Bajar de peso es un objetivo de acondicionamiento físico extremadamente popular: más de la mitad de los estadounidenses lo consideran importante. Muchas personas consideran que sus estómagos son especialmente problemáticos y las investigaciones muestran que la grasa visceral (alrededor de los órganos internos) es la más peligrosa para su salud. Si bien no logrará una pérdida de peso importante sin dieta y ejercicio, hay algunas cosas que puede hacer para adelgazar la línea del estómago sin ir al gimnasio o sin pasar hambre.
Pasos
Método 1 de 3: imitar la pérdida de peso temporalmente
Paso 1. Pruebe las prendas para el control de la barriga
Nunca ha habido más opciones en la industria de la ropa interior para prendas que aprieten, reafirmen y moldeen la sección media. Fabricadas por Spanx, las prendas para el control de la barriga están disponibles en muchos tipos para personas de la mayoría de las tallas.
- La ropa interior de las mujeres incluye pantimedias para el control de la barriga, bragas, pantalones cortos de talle alto, trajes de cuerpo, camisolas y camisetas sin mangas hechas de licra, elásticos o alguna combinación. La mayoría de las marcas principales de ropa interior para mujeres tienen estilos superiores de control, pero las más populares incluyen Spanx, Soma y TC Shaping. Compre su tamaño normal y espere que sea pequeño.
- Hay muchas opciones para los hombres, incluidas las camisetas sin mangas de la marca Spanx o Sculptees para hombres que se enfocan en los abdominales. Se trata esencialmente de camisetas de compresión que reducen la apariencia de la sección media. Si bien los resultados variarán, estas empresas afirman que sus productos pueden reducir la sección media de 3 a 5 pulgadas (7,6 a 12,7 cm).
Paso 2. Aprovecha las tendencias actuales en corsé y entrenamiento de cintura
Este método implica el uso de una prenda de sujeción en el abdomen. Si se hace con moderación, el encorsetado puede crear una silueta más delgada sin ningún otro cambio de estilo de vida.
- Algunas celebridades confían en la encorsetación como un mecanismo de pérdida de peso, y aunque los médicos dicen que en realidad no lo ayudará a perder las células grasas, puede ayudarlo a perder peso al apretar su estómago mientras come para que no tenga tanto espacio comer en exceso. Además, la célula de grasa puede expandirse o contraerse, según la cantidad de grasa que esté almacenando.
- Tenga cuidado de no usarlos demasiado ajustados o con demasiada frecuencia. Debido a que pueden reducir la capacidad de su estómago, es posible que vomite después de comer incluso una comida de tamaño normal. También pueden contribuir a la acidez estomacal y comprimir sus órganos.
- Compre su corsé en una tienda con un personal de ventas capacitado, que puede ayudarlo a calzarlo correctamente y aprender a atarlo apropiadamente para que no quede demasiado apretado.
Paso 3. Considere una envoltura corporal
Las envolturas corporales son tratamientos de spa que pretenden desintoxicar y adelgazar la sección media. Con entrenamiento, estos también se pueden hacer en casa. Si bien el proceso puede variar, la mayoría implica varios pasos y la aplicación de varios tipos de productos corporales.
- El esteticista comenzará masajeando y aplicando un exfoliante corporal en el abdomen, que luego se enjuagará en una ducha. El exfoliante corporal contendrá una variedad de hierbas y minerales que se cree que limpian la piel de impurezas y reducen la apariencia de grasa o celulitis.
- A continuación, se frotará el cuerpo con una loción o aceite que contenga otros emolientes y propiedades.
- A continuación, la sección media se envolverá de forma segura en sábanas de lino, plástico o térmicas, y luego se utilizará una manta térmica eléctrica para calentar el cuerpo durante unos 30 minutos, lo que provocará sudoración. Se cree que este paso, en particular, elimina las impurezas y reduce la aparición de grasa.
- Después de quitarse la manta y las envolturas, se masajeará nuevamente la sección media para aumentar el flujo sanguíneo.
- Si bien este proceso no es compatible con la pérdida de peso, muchos clientes sienten que reduce la apariencia de la grasa del estómago y la celulitis, especialmente con tratamientos repetidos. Debido al proceso de sudoración (y la pérdida de peso del agua), no es raro que los clientes experimenten una pérdida de un par de pulgadas, aunque esto será temporal.
Paso 4. Reduzca el peso del agua
El cuerpo puede retener agua por varias razones, dando una apariencia hinchada, particularmente alrededor de la cintura. Reducir el peso del agua adelgazará temporalmente la cintura.
