El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) se usa como edulcorante para muchos alimentos procesados. Para eliminar el JMAF de su dieta, comience por leer atentamente las etiquetas nutricionales antes de comprar alimentos. Evite las comidas enlatadas, congeladas o empaquetadas. En su lugar, opte por alimentos integrales, como plátanos o manzanas frescas. Cuando hornee o cocine, sea creativo y use sustitutos saludables del azúcar, como miel o puré de frutas.
Pasos
Método 1 de 3: Elegir alimentos saludables
Paso 1. Lea las etiquetas de los alimentos
Antes de comprar algo en el supermercado, revise rápidamente la etiqueta y vea si el JMAF aparece en los ingredientes. Si ve JMAF, elija una marca alternativa del mismo alimento sin él. Esto puede llevarle un tiempo en sus primeros viajes de compras, pero pronto descubrirá qué marcas comprar y cuáles evitar.
Algunas marcas pueden anunciar "sin jarabe de maíz con alto contenido de fructosa" en el paquete, solo para que aparezca en los ingredientes con un nombre diferente. El JMAF también se denomina: azúcar de maíz, jarabe de maíz, jarabe de glucosa, jarabe de fructosa, fructosa aislada y fructosa cristalina
Paso 2. Sea selectivo al comprar "natural" u "orgánico"
"La palabra" natural "se puede colocar en una amplia variedad de alimentos que contienen JMAF, ya que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula la etiqueta. Incluso un alimento etiquetado como "100% orgánico" puede contener JMAF orgánico, por lo que es importante examinar siempre las etiquetas de los ingredientes y la información nutricional. Por lo general, gastará un poco más para obtener alimentos orgánicos sin JMAF, pero la tranquilidad vale la pena.
- Para encontrar productos orgánicos en su supermercado local, es posible que deba dirigirse hacia los pasillos reservados en un área de alimentos saludables.
- Muchos panes promocionan su condición de "grano integral" como una forma de ocultar su inclusión de JMAF y productos químicos nocivos. Los productos integrales suelen ser la mejor opción, pero no todos tienen la misma calidad.
Paso 3. Haga una purga de la despensa
Vaya a su cocina, abra su despensa y mire la etiqueta nutricional de cada alimento que tenga. Tenga un bote de basura cerca y arroje los alimentos que contengan JMAF. Continúe hasta que su despensa esté "limpia". Luego, diríjase a la tienda para comprar alimentos sin JMAF para reemplazar sus existencias.
Si no se siente cómodo tirando la comida por completo, siempre puede donarla a un banco de alimentos. Sin embargo, eso también podría considerarse simplemente transmitir el problema de la nutrición. Es tu llamada
Paso 4. Elija alimentos frescos, en lugar de enlatados o congelados
La fruta enlatada es conveniente, pero se le quita su fibra durante el procesamiento. Una pieza de fruta entera puede darle un impulso de fibra junto con la dulzura del azúcar natural. Cambie los alimentos enlatados, como la salsa para pasta prefabricada, por opciones más saludables, como hacer su propia salsa con tomates frescos.
Paso 5. Vaya con alimentos simples
Elija yogur básico de vainilla, avena cortada en acero y otros alimentos sin salsas ni aderezos. El JMAF a menudo se esconde en los aderezos de frutas en opciones de alimentos saludables, como el yogur. Al agregar su propia fruta fresca, como rodajas de fresa, también puede controlar el tamaño de las porciones.
- Por ejemplo, algunos yogures endulzados contienen más de 40 gramos (1,4 onzas) de azúcar, incluido el JMAF.
- No olvide las especias cuando agregue sabor a alimentos simples. La canela, el jengibre e incluso la pimienta son buenas opciones.
Paso 6. Compre dulces de mayor calidad
Si eres un poco goloso, está bien. Simplemente compre dulces y golosinas elaborados con los más altos estándares de producción, incluso si son importados. Pueden ser más costosos, pero contrarreste esto permitiéndote solo una pequeña pieza como un regalo ocasional.
Método 2 de 3: hacer sustituciones
Paso 1. Use fruta como edulcorante
Elija sus frutas favoritas, como los plátanos, e incorpórelas a alimentos que normalmente contienen azúcares adicionales o JMAF. Mezcle rodajas de plátano en su avena cortada en acero o en yogur natural de vainilla. Los dátiles o los plátanos también pueden sustituir el azúcar en muchas recetas horneadas.
