El azúcar está en todas partes en la dieta promedio y se encuentra en muchos alimentos preenvasados en los estantes, desde cereales hasta pan blanco. Los antojos de azúcar pueden ser intensos y, si bien una desintoxicación de azúcar no "limpiará" su cuerpo per se, puede ayudar a disminuir la retención que el azúcar tiene sobre usted. Si puede comprometerse a un período de 10 días sin azúcar, es posible que sienta antojo de menos azúcar en general.
Pasos
Método 1 de 3: Comprometerse con la desintoxicación
Paso 1. Elimine el azúcar por completo durante al menos 10 días
Si desea romper con su hábito de azúcar, 10 días es un buen lugar para comenzar. Una vez transcurrido este período de tiempo, incluso si vuelve a comer azúcar, encontrará que sus antojos de azúcar ocurren con mucha menos frecuencia que antes.
Si desea comprometerse con un período más largo, ¡es genial! Simplemente decida cuánto tiempo quiere hacerlo
Paso 2. Determine si desea cortar solo el azúcar refinado o todos los azúcares y harinas refinadas
Algunas dietas de desintoxicación sugieren que no solo elimines los azúcares refinados, sino también las harinas refinadas, la fruta, las grasas hidrogenadas e incluso el glutamato monosódico. Sin embargo, otras dietas de desintoxicación sugieren comer fruta en lugar de otros alimentos azucarados, mientras se eliminan los azúcares refinados y las harinas.
Depende de usted hasta dónde quiera llegar. Si realmente desea reducir los antojos de azúcar, puede intentar adoptar un enfoque más severo, al menos durante los primeros 10 días. Por otro lado, la fruta tiene importantes nutrientes y fibra, por lo que es posible que desee incluirla mientras se desintoxica del azúcar. Hable con su médico sobre lo que es mejor para usted y su salud
Paso 3. Saque los alimentos azucarados de su casa antes de comenzar
Si es posible, limpie sus alacenas de cosas como bocadillos azucarados, alimentos preprocesados y pan blanco. Busque cualquier alimento con azúcar y tírelo o dónelo a una organización benéfica. Si están fuera de su casa, es menos probable que se derrumbe y se los coma.
Si vive en un hogar donde otras personas no se van a desintoxicar, intente tener un gabinete separado para su comida para que no tenga que ser tentado por opciones azucaradas
Paso 4. Mantente hidratado para cortar las tentaciones
A veces, puede confundir la sed con los antojos. Si anhelas algo dulce, prueba beber un poco de agua para ver si eso te ayuda. Mantenga agua cerca durante todo el día para ayudarlo a mantenerse hidratado.
Paso 5. Trabaje para reducir sus niveles de estrés para reducir los antojos de azúcar
El estrés puede hacerle desear alimentos reconfortantes, incluidos bocadillos azucarados. Si bien no puede eliminar el estrés por completo, puede tomar medidas para reducir sus niveles de estrés, lo que a su vez, puede ayudarlo a controlar sus antojos.
- Prueba técnicas de relajación, como el yoga o la meditación.
- Elimine el estrés cuando pueda. Por ejemplo, si se siente estresado al ver las noticias de la mañana, omítalo.
- Cuando se sienta estresado, intente respirar profundamente. Cierre los ojos e inhale por la nariz mientras cuenta hasta 4 en su cabeza. Aguante la respiración contando 4 y luego exhale por la boca contando 4 veces. Repite el proceso varias veces hasta que te sientas calmado.
Paso 6. Duerma 8 horas por noche
La falta de sueño puede hacer que desee más comida. Cuanto más horas de sueño pierda, más probabilidades tendrá de ingerir calorías adicionales. Trate de dormir 8 horas por noche con la mayor frecuencia posible.
- Si tiene problemas para irse a la cama, configure una alarma una hora antes de que necesite irse a dormir. Apague la electrónica y comience a relajarse en ese momento.
- Si tiene problemas para permanecer dormido, elimine las molestias como la luz, los ruidos y las mascotas. Por ejemplo, coloque cortinas que bloqueen la luz si recibe demasiada luz del exterior y pruebe una máquina de ruido blanco si recibe ruido de la ciudad. Cierre a sus mascotas fuera del dormitorio si tienden a perturbar su sueño.
Método 2 de 3: encontrar alimentos que pueda comer
Paso 1. Revise las etiquetas en busca de azúcares agregados para que pueda evitar los productos con azúcar
Los azúcares pueden esconderse bajo nombres furtivos, por lo que debe leer la lista de ingredientes con atención. Busque "azúcar", por supuesto, pero también busque palabras que terminen en "-ose", como "sacarosa" o "maltosa".
Otros nombres para el azúcar incluyen melaza, azúcar en bruto, jarabe de arroz integral, miel, jugo, jarabe de caña y jarabe de maíz
Paso 2. Evite comer alimentos que contengan edulcorantes artificiales
Si bien puede ser tentador reemplazar el azúcar con un edulcorante artificial, esa táctica puede ser contraproducente. El uso de edulcorantes puede hacer que anhele aún más las cosas dulces y es posible que desee azúcar todo el tiempo.
- Esté atento a los edulcorantes como aspartamo, stevia, sucralosa, sacarina, neotame y acesulfamo de potasio.
- Algunos edulcorantes contienen alcoholes de azúcar, como xilitol y sorbitol.
Paso 3. Evite las bebidas endulzadas
Puede obtener fácilmente todo o incluso el doble de su recomendación diaria de azúcar en 1 bebida. Si está tratando de desintoxicarse del azúcar, incluso debe omitir cosas como el jugo de frutas. Incluso si es 100% jugo, no obtiene el beneficio de la fibra para ayudarlo a sentirse lleno.
