El trastorno de ansiedad por separación de adultos (ASAD, por sus siglas en inglés) puede causar problemas sociales y ocupacionales importantes. Al mismo tiempo, puede sentir una angustia extrema, que puede afectar su calidad de vida en general y afectar la vida de sus seres queridos. Sin embargo, puede manejar estos sentimientos de ansiedad venciendo sus pensamientos negativos y practicando diferentes técnicas de afrontamiento.
Pasos
Método 1 de 4: Aprender sobre ASAD
Paso 1. Conozca los síntomas de ASAD
Si sabe o cree que tiene ASAD, puede ser útil saber cuáles son sus síntomas. Cuando pueda reconocer estos síntomas, podrá comenzar a darse cuenta de que sus miedos son provocados por la afección, más que por la realidad. Hable con su médico acerca de ASAD si nota síntomas como:
- Ser excesivamente "pegajoso"
- Dificultad para salir o estar fuera de casa
- Ansiedad extrema y angustia cuando está lejos de sus seres queridos
- Ataques de pánico, llanto y cambios de humor excesivos
- Negarse a estar solo o sin su ser querido
- Preocupación excesiva de que su ser querido resulte herido
- Síntomas físicos asociados con cualquiera de los anteriores, que incluyen: dolor de cabeza, náuseas y dolores de estómago.
Paso 2. Únase a un grupo de apoyo
Unirse a un grupo de apoyo le permitirá interactuar con otras personas que están pasando por lo mismo que usted. Puede resultar útil hablar con los miembros del grupo de apoyo sobre sus propias experiencias y lo que han hecho para controlar su afección.
Hable con su médico sobre cómo encontrar un grupo de apoyo en su área, como la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales o la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión
Paso 3. Considere hablar con un terapeuta
Un terapeuta puede ayudarlo a superar sus preocupaciones y ansiedades. El terapeuta también puede brindarle más técnicas que puede usar para calmarse cuando se sienta ansioso por estar lejos de su ser querido.
Puede pedirle a su médico que le recomiende un terapeuta que se especialice en el tratamiento de ASAD
Método 2 de 4: Desterrar los pensamientos negativos
Paso 1. Identifique sus pensamientos negativos
Cuando esté lejos de su ser querido, tome nota de los pensamientos, suposiciones y creencias negativas que le vengan a la cabeza. Escríbalos o expréselos a alguien como un terapeuta o un amigo cercano. Saber qué tipo de pensamientos negativos puede esperar puede ayudarlo a manejarlos.
Llevar un diario puede ayudarle a adquirir el hábito de registrar sus pensamientos y sentimientos
Paso 2. Reemplaza los pensamientos negativos por positivos
Cuando haya identificado estos pensamientos negativos, reemplácelos por positivos o refute las creencias que siente. Controlar sus pensamientos negativos y reemplazarlos por positivos puede ayudarlo a calmarse.
- Por ejemplo, si su ser querido se va y usted piensa que “es posible que nunca la vuelva a ver”, reemplace ese pensamiento negativo por uno positivo, como, “La veré cuando llegue a casa del trabajo. Cenaremos juntos y veremos una película ".
- La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un plan de tratamiento para la depresión y / o ansiedad que puede ayudarlo a reemplazar los pensamientos negativos por positivos. Pregúntele a su médico o terapeuta sobre el inicio del tratamiento.
Paso 3. Distráigase de sus pensamientos negativos
Cuando comience a sentirse ansioso y comience a tener pensamientos negativos, solo se sentirá más ansioso. Para evitar insistir en pensamientos negativos, distráigase de la siguiente manera:
- Participar en una actividad como un pasatiempo que disfruta
- Centrarse en completar el trabajo o las tareas del hogar
- Dar un paseo o hacer ejercicio
- Visitar un lugar que le guste, como un museo o el cine.
Método 3 de 4: probar técnicas de afrontamiento para la relajación
Paso 1. Practique técnicas de respiración para ayudar a calmarse
Respirar puede ser una excelente manera de calmarse cuando se siente ansioso. La respiración profunda es un conocido calmante para el estrés. Cuando empiece a sentirse ansioso, pruebe esta técnica:
- Respire lentamente por la nariz durante cinco segundos.
- Concentre su atención en escuchar y sentir el aire moverse mientras respira.
- Coloque su mano sobre su pecho y sienta cómo se eleva mientras respira.
Paso 2. Intente meditar
Al igual que la respiración profunda, la meditación es otra forma de calmarse centrándose en la respiración y despejando la mente.
- Siéntese en una posición que le resulte cómoda. Si se sienta en el suelo, una almohada o un tapete puede hacer que las cosas sean más cómodas.
- Comience con algunos ejercicios de respiración.
- Centra tu atención en tu respiración. Suavemente devuelva su mente a concentrarse en su respiración tan pronto como divague.
- No juzgues ni te detengas en ningún pensamiento que te pueda venir a la mente.
- Medita durante cinco minutos al menos una vez al día. A medida que desarrolle el hábito de meditar, podrá aumentar gradualmente el tiempo que le dedica.
Paso 3. Utilice técnicas de visualización para relajarse
Si visualiza entornos que le resultan agradables, puede reducir la ansiedad. Elimine todas las distracciones como la televisión, las computadoras, etc. y pruebe la siguiente técnica cuando se sienta ansioso por separarse de un hogar o de un ser querido:
- Empiece por dedicar unos minutos a ejercicios de respiración y meditación.
- Cierre los ojos y comience a imaginar un entorno que le resulte tranquilo y relajante. Por ejemplo, imagínese en un prado soleado y cubierto de hierba con el canto de los pájaros.
- Use su imaginación para explorar el lugar que está visualizando. Por ejemplo, ¿qué pájaros ves? Hueles flores? ¿Cómo se siente la hierba entre tus dedos?
- Cuando se sienta relajado y listo, abra los ojos.
Método 4 de 4: Uso de la terapia de exposición
Paso 1. Hable con un psicólogo sobre la posibilidad de probar la terapia de exposición
La terapia de exposición es cuando una persona está expuesta a lo que más teme, pero dentro de un entorno seguro y de apoyo. En el caso de ASAD, tendrías que enfrentar tus miedos a la separación. Para hacer esto, usted se expondría muy gradualmente a la situación que le provoca ansiedad, como estar lejos de su hogar o de sus seres queridos, por períodos cortos de tiempo.
Un psicólogo o un terapeuta capacitado pueden desarrollar un programa de terapia de exposición específico que puede ayudarlo a superar su ansiedad
Paso 2. Practique la terapia de exposición
Si su médico o terapeuta decide que la terapia de exposición es una buena idea para usted y está listo para probarla, existen varias técnicas que puede utilizar. Por ejemplo, puede comenzar pensando en estar separado de su hogar o de sus seres queridos y describir cómo se siente. Más tarde, puede practicar separarse de sus seres queridos o estar fuera de casa por períodos de tiempo que aumentan en duración, y luego discutir cómo se sintió.
Incluso los tratamientos de terapia de exposición a corto plazo (de tres a seis sesiones) pueden ayudar a aliviar su ansiedad
Paso 3. Pídale a su ser querido que le ayude a practicar la terapia de exposición
Si su terapeuta lo aprueba, pedirle ayuda a su ser querido puede facilitar el proceso de la terapia. Para comenzar, pídale a su ser querido que vaya a una habitación diferente mientras usted practica técnicas calmantes, como ejercicios de respiración, o trabaja para desterrar los pensamientos ansiosos.