El azúcar de mesa regular es otra opción. Sin embargo, trate de usar los edulcorantes, incluso los naturales, con moderación
Paso 2. Elija miel como edulcorante
Compre un poco de miel cruda en el mercado de agricultores de su localidad o en el supermercado de especialidad. Agréguelo a los alimentos 1 cucharadita (5 ml) a la vez para endulzarlos. No solo obtendrá el sabor, también obtendrá antioxidantes y nutrientes esenciales, como la vitamina B6.
Paso 3. Empaque bocadillos saludables
Para evitar alcanzar esa barra de caramelo llena de JMAF, empaque algunas rodajas de fruta en su bolsa para el día. O bien, obtenga un recipiente pequeño de hummus y algunos palitos de zanahoria precortados. No solo evitará los efectos negativos del JMAF, sino que también obtendrá un impulso de vitaminas y nutrientes.
Paso 4. Haga su propio aderezo para ensaladas u otros condimentos
Muchos aderezos para ensaladas se anuncian como “bajos en calorías” o “bajos en grasas” y luego compensan el sabor que falta agregando JMAF. Cree su propio aderezo mezclando un poco de aceite de oliva, pimienta, jugo de limón y vinagre balsámico. Experimente también con recetas de otros condimentos, como salsa de tomate, salsa de barbacoa, mayonesa o mostaza.
Cuida también el tamaño de las porciones con condimentos. Una sola cucharada de salsa barbacoa puede costarle más de 5 gramos (0,18 oz) de azúcar o JMAF
Método 3 de 3: mantenerse alejado de los alimentos problemáticos
Paso 1. Evite las bebidas enlatadas o embotelladas
Las bebidas deportivas, las gaseosas y los tés o limonadas aromatizados suelen estar llenos hasta el tope con JMAF. Tenga cuidado al elegir también bebidas dietéticas o "cero", ya que a menudo contienen edulcorantes artificiales. Si debe obtener su dosis de refresco, compre bebidas de embotelladores que hayan optado por usar solo azúcar de caña natural.
Consulte la sección de Pascua de su supermercado. Algunas compañías de refrescos producen una versión a base de azúcar / sacarosa de sus productos alrededor de la Pascua para los judíos que están restringidos por la costumbre de comer maíz durante este tiempo
Paso 2. Evite la comida rápida
El JMAF está oculto en muchos tipos diferentes de comida rápida para aumentar el sabor. Aparte de las áreas obvias, como los dulces, también encontrará JMAF en hamburguesas, empanadas de pollo y otros alimentos sorprendentes. Consuma alimentos elaborados con ingredientes naturales en casa para controlar lo que entra en el producto final.
Paso 3. Evite las comidas empaquetadas o empaquetadas
Es bueno que intente comer en casa, pero no cometa el error de tomar la ruta fácil con las comidas en caja. Si el JMAF no está en la parte principal de la comida, como la pasta en cajas de macarrones con queso, es probable que esté en el paquete de salsa. Si está buscando un atajo de comida sin JMAF, compre platos principales precocinados, como pollo asado, en su tienda de delicatessen local.
Paso 4. Elija jugo 100% natural en lugar de cócteles de jugo
Con las bebidas de jugo puro obtendrá azúcares naturales, mientras que los cócteles a menudo contienen JMAF y otros ingredientes artificiales. Sigue siendo una buena idea limitar la cantidad de jugo que bebe en general. Como alternativa, tome una pieza de fruta entera y obtenga los beneficios de la fibra.
Paso 5. Tenga cuidado al comprar cereales para el desayuno y barras de granola
Algunas barras de granola en realidad tienen más azúcar que sus contrapartes de chocolate. En su lugar, intente reemplazar un cereal lleno de azúcar con avena cortada en acero.
Consejos
Para alejarse de los refrescos, agregue un poco de sabor al agua colocando una rodaja de fruta en ella
Advertencias
- Incluso si obtiene azúcar de fuentes distintas al JMAF, es mejor mantener baja la ingesta total de azúcar. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el azúcar no constituya más del 10% de su ingesta diaria de calorías. Idealmente, no debería consumir más de 25 gramos (aproximadamente 6 cucharaditas) de azúcar por día.
- Es particularmente importante eliminar el JMAF durante el embarazo. Según un estudio, la exposición al JMAF en el útero puede causar defectos en la placenta y restringir el crecimiento fetal, aumentando potencialmente el riesgo del bebé de tener problemas de salud metabólicos en el futuro.