- Hidratar. En muchos casos, la retención de agua es el esfuerzo del cuerpo para prevenir la deshidratación cuando no se ingiere suficiente agua al día. Esto es especialmente cierto en los meses más calurosos. Asegúrese de beber al menos ocho vasos de 8 onzas de líquidos hidratantes al día (o 2 litros), que ayudarán a limpiar su sistema y reducirán la hinchazón y la hinchazón.
- Reduzca su ingesta de sodio. El exceso de sal hace que el cuerpo retenga agua. Los alimentos procesados y los alimentos de restaurantes son las principales fuentes de sodio para el estadounidense promedio. Estos alimentos representan aproximadamente el 75% del sodio de la dieta. No debe consumir más de 1,500 mg de sodio por día, que es un poco más de 1/2 cucharadita de sal.
- Reduzca su consumo de alcohol y café. Se sabe que estas bebidas causan deshidratación, lo que puede causar retención de agua en el cuerpo (ya que el cuerpo lucha por retener la cantidad de agua que puede).
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Prueba del método 1
Puede reducir su peso de agua consumiendo más …
Agua
¡Correcto! Lo crea o no, beber más agua en realidad reducirá su peso de agua. Esto se debe a que el peso del agua se produce cuando el cuerpo está deshidratado y trata de retener la mayor cantidad de agua posible. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Sal
¡No exactamente! Solo necesita 1500 mg de sodio por día, que es una cantidad muy pequeña. Comer sal en exceso hará que su cuerpo retenga más agua. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Alcohol
¡No exactamente! Beber alcohol puede deshidratarlo, lo que hace que su cuerpo retenga tanta agua como sea posible. Si bebe menos alcohol, retendrá menos peso de agua. Intentar otra vez…
Café
¡Intentar otra vez! El alto contenido de cafeína del café significa que tiende a deshidratarte, lo que conduce a un mayor peso de agua. Si realmente le gusta el sabor del café, intente cambiar a descafeinado para reducir el peso del agua. ¡Adivina otra vez!
Todo lo anterior.
¡No! De hecho, la mayoría de estas cosas hacen que su cuerpo retenga más agua, no menos. Solo hay una cosa que debe consumir más si desea reducir el peso del agua. ¡Adivina otra vez!
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Método 2 de 3: cambiar su estilo de vida
Paso 1. Evite tragar aire
Esto puede parecer una sugerencia extraña, pero la ingestión de aire es una de las principales causas de hinchazón, que contribuye a una sección media más redonda. Simplemente reducir la cantidad de aire que ingiere durante el día puede reducir las medidas de su barriga.
- Evite las bebidas carbonatadas, incluso aquellas con cero calorías como el agua carbonatada. Las bebidas con aire llenan su abdomen de aire, lo que provoca una apariencia hinchada.
- Evita fumar. Los fumadores que inhalan humo también tienden a tragarlo, lo que les hincha el estómago.
- Evite masticar chicle y hablar mientras come. Ambos hábitos conducen a la ingestión de aire.
Paso 2. Practique una buena postura
Cambiar la forma en que te mueves y te sientas no hará que la grasa del estómago desaparezca, pero te hará lucir más delgada al ayudar a que la grasa corporal se distribuya correctamente por el torso en lugar de acumularse en la sección media. Trate de mantener la parte superior del cuerpo recta, los hombros hacia atrás y la cabeza en alto.
- Cuando se siente, sus nalgas deben tocar el respaldo de su silla y las tres curvas normales de la espalda deben estar presentes en su espalda (lo que significa que una pequeña toalla o un paño enrollado debe caber sobre sus nalgas).
- Cuando esté de pie, mantenga los hombros hacia atrás, contraiga el estómago y mantenga los pies separados al ancho de las caderas.
- Si está dispuesto a hacer un poco de ejercicio, los movimientos que fortalecen el abdomen y la espalda pueden hacer que sea más fácil mantener la postura mientras contrae los músculos alrededor de la sección media. Intente agregar algunos abdominales ligeros y ejercicios de espalda fáciles a su horario a medida que mejora su postura.
Paso 3. Duerma lo suficiente
Dormir no quema grasa por sí solo, pero es una parte crucial de los esfuerzos para perder peso. Esto se debe principalmente a que la falta de sueño (no dormir lo suficiente) dificulta la mayoría de los aspectos de la pérdida de peso. Cuando no está bien descansado, es difícil motivarse para levantarse y moverse. También es difícil controlar los antojos: es más probable que actúe según los impulsos de comer comida chatarra cuando ya se ha quedado sin energía.
