El consumo excesivo de azúcar se ha relacionado con una serie de problemas de salud. Además del aumento de peso, el exceso de azúcar también puede causar inflamación, tener efectos adversos en el corazón, aumentar el riesgo de diabetes y posiblemente causar daño renal a largo plazo. Estas razones, además de muchas otras, son las que explican por qué tantas personas están optando por dejar el azúcar por completo. Dejar el azúcar puede ser una tarea difícil. Es difícil entender qué tipos de azúcar son apropiados para consumir y cuáles pueden provocar problemas de salud. Además, a muchas personas les puede resultar difícil saber qué alimentos tienen azúcar natural y cuáles tienen azúcares añadidos. Aprender sobre los azúcares y cómo afectan su cuerpo puede hacer que se sienta más feliz, más saludable y con más control de su dieta.
Pasos
Parte 1 de 3: Comprometerse a dejar de fumar
Paso 1. Decide ir de golpe o de forma cónica
Cuando decida renunciar a cualquier alimento, tendrá que decidir si lo dejará de una vez o lo eliminará lentamente de su dieta. Independientemente de la opción que elija, es probable que haya algunos síntomas de abstinencia.
- Si consume grandes cantidades de azúcar o la ha estado consumiendo durante un largo período de tiempo, dejar de fumar de golpe podría tener síntomas de abstinencia más intensos. Podría ser mejor eliminar lentamente el azúcar de su dieta durante algunas semanas.
- Si solo consume pequeñas cantidades de azúcar, es posible que pueda ir de golpe con síntomas mínimos.
- Si elige reducir la cantidad de azúcar que está incluyendo en su dieta, asegúrese de ser honesto acerca de sus elecciones. No se dé el gusto de comer algo dulce solo para tener una fuente de azúcar en su día.
Paso 2. Diario
Dejar ir el azúcar puede no ser siempre una tarea fácil. Además, encontrar alimentos que reemplacen el azúcar en la dieta también puede ser difícil o llevar mucho tiempo. Empiece a llevar un diario de sus alimentos, plan de dieta y cómo se siente al eliminar el azúcar de su dieta.
- Piensa en una estrategia y toma notas en tu diario. Puede comenzar por escribir un diario de alimentos para tener una idea de la cantidad de azúcar que consume en un día o una semana determinados. Luego, puede comenzar a hacer un plan sobre cómo reducir el azúcar en su dieta.
- También incluya diferentes intercambios saludables que esté pensando en usar. Es posible que deba probar algunas cosas diferentes antes de encontrar algo que funcione.
- También puede incluir notas sobre su estado de ánimo o cómo se siente acerca de su progreso. Llevar un diario es una excelente manera de manejar cualquier estrés relacionado con esta tarea.
Paso 3. Planifique los síntomas de abstinencia
Al igual que muchas adicciones a la comida, cuando abandona el alimento ofensivo, puede tener algunos efectos secundarios. Estos síntomas son normales y esperados. Recuerde que el azúcar es esencialmente una droga. Con cualquier medicamento, dejar de fumar puede provocar abstinencia y antojos. Estos pasarán, pero la fase de retiro inicial puede ser un poco complicada.
- El tiempo que experimente los síntomas de abstinencia depende de la cantidad de azúcar que haya consumido cada día y durante cuánto tiempo haya consumido azúcar. Cuanta más azúcar haya consumido y más tiempo lo haya hecho, puede significar efectos secundarios más intensos o duraderos.
- En general, durante las primeras dos semanas después de dejar el azúcar, es posible que sienta náuseas, dolor de cabeza y mal humor. Su cuerpo ha llegado a depender de su aumento diario de azúcar, y eliminarlo tendrá un efecto hasta que se acostumbre.
- Lleve un diario sobre sus síntomas y anote los pensamientos positivos de dejar de consumir azúcar para superar los incómodos síntomas de abstinencia. Valdrá la pena la incomodidad al final, cuando su estado de ánimo se estabilice y se sienta más saludable y con más energía que cuando era adicto al azúcar.
