Cuando estás en el ritmo con tu dieta ceto, te sientes ligero, saludable y enérgico. Eso no significa que la tentación de los carbohidratos y el azúcar haya desaparecido para siempre, y seguir una dieta estricta de proteínas, grasas y verduras bajas en carbohidratos es difícil para muchas personas. No somos robots. Todo el mundo hace trampa en su dieta de vez en cuando, y eso está bien. Si ha tenido una comida rica en carbohidratos, o un día, no sea duro consigo mismo. Siga estos sencillos pasos para volver a la senda cetogénica.
Pasos
Método 1 de 3: Probar un reinicio de Keto
Paso 1. Pruebe el ayuno intermitente
Programe su día en períodos de alimentación y ayuno, que lo ayudarán a regresar a un estado de cetosis. Con este tipo de ayuno, concéntrese en comer una dieta baja en carbohidratos durante unas horas y luego pase el resto del día y la noche en ayunas. Puede dividir el ayuno y la alimentación en una proporción de 16: 8, o pasar períodos más largos de ayuno. ¡Cree un horario de ayuno que funcione bien para usted y sus necesidades!
- Hable con su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta.
- Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudarlo a entrar en cetosis nuevamente.
- Puede ayunar de forma intermitente durante unos días o puede hacerlo de forma indefinida.
Paso 2. Beba mucha agua
Manténgase hidratado durante todo el día, especialmente porque su cuerpo perderá agua a medida que se acerque a un estado de cetosis. También puede sentirse más lleno cuando bebe mucha agua, lo que puede reducir su tentación de picar alimentos menos cetogénicos.
Considere tomar suplementos de electrolitos cuando comience a alcanzar la cetosis. A medida que pierde agua, también pierde importantes electrolitos en el camino
Paso 3. Descarga una aplicación que te ayude a registrar la cantidad de carbohidratos que comes
Busque en la tienda de aplicaciones de su teléfono aplicaciones de seguimiento o planificación de comidas, que le ayudarán a registrar las comidas y los refrigerios que ha comido durante el día. Revise estas entradas para tener una idea de cuántos carbohidratos ha ingerido, para saber qué tan cerca está de su límite.
- KetoDiet, Total Keto Diet y Carb Manager son excelentes aplicaciones para usar.
- Deberá usar un kit de prueba para verificar sus niveles de cetonas.
Paso 4. Controle sus niveles de cetonas para ver si está en cetosis
Use un dispositivo de análisis de sangre, tiras reactivas de orina o un alcoholímetro de cetonas para ver si está en cetosis. Si sus resultados están entre 1,5 y 3,0 mM, puede estar seguro de que está en cetosis.
Puede comprar estos equipos o dispositivos de prueba en línea o en una tienda que venda suministros médicos
Paso 5. Consuma alimentos más grasos durante 1 a 5 días
Si tiene antojos de azúcar y carbohidratos, aumente la ingesta de grasas, proteínas y fibra saludables. Por ejemplo, puede picar un aguacate en rodajas o un puñado de nueces y semillas. También puede agregar aceite de coco o aceite de oliva a sus bebidas para darles un impulso graso adicional. Si bien siempre debe aspirar a una dieta baja en carbohidratos, concéntrese en estos alimentos, especialmente mientras trabaja hacia un estado de cetosis nuevamente.
- También puede mezclar polvo de aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) en su comida, que es otra gran fuente de grasa.
- Para mantener esta dieta alta en grasas, al menos el 70% de su ingesta total de calorías debe estar basada en grasas. Trate de evitar cualquier alimento alto en carbohidratos, si puede.
Paso 6. Haga ejercicio con un poco más de frecuencia durante 1 a 5 días
Agregue unos minutos adicionales a su rutina de ejercicios habitual, lo que ayudará a su cuerpo a absorber los carbohidratos sobrantes en su cuerpo. No se exceda, solo agregue algunas repeticiones adicionales o minutos de actividad física a su entrenamiento típico, lo que le dará un empujón útil hacia la cetosis.
No es necesario que aumente su nivel de actividad durante mucho tiempo. Es probable que el tiempo total de recuperación sea de solo unos días
Paso 7. Toma suplementos cetogénicos que te ayudarán a retomar el rumbo
Visite su farmacia local o tienda de alimentos saludables para obtener suplementos de MCT, que pueden ayudarlo a alcanzar un estado de cetosis más rápidamente. También puede tomar suplementos de cetonas exógenas, que también pueden ayudarlo a alcanzar la cetosis de manera más eficiente.
Hable con su médico antes de tomar nuevos suplementos
Método 2 de 3: retomar el rumbo
Paso 1. Empiece a seguir su dieta lo antes posible
Haz todo lo posible para volver al caballo después de disfrutar de una comida o un día de trampas. No eres la primera persona en hacer trampa con la dieta ceto, y ciertamente tampoco serás la última. ¡Todo lo que puede hacer es dar lo mejor de sí mismo y volver a su plan de dieta original!
