El azúcar sabe muy bien, te da energía y, de hecho, es adictivo. No es de extrañar que la gente tienda a comer demasiado. El estadounidense promedio consume casi 3 veces la cantidad de azúcar que se supone que debe comer todos los días. Esto puede provocar aumento de peso, diabetes, problemas cardiovasculares y muchos otros efectos sobre la salud. Si está buscando reducir su consumo de azúcar o eliminarlo por completo, entonces está tomando una excelente decisión para la salud. Controle la cantidad de azúcar en su dieta y elimínela gradualmente. Cuando rompa su hábito, podrá disfrutar de una vida más saludable.
Pasos
Método 1 de 4: Diseño de una dieta baja en azúcar
Paso 1. Comprométase a romper su hábito de azúcar
Cualquiera que sea la razón para reducir la ingesta de azúcar, comprometerse mentalmente es un primer paso importante. Dígase a sí mismo que dejará de comer azúcar y que esta es la mejor decisión de salud que puede tomar. Mantenga ese compromiso en su mente cuando comience su dieta.
- Intente hacer una lista de las razones por las que quiere dejar de comer azúcar, como perder peso, prevenir la diabetes o simplemente estar más saludable en general. De esta manera, puede visualizar por qué se compromete.
- Elija una fecha en la que comenzará su dieta y márquela en su calendario. Vaya de golpe ese día o comience a reducir su consumo de azúcar.
Paso 2. Revise las etiquetas nutricionales de todos los alimentos que compra
Es posible que no se dé cuenta de la cantidad de azúcar agregada que contienen los alimentos que consume todos los días. Adquiera el hábito de leer las etiquetas nutricionales de todos los productos que compra para verificar el contenido de azúcar. Compre alimentos bajos en azúcar que tengan menos de 6 g de azúcar por porción.
Recuerde también mirar el tamaño de la porción en los alimentos. Por lo general, hay varias porciones en un paquete, por lo que comerá mucha más azúcar de la que pretendía si tiene el paquete completo a la vez
Paso 3. Limite la ingesta de azúcar agregada a 25-36 g por día
Esta gama es la recomendación oficial de la Organización Mundial de la Salud para azúcares añadidos, es decir, azúcares que los fabricantes utilizan durante el proceso de producción. Las mujeres deben limitar su ingesta a 25 gy los hombres deben limitar la suya a 36 g. Planee sus comidas alrededor de estos límites para no comer demasiada azúcar.
- Use etiquetas nutricionales y sume el contenido total de azúcar en los ingredientes que está usando. Si los ingredientes no tienen etiquetas nutricionales, verifique en línea o use una aplicación para buscar su contenido de azúcar.
- Estos números representan la ingesta máxima recomendada. Cuanto más por debajo de ese número esté, mejor será.
Paso 4. Continúe comiendo azúcar natural
Los límites diarios de azúcar solo se refieren a los azúcares añadidos, no a los naturales. Esto se debe a que muchos alimentos que son muy saludables, como las frutas y verduras, en realidad contienen azúcares. Sin embargo, los azúcares naturales no causan el mismo daño que los azúcares añadidos. Es por eso que las recomendaciones de salud solo le dicen que limite los azúcares agregados, no los naturales.
En los EE. UU., Las pautas de la FDA exigen que las etiquetas de los alimentos deben mostrar tanto los azúcares totales como los azúcares agregados en todos los alimentos. Preste atención a la sección de azúcares añadidos
Paso 5. Aprenda todos los nombres del azúcar para que pueda verlo en las etiquetas nutricionales
Si bien las etiquetas nutricionales deben indicarle todos los azúcares agregados de los alimentos, también debe aprender a reconocer los nombres por los que pasa el azúcar. De esta manera, puede saber si un producto tiene azúcares agregados incluso si las cantidades no están enumeradas.
- Los tipos de azúcar comunes son glucosa, fructosa, sacarosa y maltosa.
- Algunos aditivos que contienen mucho azúcar son la melaza, la miel, el jarabe de maíz y el almidón hidrolizado.
Método 2 de 4: Eliminación de artículos comunes con alto contenido de azúcar
Paso 1. Agregue sus propios edulcorantes en lugar de comprar productos endulzados
Los fabricantes suelen envasar sus productos con azúcares añadidos para mejorar el sabor. Una buena estrategia es comprar tantos productos sin azúcar como pueda y agregar su propio azúcar. De esta manera, puede controlar la cantidad que agrega y probablemente necesitará mucho menos de lo que hubieran agregado los fabricantes.
- Mida su azúcar en lugar de verterla. 1 cucharadita es 4 gramos de azúcar, o aproximadamente el 12% de la porción diaria recomendada de azúcar. Solo agregue 1-2 cucharaditas para mantenerse dentro del límite diario.
- El té y el café suelen estar llenos de azúcar si los compra ya endulzados. Agregue su propio azúcar para reducir su consumo de azúcar.
- Recuerde vigilar de cerca la cantidad de azúcar que agrega. Es muy fácil exagerar.
