El consumo regular de azúcares refinados puede contribuir a numerosos problemas de salud. La fruta también contiene azúcar, pero aporta más valor nutricional en forma de vitaminas y fibra. Obtendrá el mayor beneficio si cambia ocasionalmente una fruta por una delicia azucarada alta en calorías, pero también puede hacer sustituciones diarias para comer más fruta. Trate de comer una amplia variedad de frutas, incluidas las tropicales o inusuales. Esté preparado para experimentar un poco mientras realiza estas sustituciones. ¡Incluso puedes incorporar verduras como otro edulcorante!
Pasos
Método 1 de 3: Uso de frutas en una variedad de formas
Paso 1. Haga un puré de frutas
Coloque un plátano, higos, papayas u otra fruta en un procesador de alimentos y presione hasta que tenga una consistencia algo suave. Puede hornear las frutas un poco antes, si lo desea. Agregue este puré de frutas a sus recetas como reemplazo del azúcar. Si una receta requiere 1 taza de azúcar, puede usar ½ taza de puré.
Paso 2. Picar la fruta en trozos
Obtenga una variedad de frutas secas y luego use un cuchillo afilado para cortarlas en trozos pequeños. Agregue estos trozos a una receta horneada o espolvoree sobre un alimento no dulce, como avena, en lugar de unas cucharadas de azúcar. Aportarán un toque de dulzura con más nutrientes.
Paso 3. Agregue el jugo de frutas
Puede exprimir su propio jugo o puede comprar un jugo 100% en una tienda. Si compra en una tienda, asegúrese de que su producto no contenga edulcorantes añadidos. Tenga cuidado al agregar jugo a una receta, ya que puede afectar el tiempo de cocción y la consistencia del producto final. Una proporción de ¾ de taza de jugo por cada 1 taza de azúcar suele ser un buen punto de partida.
- También puede usar concentrado de jugo directamente de una lata. Si buscas una textura más almibarada, prueba a hervir el jugo hasta que pierda alrededor del 30% de su contenido de agua.
- Si le gusta beber jugo de frutas, limite la ingesta a 4 onzas al día para moderar su consumo de azúcar.
Paso 4. Agregue pulpa o ralladura de frutas
Si exprime su propio jugo fresco, asegúrese de guardar la pulpa sobrante. O consiga un rallador y pase unas cuantas naranjas o limas por encima, creando unas virutas aromáticas. Puede pensar en espolvorear la pulpa o afeitar sobre alimentos blandos, como yogures. Agregar pulpa o virutas a un producto horneado también mejorará el sabor sin requerir ninguna modificación de horneado o líquido.
Paso 5. Aplicar una crema de frutas
Compra o haz tu propia mermelada o mermelada. Tome un cuchillo y extiéndalo sobre alimentos que tengan buen sabor con un poco de azúcar adicional, como waffles o tostadas integrales. Sin embargo, asegúrese de usar gelatina con moderación, ya que aún tendrá un alto contenido de azúcar. Para evitar esto, también puede simplemente triturar una fruta, como un plátano maduro, hasta que se pueda untar.
Para darle un toque extra a su mermelada o jalea, mezcle una especia, como vainilla o canela
Paso 6. Agregue la fruta a las bebidas
Si le gustan las bebidas dulces, pero las evita debido a su contenido de azúcar, entonces puede usar frutas como edulcorante alternativo. Corta sandías o limones y colócalos en tu vaso de agua. Triture algunas bayas y colóquelas en una jarra, dejando que esta mezcla repose durante la noche.
Prueba también con agua con gas para darle un toque refrescante
Método 2 de 3: Seleccionar las frutas adecuadas
Paso 1. Vaya con frutas maduras
Las frutas que han madurado completamente están en su máximo potencial de dulzor. Su contenido de azúcar natural ha aumentado con el proceso de maduración, lo que los convierte en excelentes candidatos para un reemplazo de azúcar refinado. Las frutas inmaduras pueden tener un sabor demasiado amargo para proporcionar un sustituto perfecto.
Para saber cómo determinar cuándo una fruta está madura, conéctese en línea e investigue un poco sobre frutas específicas de interés. Un plátano, por ejemplo, pierde su tinte verde mientras madura
Paso 2. Elija una fruta que complemente la receta
No todas las frutas funcionan bien cuando se agregan a otros alimentos. Si está horneando, pruebe la masa rápidamente. Siga esto con una muestra rápida de su fruta para determinar si los sabores combinan bien. Siga experimentando hasta que encuentre una combinación que funcione.
