Hacer crecer los músculos de los glúteos sin hacer crecer los muslos no es muy fácil de hacer, pero no es imposible. Entonces, si quieres saber cómo hacer crecer tus glúteos pero no quieres que tus muslos se agranden, este wikiHow te ayudará.
Pasos
Parte 1 de 7: Ejercicio
Paso 1. Intente hacer ejercicios de glúteos aislados
Hacer ejercicios de glúteos aislados como arco iris, puentes de glúteos y peso muerto tres días a la semana ayudará a que los glúteos crezcan para crear músculo magro sin agrandar los muslos. Haz al menos 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Las clases de pilates y yoga junto con ejercicios aislados de glúteos también pueden ayudar.
- Arcoiris. Póngase en posición de boca de incendios, luego levante una de sus piernas y muévala hacia arriba y hacia abajo de derecha a izquierda, haga este ejercicio con ambas piernas.
- Puentes de glúteos. Acuéstese en el suelo con los pies en el suelo y las piernas dobladas. Luego levante la pelvis del piso y luego vuelva a bajar.
- Peso muerto. Párate derecho con los pies separados a la distancia de las caderas, dobla ligeramente las rodillas y gira las caderas. Inclínese mientras mantiene una columna vertebral larga y luego vuelva a ponerse de pie.
Paso 2. Limite los ejercicios que agranden los muslos
Estos ejercicios incluyen elevaciones de pantorrillas, sentadillas, estocadas y flexiones de piernas. Estos ejercicios son buenos para tonificar y ganar músculo, pero en su mayoría trabajan más los muslos que los glúteos, por lo que la mayor parte del crecimiento se producirá en los muslos. No es necesario que evites estos ejercicios, solo hazlos con moderación. También debes limitar cosas como el baile hip hop, ya que esto también agrandará tus muslos. En lugar de estos ejercicios, intente hacer ejercicios que adelgacen los muslos, como almejas y levantamientos de piernas para pilates. Haga al menos de 10 a 15 repeticiones de estos ejercicios.
- Conchas de almeja. Acuéstese de costado con las rodillas dobladas hacia adelante, levante la rodilla superior y luego vuelva a bajar a la posición inicial, haga este ejercicio con ambas piernas.
- Levantamiento de piernas de Pilates. Acuéstate de costado con las piernas estiradas y levanta la parte superior de la pierna hacia arriba y hacia abajo, haz este ejercicio con ambas piernas.
- Si hace ejercicios como sentadillas, estocadas, elevaciones de pantorrillas y flexiones de piernas. Reduzca estos ejercicios a meses alternos, como saltarse dos meses a la vez y haga lo mismo con el baile hip hop también e intente hacer ballet en su lugar para evitar aumentar el volumen de sus muslos. También puede intentar estirar después de hacer ejercicios que aumenten el volumen de los muslos, ya que esto también funciona.
Paso 3. Haz un entrenamiento de fuerza combinado con cardio
El entrenamiento de fuerza y el cardio son muy importantes si quieres ganar músculo sin agrandar tus muslos. Los tipos de entrenamiento de fuerza combinados con cardio incluyen ballet, danza del vientre y natación. Puede realizar estas actividades en su tiempo libre cuando no esté demasiado ocupado o incluso llevar a su hijo con usted si tiene uno.
Paso 4. Intente realizar una actividad no activa que disfrute
A veces, las personas ansían alimentos poco saludables simplemente porque están aburridas. Sin embargo, incluso las actividades no activas como dibujar pueden ayudar con esto para que no se aburra todo el tiempo. Sin embargo, esto debería ser algo productivo que realmente disfrute, no pase todo el día frente al televisor.
Parte 2 de 7: Motivarse para hacer ejercicio
Paso 1. Ponga música alegre durante su entrenamiento
Tocar música mientras hace ejercicio es una muy buena forma de motivarse para hacer ejercicio y es muy divertido. Crea una lista de reproducción de ejercicios con tus canciones favoritas para hacer ejercicio. También puede llamar a un amigo y pedirle que lo acompañe mientras hace ejercicio.
Paso 2. Vea videos en YouTube de sus actividades físicas favoritas
Por ejemplo, si le gusta bailar, intente ver algunos videos de ejercicios de baile en línea para mantenerse motivado. Esto no solo es divertido, sino que se sentirá muy logrado una vez que mejore en su actividad.
Paso 3. Haz algo que te guste
Practica algunos deportes para ver cuáles disfrutas más y sigue practicando estos deportes. Si no eres un gran fanático de los deportes, prueba deportes alternativos como las artes marciales. Prueba diferentes actividades físicas hasta que encuentres una que realmente disfrutes.