Paso 2. Evite los postres tanto como pueda
Los postres son probablemente lo primero que le viene a la mente cuando piensa en alimentos con alto contenido de azúcar, y por una buena razón. Estos productos están llenos de azúcar, así que consuma la menor cantidad posible para seguir con su dieta baja en azúcar.
- Si aún desea comer algunos postres, consulte las etiquetas de información nutricional y busque productos que tengan menos azúcar que otros postres. Sin embargo, recuerde que la mayoría de los postres tienen un alto contenido de azúcar.
- Trate de guardar los postres para celebraciones u ocasiones especiales. Los pequeños días de trampa de vez en cuando pueden mantenerte motivado.
Paso 3. Deje de beber refrescos y otras bebidas azucaradas
Si bebe refrescos con regularidad, es posible que esté bebiendo más azúcar de la que come. Algunos refrescos tienen el doble del límite diario de azúcares agregados en una sola porción. Bebidas como estas no tienen ningún valor nutricional, así que trate de eliminarlas por completo. Reemplácelos con agua o seltzer, y agregue un poco de fruta picada para darle sabor si lo desea.
- Verifique también el contenido de azúcar en los jugos de frutas. Estos también pueden ser muy azucarados.
- También tenga cuidado con las bebidas de café preparadas como lattes y frappes. Estos suelen tener mucha azúcar añadida. Ordene el suyo sin azúcar o quédese con un café simple en su lugar.
Paso 4. Reemplace el pan blanco y la harina con productos de trigo integral
Los productos de pan blanco están enriquecidos con carbohidratos simples. Estos productos tienen un índice glucémico alto, lo que significa que aumentan el nivel de azúcar en la sangre, así que evítelos tanto como pueda. En su lugar, reemplace estos productos con variedades integrales o de granos.
Generalmente, los productos blancos están enriquecidos. El pan blanco, los bagels, las magdalenas y el arroz tienden a tener índices glucémicos altos
Paso 5. Busque cereales para el desayuno bajos en azúcar
Los cereales para el desayuno son una fuente oculta de azúcar en la dieta de muchas personas. Dependiendo del tipo, algunos cereales tienen más de 15 g de azúcares añadidos, junto con harinas enriquecidas. Esto podría agregar mucha azúcar a su dieta, así que tenga cuidado cuando coma cereales. Lea todas las etiquetas y obtenga cereales con bajo contenido de azúcar.
Si no le gusta el sabor del cereal bajo en azúcar, intente agregar fruta o canela para darle más sabor
Paso 6. Elimine los condimentos azucarados de su dieta
Los condimentos son otra forma engañosa en la que podrías estar agregando mucha azúcar a tu dieta. Ketchup, salsa barbacoa, aderezos para ensaladas, salsa teriyaki y algunas salsas de tomate se cargan con azúcar para darle sabor. Revise las etiquetas de todos los condimentos que compre y elimine los que tengan un alto contenido de azúcar.
- Aún puede usar algunos de estos condimentos, pero limite el tamaño de la porción. Mide una cucharada para controlar la cantidad que tienes.
- Algunos condimentos bajos en azúcar son mostaza, mayonesa, chucrut y condimentos. Aún así, revise las etiquetas de información nutricional, porque algunas marcas pueden agregar azúcar.
Método 3 de 4: Reducir el uso de azúcar
Paso 1. Reduzca a la mitad la cantidad de azúcar que agrega a las cosas
Si no quiere dejar de consumir azúcar de golpe, una buena estrategia es reducir inmediatamente la cantidad que utiliza. Si agrega azúcar regularmente a su café, comida o productos horneados, reduzca la cantidad que usa a la mitad.
- Tu antojo por alimentos dulces es parte de la adición. Una vez que rompa su hábito, los alimentos y bebidas menos dulces le sabrán bien.
- A medida que se acostumbre a las comidas y bebidas menos dulces, puede reducir su uso de azúcar aún más hasta que gradualmente lo elimine por completo.
Paso 2. Reemplace el azúcar con otras especias y aromas
Cuando renuncie al azúcar, trátelo como una oportunidad para explorar otros sabores. ¡Es posible que no sepa lo que se estaba perdiendo mientras agregaba azúcar a todo! Pruebe algunos sustitutos del azúcar para introducir nuevos sabores en su comida.
- Los reemplazos comunes del azúcar son la canela, la nuez moscada, el extracto de vainilla y la salsa de manzana.
- Trate de evitar los sustitutos artificiales del azúcar como Sweet’n’Low tanto como pueda. No contienen azúcar, pero no tienen un buen efecto en la pérdida de peso ni en otros objetivos de salud.
Paso 3. Utilice fruta como sustituto del azúcar
La fruta es naturalmente dulce y puede endulzar sus alimentos y bebidas sin agregar azúcar. Pica algunas de tus frutas favoritas y agrégalas a tu avena, bebidas, panqueques y productos horneados para obtener un sabor dulce sin azúcar.
- Intente infundir su agua o seltzers con frutas picadas como limón, uvas y frambuesas. Esto agrega sabor y nutrición a las bebidas simples.
