Las caderas fuertes y flexibles mejoran el equilibrio, la agilidad y el estado físico. Esto le permite practicar deportes y participar en las actividades que disfruta, además de ayudar a prevenir caídas. Las caídas son una de las principales causas de lesiones en la cadera, especialmente en las personas mayores; una caída puede resultar en una fractura o fractura de cadera o lesiones adicionales. Además de ayudar a prevenir caídas, mejorar la fuerza y el equilibrio de la cadera puede ayudar a controlar el dolor artrítico. Si está interesado en aumentar la flexibilidad y la fuerza de su cadera, existen estiramientos y ejercicios que pueden ayudar.
Pasos
Método 1 de 4: Calentar tu cuerpo
Paso 1. Primero haga ejercicio ligero
Antes de hacer cualquier ejercicio de cadera específico, debe asegurarse de que su cuerpo esté calentado. Esto hará que el suministro de sangre circule mejor para alimentar los músculos y lubricar las articulaciones.
- Esto no tiene por qué ser un calentamiento elaborado. Dedique unos 10 minutos a dar una caminata rápida, usar una máquina elíptica, andar en bicicleta (regular o estacionaria) o hacer un trote corto.
- Si tiene problemas de movilidad o necesita un calentamiento menos intenso, intente marchar en el lugar durante cinco a diez minutos, luego haga algunas sentadas y levantamientos para calentar las caderas. Para sentarse y levantarse, párese frente a una silla e inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta, doblando las caderas y las rodillas mientras comienza a sentarse en una silla. Antes de sentarse por completo, haga una pausa y luego enderezarse de nuevo a una posición erguida y de pie.
Paso 2. Escuche a su cuerpo
Asegúrese de escuchar a su cuerpo cuando esté haciendo ejercicio y estirando. Si un ejercicio le causa dolor físico, deje de hacerlo inmediatamente. Si un estiramiento lo hace sentir incómodo o cree que sus músculos están tirando demasiado fuerte, reduzca la intensidad o la duración del estiramiento.
Quiere asegurarse de no lesionarse. Los ejercicios están destinados a ayudar a fortalecer sus caderas y los estiramientos son para aumentar su flexibilidad y alargar los músculos
Paso 3. Utilice ayuda si es necesario
Si no está extremadamente estable de pie, puede usar una silla o un mostrador para mantener la estabilidad mientras hace algunos de estos ejercicios y estiramientos. Esto le ayudará a mantenerse erguido mientras hace sus ejercicios sin la amenaza de perder el equilibrio.
Solo asegúrese de recordar dónde está la silla para no lastimarse al chocar con ella
Método 2 de 4: Trabajar en ejercicios de movilidad de cadera
Paso 1. Balancea las piernas hacia adelante
Los ejercicios para la movilidad de la cadera se centran en mantener las articulaciones y los músculos de las caderas fuertes, activos, móviles y flexibles. Un gran ejercicio de movilidad de la cadera es el balanceo de la pierna hacia adelante. Para comenzar, párese lo más erguido posible. Párese junto a una silla u otra superficie estable y agárrese para mantener el equilibrio. Levante una pierna del suelo, manteniendo el pie flexionado y la pierna recta. Lentamente levante toda la pierna hacia adelante tanto como pueda, luego retroceda tanto como le sea cómodo. Repite esta acción 10 veces.
- Cambia de pierna y haz 10 repeticiones con la pierna opuesta.
- Balancear la pierna puede causar lesiones en la espalda baja. Se pueden adoptar movimientos de balanceo después de levantar la pierna hacia adelante y extenderla hacia atrás sin dolor. Limite el rango de movimiento al principio y solo gradualmente, en el transcurso de varias semanas, aumente el rango de movimiento y la velocidad de movimiento.
- Si su pierna golpea el suelo cuando la balancea, intente pararse sobre un libro o un taburete con la otra pierna para estar más alto.
Paso 2. Realice una extensión de cadera de pie
Párese derecho detrás de una silla, mostrador u otra superficie estable a la que pueda agarrarse mientras hace este ejercicio, que fortalece los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Extienda la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la pierna recta. No balancee la pierna ni arquee la espalda, ya que esto puede causarle lesiones en la espalda. Sostenga por unos segundos, luego baje la pierna a la posición inicial. Haga este ejercicio 10 veces con cada pierna.