Si bien las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, la mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas por noche. Los niños y las personas mayores tienden a necesitar más
Paso 4. Encuentre una red de apoyo positiva para el acondicionamiento físico
Rodearse de personas comprometidas con una vida saludable puede ayudarlo a vivir de manera más saludable. Salir con personas preocupadas por su salud le brinda más oportunidades de participar en actividades que conducen a la pérdida de peso. Esfuércese por pasar tiempo con personas que disfrutan de pasatiempos que promueven una vida saludable, como caminar, hacer deportes, andar en bicicleta, cocinar en casa nutritivo, etc. Limite su tiempo con personas que tienen pasatiempos poco saludables como comer comida chatarra, beber en exceso y mirar televisión hora tras hora.
Si no tiene a nadie en su familia o círculo de amigos que esté interesado en actividades relacionadas con la salud, no tenga miedo de hacer nuevos contactos. Únase a un equipo de deportes intramuros o comience a participar en juegos de recogida en su parque local. Tome un curso de cocina saludable o únase a una clase de spinning en su centro comunitario local. Hay muchas formas saludables de conocer gente, ¡tú decides
Paso 5. Empiece a controlar su peso
Algunos expertos en nutrición sugieren que tener una idea precisa de su propio peso puede promover una vida saludable. Hacer un seguimiento de su peso lo obliga a pensar de manera saludable: si los números en la báscula comienzan a subir, sabrá que es hora de reconsiderar sus hábitos.
El peso de una persona puede fluctuar hasta 10 libras de un día a otro. Para obtener un promedio preciso, mídase a la misma hora todos los días (como justo después de levantarse). Al final de la semana, sume sus medidas y divida por siete. El número que obtenga estará cerca de su peso promedio "verdadero"
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Prueba del método 2
¿Por qué es importante tener una buena postura sentada cuando se intenta minimizar la grasa del estómago?
Una buena postura quema más calorías.
¡Intentar otra vez! Sentarse derecho no quema más calorías que sentarse encorvado. Una buena postura sentada tiene un beneficio, pero no es una forma ligera de ejercicio. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Una buena postura evita que coma en exceso.
¡No necesariamente! Para evitar comer en exceso, es muy importante estar atento a la cantidad que consume. Sentarse derecho no ayuda ni obstaculiza ese esfuerzo. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Una buena postura te hace lucir más delgado.
¡Sí! Si bien sentarse derecho en realidad no reducirá la grasa del estómago, la distribuirá de manera más uniforme alrededor del torso. Eso te hará lucir más delgado que si estuviera todo recogido en tu cintura. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Método 3 de 3: Cambiar sus hábitos alimenticios
Paso 1. Beba mucha agua
Si bebe gaseosas, bebidas deportivas, cafés aromatizados con azúcar y crema u otras bebidas con alto contenido calórico durante el día, intente reemplazarlas con agua. Obtendrá el mismo nivel de hidratación y plenitud mientras reduce sus calorías. Sigue así y podrás lograr una pérdida de peso leve sin ningún esfuerzo adicional.
- Los beneficios para la salud del agua están bien documentados. Beber agua energiza los músculos, mantiene la piel con un aspecto saludable y claro y proporciona un impulso de energía. Lo mejor de todo es que no tiene calorías, por lo que puedes beber tanto como quieras. Consulte nuestros consejos sobre cómo incorporar agua a su programa diario para obtener más ideas geniales.
- No se deje engañar por cambiar refrescos por jugo de frutas, que está lleno de calorías. El proceso de exprimir elimina toda la fibra saludable de la fruta y no deja nada más que azúcar. Quédese con agua o aguas con sabor a cero calorías para una hidratación más agradable para el estómago.
Paso 2. Coma comidas más pequeñas con más frecuencia
En lugar de tres comidas abundantes al día, intente comer varias comidas más pequeñas de unos pocos cientos de calorías. Esto puede restablecer sus señales de hambre para que sepa cuándo realmente tiene hambre en lugar de comer por hábito.
