La cetosis es el proceso en el cual, debido a la falta de ingesta de carbohidratos, su cuerpo descompone la grasa previamente almacenada para satisfacer sus necesidades energéticas. Aunque puede haber peligros relacionados con la cetosis, incluida la deshidratación y otros efectos secundarios, muchas personas buscan limitar la ingesta de carbohidratos como una forma de perder peso y mejorar la función metabólica. Sin embargo, mantenerse en cetosis de manera segura implica mucho más que limitar la ingesta de carbohidratos. En última instancia, al hacer ejercicio y comer bien, ayunar y consultar a profesionales para asegurarse de mantenerse saludable, estará más equipado para permanecer en cetosis de manera segura.
Pasos
Parte 1 de 3: Comer y hacer ejercicio
Paso 1. Reduzca la ingesta de carbohidratos
La forma más popular para que las personas mantengan la cetosis es limitar su consumo de carbohidratos a entre 20 y 50 gramos por día. Sin embargo, la cantidad total depende de su sexo, peso y edad. Evitar:
- Verduras con alto contenido de carbohidratos como guisantes y calabaza. En su lugar, concéntrese en las espinacas y las coles de Bruselas.
- Pan de molde
- Alimentos con almidón como maíz y papas
- Granos como trigo, arroz y avena.
Paso 2. Consuma grasas más saludables
Las grasas saludables son quizás el elemento más importante de una dieta cetosis. Sin consumir suficientes grasas saludables, no podrá mantener la cetosis. Como resultado, necesitará comer suficientes grasas y llevar alimentos grasos saludables a lugares donde no puede obtenerlos. Concentrarse en:
- Carne como ternera, pollo, mariscos e incluso tocino
- Verduras con alto contenido de grasa como los aguacates
- Productos lácteos enteros como queso, mantequilla y crema espesa
- Huevos
- Frutos secos y legumbres
- Productos que contienen aceite de coco
Paso 3. Cree un programa de ejercicio regular
Si bien los alimentos que consume lo ayudarán a mantenerse en cetosis, también debe hacer ejercicio con regularidad. Esto se debe a que desea que su cuerpo esté activo para que pueda quemar los carbohidratos que consume.
- Haga ejercicio ligero, como caminar o correr, si consume más de 5 o 10 gramos de carbohidratos.
- Haga ejercicio al menos 3 veces a la semana durante media hora o más. Por ejemplo, reserve tiempo los lunes, miércoles y viernes para hacer ejercicio.
- Es mejor si hace al menos algún tipo de ejercicio moderado todos los días. Correr o caminar enérgicamente durante media hora al día hará mucho para ayudarlo a mantenerse en cetosis.
- El ejercicio es importante porque lo ayudará a quemar los carbohidratos que consume, lo que ayudará a su cuerpo a mantenerse en cetosis.
Paso 4. Haga más ejercicio cuando consuma carbohidratos
Si termina comiendo carbohidratos adicionales en un día determinado (más de 5 o 10 gramos), necesitará hacer más ejercicio de lo normal para quemarlos. De esta manera, quemará los carbohidratos que podrían evitar que su cuerpo entre o permanezca en cetosis.
Considere solo comer comidas pesadas en carbohidratos antes de un entrenamiento
Paso 5. Investigue los riesgos de la cetosis antes de cambiar su dieta
Una dieta cetogénica se ha relacionado con varios posibles problemas de salud. Estos problemas incluyen deshidratación, problemas de flujo sanguíneo, náuseas, dolor de cabeza y desequilibrios químicos en la sangre. Como resultado, debe conocer los factores de riesgo comunes antes de comprometerse con una dieta cetogénica.
Parte 2 de 3: Ayuno
Paso 1. Comience con un ayuno
Es posible que deba iniciar su cetosis con un ayuno a corto plazo. El ayuno ayudará a purgar su cuerpo de carbohidratos. Su ayuno inicial puede durar desde medio día hasta un día o incluso más. La duración del ayuno depende de su preferencia y salud.
