Los músculos que ayudan a controlar el movimiento dentro y alrededor de las articulaciones de la cadera son complejos. Su glúteo mayor es un músculo importante en el área de la cadera. Si bien estos ejercicios lo ayudarán a aumentar el tamaño de su cadera, no pueden cambiar su estructura ósea. La pelvis y las articulaciones de la cadera dejan de crecer a los 20 años. Y aunque el ejercicio puede cambiar el tamaño de sus músculos, debe mantenerse de manera constante para que tenga un efecto duradero.
Pasos
Método 1 de 3: ejercicio sin equipo
Paso 1. Pruebe la abducción de cadera en decúbito lateral
Acuéstese de costado sobre una colchoneta, con las rodillas ligeramente dobladas y una pierna colocada uniformemente encima de la otra. Tus caderas deben estar en un ángulo de 90 grados con el suelo, no inclinadas hacia adelante o hacia atrás. Doble la parte inferior de la pierna un poco más para obtener equilibrio y apoyo, y estire la pierna superior con el pie flexionado. Levante la pierna superior hacia arriba (mientras mantiene el pie flexionado) y ligeramente hacia atrás, luego bájela nuevamente.
Levante y baje la parte superior de la pierna en series de 5 o 10, dependiendo de qué tan avanzado esté en su entrenamiento, luego cambie y repita los mismos ejercicios en el otro lado
Paso 2. Hacer la almeja
Este ejercicio es similar a la abducción de cadera en decúbito lateral, pero las rodillas estarán dobladas. Acuéstese de lado como lo hizo con la abducción de cadera en decúbito lateral. En lugar de mantener las piernas rectas, dóblelas y apile una encima de la otra. Luego, deslice las rodillas hacia adelante de modo que quede en una posición fetal suelta. Tus pies deben estar alineados con tus caderas y tus rodillas deben estar al frente de tu cuerpo.
- Cuando esté en posición, comience a levantar lentamente la rodilla superior, como si fuera la parte superior de una concha. Mientras hace esto, mantenga su pie superior encima de su pie inferior como si estuvieran conectados.
- Luego, baje lentamente la pierna de arriba hacia abajo hasta que descanse sobre la pierna de abajo.
- Haga este ejercicio durante aproximadamente 1 minuto.
- Repite este ejercicio en el lado opuesto después de terminar el primer lado.
- Haz hasta 3 series de cada lado.
Paso 3. Realiza la estocada lateral
Párese derecho, coloque las manos en las caderas y mantenga el abdomen apretado. Levanta la rodilla derecha hacia arriba y mueve el pie derecho hacia los lados hasta que la pierna izquierda esté bien estirada. Coloque su pie derecho en el suelo, doble un poco más la rodilla derecha y mantenga la pierna izquierda estirada. Tu pie izquierdo aún debe estar plano sobre el suelo. Luego, empújese del suelo con el pie derecho y vuelva a ponerse de pie. Repite la misma acción en tu lado izquierdo.
- Puedes hacer todo de un lado, luego pasar al otro lado, o puedes cambiar de lado para cada estocada.
- Realice de 10 a 20 repeticiones de este ejercicio en cada lado, dependiendo de qué tan avanzado esté en su entrenamiento.
- Una alternativa a esta estocada lateral es NO colocar el pie en el suelo cuando regrese a la posición de pie. Sino para mantener la rodilla doblada y el pie levantado del suelo. Esto agrega un poco más de complejidad y resistencia al ejercicio.
Paso 4. Prueba la estocada lateral alternativa
Este ejercicio sigue siendo una estocada lateral, excepto que no mueves los pies cuando mueves el cuerpo. En su lugar, comience por pararse derecho con los pies separados entre 0,61 y 0,91 m (2 a 3 pies). Luego, láncese hacia el lado derecho doblando la rodilla derecha y estirando la pierna izquierda. Luego, endereza tu espalda hacia arriba, sin mover los pies. Mantenga la espalda recta y lo más erguida posible, mantenga la cabeza erguida y asegúrese de que las rodillas nunca se extiendan más allá de los dedos de los pies en la pierna doblada. Haz el mismo tipo de estocada en tu lado izquierdo. Esta versión puede poner menos tensión en las rodillas y agrega más resistencia a los músculos que está tratando de desarrollar.
Realice de 10 a 20 repeticiones de este ejercicio en cada lado, dependiendo de qué tan avanzado esté en su entrenamiento
Paso 5. Prueba con estocadas de reverencia
Una estocada con reverencia también es una excelente manera de ejercitar los músculos externos de la cadera. Para hacer una estocada de reverencia, párese con los pies separados a la altura de los hombros y dé un gran paso hacia atrás y cruzando la pierna opuesta. Mientras hace esto, doble las rodillas y mantenga el equilibrio en la posición por un momento. Luego, lentamente comience a ponerse de pie y regrese el pie trasero a su posición inicial.