Paso 4. Limite el tiempo que pasa frente a la pantalla
Ver un par de horas de televisión de vez en cuando está bien, pero no es bueno pasar demasiado tiempo frente al televisor o la computadora. Si lo hace, podría volverse obeso, especialmente si está comiendo una bolsa de papas fritas o palomitas de maíz con mantequilla mientras está frente a la televisión o la computadora.
Parte 3 de 7: Consumir los alimentos adecuados
Paso 1. Coma un poco de proteína magra
Las proteínas magras incluyen carnes magras, huevos, nueces, lentejas, quinua, avena y semillas. Sin embargo, no coma más proteínas de las que su cuerpo necesita, hacerlo puede ser muy peligroso para su salud.
Paso 2. Pruebe diferentes frutas y verduras
Probar algunas frutas y verduras nuevas es una buena manera de averiguar cuáles son sus intolerancias alimentarias. Una vez que sepa cuáles son sus intolerancias alimentarias, compre más de las que disfruta.
- Consuma alimentos deliciosos que contengan más verduras. A los alimentos como las sopas e incluso los favoritos estadounidenses a veces se les agregan vegetales. Por ejemplo, si está preparando macarrones con queso al horno, intente agregarle zanahorias. En lugar de hacer esa lata de sopa de tomate, intente hacer sopa de repollo desde cero.
- Agregue frutas a su almuerzo. En lugar de comer galletas oreo con ese sándwich de atún, prueba con un plátano.
Paso 3. Limite los alimentos muy procesados
Estos alimentos incluyen salchichas, pizzas, bocadillos Little Debbie, helados y cenas en el microondas. No es necesario que evite estos alimentos por completo, pero cómelos con moderación. Por ejemplo, guarde las comidas trampa para eventos y ocasiones especiales como cumpleaños, comidas al aire libre y después de las citas con el médico.
Paso 4. Evite los alimentos que no le gustan
Si no le gusta cierta comida saludable, no la compre en la tienda. Si lo hace, eventualmente hará que desee aún más comida chatarra. Apegarse a los alimentos que disfruta y que aún son saludables le ayudará a seguir una dieta saludable.
Parte 4 de 7: Buscando recetas saludables
Paso 1. Compre algunos libros de cocina saludables
Los libros de cocina saludables son un excelente lugar para comenzar cuando se trata de aprender a preparar comidas saludables. Sin embargo, asegúrese de que estas sean comidas que disfrute. Es más difícil seguir una dieta saludable cuando no le gusta lo que le está poniendo a su cuerpo. Como se mencionó anteriormente, si no le gusta cierta comida, no la compre en la tienda.
Paso 2. Busque recetas saludables en YouTube
YouTube tiene prácticamente cualquier cosa, incluidos los canales de cocina. Intente buscar recetas de alimentos saludables que ya le gusten. Por ejemplo, si eres fanático de la comida japonesa, busca un canal de cocina japonesa donde preparen comidas saludables.
Paso 3. Busque libros de cocina en Google
Si necesita ayuda para encontrar un libro de cocina saludable que tenga recetas deliciosas, Google es un buen lugar para comenzar. También puede intentar buscar en Amazon y comprarlo allí.
Busque libros de cocina con recetas de proteínas. No puedes hacer crecer un trasero sin proteínas, así que asegúrate de consumir lo suficiente. Busque libros de cocina en línea que tengan deliciosas recetas ricas en proteínas
Paso 4. Busque ideas de recetas saludables en Instagram
Instagram es un muy buen lugar para comenzar cuando se trata de buscar recetas saludables. Los alimentos de Instagram no solo saben bien, sino que también se ven muy bonitos, lo que puede alegrar tu estado de ánimo.
Parte 5 de 7: Cuidando tu cuerpo
Paso 1. Evite las dietas de moda
Estas dietas incluyen limpiezas de jugos y dietas de hambre y muchas más. Está bien comer frutas y verduras, pero este tipo de dietas son perjudiciales para la salud y deben evitarse a toda costa.
Paso 2. Invierta en proteína en polvo (opcional)
Los polvos de proteína ayudan a que sus músculos se curen después de un entrenamiento y son beneficiosos para las personas que llevan un estilo de vida activo. Sin embargo, no los use a menos que sea necesario porque, como se indicó anteriormente, demasiada proteína no es buena para usted e incluso puede ser peligrosa. También puede invertir en algunas barras de proteínas si lo desea.