Consulte a su médico antes de ayunar. Evite el ayuno si tiene trastornos metabólicos o afecciones como la diabetes
Paso 2. Practique el ayuno intermitente
Incorpore un ayuno en su horario diario para darle a su cuerpo la oportunidad de procesar los carbohidratos que pueda consumir y comenzar a descomponer la grasa almacenada.
- Omita una comida o estire los tiempos entre las comidas. Por ejemplo, omita el desayuno todos los días.
- Trate de incluir todas sus comidas en 8 horas del día.
Paso 3. Inicie un ayuno gordo
Un ayuno de grasas es cuando usted come solo una pequeña cantidad de calorías altas en grasas en un día determinado. En última instancia, reducirá la ingesta calórica pero mantendrá una dieta alta en grasas, lo que estimulará la cetosis y obligará a su cuerpo a descomponer la grasa almacenada para satisfacer sus necesidades energéticas.
- Considere consumir alrededor de 1000 calorías por día, de las cuales el 90% provienen de las grasas. Un ejemplo de esto sería comer varios cortes de carne en uno hoy emparejados con judías verdes, espinacas y brócoli.
- Su número total de calorías puede variar según la edad, el sexo y el peso.
Paso 4. Utilice el conteo de calorías como herramienta
Si no desea contar las calorías todos los días, tómese una semana o dos para establecer su ingesta de calorías durante algunas semanas y obtener una línea de base. Después de eso, use estimaciones aproximadas para medir lo que debe y no debe comer. Ajuste su ingesta de calorías en función de su metabolismo y niveles de actividad.
Parte 3 de 3: Profesionales consultores
Paso 1. Hable con su médico
Debido a que la cetosis es el resultado de la capacidad de su cuerpo para procesar y usar el glucógeno, debe consultar a su médico antes de comenzar un régimen destinado a mantenerlo en cetosis. Esto es importante, ya que su médico podría tener una idea de la seguridad de una dieta cetosis para usted.
- Informe a su médico sobre cualquier problema médico pendiente que tenga
- Su médico puede advertirle sobre los efectos secundarios de la cetosis, como náuseas, dolor de cabeza, fatiga, deshidratación y daño vascular asociado.
Paso 2. Analice su sangre
Ya sea que su médico lo recomiende o no, probablemente debería hacerse un análisis de sangre para detectar ciertos niveles si está comprometido a permanecer en cetosis. Al analizar su sangre, se asegurará de que esté sano, que su hígado y riñones funcionen bien y que la cetosis no tenga efectos secundarios graves. Prueba tu:
- Niveles de cetona: esto incluye acetona, beta hidroxibutirato y acetoacetato
- Glucemia
- Niveles de proteina
Paso 3. Utilice un medidor de cetonas
Puede comprar un medidor de cetonas en sangre por entre $ 25 y $ 30 más el costo de las tiras de cetonas, que cuestan aproximadamente $ 4 cada una. Mida sus niveles de cetonas en sangre todos los días o mida con menos frecuencia para asegurarse de que va por buen camino.
Su cetosis óptima debe estar entre 1.5-3.0 mmol / L
Paso 4. Habla con un preparador físico
Dado que el ejercicio es una parte importante de la capacidad de su cuerpo para alcanzar y mantener la cetosis, un entrenador de pesas podrá brindarle un plan que lo ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y mantenerse seguro en cetosis.
- Un preparador físico puede recomendar una rutina de cardio que incluya correr o nadar.
- Dependiendo de sus objetivos, su entrenador de pesas puede sugerirle una rutina de entrenamiento con pesas livianas que le ayudará a convertir la proteína extra que consume en músculo.
Paso 5. Consulte a un dietista o nutricionista
Un dietista o nutricionista podrá considerar su edad, peso, altura y otros factores. Usarán esta información para crear un plan nutricional orientado a ayudarlo a mantenerse en cetosis. Tomarán estadísticas vitales como su peso, edad y condiciones de salud.
