La cetosis es un estado en el que su cuerpo quema grasa en lugar de glucosa para obtener energía, lo que la convierte en una condición popular para perder peso. Su cuerpo entra en cetosis cuando sigue una dieta cetogénica de muy baja ingesta de carbohidratos y grasas. Sin embargo, también es un estado difícil de mantener y puede llevar varias semanas de dieta entrar. Si ha salido de la cetosis, la forma más rápida de volver a entrar es con un ayuno de 36 horas para quemar la glucosa de su cuerpo. También puede volver a la cetosis un poco más lentamente si sigue una dieta cetogénica estricta durante unos días.
Pasos
Método 1 de 2: Ayuno para entrar en la cetosis
Paso 1. Establezca un bloque de 36 horas en ayuno
Una forma rápida de entrar en cetosis es quemar toda la glucosa de su cuerpo en poco tiempo. Un ayuno de 2 días es una forma eficaz de hacer esto. Elija un momento en el que no tenga ningún compromiso laboral o social, como un fin de semana largo cuando no tenga eventos a los que asistir. De esa manera, puede ayunar sin preocuparse por la falta de energía para los eventos.
- Siempre consulte a su médico antes de intentar ayunar. Esto podría ser riesgoso para algunas personas, especialmente si tiene algún problema de salud subyacente.
- Algunas personas que deben evitar el ayuno son las mujeres embarazadas o las mujeres que intentan quedar embarazadas, las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, las personas en riesgo de hipoglucemia y las personas con trabajos físicamente exigentes que requieren muchas calorías.
Paso 2. Reduzca el consumo de alimentos durante 2 o 3 días antes del ayuno
Comenzar un pavo frío rápido puede impactar su cuerpo y provocar fatiga excesiva, hambre y antojos. Esto hace que sea muy difícil mantener el ayuno. Tómelo con suavidad durante 2-3 días antes de comenzar. El primer día, elimine todos los bocadillos habituales entre comidas. En el segundo y tercer día, solo coma 2 comidas en lugar de 3. Esto introduce gradualmente a su cuerpo al ayuno.
Para el ayuno normal, consumir carbohidratos en los días previos es un consejo común. Sin embargo, para una dieta cetogénica, debes minimizar los carbohidratos. Durante los días previos a su ayuno, también elimine gradualmente los carbohidratos para que su cuerpo queme la glucosa más rápido
Paso 3. Elimine su consumo de azúcar el día antes de su ayuno
Los azúcares te dan un rápido aumento de energía, seguido de un choque. Durante un ayuno, este choque podría agotar su energía y hacer que sus antojos sean difíciles de manejar. Elimine todos los azúcares agregados el día antes de que comience su ayuno. No coma postres ni bebidas endulzadas.
Eliminar los azúcares también es importante para la cetosis porque necesita disminuir los niveles de glucosa de su cuerpo
Paso 4. Beba al menos 2 L (68 fl oz) de agua al día para mantenerse hidratado
Puede pensar que no puede consumir nada durante un ayuno, pero aún puede beber líquidos sin azúcar. Disfrute de bebidas como agua, té sin azúcar, agua mineral con gas o café negro. Sin embargo, omita las bebidas con edulcorantes añadidos.
- El café negro puede ayudar a suprimir los antojos de comida. No agregue leche ni azúcar o arruinará el ayuno.
- El té verde también puede ayudar a suprimir el apetito.
- Es posible que necesite más líquidos, especialmente si está activo. Hable con su médico para averiguar cuánto necesita beber al día.
Paso 5. Haga ejercicio levemente para quemar la glucosa de su cuerpo
El ejercicio también ayuda a su cuerpo a entrar en cetosis porque su cuerpo quema glucosa para obtener energía. La quema de glucosa, combinada con su ayuno, puede llevar a su cuerpo a la cetosis más rápido de lo normal.
- Cíñete a ejercicios aeróbicos más ligeros, como trotar o caminar. No tendrás suficiente energía para entrenamientos intensos.
- No hagas ningún ejercicio de levantamiento de pesas durante un ayuno. Esto es muy peligroso porque corre el riesgo de dejar caer las pesas mientras está débil.
- Si siente náuseas o aturdimiento mientras hace ejercicio, deténgase de inmediato. Es posible que su cuerpo no tenga suficiente energía para hacer ejercicio.
Paso 6. Siga una dieta cetogénica cuando haya terminado su ayuno
Si bien el ayuno puede hacer que su cuerpo entre en cetosis rápidamente, debe mantenerlo con una dieta estricta. Haga un seguimiento de su ayuno iniciando inmediatamente una dieta cetogénica estricta. Concéntrese en comer grasas saludables y eliminar la mayoría de las fuentes de carbohidratos. Esto mantiene su cuerpo en su estado ceto para que no tenga que volver a ayunar.
Método 2 de 2: Hacer dieta para alcanzar la cetosis
Paso 1. Obtenga el 60% de sus calorías de grasas saludables
La dieta cetogénica es un plan alto en grasas y bajo en carbohidratos que evita que la glucosa se acumule en su cuerpo. Diseñe comidas en torno a la obtención de grasas monoinsaturadas saludables para ingresar y mantener la cetosis. Esto no desencadenará la cetosis tan rápido como un ayuno, pero aún puede ayudarlo a ingresar al estado de quema de grasa en unos pocos días.
