes ejercicios:
- Flexiones de bíceps. Párese derecho con una mancuerna en cada mano. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y mantenga las palmas hacia adelante. Manteniendo la parte superior de los brazos estacionaria, levante las pesas hacia su cuerpo mientras contrae los bíceps. Continúe levantando las pesas hasta que las mancuernas estén al nivel de los hombros. Suelte lentamente los brazos hacia abajo hasta que las manos estén a los lados.
- Rizos de martillo. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano. Tus palmas deben mirar hacia tu cuerpo. Levante el peso hacia adelante hasta que el peso esté al nivel de los hombros. Suelta lentamente los brazos hacia los costados.
Paso 2. Fortalece tus tríceps
Este músculo de 3 partes en la parte posterior de la parte superior del brazo conecta la parte posterior del hombro con la articulación del codo. El tríceps ayuda a que su brazo se extienda por encima de la cabeza o hacia atrás. Tonificar el tríceps ayuda a prevenir la apariencia de "brazos flácidos". Pruebe los siguientes ejercicios:
- Flexiones de tríceps. Este ejercicio es similar a una lagartija regular, excepto por la posición de los codos. Empiece por ponerse en posición de plancha, con los brazos estirados debajo de los hombros. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté a unos centímetros del piso. Sus codos y brazos deben estar alineados con el costado de su cuerpo. Empuje su cuerpo hacia la posición inicial con un movimiento rápido. Mantenga los músculos abdominales y de la espalda tensos durante este ejercicio.
- Lagartijas. Póngase en posición de plancha, con los brazos estirados debajo de los hombros. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté a unos centímetros del piso. Tus codos deben apuntar hacia afuera en dirección opuesta a tu cuerpo. Empuje su cuerpo hacia la posición inicial con un movimiento rápido. Mantenga los músculos abdominales y de la espalda tensos durante este ejercicio.
- Fondos de tríceps. Con la espalda mirando hacia un banco o silla estable, coloque las manos en el borde de la silla / banco con los dedos mirando hacia afuera de la silla / banco. Los brazos deben estar rectos y bloqueados en su lugar. Bájese lentamente hacia abajo hasta que la parte superior de su brazo esté paralela al piso. Tus codos deben permanecer cerca de tu cuerpo. Empuje su cuerpo hacia arriba usando sus tríceps para estirar los brazos como estaban en la posición inicial.
- Extensiones de tríceps. Acuéstese en un banco o en el piso mientras sostiene dos mancuernas directamente frente a usted. Tus brazos deben estar completamente extendidos y perpendiculares al piso. Tus palmas deben mirar hacia tus hombros y los codos deben estar pegados a tu cuerpo. Baja lentamente el peso hasta que las mancuernas estén cerca de tus oídos. Vuelva a subir el peso hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
Paso 3. Tonifique sus deltoides
Este músculo se adhiere a la parte superior de su hombro y a la mitad del hueso de la parte superior del brazo (el húmero). Le ayuda a levantar el brazo hacia un lado, hacia adelante y hacia atrás. Tonificar este músculo ayuda a proporcionar un aspecto muy definido a la parte superior del brazo. Pruebe los siguientes ejercicios:
- Elevaciones laterales. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo. Levante las mancuernas a su lado asegurándose de que haya una ligera flexión en los codos. Levanta las pesas, asegurándote de que tus brazos estén alineados, hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Baja lentamente las mancuernas hacia los costados.
- Filas delanteras. Agarre una mancuerna en cada mano con las palmas hacia su cuerpo. Levantando las mancuernas hasta la barbilla, los codos deben terminar apuntando hacia afuera de su cuerpo. Mantenga las mancuernas cerca de su cuerpo mientras se mueve. Suelta lentamente y vuelve a la posición inicial.
- Lagartijas.
Paso 4. Incluya ejercicios para el pecho
Hacer muchas lagartijas y planchas puede hacer maravillas en el área cerca de las axilas al lado del pecho. Tonificar todos los músculos alrededor de tus brazos te dará un entrenamiento más completo y una apariencia más definida. Prueba ejercicios como estos:
- Prensa de pecho. Acuéstese boca arriba sosteniendo una mancuerna en cada mano. Levante los brazos a la altura de los hombros y manténgalos rectos y bloqueados. Baje lentamente las pesas hasta el pecho, con las palmas de las manos hacia los pies y los codos apuntando en dirección opuesta a su cuerpo. Luego, vuelva a levantar pesas hasta que los brazos estén completamente rectos.