Paso 3. Intente preparar postres saludables
El postre no suele ser una comida saludable, pero eso no significa que no pueda ser saludable. Por ejemplo, en lugar de comer helado o pastel, coma un poco de melón dulce o kiwi o intente buscar recetas saludables de comida trampa.
Paso 4. No use la báscula con demasiada frecuencia
Usar la báscula con demasiada frecuencia hará que se concentre en su peso e incluso puede ser perjudicial para su salud. En lugar de usar la báscula todos los días, intente usarla solo una vez a la semana para verificar su progreso.
Parte 6 de 7: Practicar una buena postura
Paso 1. Párese derecho
Mantén los hombros hacia abajo y la barbilla hacia arriba y mantén la pelvis hacia adentro. Esto te hará lucir más alto y hará que tu cuerpo luzca mejor.
Paso 2. No incline la pelvis
Inclinar la pelvis no solo parece antinatural, sino que también puede ser perjudicial para su bienestar. Como se mencionó anteriormente, asegúrese de que su pelvis esté metida.
Paso 3. No bloquee las rodillas
Bloquear las rodillas hará que las caderas retrocedan naturalmente, por lo que siempre debe mantener las rodillas relajadas.
Paso 4. Realice algunos entrenamientos centrados en la postura
Si no está seguro de qué es una buena postura, busque videos de ejercicios enfocados en la postura en línea, como ejercicios que se dirijan a su espalda y fortalezcan su núcleo. Dichos entrenamientos incluyen clases de Pilates y Zumba, haga estos entrenamientos al menos 3 veces por semana.
Parte 7 de 7: Aprender a amar tu cuerpo
Paso 1. No se deje atrapar por verse como su celebridad favorita
Casi todo el mundo tiene una celebridad en particular a la que quiere parecerse. Sin embargo, hacer ejercicio no es nada divertido si te dedicas demasiado a tratar de parecerte a Beyonce o Kim Kardashian. Es posible que estos estándares ni siquiera sean posibles para su tipo de cuerpo o en general, ya que algunas celebridades se han sometido a una cirugía plástica para lucir así. Recuerde que ser único es mejor que ser perfecto.
Paso 2. Encuentra ropa y trajes de baño que favorezcan tu tipo de cuerpo
Esto te hará sentir más seguro de tu cuerpo incluso si no tienes el cuerpo exacto que deseas. Si no está seguro de qué traje sería mejor para su tipo de cuerpo, pídale ayuda a un empleado o simplemente busque esta información en línea.
- Encontrar el top de bikini adecuado. Si tienes un busto pequeño, elige un top con volantes o un top pushup. Si tienes los senos más grandes, elige un top de bikini halter o un top con tirantes cruzados en la espalda para ofrecer apoyo.
- Encontrar la braguita de bikini adecuada. Opta por un pantalón de cintura baja si tienes caderas más pequeñas para crear la ilusión de curvas. Sin embargo, si tienes caderas más grandes, elige un trasero de cintura alta a media.
- Encontrar las tapas adecuadas. Si tienes los senos más pequeños, elige blusas que tengan volantes o bolsillos en el pecho. Si tienes los senos más grandes, elige blusas estilo corsé o camisas con escote en forma de corazón.
- Encontrar los fondos adecuados. Si tiene un tipo de cuerpo delgado, como una figura atlética, use pantalones de cintura baja. Sin embargo, si tienes caderas más grandes, opta por pantalones de cintura media a alta.
Paso 3. Tenga en cuenta la genética
Como se mencionó anteriormente, obtener un trasero grande no es posible para todos. Por ejemplo, algunas personas tienen una genética en la que sus cuerpos no cambian mucho y especialmente en esa área. Sin embargo, algunas personas pueden lograr este objetivo si se esfuerzan lo suficiente. Si terminas logrando este objetivo, entonces es genial, pero si no, también está bien, recuerda que tu valor no está definido por el aspecto de tu cuerpo.
Paso 4. Evite usar la báscula con demasiada frecuencia
Está bien usar la báscula para verificar su progreso, pero no la use todos los días. Hacerlo hará que se concentre en cuánto pesa e incluso puede ser peligroso para su salud. Si usa una báscula, úsela solo una vez a la semana para verificar su progreso.
Paso 5. Aprenda a caminar estando de pie
No tienes que caminar como una modelo de Victoria Secret. Sin embargo, mantener una buena postura incluso mientras camina demuestra que tiene confianza incluso si no tiene el cuerpo perfecto.