- Repite este ejercicio de 10 a 15 veces en ambos lados. Haz 3 series.
- También puede sostener pesas en las manos para hacer este ejercicio un poco más difícil.
Paso 6. Haz una sentadilla tradicional
Párese derecho y coloque los pies de manera que queden separados al ancho de los hombros. Mantenga el abdomen apretado y la espalda recta. Baje su trasero hacia el piso como si fuera a sentarse, pero deténgase cuando sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados y sus muslos estén paralelos al piso. Luego, levántese de nuevo a la posición de pie (no mueva los pies). Repita este movimiento de 5 a 10 veces, dependiendo de qué tan avanzado esté en su entrenamiento.
Para agregar más resistencia a este ejercicio, puede sostener mancuernas con ambas manos mientras se pone en cuclillas. El peso de las mancuernas depende de usted, con lo que se sienta más cómodo en ese momento
Método 2 de 3: uso de equipos de ejercicio para hacer crecer las caderas
Paso 1. Realice la abducción lateral de pie
La abducción de lado de pie es la misma que la abducción de cadera en decúbito lateral, excepto que usted está de pie y agrega algo de resistencia al movimiento de la pierna exterior. Mientras está de pie, sosténgase de una pared, una barandilla o una silla estable con la mano derecha. Coloque una mancuerna en su mano izquierda y sosténgala contra su muslo izquierdo. Flexione el pie izquierdo y levántelo hacia afuera de la pared, luego bájelo nuevamente hacia la pared. Mantén tu espalda recta.
- Realice de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio, dependiendo de qué tan avanzado esté en su entrenamiento. Una vez que haya completado todas las repeticiones en un lado, cambie y haga el otro lado.
- El peso de la mancuerna dependerá de lo que te resulte cómodo en ese momento. Comience con una mancuerna liviana y aumente el peso a medida que realiza el ejercicio a lo largo del tiempo.
- Una alternativa a una mancuerna es usar una banda de resistencia, que es esencialmente una banda elástica grande diseñada específicamente para hacer ejercicio. Para usar la banda de resistencia, ate la banda en un lazo del ancho de la cadera y párese en el lazo de modo que quede alrededor de sus tobillos. Cuando tira de la pierna izquierda hacia afuera, la banda actuará como resistencia al movimiento.
Paso 2. Pruebe la caminata Monstruo o Sumo
Este ejercicio requiere una banda de resistencia que sea lo suficientemente corta para rodear sus piernas y proporcionar resistencia a medida que amplía su postura. Puede colocar la banda alrededor de las piernas a la altura de la rodilla (ligeramente por encima de las articulaciones reales de la rodilla), a la altura del tobillo o alrededor de la parte anterior de la punta de los pies, la ubicación que le resulte más cómoda en ese momento. Una vez que la banda esté en su lugar, amplíe su postura hasta que haya una cantidad decente de resistencia en la banda. Luego doble ligeramente las rodillas y extienda los brazos frente a usted.
- Para la caminata del Monstruo, mantenga la banda estirada y camine hacia adelante y hacia atrás, poniendo un pie delante del otro.
- Para la caminata de sumo, mantenga la banda estirada y muévase hacia la izquierda y la derecha.
- Realice de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio (en cualquier dirección), dependiendo de qué tan avanzado esté en su entrenamiento.
Paso 3. Camine de lado en una cinta de correr
Para este ejercicio, querrá configurar la máquina para correr en una inclinación de 3 a 5% y a una velocidad de 2 a 3 mph (3,2 a 4,8 km / h) (muy lenta). Encienda la caminadora mientras está parado en el panel lateral (la parte que no se mueve). Si su lado derecho está mirando hacia el frente de la máquina para correr, coloque su mano derecha en la barra delantera para apoyarse y su mano izquierda en la barra del lado izquierdo como apoyo. Súbase a la banda de rodadura y comience a caminar de lado. Nuevamente, si su lado derecho está mirando hacia el frente de la caminadora, querrá dar un paso "hacia adelante" cruzando el pie izquierdo sobre el pie derecho.
- Realice este ejercicio durante 5 a 10 minutos en cada lado, con descansos de 30 segundos cada minuto más o menos.
- Comience este ejercicio a una velocidad muy, muy lenta hasta que se acostumbre al movimiento. Una vez que se sienta más cómodo, puede aumentar la velocidad. Sin embargo, tenga en cuenta que la velocidad no es la clave de este ejercicio, es el movimiento. Así que continuar a baja velocidad será igual de efectivo.