Paso 4. Escriba un plan para superar los antojos
Es posible que sueñe con cupcakes, helados y dulces durante las primeras semanas, pero tenga la seguridad de que sus antojos eventualmente desaparecerán. Mientras tanto, contrólelos probando lo siguiente:
- Diluir bebidas dulces. Mezcle refrescos regulares con agua o gaseosa sin azúcar. Diluya también los jugos y otras bebidas endulzadas con agua. Continúe haciéndolo hasta que se sienta cómodo cambiando solo a agua u otras bebidas sin azúcar.
- Busca fruta. Si le apetece un dulce, intente consumir frutas dulces. Algunas buenas ideas para probar son: piña, mango y plátanos, ya que son un poco más dulces que otras frutas.
- Cíñete a las bajas en calorías. Si realmente te apetece algo dulce y la fruta u otros trucos no te servirán, elige una opción con control de calorías. Seguir una golosina que tenga menos de 150 calorías es una decisión inteligente. Intente comprar artículos pequeños controlados en porciones para mantener el control.
Paso 5. Únase a un programa de dieta o grupo de apoyo
Dejar el azúcar no es fácil y puede ser útil contar con el apoyo de otras personas que están pasando por lo mismo. En lugar de intentar hacerlo todo solo, inscríbase en un programa grupal o en un grupo de apoyo.
- Los grupos son presenciales o en línea. Podrá compartir historias de motivación y consejos para hacer que el proceso sea más fluido. ¡También es bueno tener personas con las que compartir tus logros!
- Cuéntales a tus amigos y familiares lo que estás haciendo. El hecho de que esté renunciando al azúcar puede afectar a otras personas con las que come habitualmente. Explíqueles por qué lo está dejando, qué alimentos ya no puede comer y qué alimentos puede. Pídales que lo ayuden en su viaje para dejar el azúcar y tal vez incluso que lo acompañen.
- Decirle a los demás que se ha fijado la meta de dejar el azúcar le brinda responsabilidad y apoyo. También reduce el riesgo de que amigos y seres queridos le ofrezcan artículos llenos de azúcar.
Paso 6. Prepárese para los deslices
Las fiestas de cumpleaños, los días festivos y otras ocasiones especiales se celebran con golosinas azucaradas, y puede parecer casi imposible no darse el gusto. Si te excedes, está bien. Vuelva a subir y comience de nuevo con su dieta sin azúcar tan pronto como pueda.
- Intente llevar un diario sobre lo que comió y por qué lo comió. Muchas veces puede ser el estrés u otros factores emocionales los que influyen en la razón por la que cometió un desliz.
- Si puede, limítese a una sola pieza o una galleta para que no termine arrojándose demasiado. Después, vuelva de inmediato a su dieta sin azúcar.
- Es posible que experimente un aumento de los antojos durante unos días después, por lo que deberá tener mucho cuidado de mantener alejada el azúcar.
Parte 2 de 3: Cambiar sus hábitos de compra
Paso 1. Lea las etiquetas de los alimentos en todo momento
Eliminar el azúcar requiere prestar mucha atención a lo que compra en el supermercado, ya que el azúcar se agrega a muchos tipos de alimentos.
- El panel de datos nutricionales le permitirá saber cuántos gramos de azúcar hay en cada porción de su comida. Sin embargo, esto no le dice si es azúcar natural o agregada.
- ¡Tenga cuidado cuando compre! Lo más probable es que espere encontrar azúcares agregados en algo como las galletas, pero es posible que se sorprenda al ver que también se agrega comúnmente a alimentos salados como aderezos para ensaladas, pan y salsa de tomate. Revise las etiquetas con cuidado y evite los alimentos que contienen azúcar.
- Lea la lista de ingredientes para averiguar si hay azúcar agregada a sus alimentos. Recuerde, algunos alimentos tendrán azúcar en el panel de información nutricional, pero no hay azúcar agregada a los productos. Por ejemplo, el yogur natural o la compota de manzana sin azúcar contienen azúcar natural.