- Buenas fuentes de grasas son el pescado y los mariscos, los aguacates, los huevos, el pollo y otras carnes, las nueces, el queso y el yogur griego. También puede probar con manteca de cerdo, grasa de pollo, grasa de pato o manteca de cacao orgánica.
- La mantequilla y los aceites generalmente tienen 0 carbohidratos netos. Intente agregar una gran cantidad de aceite vegetal o de oliva a sus comidas para aumentar su ingesta saludable de grasas. También puede usar aceite MCT, aceite de coco prensado en frío, aceite de fruta de palma, aceite de semilla de lino, aceite de macadamia y aceite de aguacate. Para un impulso adicional, algunos seguidores de la dieta cetogénica agregan aceite o mantequilla a su café.
Paso 2. Mantenga su ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos por día
El principal alimento básico de la dieta cetogénica es obtener menos del 10% de las calorías diarias de los carbohidratos. Elimine la mayoría de los panes (blanco e integral), pastas, verduras con almidón y frutas con alto contenido de carbohidratos como manzanas, naranjas y plátanos. Lleve un registro de los carbohidratos que consume para no sobrepasar el límite diario.
- Se le permite comer vegetales de hojas verdes, bayas, coco, tomates y frutas cítricas. También puede incorporar verduras crucíferas, como brócoli, coliflor, repollo o coles de Bruselas. Otras opciones pueden incluir apio, calabacín, pepino, puerro o cebollino. En su lugar, reemplace cualquier alimento alto en carbohidratos con estos.
- Condimente sus alimentos con hierbas para obtener un sabor sin carbohidratos.
- Es casi imposible eliminar los carbohidratos por completo porque la mayoría de los alimentos tienen algunos. Simplemente controle su consumo y manténgalo dentro de los 50 gramos por día.
- Algunas dietas cetogénicas extremas requieren menos de 20 gramos diarios. Esto es extremadamente difícil de mantener para la mayoría de las personas, pero ayudará a desencadenar la cetosis más rápido.
Paso 3. Consuma menos de 75 g de proteína al día
Controlar su ingesta de proteínas también es importante para ingresar y mantener la cetosis. Obtenga alrededor del 20-30% de sus calorías diarias de las proteínas, que generalmente equivalen a unos 75 gramos en una dieta normal. Las fuentes de proteínas aptas para la dieta cetogénica son los mariscos, las nueces, los huevos, la carne de res alimentada con pasto, las aves de corral y la carne de órganos.
- La mayoría de las fuentes de grasas que puede comer con una dieta cetogénica también contienen proteínas, así que busque el contenido de proteínas de todo lo que coma. Controle el tamaño de sus porciones para mantener la cetosis.
- Existen algunas aplicaciones de dieta y nutrición que pueden ayudarlo a mantener la cetosis. Escriba los alimentos que desee comer y le dirán las porciones correctas y si algo es apto para cetogénico o no.
Paso 4. Incorpore refrigerios bajos en carbohidratos para ayudar a controlar su hambre
Puede omitir los bocadillos si no tiene hambre. Sin embargo, incluir refrigerios saludables en su dieta puede ayudarlo a cumplir sus objetivos. Elija bocadillos bajos en carbohidratos o sin carbohidratos. Aquí hay algunas excelentes opciones para bocadillos:
- Caldo de hueso
- Carne seca o cecina de pavo
- Huevos duros
- Verduras, con o sin aderezo
- Aguacate con salmón en rodajas (salmón)
- Fideos shirataki
- Un trozo de chocolate amargo
Paso 5. Haga ejercicio con regularidad para quemar la glucosa restante
No puede evitar que su cuerpo produzca toda la glucosa, por lo que debe quemar la glucosa restante para permanecer en cetosis. Haga algunos ejercicios aeróbicos o de resistencia al menos 5 días a la semana para evitar que la glucosa se acumule en su sistema y lo saque de la cetosis.
- Cualquier actividad física, incluidos los aeróbicos y el entrenamiento con pesas, quemará glucosa. Intente hacer una mezcla para mantener una buena salud en general.
- Haga ejercicio un poco más duro si cometió un desliz y consumió más carbohidratos de los que debería tener un día. De lo contrario, podría volver a salir de la cetosis.
- En sus primeras semanas de cetosis, probablemente tendrá poca energía mientras se adapta a la dieta. Haz lo que puedas, pero recuerda descansar para no lastimarte.
Consejos
- Elegir los alimentos adecuados para una dieta cetogénica puede resultar difícil. Intente consultar a un nutricionista o dietista para que le ayude a diseñar las comidas.
- Hay muchos suplementos que afirman ayudar a inducir o apoyar la cetosis, pero la investigación sobre ellos es mixta. Siempre investigue los suplementos con cuidado para evitar gastar dinero en algo que no funcionará. Si no está seguro acerca de un suplemento, consulte con su médico o nutricionista.
Advertencias
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar una dieta extrema como la ceto.
- La dieta cetogénica requiere más investigación médica para determinar qué tan segura es. Algunos estudios sugieren que la cetosis a largo plazo puede provocar pérdida de densidad ósea, cálculos renales, gota y deficiencias de nutrientes. Controle su salud cuidadosamente y detenga la dieta si experimenta efectos secundarios negativos.