- El pecho vuela. Acuéstese boca arriba sosteniendo una mancuerna en cada mano. Mantenga los brazos extendidos hacia los lados con las palmas hacia el techo. Mientras mantiene los brazos en su mayor parte rectos (con una ligera flexión en el codo), junte los brazos hasta que las manos se encuentren frente a usted con los brazos completamente extendidos. Baja lentamente los brazos hacia los costados.
- Hacer flexiones
Parte 2 de 4: Elaboración de un plan de ejercicios
Paso 1. Realice muchas repeticiones con pesos ligeros
Dado que su objetivo es perder grasa sin aumentar demasiado los músculos de los brazos, es mejor comenzar con pesos bastante livianos. Debería poder realizar un ejercicio de al menos 15 a 20 repeticiones sin jadear por aire o sentir que sus músculos se queman excesivamente. Esto entrena su resistencia, por lo que se mantiene en forma pero no desarrolla músculos grandes.
Paso 2. Descanse de 30 a 60 segundos entre series
Tu objetivo es fuerte pero delgado, por lo que no deberías sobrepasar tus límites. Si siente la necesidad de descansar por más de un minuto, baje a pesos más livianos.
Paso 3. Realice dos o tres series para cada grupo de músculos
Para un entrenamiento de resistencia puro, puedes hacer 2 series de 20 flexiones de bíceps y luego pasar a 2 series de 20 tríceps. Si no le importaría desarrollar un poco el músculo del brazo, pruebe con 2 series de 15 o 3 series de 12 con pesos algo más pesados.
Paso 4. Divida su tiempo entre cada grupo de músculos
Para obtener mejores resultados, ejercite cada grupo de músculos en dos sesiones diferentes por semana. Por ejemplo, ejercite sus bíceps y tríceps el lunes; sus tríceps y deltoides el miércoles; y tus deltoides y bíceps el viernes.
Parte 3 de 4: Incluir otros ejercicios para tonificar los brazos
Paso 1. Regístrese en una clase de levantamiento de pesas para principiantes o en una sesión con un entrenador personal
Aprender la forma adecuada es esencial para levantar pesas. Si no está seguro de la forma o los ejercicios adecuados para ayudar a desarrollar y tonificar los músculos, aprender de un experto puede ser útil.
- Muchos gimnasios ofrecen clases gratuitas a los miembros. Intente asistir a una introducción a la clase de levantamiento de pesas. Estas clases están dirigidas a principiantes y tendrán un profesional de acondicionamiento físico para brindar entrenamiento práctico.
- Su gimnasio también puede ofrecer sesiones con un entrenador personal. Incluso puede obtener algunos gratis cuando se registre por primera vez para obtener una membresía de gimnasio. Sin embargo, hay muchos entrenadores personales que trabajan como consultores y pueden ofrecer ayuda individual en un gimnasio local, en su casa u otra instalación.
Paso 2. Incluya ejercicios cardiovasculares adecuados cada semana
Es imposible realizar un entrenamiento puntual o perder peso en un área específica de su cuerpo. Sin embargo, incluir ejercicios cardiovasculares regulares puede ayudarlo a perder peso, disminuir la grasa corporal y lograr brazos más delgados o más pequeños.
- Se recomienda incluir al menos 150 minutos o 2,5 horas de actividad cardiovascular a la semana.
- Para quemar más grasa o perder más peso incluya más ejercicio o aumente la intensidad.
- Incluya ejercicios como: caminar, trotar / correr, usar la elíptica, natación o clases de aeróbicos.
- Encuentre ejercicios cardiovasculares que le gusten hacer, como correr, nadar, andar en bicicleta o hacer rutinas HIIT en su hogar. La mejor manera de mantenerse motivado y ponerse en forma es eligiendo los ejercicios que desee hacer.
