Su banda IT, o banda iliotibial, es una línea gruesa de tejido tendinoso que se extiende desde la pelvis hasta la rodilla y recorre la parte exterior del muslo. Rodeada de importantes grupos musculares, es bastante común que esta banda se inflame y cause molestias. La idea de enrollar con espuma su banda de TI es extremadamente controvertida, y algunos profesionales de la salud y el fitness la consideran peligrosa e ineficaz. Si decide enrollar su banda, quédese con un conjunto básico de movimientos. Esté atento a las señales de advertencia y considere posibilidades alternativas para maximizar el potencial de su banda de TI.
Pasos
Método 1 de 3: hacer una tirada de TI básica
Paso 1. Reconozca las limitaciones de la implementación de TI
Es importante reconocer que el rodar IT no es una cura total para las dolencias del área de la pierna y la cadera. Puede aumentar el flujo sanguíneo y los niveles de líquido en las áreas adoloridas, pero es probable que no rompa los nudos grandes o la tensión muscular de manera efectiva. Si planeas usarlo, es mejor usarlo como un método general de calentamiento o enfriamiento, no como un sustituto de la atención médica o la fisioterapia.
- En caso de duda, programe una cita con un fisioterapeuta que pueda explicarle las mejores formas de usar un rodillo de espuma, incluidos los posibles ejercicios de TI.
- El rodillo de espuma es generalmente una buena opción cuando está sano y está interesado en mezclar su rutina de estiramiento. Por ejemplo, podría planear extender toda la pierna, incluida la banda de TI, durante 5 a 10 minutos antes y después de cada sesión de ejercicio. Esto es algo que suelen hacer los corredores.
Paso 2. Acuéstese de costado
En una colchoneta de ejercicio o de yoga, acuéstese de costado con los pies juntos. Use un codo para levantarse y mantener el equilibrio. Trate de mantener una buena postura con el estómago apretado y los hombros hacia atrás.
Si considera que necesita apoyo adicional, incline la parte inferior de la pierna hacia el suelo. O bien, extienda la parte superior de la pierna en ángulo con el pie apoyado en la colchoneta
Paso 3. Coloque el rodillo debajo de su cadera
Coloque su cuerpo en la parte superior del rodillo, horizontalmente, justo donde su cadera se encuentra con la parte superior de la pierna. Si no está seguro acerca de cómo colocar el rodillo, colóquelo más cerca de su cintura y cubra el área adicional con un ligero giro.
Espere que su brazo libre haga la mayor parte del trabajo colocando y haciendo rodar la barra de espuma. Siempre puede usar la otra mano para proporcionar fuerza o control adicional, si es necesario
Paso 4. Ruede hacia adelante y hacia atrás sobre la parte externa del muslo
Mueva gradualmente su cuerpo para que el rodillo ruede por el costado de su pierna en dirección a su rodilla. Deténgase en la parte superior de la rodilla y repita el rollo en la dirección opuesta.
Paso 5. Vaya despacio y respire profundamente
No se apresure o puede aplicar demasiada presión y empeorar los problemas existentes o crear otros nuevos. En su lugar, concéntrese en mantener el movimiento de balanceo suave. Respire profundamente y exhale por las fosas nasales. Asegúrese de no contener la respiración mientras intenta concentrarse, ya que eso puede ralentizar el flujo de sangre al área.
Muchos entusiastas del ejercicio encuentran que rodar es un buen momento para perfeccionar sus técnicas de respiración profunda. Podría ser útil repetir mentalmente las palabras "adentro" y "afuera" mientras inhala y exhala
Paso 6. Ajuste la cantidad de fuerza
Como resultado, controlas la presión que ejerces sobre el rodillo y sobre tu pierna. Es mejor tener mucho cuidado al empujar el rodillo hacia abajo. Incluso puede sentir una leve molestia sin siquiera agregar presión al rodillo, una señal de que debe proceder con precaución.
Si encuentra un nudo, aunque es posible que no pueda arreglarlo, puede ayudarlo manteniendo su posición sobre el rodillo para aplicar presión en el área durante unos segundos
Método 2 de 3: rodar de forma segura
Paso 1. Mantenga sus sesiones de 15 minutos o menos
No intente resolver todos los problemas en el área de sus piernas, o cualquier parte de su cuerpo, en una sola sesión de balanceo. Limite su tiempo a un máximo de 10 a 15 minutos antes de pasar a otros estiramientos o su rutina de ejercicios. Si rueda demasiado tiempo a la vez, corre el riesgo de aflojar demasiado los músculos o tendones.