Dibuja los músculos del estómago y asegúrate de respirar. Esto ayudará a proteger su columna vertebral
Paso 3. Pruebe un levantamiento lateral
Otro ejercicio para ayudar a sus caderas es el levantamiento lateral. Para comenzar, párese con la espalda y la postura lo más recta posible y agárrese de una silla u otra superficie estable. Levante una pierna de lado, manteniendo la pierna lo más recta posible, con el pie flexionado. Luego baje la pierna. Repite 10 veces.
Cambia de pierna y repite todo el ejercicio del otro lado. Repítelo 10 veces en este lado
Paso 4. Realice círculos con las piernas
Los círculos de piernas ayudan a la movilidad circular y la fuerza de la cadera. Empiece a ponerse de pie lo más erguido posible y sujete una silla u otra superficie estable. Levanta la pierna del suelo y flexiona el pie hacia arriba. A continuación, levante la pierna hacia arriba, levantándola y girando, haciendo pequeños círculos con la pierna. Imagina tu pierna como un pincel y tu talón es la punta del pincel y pinta un círculo. Haga de cinco a ocho círculos en el sentido de las agujas del reloj, luego otros cinco a ocho en el sentido contrario a las agujas del reloj.
- Repite todo el ciclo con la otra pierna.
- Podrás hacer más repeticiones y series cuanto más fuerte te vuelvas. Comience con un conjunto de cinco para cada pierna, aumentando gradualmente el número a medida que se vuelve más fuerte.
- También puede hacer una variación en la que levante la pierna hacia un lado en lugar de hacia adelante, siguiendo la misma rutina en el lado.
Paso 5. Crea una combinación
Una vez que se sienta cómodo haciendo cada uno de estos ejercicios de fortalecimiento de la movilidad de la cadera, puede ponerlos todos juntos en una rutina. Haga una repetición de cada ejercicio en cada lado, espalda con espalda. Una vez que hayas atravesado todo el circuito, puedes hacer otro.
- Haga estas series cuatro veces hasta el final.
- Permítase entre 24 y 72 horas de recuperación, lo que le dará a sus músculos tiempo para crecer y descansar.
Método 3 de 4: Realización de ejercicios de fortalecimiento de la cadera
Paso 1. Realiza estocadas
Las estocadas son un gran ejercicio para fortalecer las caderas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. Da un paso frente a ti con una zancada extralarga. Mantenga las caderas y los hombros rectos mientras baja tanto como sea posible con seguridad. Si puede, baje hasta formar ángulos rectos con las rodillas. Empujando hacia abajo el talón de la pierna delantera, lleve los pies hacia atrás a una posición de lado a lado. Repita con la otra pierna.
- Debes hacer de ocho a 12 repeticiones en cada lado por serie. Haz dos o tres series.
- Asegúrese de no dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies mientras baja.
- Si no puede bajar lo suficiente para formar un ángulo recto, baje lo más posible.
Paso 2. Haz sentadillas laterales
Cualquier tipo de sentadillas ayudará a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Comience con las piernas separadas a la altura de los hombros. Da un paso hacia un lado y dobla la rodilla mientras tu pie toca el suelo, ponte en cuclillas y estira la pierna estacionaria recta. Empújese hacia arriba, devolviendo la pierna a su posición inicial. Repita en el otro lado.
- Haz de ocho a 12 repeticiones por lado para una serie. Haga dos o tres series, o trabaje hasta tres series si recién está comenzando.
- No te alejes demasiado. No quieres perder el equilibrio.
Paso 3. Realice ejercicios de abducción de cadera
Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos de los glúteos y los muslos, que son los que alejan las caderas del cuerpo. Empiece por recostarse de costado y flexionar la pierna apoyada en el suelo a la altura de la rodilla. Levante la pata superior de la inferior, manteniéndola recta y levantándola en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Mantenga esta postura durante cinco a 10 segundos, luego baje lentamente la pierna. Repita de cuatro a 10 veces.
- Repita en el otro lado.
- Al principio, es posible que solo pueda levantar un poco la pierna. Trabaja hasta el ángulo de 45 grados si aún no estás allí.
- A medida que se fortalece, puede agregar pesos, usando pesos de tobillo de una libra, agregando una libra a la vez.