Una forma conveniente de reducir el tamaño de las porciones es simplemente usar un plato más pequeño. Los platos más pequeños pueden hacer que la misma cantidad de comida parezca más grande debido a algo llamado ilusión de Delboeuf. Básicamente, estás "engañando" a tu cerebro para que se sienta satisfecho con menos comida
Paso 3. Mida cada porción de comida
No confíe en que sus ojos le dirán cuánto comer; en su lugar, use su cerebro. Con las tendencias recientes en la cocina comercial que tienden a las porciones grandes, muchas personas ahora tienen una idea distorsionada de cómo se ve una porción normal de comida. Use tazas medidoras y la información de la sección "Información nutricional" del empaque de sus alimentos para asegurarse de comer una porción a la vez. Es posible que incluso desee invertir en una balanza de alimentos simple.
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Muchos alimentos comunes tienen porciones que son fáciles de memorizar visualmente. A continuación se muestran algunos ejemplos comunes (puede ver más aquí):
- Verduras y frutas: aproximadamente del tamaño de tu puño
- Carne, pescado o aves: aproximadamente del tamaño de la palma de la mano (menos los dedos)
- Queso o untables grasos: aproximadamente del tamaño de su pulgar
- Carbohidratos (arroz, pasta, etc.): aproximadamente del tamaño de una envoltura de cupcakes
Paso 4. Desayune
Muchos estadounidenses se saltan el desayuno y luego compensan en exceso el hambre resultante comiendo en exceso en el almuerzo y la cena.
- Asegúrese de que su desayuno contenga al menos un elemento de tres grupos de alimentos: lácteos, frutas y cereales.
- Si sigue una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, podría comer huevos y queso. Lo importante es que la ingesta de alimentos por la mañana realmente active su metabolismo y no permanezca en el estado de ayuno.
- Un desayuno saludable para un adulto de 150 libras tiene alrededor de 300 a 400 calorías.
Paso 5. Elija alimentos de manera inteligente
Una dieta saludable es más amigable con la cintura que una no saludable, incluso si el contenido calórico es el mismo. Es posible y esencial seguir comiendo sano cuando no estás a dieta.
- Coma frutas y verduras frescas en lugar de bocadillos procesados. Los alimentos procesados tienen conservantes añadidos, ingredientes artificiales y, a menudo, están llenos de carbohidratos, azúcar y grasas. Los alimentos frescos le brindan más nutrición por caloría que los refrigerios procesados con alto contenido de carbohidratos como las papas fritas o las galletas saladas. Los alimentos procesados también tienden a contener más sal, que retiene líquido y puede llevar a un exceso de peso almacenado alrededor de la sección media.
- Nunca coma bocadillos directamente de la bolsa o del cartón. Un estudio encontró que las personas que recibieron un cubo grande de palomitas de maíz comieron un 44% más de palomitas de maíz que las que recibieron cubos más pequeños. Es mucho más fácil comer en exceso cuando tienes una gran porción de comida frente a ti. En su lugar, vierta una porción del bocadillo en un tazón y luego guarde el paquete.
Paso 6. Mantenga sus porciones bajo control cuando coma fuera de casa
Controlar las porciones en casa cuando se sienta a comer es a menudo más fácil que en un restaurante, donde el tamaño de las porciones para una comida a menudo contiene las calorías recomendadas para una persona durante todo un día, o en la casa de un amigo, donde no puede controlar lo que sucede. en la comida. Afortunadamente, hay algunas cosas que puede hacer para controlar el tamaño de su porción en lugares donde no tiene un control perfecto sobre su comida:
- Planifique lo que va a ordenar con anticipación. Muchos restaurantes tienen sitios web con información nutricional completa para sus menús, por lo que puede tomar una decisión inteligente incluso antes de salir de casa.
- Cuando esté en un restaurante, pídale al camarero que le traiga un recipiente para llevar al mismo tiempo que su comida. Mide una porción, luego coloca el resto en el recipiente de inmediato. Estará menos tentado a seguir comiendo sin pensar mientras habla con sus compañeros.
- Cuando coma en la casa de otra persona, no tenga miedo de pedir una pequeña porción. De esta manera, puede limpiar su plato, en lugar de dejar una porción de comida atrás y potencialmente ofender a su anfitrión.
- Cuando vaya de compras, elija alimentos de tamaño individual, en lugar de alimentos que vengan en envases grandes. Por ejemplo, en lugar de comprar una caja de helado, elija un paquete de paletas heladas o sándwiches de helado.
Paso 7. Cambie a alimentos que lo hagan sentir lleno por más tiempo
Cuando se trata de reducir la línea del abdomen, lo que cuenta no se trata solo de cuánto come, sino también de lo que come. Ciertos alimentos brindan breves "explosiones" de energía y satisfacción, pero lo dejan hambriento antes de su próxima comida. En lugar de estos alimentos, concéntrese en alternativas que ofrezcan satisfacción a largo plazo.