- En realidad, la banda IT está diseñada para ser una banda bastante apretada de tejido conectivo dentro de la pierna. Aflojar demasiado la banda puede tener consecuencias negativas en otras partes de la pierna.
- Si su banda de TI está lesionada, se puede incluir una sesión de balanceo muy suave como parte de su rehabilitación. El aumento del flujo sanguíneo puede acelerar ligeramente su recuperación. Si está viendo a un fisioterapeuta, hable con él antes de probarlo.
Paso 2. Controle sus niveles de dolor
Hacer rodar con espuma la banda de TI suele ser un poco incómodo, pero el dolor no siempre equivale a ganancia. El dolor, de hecho, podría ser una señal de que hay un problema más profundo involucrado. Hable con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que no padece una inflamación profunda u otro problema.
También es común experimentar molestias en los dos días posteriores a una sesión continua. Sin embargo, su nivel de dolor no debería ser la forma en que determina si rodar es bueno o no para usted. En su lugar, observe cómo se siente el área de su pierna cuando esté completamente curada
Paso 3. Comprenda los peligros de la inflamación de los nervios
Un nervio se encuentra dentro de la banda de TI. Esto aumenta la posibilidad de dolor o malestar prolongado si se ejerce demasiada presión sobre ese nervio. Si se desplaza con una lesión nerviosa existente, comprimir aún más el área puede empeorar el problema.
Los signos de un posible nervio bajo tensión incluyen entumecimiento que se extiende por la pierna, hormigueo o punzadas de dolor
Método 3 de 3: Realización de una alternativa de tirada de TI
Paso 1. En su lugar, mueva los músculos circundantes
No es necesario tirar el rodillo de espuma por completo si decide no enrollar su banda de TI. Puede usar el rodar como parte de una sesión de estiramiento al enfocarse en los músculos que forman un sándwich de la banda IT, específicamente sus muslos e isquiotibiales. Si los afloja, su banda de TI también se sentirá mejor.
- Para estirar los muslos, acuéstese boca abajo y coloque el rodillo en el suelo debajo de usted al nivel de la cadera a través de los muslos. Use sus manos para gatear hacia adelante y hacia atrás, con el peso de su cuerpo presionando sus muslos sobre el rodillo.
- Para estirar los isquiotibiales, siéntese en su rodillo mientras mantiene las piernas estiradas. Ponga sus manos contra el piso detrás de usted para mantener el equilibrio. Ruede hacia adelante hasta que golpee sus rodillas y luego regrese.
Paso 2. Realice una serie de estiramientos de TI
En lugar de desplegar su TI, intente extender ligeramente el tendón y aumentar el flujo sanguíneo estirándose durante un calentamiento o enfriamiento. Para completar un estiramiento, siéntese en el suelo y coloque las palmas de las manos en el suelo detrás de usted. Doble las rodillas frente a usted, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Levanta el tobillo izquierdo y colócalo sobre la rodilla derecha. Baja la rodilla derecha mientras giras la cadera a media mariposa. Mantenga durante medio minuto y cambie a la otra pierna.
También puede estirar su banda de TI sin un rodillo si se pone de pie y luego cruza la pierna derecha frente a la izquierda. Incline su cuerpo ligeramente hacia la derecha hasta que sienta algo de tensión en la pierna izquierda. Mantenga durante 30 segundos y luego suelte. Repite en el lado opuesto
Paso 3. Realice la terapia de frío
Cuando su banda de TI se sienta mal, aplique una compresa de hielo en el área durante 10 a 15 minutos a la vez. Si hace esto cada vez que sienta dolor, limitará la cantidad de inflamación que rodea el tendón y lo ayudará a sanar más rápido.
Después de hacer ejercicio, a algunas personas les resulta útil aplicar una compresa térmica en su banda de TI durante cinco minutos, seguida de una compresa fría durante otros cinco. La rotación de frío y calor a veces puede reducir el dolor y la inflamación
Paso 4. Recibe un masaje profesional
Siempre puede comunicarse con un profesional de la salud o un fisioterapeuta para discutir la posibilidad de recibir un masaje de acondicionamiento físico. Este es un tipo de masaje enfocado en abordar problemas exclusivos de los atletas, como los corredores.