- Los azúcares agregados incluyen azúcar blanco, azúcar moreno, azúcar de remolacha, azúcar de caña, melaza, jarabe de agave, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, turbinado, miel, jarabe de arce, jarabe de agave, concentrado de jugo de frutas y muchos más.
Paso 2. Reemplace los azúcares agregados con azúcares naturales
Azúcares añadidos que se mezclan con los alimentos para endulzarlos y no contienen valor nutricional por sí mismos. Los azúcares naturales en la fruta y la leche vienen con vitaminas, minerales y fibra, lo que los hace mucho más nutritivos.
- Los azúcares naturales incluyen fructosa (que se encuentra en la fruta) y lactosa (que se encuentra en la leche). Todas las frutas, productos de frutas (como puré de manzana sin azúcar) y productos lácteos (como yogur, leche o requesón) contienen cantidades variables de azúcares naturales.
- Puede hacer una variedad de intercambios más saludables sustituyendo los alimentos que contienen azúcar natural por azúcar agregada. Cuando le apetezca algo dulce, opte por productos naturalmente dulces como frutas o yogur.
Paso 3. Evite los alimentos muy procesados
El azúcar se agrega comúnmente a los alimentos procesados y envasados para mejorar el sabor, la textura y la vida útil.
- Los alimentos congelados, los refrigerios empaquetados, las sopas enlatadas, las salsas, los aderezos para ensaladas y los adobos a menudo tienen azúcar agregada. Intente hacer algunos de estos elementos desde cero si puede.
- Elija variedades simples y sin azúcar siempre que sea posible. Por ejemplo, consuma puré de manzana sin azúcar o yogur natural. Los artículos aromatizados generalmente contienen azúcares añadidos.
- Incluso la fruta se puede cargar con azúcar cuando se procesa. A los jugos de frutas se les ha despojado de fibra y agua, lo que lo ayuda a sentirse lleno. Si está incluyendo frutas en su dieta, opte por frutas enteras.
Parte 3 de 3: Cambiar sus hábitos alimenticios
Paso 1. Reparta dulces y postres
Una de las fuentes más comunes y obvias de azúcares agregados se encuentran en alimentos como dulces, galletas, tortas, pasteles y otros alimentos de tipo postre. La mayoría sabe que hay una gran cantidad de azúcares añadidos en estos alimentos cuando se elaboran. Renunciar a estos puede ayudar a eliminar una gran parte del azúcar agregada en su dieta.
- Como se mencionó anteriormente, puede optar por eliminar estos alimentos de golpe o reducirlos lentamente de su dieta.
- Si se está volviendo loco, es posible que no esté interesado en intercambios saludables. Si los está reduciendo gradualmente de su dieta, puede resultarle útil planificar algunas alternativas saludables endulzadas naturalmente en su día.
Paso 2. Cree deliciosos intercambios sin azúcar
Los dulces aportan mucho placer a nuestras dietas. Cuando esté tratando de dejar el azúcar, será útil encontrar alternativas bajas en azúcar o endulzadas naturalmente cuando esté de humor para darse un gusto.
- En su lugar, use fruta. Puede probar un tazón pequeño de fruta simple o espolvoreado con un poco de canela después de la cena. Si se permite una pequeña cantidad de azúcar, puede intentar servir su fruta con una pequeña cantidad de crema batida baja en grasa o sumergir la fruta en chocolate negro (que contiene pequeñas cantidades de azúcar).
- Si le gustan los productos horneados como muffins, tortitas o panes dulces, puede intentar usar técnicas de horneado sin azúcar. Se pueden preparar muchas recetas con puré de manzana sin azúcar, puré de camote o puré de calabaza para obtener una fuente de azúcar endulzada naturalmente.
- Si no le gusta cocinar o preparar alimentos, puede considerar comprar golosinas bajas en azúcar. Muchos alimentos que están hechos para diabéticos o que son alimentos dietéticos pueden ser útiles. Tenga en cuenta que estos pueden contener mayores cantidades de edulcorantes artificiales.