Seguir el plan de dieta lo ayudará a comenzar a alcanzar la cetosis nuevamente
Paso 2. Perdónate a ti mismo si hiciste trampa en tu dieta
No se castigue a sí mismo si termina haciendo trampas en la comida o en el día de las trampas. La dieta cetogénica es una dieta notoriamente difícil de practicar y, a veces, es perfectamente normal ceder a los antojos. En cambio, concéntrese en el futuro y trate de no pensar demasiado en el pasado.
Por ejemplo, puedes decirte algo como esto: "Puede que haya hecho trampa, pero este día de trampa no me define. Volveré a encarrilarme con mi próxima comida"
Paso 3. Espere algunos efectos secundarios repugnantes a medida que se adapta de nuevo a la cetosis
La "gripe cetogénica" es un efecto secundario infame de la dieta cetogénica a medida que su cuerpo vuelve a la cetosis. Como su nombre indica, sus síntomas pueden incluir dolores de cabeza, dolores corporales, confusión mental y otros rasgos que lo dejan sintiéndose menos de lo mejor. No se preocupe, estos síntomas son una parte normal de comenzar y reiniciar la dieta cetogénica.
No tendrá ningún síntoma grave, como fiebre, cuando esté lidiando con la gripe cetogénica
Paso 4. Anticípese a los antojos importantes en su dieta
La dieta cetogénica es una dieta realmente restrictiva, por lo que es normal que se sienta ansioso por algunos alimentos prohibidos. Haga todo lo posible por mantenerse hidratado y dormir bien por la noche, al mismo tiempo que mantiene una dieta cetogénica equilibrada. Además, si hace ejercicio, consuma algo de proteína de suero para ayudar a su cuerpo a recuperarse.
Los antojos pueden ser causados por muchos factores diferentes. ¡No se desanime si realmente desea un poco de azúcar
Paso 5. Pida ayuda a sus amigos y comunidades en línea
Busque en línea diferentes grupos de apoyo a los que pueda unirse relacionados con la dieta cetogénica. Consulte Facebook para ciertos grupos, junto con otros sitios, como MeetUp. También puede mantenerse en contacto con amigos cercanos y familiares cuando esté especialmente luchando con su dieta.
Método 3 de 3: Prevención de futuras trampas
Paso 1. Practica la atención plena para ayudarte a ignorar tus antojos
Concéntrese en dónde se encuentra en el presente, en lugar de concentrarse en cualquier pensamiento negativo que pase por su mente, como los antojos. Permítete relajarte y existir por unos momentos, manteniendo la espalda recta y los brazos a los lados. Intente practicar la atención plena cada vez que sienta que se avecinan antojos intensos, ya que puede tener algunos impactos positivos en sus procesos de pensamiento y actitudes.
Paso 2. Planifique con anticipación con diferentes recetas cetogénicas
Cocine una variedad de alimentos aptos para cetogénicos con varios días de anticipación, para que no tenga la tentación de buscar una comida trampa más adelante en la semana. Guarde su comida cetogénica favorita en su refrigerador para que pueda cortar cualquier antojo negativo de raíz.
- Por ejemplo, puede hacer un poco de pollo ceto frito o alternar su pasta favorita con fideos de calabacín.
- Puedes encontrar excelentes recetas cetogénicas en línea.
Paso 3. Encuentra sustitutos cetogénicos para tus golosinas favoritas
Busque en línea recetas que satisfagan sus antojos sin comprometer su dieta. Busque versiones de sus alimentos favoritos, como brownies, pan y yogur helado, que no tengan muchos carbohidratos adicionales. Agrega estas recetas a tu repertorio para estar listo cuando llegue el próximo antojo.
- Las recetas cetogénicas son un gran compromiso con los alimentos poco saludables, especialmente si eres propenso a los antojos de carbohidratos.
- Con el tiempo, seguir una dieta cetogénica puede reducir la frecuencia con la que tiene antojos de azúcar o carbohidratos.
Paso 4. Pídale a un amigo que le ayude a mantener su responsabilidad
Llame o envíe un mensaje de texto a un amigo y vea si está dispuesto a brindarle apoyo emocional en un día determinado. Cada vez que tengas la tentación de hacer trampa, envíale un mensaje de texto a tu amigo y pídele que te anime. ¡Es mucho más fácil resistir la tentación cuando sabes que no estás solo!
Si tiene un día de dieta difícil, su socio responsable puede recordarle que el día siguiente será mejor
Consejos
- Guarde sus trampas para una ocasión especial, como disfrutar de un tazón de su helado favorito o la hora feliz con amigos.
- Sea amable con usted mismo si tiene un día de trampas o una semana de trampas. Lo peor que puede hacer es castigarse después del hecho.