Paso 4. Realice ejercicios de aducción de cadera
Los ejercicios de aducción de cadera ayudan a fortalecer los músculos internos del muslo, lo que ayuda a mover las caderas hacia adentro. No haga estos ejercicios si tiene osteoporosis, osteopenia u osteoartritis, o si ha tenido un reemplazo de cadera o rodilla, o si es una persona mayor con artritis en las rodillas o problemas de rodilla. Empiece a acostarse de lado. Cruza la pierna de arriba sobre la pierna en el piso, doblando la pierna por la rodilla y colocando tu pie en el piso en un ángulo cómodo. Levante la pierna en el suelo a unas seis u ocho pulgadas del suelo. Mantenga la pierna en alto durante cinco a 10 segundos y luego bájela lentamente. Repita cuatro veces de este lado.
- Dé la vuelta y reposicione usted mismo. Repita en el otro lado.
- Mientras hace este ejercicio, use una mano o una almohada para evitar que su cabeza se caiga y coloque la otra en el piso para mantenerse estable.
- A medida que se fortalece, puede agregar pesos en los tobillos para aumentar su fuerza, agregando una libra a la vez.
Paso 5. Pruebe los ejercicios de extensión de cadera
Los ejercicios de extensión de cadera ayudan a los músculos de las nalgas, que fortalecen las caderas en general. Para comenzar, acuéstese boca abajo y doble una rodilla. Levante la rodilla doblada del suelo, directamente hacia el techo; la planta de su pie debe estar dirigida hacia el techo. Mantenga esto durante cinco a 10 segundos, luego baje la pierna lentamente. Repite este movimiento cuatro veces.
- Cambia de pierna y haz el ejercicio cinco veces.
- A medida que se fortalece, puede agregar pesas para fortalecer más sus músculos, agregando una libra a la vez con pesas para los tobillos.
Paso 6. Realice ejercicios de rotación interna de la cadera
Los ejercicios de rotación interna de la cadera fortalecen los tendones de la corva medial en la parte posterior de los muslos, lo que fortalece esa área de las caderas. Para comenzar, acuéstese de costado en un sofá, banco de fisioterapia o en el borde de una cama, mirando hacia el borde. Coloque una almohada fina o un acolchado grueso entre los muslos y coloque la parte inferior del brazo delante de su cuerpo para mantener la estabilidad. Doble la pierna de arriba y crúcela sobre la otra, dejando caer el pie del borde del sofá, banco o cama. Luego, rote la cadera alejándola del borde y levante el pie colgante lo más alto que pueda. Mantenga la pierna en alto durante cinco a 10 segundos y luego baje lentamente la pierna.
- Repita este movimiento hacia arriba y hacia abajo cuatro veces. Dar la vuelta y repetir del otro lado.
- También puede usar una almohada debajo de la cabeza como apoyo.
- Puede intentar agregar algo de peso a sus tobillos a medida que se fortalece, agregando una libra a la vez.
- Este ejercicio puede no ser apropiado para personas mayores y / o puede requerir la ayuda de un fisioterapeuta. Si ha tenido un reemplazo de cadera o rodilla, osteoporosis, osteopenia u osteoartritis, o si no se siente cómodo con este ejercicio, hable con un fisioterapeuta antes de intentarlo.
Paso 7. Pruebe los ejercicios de rotación externa de la cadera
Los ejercicios de rotación externa de la cadera ayudan a los músculos que conectan las caderas y los glúteos. Para comenzar, acuéstese de costado en un sofá, banco de fisioterapia o en el borde de una cama, mirando hacia el borde. Mueva la pierna inferior hacia adelante, doblando la rodilla y deje que el pie cuelgue del borde. Mantenga la pierna superior recta. Levante el pie inferior lo más alto posible, lo que hará girar sus caderas lejos del borde. Mantenga el pie levantado durante cinco a 10 segundos y luego bájelo lentamente. Repita en este lado cuatro veces.
- Dé la vuelta y repita también del otro lado.
- Asegúrese de no girar su cuerpo para sacar la pierna del costado de la cama. Simplemente deslícese lo más cerca posible del borde para no tener que torcer el cuerpo.
- Puede usar una almohada debajo de la cabeza si desea evitar que su cabeza se caiga en el banco.
- Puede agregar peso a su tobillo a medida que se fortalece. Eventualmente, puede comenzar a agregar pesos, agregando una libra a la vez.
- Este ejercicio puede no ser apropiado para personas mayores o puede requerir la ayuda de un fisioterapeuta. Si ha tenido un reemplazo de cadera o rodilla, osteoporosis, osteopenia u osteoartritis, o si no se siente cómodo con este ejercicio, hable con un fisioterapeuta antes de intentarlo.