- Las frutas secas como las pasas y los arándanos son buenas formas de endulzar la avena o el cereal. Sin embargo, asegúrese de revisar y asegurarse de que no estén cubiertos de azúcar.
Paso 4. Hornee sus propios postres con alternativas sin azúcar
Al hornear sus propios postres, puede controlar la cantidad de azúcar que contiene. Incluso podría reemplazar el azúcar por diferentes ingredientes. Esta es una excelente manera de seguir disfrutando de los postres sin exagerar con el azúcar.
- La canela y la nuez moscada son buenos ingredientes sin azúcar para hornear.
- Muchas personas reemplazan el azúcar con salsa de manzana en recetas para hornear. Esta es una alternativa mucho más saludable.
Método 4 de 4: resistir las tentaciones y los antojos
Paso 1. Deje de comprar alimentos azucarados por completo
Si hay alimentos azucarados en su hogar, probablemente se sienta tentado a comerlos. Es mejor deshacerse de todos los postres y alimentos azucarados que posee y dejar de comprar más por completo. Con esa tentación eliminada, puede manejar sus antojos sin ceder.
- Si vives con otras personas, trata de que te apoyen evitando dejar alimentos azucarados por ahí. Podrían esconderlos en algún lugar y no comérselos mientras estás cerca.
- Si necesita algunos postres para una compañía o un día festivo, trate de conseguirlos el día del evento para no tener la tentación de comerlos antes.
Paso 2. Agregue proteínas a cada comida
La proteína mantiene el azúcar en sangre estabilizado, lo que puede prevenir los antojos a medida que deja de consumir azúcar. También le ayuda a mantenerse satisfecho, por lo que también tendrá menos antojos. Incluya una fuente de proteína en cada comida para mantener su cuerpo nutrido y libre de antojos de azúcar.
- Buenas fuentes de proteínas son el pollo y las aves, el pescado, los frijoles, las nueces y las semillas, la mantequilla de maní o almendras, los huevos y los productos lácteos.
- Trate de evitar las fuentes de proteínas con muchas grasas saturadas, como la carne roja. Son perjudiciales para la salud cardiovascular.
- Los frutos secos y las semillas son una gran fuente de proteínas y fáciles de llevar. Intente empacar un poco en su bolso para un refrigerio rápido si siente un antojo durante el día.
Paso 3. Incluya grasas saludables en su dieta
Al igual que las proteínas, las grasas ralentizan la liberación de azúcar en su cuerpo y mantienen su nivel de azúcar en sangre regulado. Las grasas poliinsaturadas, también llamadas grasas saludables o buenas, son el mejor tipo porque su cuerpo las descompone lentamente para una liberación sostenida de energía.
- Buenas fuentes de grasa son los aguacates, los pescados grasos como el salmón, las nueces y el aceite de oliva.
- Evite las grasas saturadas de los alimentos procesados o fritos y las carnes rojas.
Paso 4. Evite saltarse comidas para que su nivel de azúcar en sangre no baje
Saltarse las comidas, especialmente el desayuno, provoca una caída del azúcar en sangre. Además del hambre y la fatiga, esto provoca un aumento de los antojos de azúcar. Comer comidas balanceadas en horarios regulares es una de las mejores formas de evitar estos antojos.
Si tiene hambre regularmente durante el día, lleve algunos bocadillos saludables como nueces para llevar
Paso 5. Haga ejercicio con regularidad para reducir los antojos
Los estudios demuestran que el ejercicio ayuda a reducir los antojos de todo tipo, incluidos los antojos de azúcar. Manténgase activo para manejar sus propios antojos de azúcar. Intente hacer 30 minutos de ejercicio al menos 5 días a la semana para obtener los mejores resultados.
- Los ejercicios aeróbicos o de soporte de peso tienen efectos similares. Mientras se mantenga activo, debería ver algunos beneficios positivos.
- Si está renunciando al azúcar para perder peso, entonces hacer ejercicio con regularidad lo ayudará a alcanzar ese objetivo.
Paso 6. Encuentre estrategias saludables para el manejo del estrés
La ingesta de estrés es común, y las personas generalmente eligen alimentos azucarados y poco saludables para la ingesta de estrés. Trate de encontrar otras técnicas de manejo del estrés que no impliquen comer bocadillos. Tiene muchas opciones, así que use algunos ejercicios para reducir el estrés y actividades agradables para controlar su estrés.
- Los ejercicios de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda son excelentes actividades para reducir el estrés.
- Cualquier actividad que disfrute también ayuda a reducir el estrés. Ya sea como tejer, tocar la guitarra, ver películas o jugar videojuegos, todo esto te ayudará a reducir el estrés y la ansiedad.
- Distraer tu mente con actividades agradables también te distrae de los antojos.
Consejos
- Considere que dejar el hábito del azúcar es un regalo positivo que le está dando a su cuerpo.
- No se desanime si cede y come azúcar. Perdónate y sigue adelante.
- Cree un sistema de apoyo de personas que fomenten sus hábitos alimenticios saludables.
- Permítase una golosina (¡pequeña!) A la semana como recompensa por comer bien toda la semana.