- Los alimentos de relleno que ofrecen períodos más prolongados de satisfacción incluyen panes, arroces y pastas integrales, avena, nueces, agua, carnes magras y pescado, huevos, verduras, frijoles y legumbres.
- Los alimentos que no sacian incluyen refrescos, bocadillos procesados, panes "blancos", arroces y pastas, dulces y almidones.
Paso 8. Come despacio
Cuando come rápido, puede tragar una cantidad sorprendente de comida antes de comenzar a sentirse lleno y satisfecho. Por otro lado, comer lentamente le da suficiente tiempo para sentirse satisfecho y dejar de comer antes de que haya consumido más calorías de las que necesita. Incluso hay evidencia de que esto puede promover la liberación de hormonas específicas que son responsables de la sensación de saciedad en el cerebro.
- Tómate tu tiempo para comer tu comida. Concéntrese en masticar cada bocado de 10 a 20 veces y tome sorbos de agua entre cada bocado. Coloque el tenedor o la cuchara entre cada bocado. Si puede, coma con otra persona para que pueda hacer una pausa para charlar durante la comida.
- Intente configurar un temporizador de 20 a 30 minutos al comienzo de su comida. Controle su ritmo para no tomar el último bocado hasta que suene el temporizador.
- Cuando termine su comida, tómese un descanso de comer, incluso si todavía siente un poco de hambre. Dale a tu cuerpo la oportunidad de registrar que tiene el estómago lleno, lo que a veces puede llevar un tiempo. Solo sírvase unos segundos si todavía tiene hambre después de otra media hora.
Paso 9. Coma en lugares pacíficos y silenciosos
Las investigaciones sugieren que comer en ambientes relajantes hace que las personas coman menos en general. Por otro lado, comer en ambientes ruidosos, ajetreados y caóticos puede llevar a comer en exceso. Si bien la causa raíz no es segura, esto puede deberse a que este tipo de situaciones distraen la sensación de saciedad al crear una ansiedad leve.
Una causa común de las comidas apresuradas y con pánico es llegar tarde a la escuela o al trabajo. Arreglar esto es una cuestión de ajustar su horario. Considere la posibilidad de levantarse más temprano para tener la oportunidad de disfrutar de un desayuno relajado antes de irse
Paso 10. Registre sus comidas
El simple hecho de realizar un seguimiento de lo que come puede ser una experiencia enriquecedora. Es posible que se sorprenda al saber que normalmente come más de lo que cree. Intente escribir sus comidas y refrigerios en un cuaderno que lleve consigo todos los días. Asegúrese de anotar la cantidad de porciones que come de cada una, así como el contenido de calorías por porción.
También hay una variedad de sitios web y aplicaciones gratuitos que hacen que sea conveniente realizar un seguimiento de sus elecciones diarias de alimentos. Myfitnesspal y Fatsecret.com son dos opciones populares y fáciles de usar
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Prueba del método 3
¿Qué tipo de carbohidratos te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo?
Patatas
¡No exactamente! Las papas contienen principalmente almidón, que no es ideal para ayudarlo a sentirse satisfecho durante un período prolongado. Intente obtener sus carbohidratos de otras fuentes si quiere sentirse satisfecho por más tiempo. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
arroz blanco
¡Intentar otra vez! El arroz blanco no hará que se sienta satisfecho por mucho tiempo. Si desea comer menos en general, es mejor consumir carbohidratos que lo mantengan satisfecho por un período más largo. Intentar otra vez…
Pan de grano entero
¡Absolutamente! El pan integral (y otros carbohidratos integrales, como el arroz integral) es ideal para ayudarlo a mantenerse lleno después de una comida. Y eso, a su vez, te ayudará a comer menos en general. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Consejos
- Existe alguna evidencia de que ciertos tés (particularmente los tés verdes) aumentan la capacidad del cuerpo para quemar grasa. El té no tiene calorías si no agrega azúcar o lácteos, pero no lo beba demasiado cerca de la hora de acostarse a menos que esté tomando una variedad sin cafeína.
- El alcohol puede ser una fuente sorprendentemente alta de calorías (las bebidas alcohólicas a menudo tienen más calorías que las porciones de carbohidratos o proteínas de tamaño similar). Trate de restringir el consumo de alcohol a ocasiones especiales. Cuando beba, siga cada bebida con un vaso de agua.