Método 4 de 4: Realización de ejercicios de estiramiento de cadera
Paso 1. Estírese en el momento adecuado y manténgalo así durante el tiempo correcto
Aunque es posible que le hayan enseñado que debe estirarse antes del ejercicio, los estiramientos deben realizarse al final del ejercicio, cuando los músculos están calientes. Cuando haga cualquier estiramiento para mejorar la flexibilidad de la cadera, debe mantener el estiramiento durante unos 30 segundos en cada lado. Esto le da a sus músculos tiempo para obtener los beneficios del estiramiento, pero no mantendrá su cuerpo en la posición el tiempo suficiente para sufrir una lesión.
- Si se siente particularmente tenso en un área, repita el estiramiento durante otros 30 segundos para ayudar a relajar esos músculos.
- No rebote mientras se estira. Si siente dolor, está llegando demasiado lejos.
Paso 2. Estire la banda iliotibial (ITB)
Estirar la ITB ayuda a estirar los músculos de la parte externa del muslo y la cadera. Para comenzar, párese junto a una pared con un hombro mirando hacia la pared. Toma la pierna más cercana a la pared y crúzala detrás de la otra pierna, alejándola de la pared. Empuja la cadera hacia la pared, tira del brazo por encima de la cabeza para mantener el equilibrio y empuja la parte superior del cuerpo lejos de la pared. Mantenga durante 30 segundos.
- Durante los 30 segundos, puede intentar estirar un poco más la cadera estirando más el brazo.
- Luego, da la vuelta y repite en el otro lado. Un estiramiento en cada lado debería ser suficiente, pero si está realmente rígido, es posible que desee repetir el estiramiento.
- Si está inestable, párese cerca de algo a lo que pueda agarrarse.
Paso 3. Prueba el estiramiento piriforme
El músculo piriforme es el que atraviesa las nalgas hasta la cadera. Para comenzar, siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Doble una rodilla, cruzándola sobre la otra pierna alrededor de la pantorrilla o el área de la rodilla. Coloque el brazo opuesto a la pierna doblada sobre su rodilla, girando la parte superior del cuerpo hacia la parte exterior de la cadera de la pierna doblada y colocando el otro brazo detrás de usted como apoyo. Gírelo lo suficiente como para mirar por encima del hombro durante 30 segundos.
- Puede aumentar el estiramiento ejerciendo más presión sobre la rodilla doblada con el brazo.
- No levante los glúteos del suelo durante este estiramiento.
- Regrese lentamente a la posición inicial. Invierta la posición de su cuerpo para repetir en el otro lado.
Paso 4. Estire la pierna hacia el pecho
Este estiramiento ayudará a relajar los músculos alrededor de la cadera y los glúteos. Para empezar, acuéstese en el suelo con ambas piernas extendidas hacia delante. Doble una rodilla y llévela hacia su pecho, envolviendo sus manos alrededor de su espinilla. Mantenga la rodilla contra su pecho durante 30 segundos. Cambia de pierna y repite del otro lado. Finalmente, jale ambas rodillas hacia su pecho y manténgalas presionadas durante 30 segundos.
Paso 5. Realice un estiramiento de los isquiotibiales
Este ejercicio ayuda a aflojar y fortalecer los isquiotibiales y las caderas. Para empezar, acuéstese en el suelo con ambas rodillas dobladas. Estire una pierna y levántela tan alto como pueda mientras la mantiene extendida, agarrando esa pierna por debajo de la rodilla en la parte posterior de su muslo con ambas manos. Levanta la pierna hacia la parte superior del cuerpo. Mantenga durante 30 segundos. Cambia de pierna y repite del otro lado.
- Si está lo suficientemente ágil, puede estirar la pierna que aún está en el suelo.
- Si no está lo suficientemente ágil para sostener su pierna, use una toalla larga u otro trozo de tela enrollado alrededor de la parte posterior de su muslo para sostener su pierna.
- A medida que avanza, puede mantener este estiramiento durante 45 a 60 segundos.
Consejos
- Pregúntele siempre a su médico si está lo suficientemente sano como para comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
- Mientras hace ejercicio, asegúrese de beber mucha agua.
- Consuma muchas proteínas todos los días para apoyar sus músculos mientras hace ejercicio.