- Pruebe té o café sin azúcar, agua con gas con sabor sin azúcar o simplemente agua corriente.
- Evite también las bebidas alcohólicas, ya que contienen calorías adicionales y a menudo se mezclan con bebidas azucaradas.
Paso 4. Cocine sus propias comidas sin ingredientes procesados para evitar el azúcar
Probablemente haya notado que la mayoría de los alimentos procesados tienen azúcares agregados. Al cocinar usted mismo, sabe exactamente lo que contiene su comida, lo que le permite controlar bien los azúcares.
Trabaja en hacer cosas desde cero, incluso salsas y condimentos. De esa forma, sabrá que no contienen azúcar
Paso 5. Agregue proteínas a cada comida
Si está reduciendo el consumo de azúcar, necesitará otras fuentes de energía para pasar el día. En este caso, lo obtendrás de las proteínas. Opte por carnes, huevos y pescado alimentados con pasto como plato principal de su comida.
- Las carnes alimentadas con pasto tienden a ser más altas en grasas saludables.
- También puede comer nueces y semillas para obtener proteínas.
Paso 6. Limítese a las verduras sin almidón si está adoptando un enfoque estricto
Con una desintoxicación estricta, es mejor evitar las frutas e incluso las verduras con almidón, especialmente en los primeros 10 días. Las verduras con almidón incluyen cosas como papas, maíz y guisantes.
- Para opciones sin almidón, pruebe con verduras de hoja verde, brócoli, berenjena, espárragos, zanahorias, cebollas, tomates, calabacines, pimientos, champiñones, coliflor, remolacha, judías verdes, quimbombó y repollo.
- Cuando estás en una fiesta, puede ser difícil saltarte la comida por completo. En su lugar, haga todo lo posible por elegir opciones que tengan poca o ninguna azúcar, como verduras crudas o nueces tostadas. Para las salsas, el hummus es probablemente una opción segura, aunque pida revisar el recipiente si conoce bien al anfitrión.
Método 3 de 3: Planificación de sus comidas
Paso 1. Tome un desayuno abundante y rico en proteínas todos los días
Es más probable que ceda y ceda a la tentación de una sala de descanso o de una sala de máquinas expendedoras si su estómago gruñe. Al consumir proteínas por la mañana, se sentirá satisfecho y le resultará más fácil alejarse de esas tentaciones.
Por ejemplo, pruebe a hacer huevos revueltos con champiñones y espinacas para un desayuno abundante o coma una gran porción de requesón con verduras en rodajas o fruta encima (si está comiendo fruta)
Paso 2. Tome algunas proteínas y verduras rápidas para el almuerzo
Llénate de verduras y proteínas para mantenerte hasta la cena. La fibra y la proteína lo mantendrán lleno cuando no tenga la energía del azúcar.
- Prueba una ensalada de verduras mixtas (tantas como quieras), una ración de pollo (del tamaño de tu palma) y 1 taza de garbanzos (164 g). Por ejemplo, prepare una ensalada griega con aceitunas, pepinos, tomates, lechuga, queso feta, aceite de oliva y jugo de limón, junto con un poco de perejil fresco o eneldo.
- Alternativamente, coma una porción de pescado (del tamaño de la palma de su mano) con sus verduras favoritas, como espárragos y zanahorias.
Paso 3. Come proteínas, cereales integrales y verduras para la cena
Llene su plato hasta la mitad con verduras, luego busque una porción de carne que sea aproximadamente del tamaño de la palma de su mano. Pruebe cereales integrales como arroz integral o quinua o agregue frijoles rellenos de fibra a su comida.
- Por ejemplo, prueba una porción de pollo del tamaño de la palma de tu mano, tanto brócoli como quieras y 1 taza (200 g) de arroz integral cocido.
- Alternativamente, come una porción de pollo, 1 taza (172 g) de frijoles negros, medio aguacate y lechuga mezclada con jugo de limón y aceite de oliva. Agregue una pieza de fruta si está comiendo fruta.
Paso 4. Apunte a bocadillos pequeños llenos de proteínas y grasas para evitar los antojos
Cuando coma bocadillos, evite consumir carbohidratos a menos que esté comiendo fruta. En su lugar, opte por alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, como yogur natural, nueces, semillas, aguacate o queso en tiras. Consuma hasta 2 bocadillos al día.
- Por ejemplo, pruebe con 2 piezas de queso en tiras, medio aguacate, de 12 a 14 mitades de nueces o yogur natural.
- ¡Asegúrese de tener bocadillos saludables a mano todo el tiempo para no tener la tentación de comer alimentos azucarados!
Consejos
- La Organización Mundial de la Salud recomienda no más de 6 cucharaditas (24 g) de azúcar al día.
- Tenga en cuenta que su cuerpo hace un excelente trabajo de "desintoxicación" para usted. Si bien reducir el azúcar nunca es una mala idea, no es necesario que sigas dietas de desintoxicación para deshacerte de las cosas que etiquetas como tóxicas para tu cuerpo.
Advertencias
- Consumir demasiada azúcar con el tiempo puede provocar un aumento de peso y el desarrollo de diabetes tipo 2.
- Las dietas bajas en azúcar y carbohidratos pueden causar fatiga, dolores de cabeza crónicos, irritabilidad y sensibilidad a los alimentos ricos en carbohidratos. Hable con su médico si se presenta alguno de estos síntomas durante una dieta de desintoxicación.