En el pastel de zanahoria, por ejemplo, la dulzura de la piña triturada puede resaltar aún más la dulzura natural de las zanahorias
Paso 3. Utilice dátiles o higos
Los dátiles y los higos son excelentes sustitutos del azúcar, no solo por su sabor naturalmente dulce, ¡sino también porque son muy buenos para usted! Cada uno contiene una variedad de minerales útiles, como hierro y calcio. Haga un puré hirviendo los higos o los dátiles en una cacerola y luego mezclándolos en un procesador de alimentos hasta que quede suave. Luego puede mezclar este puré directamente en recetas horneadas o verterlo como salsa sobre alimentos no dulces.
- Los higos pueden estar bastante secos, así que asegúrese de hervirlos o remojarlos en agua antes de licuarlos.
- Por lo general, se puede usar un puré de dátiles o higos como un sustituto directo del azúcar en una receta. Use una taza de puré por cada taza de azúcar, por ejemplo.
- Incluso puede hacer un aderezo de vinagreta de dátiles pulsando dátiles, jugo de limón, vinagre de sidra de manzana, sal y aceite de oliva virgen extra con un procesador de alimentos.
Paso 4. Utilice plátanos
Esta es probablemente una de las preparaciones sustitutivas más fáciles. Puedes triturar un plátano maduro hasta que alcance la consistencia que necesitas. O puede mezclarlo en un procesador de alimentos con un poco de canela u otras especias. Por lo general, se puede usar un puré de plátano en una receta horneada con una proporción de uno a uno.
Cuando esté haciendo un puré de plátano, es posible que deba agregar algunas cucharaditas de agua a la mezcla para obtener consistencia
Paso 5. Vaya con una fruta más inusual
No tenga miedo de ampliar su paleta y probar nuevos sustitutos de frutas. Los melones a menudo se pasan por alto, pero pueden ser algunas de las mejores adiciones. La fruta del monje, en particular, ha ganado mucha atención últimamente debido a su contenido de azúcar natural. Busque edulcorantes granulados de fruta monje en su supermercado.
Método 3 de 3: hacer ajustes en la receta
Paso 1. Haz un poco de prueba y error
Cocinar u hornear con un reemplazo de frutas no es una ciencia exacta. Esté preparado para experimentar un poco con nuevas combinaciones de sabores y texturas. Tómese un tiempo adicional de preparación para que la fruta esté lista para agregar también. También puede preguntarles a sus amigos si tienen recetas probadas y verdaderas que utilicen frutas como edulcorante.
Paso 2. Reducir la cantidad de líquido incluido
En muchos casos, deberá ajustar los otros elementos líquidos en una receta para acomodar la adición de fruta. La fruta, incluso en forma seca, puede liberar líquido en una receta. La cantidad que reduzcas depende de la consistencia final que desees.
Por ejemplo, en un plato que use concentrado de frutas, probablemente necesitará reducir la adición de otros líquidos en al menos 3 cucharadas
Paso 3. Controle el tiempo de horneado
De manera similar al contenido líquido, si está horneando, es posible que también deba ajustar el tiempo y la temperatura del horno. Experimente agregando cinco minutos y cinco grados para ver si eso cambia el producto final. Asegúrese de revisar cualquier producto horneado con regularidad para determinar si está listo.
Paso 4. Espere que algunas verduras también agreguen un poco de dulzura
Es posible hacer un alimento demasiado dulce. Cuando decida cuánta fruta usar, no olvide contar la dulzura natural de las verduras en su receta. Las batatas, la calabaza, las zanahorias, la remolacha y otras verduras tienen un matiz de dulzura. Combínalos con una fruta que lo sacará sin ser abrumador.
Por ejemplo, la batata y la manzana a menudo se complementan y combinan bien en varios platos
Paso 5. Acentúe la dulzura de otras formas
Para elevar la dulzura de un plato, intente agregar especias a la mezcla. La canela y la vainilla, en particular, resaltarán la dulzura natural de casi cualquier alimento. También puede intentar colocar los elementos dulces en un lugar donde se degustarán de inmediato, como encima de un muffin en lugar de hornear dentro de él.
Consejos
Tenga paciencia mientras explora las combinaciones de sabores que prefiera
Advertencias
- Si está sustituyendo el azúcar por motivos de salud, tenga cuidado de no comer demasiadas porciones de fruta debido al alto contenido de azúcar.
- Si cuenta los carbohidratos para su diabetes, aún tendrá que contar las recetas hechas con frutas de la misma manera que las recetas hechas con azúcar.