Paso 4. Haz algunos cambios con pesas rusas
Si tiene un par de pesas rusas o tiene acceso a algunas en su gimnasio, puede usarlas para ayudarlo a desarrollar los músculos de la cadera. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y agarre una pesa rusa por el mango con ambas manos.
- Manteniendo los brazos y la espalda rectos, levante la pesa rusa hacia arriba, hacia afuera y lejos de su cuerpo frente a usted mientras endereza las rodillas y las caderas. La pesa rusa debe balancearse mientras haces esto.
- Luego, fluyendo con el movimiento de la pesa rusa, doble las caderas y las rodillas nuevamente y lleve la pesa rusa al suelo.
- Repite este movimiento de 10 a 15 veces y haz 3 series.
Método 3 de 3: Experimentar con otras ideas de crecimiento de la cadera
Paso 1. Realice algunas posturas de yoga para abrir la cadera
Las posturas de yoga con apertura de cadera son aquellas que se enfocan específicamente en estirar los músculos tensos de la cadera. Técnicamente, todas las posturas de yoga pueden considerarse posturas de apertura de cadera porque el yoga en general está diseñado para ayudar a los músculos de la cadera. Pero hay algunas poses muy específicas que se enfocan en esta área y también ayudan a mejorar su rango de movimiento, circulación sanguínea y reducir el dolor de espalda. Los ejercicios enfocados específicamente en los músculos de la cadera probablemente los harán doloridos y rígidos, estas posturas de yoga ayudarán a liberar esa rigidez.
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Se recomiendan las siguientes posturas para ayudar a estirar los músculos de la cadera:
- La pose de bebé feliz.
- La pose del ángulo encuadernado reclinado.
- La pose de la rana.
- La pose de "enhebrar la aguja".
- Las poses de media paloma y paloma doble.
- La pose del camello.
- La pose del héroe.
Paso 2. Estire los músculos de la cadera
La articulación de la cadera es una articulación muy estable con muchos músculos y un amplio rango de movimiento. Las actividades en las que no está usando los músculos de la cadera de la manera en que fueron diseñadas para usarse (es decir, sentarse en un escritorio todo el día) pueden hacer que se tensen y sean dolorosas. Estirar los músculos de la cadera es una excelente manera de relajar toda esta área, mantener una buena postura y mantener la columna alineada correctamente.
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Hay varios estiramientos de cadera que puede realizar para ayudar a aflojar toda el área:
- El estiramiento del flexor de la cadera.
- El estiramiento del rotador de cadera.
- Estiramiento del aductor de la cadera.
- El estiramiento del extensor de cadera.
- El estiramiento de los isquiotibiales de pie.
- El estiramiento de la banda iliotibial.
Paso 3. Coma más proteínas y carbohidratos
Idealmente, sus caderas se agrandarán a través de un aumento de los músculos en esa área. Los músculos aumentarán debido a los ejercicios que hará para apuntar a esa área. Para obtener la energía necesaria para mantener su rutina de ejercicios y seguir haciendo ejercicio a largo plazo, debe consumir carbohidratos. También necesita consumir proteínas que ayudarán a desarrollar ese músculo.
- La persona promedio debe comer una comida decente 1-2 horas antes de hacer ejercicio y otra comida decente 1-2 horas después de hacer ejercicio. Siempre que las comidas sean equilibradas y nutritivas, proporcionarán los carbohidratos y las proteínas que necesita para tener energía y desarrollar músculo.
- Un ejemplo de una comida antes o después del entrenamiento para una mujer podría ser: un pequeño puñado de almendras, una baraja de cartas del tamaño de carne, un puñado de verduras y un puñado de arroz u otro grano. Un ejemplo de la comida de un hombre sería generalmente más grande, dependiendo de su peso y altura, pero hasta el doble de lo que se recomienda para las mujeres.
- También debe asegurarse de consumir agua durante y después de su entrenamiento para mantenerse adecuadamente hidratado.
Paso 4. Contrata a un entrenador personal
Si realmente quiere aumentar el tamaño de su cadera y tiene fondos suficientes, puede considerar contratar a un entrenador personal.
- La mayoría de los entrenadores personales habrán sido certificados por uno de los muchos organismos de certificación (como el American Council on Exercise (ACE), la National Academy of Sports Medicine (NASM), la International Sports Sciences Association (ISSA) y otros).
- La mayoría de los entrenadores personales trabajan a través de centros de salud y gimnasios locales, lo que significa que también necesitará una membresía para cualquier lugar desde el que trabaje su entrenador personal.
- Muchas ciudades ofrecen opciones de entrenamiento personal a través de sus centros y programas recreativos en toda la ciudad.