Paso 3. Reduzca el consumo de alcohol
El alcohol también contiene azúcar. Además, no tiene ningún beneficio nutricional. Elimine el alcohol por completo o limítese a opciones "ligeras" o bajas en carbohidratos.
- Todas las bebidas alcohólicas tienen algo de azúcar. No son solo las bebidas mixtas endulzadas como las margaritas.
- Si está de humor para una cerveza, elija una cerveza ligera o baja en carbohidratos para obtener la menor cantidad de calorías y azúcar.
- Si está de humor para una copa de vino, conviértalo en un "spritzer". Esta es una mezcla de vino y agua mineral que reduce el azúcar y las calorías a la mitad.
- Si normalmente desea una bebida mezclada, solicite mezclas sin azúcar como agua mineral o refrescos dietéticos para ayudar a reducir el azúcar y las calorías.
Paso 4. Elija todos los edulcorantes naturales
Si va a incluir algunos azúcares, sería aconsejable elegir formas de azúcar más naturales y menos procesadas.
- Pruebe la miel, el jarabe de agave, la melaza o el jarabe de arce para darle un toque de dulzura adicional.
- Todos estos edulcorantes son naturales e incluso pueden contener algunas vitaminas y antioxidantes.
- Si opta por utilizar este tipo de edulcorantes, asegúrese de que no sean mezclas. Por ejemplo, algunas empresas venden miel que es una mezcla de miel y jarabe de maíz. Asegúrese de comprar 100% miel o 100% jarabe de arce.
Paso 5. Ordene sabiamente en los restaurantes
Es fácil consumir azúcar escondido en los restaurantes, ya que las comidas no vienen con etiquetas nutricionales para que usted las examine. Siempre puedes pedirle al mesero que te diga qué hay en un plato, pero a menudo es mejor tener una buena estrategia para pedir comida con la menor cantidad de azúcar. Intente hacer lo siguiente para mantener las comidas de su restaurante sin azúcar:
- Viste tus ensaladas con aceite natural y vinagre, en lugar de elegir un aderezo para ensaladas prefabricado. Además, siempre pida que los aderezos se sirvan a un lado.
- Pida que los platos principales se preparen sin salsas ni jugos que puedan tener azúcar añadido. Nuevamente, pida que los sirvan a un lado.
- En caso de duda, pida verduras al vapor o carnes simples a la parrilla en lugar de guisos y otros platos mixtos que contengan muchos ingredientes. Busque los elementos más simples en el menú. Lo más probable es que tengan la menor cantidad de ingredientes agregados.
- Para el postre, opte por un tazón simple de fruta o evítelo por completo.
Paso 6. Tenga cuidado con los edulcorantes artificiales
Dado que muchas personas están renunciando a los azúcares y se han vuelto más conscientes de la salud, los científicos han desarrollado diferentes edulcorantes artificiales como sustitutos de bajas calorías. El aspartamo, la sacarina, los alcoholes de azúcar y otros edulcorantes tienen una variedad de efectos secundarios diferentes y podrían ser potencialmente dañinos para su salud.
- Los estudios han demostrado que cuando intentas dejar el azúcar, el sabor dulce de los edulcorantes artificiales puede hacer que anheles aún más el azúcar.
- Evite los alimentos procesados que han sido endulzados con edulcorantes artificiales, p. Ej. bebidas dietéticas y cualquier artículo típicamente dulce que esté etiquetado como sin azúcar, como dulces, helados, pasteles, etc.
- El azúcar artificial puede aparecer como aspartamo, acesulfamo de potasio, sacarina, neotame, sucralosa, maltitol, sorbitol o xilitol. Evítelos si lo desea.
Consejos
- Cuando sienta antojo de azúcar, coma algo de fruta en lugar de jugo o golosinas azucaradas. La fibra ayuda a saciarte (para que no tengas la tentación de comer más) y los azúcares naturales te ayudarán a mantener a raya los antojos.
- No coma en exceso, incluso si está comiendo cosas buenas y saludables, ¡demasiado de algo bueno es malo!