Paso 3. Considere hacer ejercicios de peso corporal que tonifiquen y quemen grasa al mismo tiempo
Los intervalos con ejercicios dinámicos que trabajan todo el cuerpo pueden reducir centímetros en brazos, cintura, caderas, piernas y más. Además, los intervalos ayudan a quemar calorías, lo que puede reducir la grasa corporal y favorecer la apariencia de brazos más pequeños. Los siguientes son buenos ejercicios para hacer en intervalos de 1 a 2 minutos con 15 a 30 segundos de descanso entre ellos:
- Saltar la cuerda. Los ejercicios de alto impacto como saltar y usar los brazos para girar la cuerda significan que este ejercicio quema muchas calorías. Comience con 20 segundos y avance hasta 1 minuto o más. Descansa y repite 3 veces.
- Haz burpees. Párese con los brazos en alto. Coloque los brazos junto a los pies y vuelva a saltar a la posición de tabla. Vuelve a ponerte en cuclillas y ponte de pie, levantando los brazos. Haga esto durante 30 segundos, descanse y repita 3 veces. Para un beneficio adicional, haga una lagartija cuando aterrice en la posición de tabla.
Parte 4 de 4: Comer para tonificar los brazos
Paso 1. Vigile las calorías o las porciones
Si cree que la pérdida de peso le ayudará a tonificar sus brazos y a hacerlos más pequeños, deberá vigilar las calorías o el tamaño de las porciones de los alimentos para alcanzar su objetivo.
- Bajar de peso requerirá comer un poco menos o controlar su ingesta total de calorías cada día.
- La pérdida de peso segura se considera de 1 a 2 libras por semana. Deberá reducir o quemar unas 500 calorías al día para alcanzar este objetivo.
- Para reducir las porciones, intente usar platos, tazones o utensilios para servir más pequeños. También puede resultarle útil comprar tazas medidoras o una balanza para alimentos para asegurarse de que sus porciones sean precisas.
Paso 2. Consuma una dieta bien balanceada
La pérdida de peso saludable depende de una dieta bien equilibrada. Incluir los cinco grupos de alimentos en la mayoría de sus comidas durante la semana es un componente clave de una dieta saludable y bien equilibrada.
- Consuma proteína magra en cada comida y refrigerio. Una porción de proteína magra (como pollo, cerdo, mariscos, lácteos o tofu) equivale aproximadamente a 3-4 onzas o 1/2 taza.
- Incluya de 5 a 9 porciones de una variedad de frutas y verduras. Una porción de fruta es 1/2 taza o 1 pieza pequeña de fruta y una porción de verduras es 1 taza o 2 tazas de verduras de hoja verde.
- También trate de consumir granos integrales al elegir un alimento de granos en su dieta. Todos los cereales pueden formar parte de una dieta saludable, pero los cereales integrales proporcionan más nutrientes que los cereales refinados. Incluya 2-3 porciones de 1 onza o 1/2 taza cada día.
Paso 3. Elija bocadillos saludables
Los bocadillos pueden ser parte de una dieta saludable, pero deben controlarse, especialmente cuando su objetivo es perder peso.
- Los bocadillos deben tener entre 100 y 150 calorías por bocadillo si su objetivo final es perder peso.
- Merienda solo si es necesario. Por ejemplo, es antes de un entrenamiento o te mueres de hambre y tu próxima comida no es hasta dentro de otras 3 horas.
- Algunos ejemplos de refrigerios saludables incluyen: 1/4 taza de nueces, 1 onza de galletas integrales y mantequilla de maní o 1/2 taza de requesón y fruta.
Paso 4. Beba suficiente agua
Los líquidos son importantes para una dieta saludable, pérdida de peso y ejercicio. Estar deshidratado puede conducir a un aumento de peso e impedir el rendimiento deportivo.
Las necesidades de líquidos de cada persona son diferentes, pero una buena regla a seguir es 64 oz u 8 vasos de agua al día. Idealmente, no debería tener sed durante el día y su orina debería estar clara al final de la tarde o al anochecer
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo para asegurarse de que sea seguro y saludable para usted.
- Si nota algún dolor o malestar mientras hace ejercicio, deténgase inmediatamente y consulte con su médico.
- Acepta tus brazos. No creas que necesitas unos brazos delgados para ser bella. Eres hermosa, tal como eres.
